Нормално је да имате мало масти у стомаку. На крају крајева, маст служи за заштиту и изолацију вашег тела.
Међутим, превише масти на стомаку може наштетити вашем здрављу и повећати ризик од развоја одређених хроничних болести. Као такво, одржавање здраве укупне телесне масти, укључујући и масти на стомаку, може бити од помоћи.
Овај чланак описује врсте стомачне масти и дели савете засноване на доказима како да изгубите вишак масноће на стомаку.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Које су различите врсте масти на стомаку?
У поређењу са остатком вашег тела, само се мала количина масти налази у вашем стомаку.
Постоје две главне врсте масти на стомаку - једна се налази испод ваше коже, а друга се налази дубље у стомаку, окружујући ваше унутрашње органе.
Поткожна масноћа на стомаку
Поткожна маст или поткожно масно ткиво (САТ) је маст која се налази испод ваше коже.
Поткожна масноћа је мекана и то је маст коју видите како се „тресе“ на вашем стомаку. Генерално, жене имају веће количине поткожне масти од мушкараца.
За разлику од масти која се налази дубље у трбушној шупљини, поткожна маст није толико повезана са повећаним ризиком од болести.
Међутим, превише телесне масти, укључујући укупну масноћу на стомаку, може повећати ризик од развоја неких хроничних болести, попут дијабетеса типа 2, срчаних обољења и одређених врста рака.
Супротно томе, одржавање здравог нивоа масти на стомаку и укупне телесне масти може помоћи у смањењу ризика од развоја хроничне болести.
Висцерална масноћа на стомаку
Висцерално масно ткиво (ВАТ) или висцерална масноћа на стомаку је маст која окружује унутрашње органе, попут бубрега, јетре и панкреаса, па је много дубље у абдомену од поткожне масти. Ово се обично назива „штетна“ масноћа на стомаку.
У поређењу са поткожном масноћом, висцерална маст је много метаболички активнија. Ова врста масти садржи више ћелија, крвних судова и живаца од поткожне масти.
Висцерална маст је снажно повезана са повећаном отпорношћу на хормон инсулин, који регулише ниво шећера у крви. Временом, инсулинска резистенција може довести до повишеног нивоа шећера у крви и развоја дијабетеса типа 2.
Висцерална маст такође доприноси системској упали, што може повећати ризик од болести.
Мушкарци чешће акумулирају висцералну масноћу него жене, због чега је већа вероватноћа да ће мушкарци развити фигуру у облику јабуке како расте масноћа на стомаку. С друге стране, код жена је већа вероватноћа да ће развити вишак масти у доњем делу тела, што доводи до облика „крушке“.
Занимљиво је да се расподела телесне масти мења са годинама. На пример, док жене у пременопаузи имају већи ниво поткожне масти на стомаку, жене у постменопаузи имају тенденцију да имају већи ниво висцералне масти, што доприноси повећаном ризику од метаболичких болести.
Такође, висцерална маст има тенденцију да буде већа код људи европског порекла у поређењу са људима других етничких група.
Резиме: Поткожна маст је мекана масноћа на стомаку коју можете пробости. Налази се испод ваше коже. У међувремену, висцерална масноћа на трбуху окружује органе у вашој трбушној шупљини и снажно је повезана са повећаним ризиком од болести.
Зашто вишак масти на стомаку може наштетити здрављу
Иако је мало масти на стомаку нормално и потребно за добро здравље, превише масти на стомаку може наштетити вашем здрављу и повећати ризик од болести.
Висцерална маст је врста масти на стомаку која је значајно повезана са здравственим проблемима.
Иако се само 10–20% укупне телесне масти састоји од висцералне масти, ова врста масти је снажно повезана са повећаним ризиком од болести.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
То је зато што је висцерална маст „активна“ маст, што значи да производи хормоне и друге супстанце, укључујући упалне протеине, који штете вашем здрављу повећавајући резистенцију на инсулин, системску упалу, ниво масти у крви и крвни притисак.
Висцерална маст и ваша јетра
Висцерална маст се налази у близини ваше порталне вене, која преноси крв из вашег гастроинтестиналног тракта у вашу јетру ради обраде. Висцерална маст преноси масне киселине, упалне протеине и друге опасне супстанце у вашу јетру.
Као таква, висцерална маст је повезана са упалом јетре и већим количинама јетрене масти, што повећава ризик од развоја стања попут инсулинске резистенције и безалкохолне масне болести јетре.
Укупан ризик од масноћа на стомаку и болести
Иако поткожно масно ткиво на трбуху није толико повезано са ризиком од болести као висцерална масноћа, има велике количине укупне масноће на стомаку и телу, па је неопходно усредсредити се на смањење укупне масноће на стомаку, а не само на висцерални тип.
Студије показују да је накупљање вишка телесне масти главни фактор у развоју инсулинске резистенције, дисфункције крвних судова, масне јетре, атеросклерозе (накупљање плака у артеријама), високог крвног притиска и метаболичког синдрома.
Истраживања такође сугеришу да су људи који имају више висцералне масти у већем ризику од неколико здравствених стања, попут дијабетеса типа 2, метаболичких болести, масне јетре и повишених фактора ризика од срчаних обољења, попут високих масноћа у крви и крвног притиска.
Осим тога, студија на више од 36.000 људи показала је да је већа вероватноћа да ће они са већом количином висцералне масти од поткожне масти умрети из било ког узрока него они који су имали мање количине висцералне масти.
Већи обим струка такође је снажно повезан са повећаним ризиком од болести. Опсег струка је начин за процјену укупне абдоминалне масти, па и поткожна и висцерална масноћа доприносе фактору овог мјерења.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Студије доследно показују да одржавање здравог обима струка и смањење обима струка кроз исхрану и вежбање доводи до значајних побољшања у многим аспектима здравља, посебно у здрављу срца и ризику од дијабетеса.
Резиме: Висцерална маст је снажно повезана са повећаним ризиком од болести. Иако се поткожна масноћа не сматра толико штетном као висцерална, важно је усредоточити се на смањење укупне масноће на трбуху за оптимално здравље.
Ефикасни начини губитка стомачне масти засновани на доказима
Сада када сте свесни различитих врста масти на стомаку и њихових ефеката на здравље, можда ћете се запитати како можете безбедно и одрживо изгубити вишак масноће на стомаку.
Имајте на уму да, иако исхрана и начин живота играју значајну улогу у накупљању масноћа на стомаку, фактори попут вашег узраста, пола и генетике такође имају утицај.
На срећу, постоји неколико начина да се изгуби вишак масноће на стомаку, а заузврат смањите ризик од многих здравствених стања.
Ево неколико савета заснованих на доказима за губитак масноће на стомаку:
- Исеците слатка пића. Пијење превише слатких пића попут соде повезано је с повећаним накупљањем висцералне масти и већим опсегом струка. Покушајте да замените слатка пића водом или газираном водом.
- Кренемо. Повећање физичке активности може значајно смањити масноћу на стомаку. Покушајте да помешате своје вежбе, укључујући аеробне активности високог и ниског интензитета, као и тренинге отпора, за које се показало да сви помажу у смањењу масноће на стомаку.
- Повећајте унос влакана. Људи који се придржавају дијете богате влакнима имају мање масти на стомаку од оних који то не чине. Осим тога, прелазак на исхрану богату влакнима може вам помоћи да изгубите вишак масти на стомаку.
- Смањите употребу ултра прерађене хране. Студије показују да је често конзумирање ултра прерађене хране попут грицкалица, слаткиша, брзе хране и рафинираних житарица повезано са већим обимом струка.
- Ограничите употребу алкохола. Конзумирање превише алкохола може нашкодити вашем укупном здрављу на неколико начина, укључујући и доприносећи прекомјерном накупљању масноће на стомаку.
- Не штедите на сну. Лош квалитет сна повезан је са накупљањем висцералне масти. Осим тога, један преглед који је укључивао више од 56.000 људи везао је краће трајање сна за већи обим струка.
- Повећајте унос протеина. Шеме исхране које садрже више протеина могу помоћи у подстицању губитка масти на стомаку. Преглед који је укључивао 23.876 људи повезао је протеинске дијете са мањим обимом струка.
- Напуните интегралну храну. Смањивање ултра прерађене хране и конзумирање углавном целе, минимално прерађене хране, попут поврћа, воћа, ораха, пасуља и здравих извора протеина и масти, може унапредити опште здравље и здрав ниво масти на стомаку.
Поред горе наведених савета, недавна истраживања сугеришу да би неки људи са превише стомачне масти могли имати користи од смањења уноса угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Дијете које снижавају нивое естрогена
15-недељно истраживање међу 50 одраслих особа средњих година са прекомјерном тежином или гојазношћу показало је да су они којима је додијељена исхрана са врло мало угљених хидрата, са високим удјелом масти и енергијом ограничена на 5% калорија из угљених хидрата изгубили више масти на стомаку, укључујући висцералну масноћу, него они који су се придржавали дијете са мало масти.
Занимљиво је да су обе дијете резултирале сличном тежином и укупним губитком телесне масти, али дијета са ниским садржајем угљених хидрата и високим процентом масти била је ефикаснија у смањивању стомачне масти, посебно.
Друге студије су такође откриле да ограничавање угљених хидрата може помоћи у смањењу висцералне масти међу људима у ризику од развоја дијабетеса типа 2, као и женама са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС).
Међутим, исхрана је високо индивидуализована и неки људи могу постићи боље резултате са већим уносом угљених хидрата, посебно ако се ти угљени хидрати конзумирају као део исхране богате влакнима, која укључује напредне биљке, која укључује интегралне житарице, махунарке, поврће и воће.
Рад са образованим здравственим радником, попут регистрованог дијететичара, може вам помоћи да изаберете одговарајући начин исхране који промовише губитак масти на стомаку и опште здравље и задовољава ваше специфичне потребе и склоности.
Резиме: Стратегије за смањење масти на стомаку укључују вежбање, конзумирање хране богате влакнима, искључивање слатких напитака и ултра прерађене хране и довољно сна. Такође, размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром за персонализоване савете о исхрани.
Резиме
Прекомјерна количина масти на трбуху, посебно висцералног типа, повезана је с негативним здравственим исходима, укључујући повећани ризик од развоја стања попут метаболичких болести и масне јетре.
На срећу, постоји много здравих начина за смањење вишка масноће на стомаку, укључујући повећање уноса хране богате хранљивим материјама, довољно сна и кретање тела.
Запамтите да је стварање здравих, одрживих навика много важније за ваше опште благостање него циљ брзог губитка тежине.
Ако вам је потребан персонализованији савет о исхрани како да изгубите вишак масноће на стомаку и смањите ризик од болести, обратите се образованом дијететичару.
