Добар сан је једнако важан као и редовна вежба и здрава исхрана.
Истраживања показују да лош сан има тренутне негативне ефекте на ваше хормоне, перформансе вежбања и функцију мозга.
Такође може изазвати повећање телесне тежине и повећати ризик од болести и код одраслих и код деце.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНасупрот томе, добар сан вам може помоћи да мање једете, боље вежбате и будете здравији.
Током протеклих неколико деценија, и квалитет и квантитет сна су опали. Многи људи редовно слабо спавају.
Ако желите да побољшате своје здравље или смршате, добар сан је једна од најважнијих ствари које можете да урадите.
Ево 17 савета заснованих на доказима да боље спавате ноћу.
1. Повећајте изложеност јаком светлу током дана
Ваше тело има природни сат за мерење времена познат као ваш циркадијални ритам.
Утиче на ваш мозак, тело и хормоне, помажући вам да останете будни и говорећи телу када је време за спавање.
Природна сунчева светлост или јако светло током дана помажу да ваш циркадијални ритам буде здрав. Ово побољшава дневну енергију, као и квалитет и трајање ноћног сна.
Код људи са несаницом, дневно излагање јаком светлу побољшало је квалитет и трајање сна. Такође је смањио време потребно да се заспи за 83%.
Слична студија на старијим особама открила је да 2 сата излагања јаком светлу током дана повећава количину сна за 2 сата и ефикасност спавања за 80%.
Док већина истраживања укључује људе са озбиљним проблемима са спавањем, дневна изложеност светлости ће вам највероватније помоћи чак и ако спавате просечно.
Покушајте да се свакодневно излажете сунчевој светлости или - ако то није практично - инвестирајте у уређај за вештачко светло или сијалице.
Резиме: Дневна сунчева светлост или вештачка јака светлост могу побољшати квалитет и трајање сна, посебно ако имате озбиљне проблеме са спавањем или несаницу.
2. Смањите излагање плавој светлости увече
Излагање светлу током дана је корисно, али ноћно излагање светлости има супротан ефекат.
Опет, ово је због његовог утицаја на ваш циркадијални ритам, који вас обмањује да мисли да је још увек дан. Ово смањује хормоне попут мелатонина, који вам помажу да се опустите и дубоко заспите.
Плаво светло – које електронски уређаји попут паметних телефона и рачунара емитују у великим количинама – је најгоре у том погледу.
Постоји неколико популарних метода које можете користити да смањите ноћну изложеност плавом светлу. Ови укључују:
- Носите наочаре које блокирају плаво светло.
- Најновији паметни телефони и лаптопови већ ноћу претварају плаво светло у наранџасто светло.
- Инсталирајте апликацију која блокира плаво светло на вашем паметном телефону. Они су доступни и за иПхоне и за Андроид моделе.
- Престаните да гледате ТВ и угасите сва светла 2 сата пре одласка у кревет.
Резиме: Плаво светло вара ваше тело да помисли да је дан. Постоји неколико начина на које можете смањити излагање плавој светлости увече.
3. Не конзумирајте кофеин касно током дана
Кофеин има бројне предности и конзумира га 90% становништва САД.
Једна доза може побољшати фокус, енергију и спортске перформансе.
Међутим, када се конзумира касно током дана, кофеин стимулише ваш нервни систем и може спречити ваше тело да се природно опусти ноћу.
У једној студији, конзумирање кофеина до 6 сати пре спавања значајно је погоршало квалитет сна.
Кофеин може остати повишен у крви 6-8 сати. Због тога се не препоручује да пијете велике количине кафе после 15-16 часова, посебно ако сте осетљиви на кофеин или имате проблема са спавањем.
Ако жудите за шољицом кафе касно поподне или увече, држите се кафе без кофеина.
Резиме: Кофеин може значајно погоршати квалитет сна, посебно ако пијете велике количине касно поподне или увече.
4. Смањите нередовне или дуге дневне дремке
Док су кратке снажне дремке корисне, дуго или неправилно дремање током дана може негативно утицати на ваш сан.
Предлаже се за вас: Да ли вам једење банане пре спавања помаже да заспите?
Спавање током дана може збунити ваш унутрашњи сат, што значи да ћете можда имати проблема са спавањем ноћу.
У ствари, у једној студији, учесници су на крају били поспанији током дана након дневне дремке.
Друга студија је истакла да док дремање од 30 минута или мање може побољшати дневну функцију мозга, дуже дремке могу штетити здрављу и квалитету сна.
Међутим, неке студије показују да они који су навикли да редовно спавају током дана не доживљавају лош квалитет сна или поремећен сан ноћу.
Ако редовно спавате током дана и добро спавате, не треба да бринете. Ефекти дремања зависе од појединца.
Резиме: Дуго дневно спавање може нарушити квалитет сна. Ако имате проблема са спавањем ноћу, престаните да дремате или скратите спавање.
5. Покушајте да спавате и будите се у одређено време
Циркадијални ритам вашег тела функционише на одређеној петљи, усклађујући се са изласком и заласком сунца.
Усклађеност са временом спавања и буђења може помоћи дугорочном квалитету сна.
Једна студија је приметила да су учесници који су имали неправилне обрасце спавања и ишли у кревет касно викендом пријавили лош сан.
Друге студије су истакле да неправилни обрасци спавања могу променити ваш циркадијални ритам и нивое мелатонина, који сигнализирају вашем мозгу да спава.
Ако имате проблема са спавањем, покушајте да стекнете навику да се будите и одлазите у кревет у слично време. Након неколико недеља, можда вам неће ни требати аларм.
Резиме: Покушајте да уђете у редован циклус спавања/будности - посебно викендом. Ако је могуће, покушајте да се пробудите природно у исто време сваког дана.
6. Узмите додатак мелатонину
Мелатонин је кључни хормон спавања који вашем мозгу говори када је време да се опустите и одете у кревет.
Суплементи мелатонина су изузетно популарна помоћ за спавање.
Често се користи за лечење несанице, мелатонин може бити један од најлакших начина да брже заспите.
Предлаже се за вас: Да ли је мелатонин безбедан за децу? Поглед на доказе
У једној студији, узимање 2 мг мелатонина пре спавања побољшало је квалитет сна и енергију следећег дана и помогло људима да брже заспу.
У другој студији, половина групе је брже заспала и имала је 15% побољшање квалитета сна.
Поред тога, ни у једној од горе наведених студија нису пријављени никакви ефекти повлачења.
Мелатонин је такође користан када путујете и прилагођавате се новој временској зони, јер помаже да се циркадијални ритам вашег тела врати у нормалу.
У неким земљама вам је потребан рецепт за мелатонин. У другим случајевима, мелатонин је широко доступан у продавницама или на мрежи. Узмите око 1-5 мг 30-60 минута пре спавања.
Почните са малом дозом да бисте проценили своју толеранцију, а затим је полако повећавајте по потреби. Пошто мелатонин може да промени хемију мозга, саветује се да проверите са здравственим радником пре употребе.
Такође би требало да разговарате са њима ако размишљате о коришћењу мелатонина као помоћног сна за ваше дете, пошто дуготрајна употреба овог додатка код деце није добро проучена.
Купујте суплементе мелатонина на мрежи.
Резиме: Додатак мелатонина је једноставан начин да побољшате квалитет сна и брже заспите. Узмите 1-5 мг око 30-60 минута пре одласка у кревет.
7. Размотрите ове друге додатке
Неколико додатака може изазвати опуштање и помоћи вам да заспите, укључујући:
- Гинко билоба: Природна биљка са многим предностима, може помоћи спавању, опуштању и смањењу стреса, али докази су ограничени. Узмите 250 мг 30-60 минута пре спавања.
- Глицине: Неколико студија показује да узимање 3 грама аминокиселине глицина може побољшати квалитет сна.
- валеријана корен: Неколико студија сугерише да валеријана може да вам помогне да заспите и побољшате квалитет сна. Узмите 500 мг пре спавања.
- Магнезијум: одговоран за преко 600 реакција у вашем телу, магнезијум може побољшати опуштање и побољшати квалитет сна.
- Л-теанин: аминокиселина, Л-теанин може побољшати опуштање и сан. Узмите 100-200 мг пре спавања.
- Лаванда: Снажна биљка са многим здравственим предностима, лаванда може изазвати умирујући и седентарни ефекат за побољшање сна. Узмите 80-160 мг који садржи 25-46% линалола.
Обавезно испробајте ове додатке само један по један. Иако нису чаробни метак за проблеме са спавањем, могу бити корисни у комбинацији са другим природним стратегијама спавања.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину преко ноћи?
Резиме: Неколико додатака, укључујући лаванду и магнезијум, могу помоћи у опуштању и квалитету сна када се комбинују са другим стратегијама.
8. Не пијте алкохол
Неколико пића ноћу може негативно утицати на ваш сан и хормоне.
Познато је да алкохол изазива или повећава симптоме апнеје у сну, хркања и поремећених образаца спавања.
Такође мења ноћну производњу мелатонина, који игра кључну улогу у циркадијалном ритму вашег тела.
Друга студија је показала да конзумација алкохола ноћу смањује природну ноћну повишење људског хормона раста (ХГХ), који игра улогу у вашем циркадијалном ритму и има многе друге кључне функције.
Резиме: Избегавајте алкохол пре спавања, јер може смањити ноћну производњу мелатонина и довести до поремећених образаца спавања.
9. Оптимизујте окружење своје спаваће собе
Многи људи верују да су окружење спаваће собе и њено подешавање кључни фактори за добар сан.
Ови фактори укључују температуру, буку, спољашња светла и распоред намештаја.
Бројне студије истичу да спољна бука, често из саобраћаја, може изазвати лош сан и дугорочне здравствене проблеме.
У једној студији о окружењу жена у спаваћој соби, око 50% учесника приметило је побољшан квалитет сна када су се бука и светлост смањили.
Да бисте оптимизовали окружење у спаваћој соби, покушајте да минимизирате спољну буку, светлост и вештачко осветљење уређаја као што су будилники. Уверите се да ваша спаваћа соба буде тихо, опуштајуће, чисто и пријатно место.
Резиме: Оптимизујте окружење своје спаваће собе елиминисањем спољашње светлости и буке да бисте боље спавали.
10. Подесите температуру у спаваћој соби
Температура тела и спаваће собе такође може дубоко да утиче на квалитет сна.
Као што сте можда искусили током лета или на врућим локацијама, може бити веома тешко да се добро наспавате када је превише топло.
Једно истраживање је показало да температура у спаваћој соби утиче на квалитет сна више од спољашње буке.
Друге студије откривају да повећана температура тела и спаваће собе може смањити квалитет сна и повећати будност.
Чини се да је око 70°Ф (20°Ц) угодна температура за већину људи, иако зависи од ваших преференција и навика.
Резиме: Тестирајте различите температуре да бисте сазнали која вам је најугоднија. Око 70°Ф (20°Ц) је најбоља за већину људи.
11. Немојте јести касно увече
Јело касно увече може негативно утицати и на квалитет сна и на природно ослобађање ХГХ и мелатонина.
Уз то, квалитет и врста ваше касноноћне ужине такође могу играти улогу.
У једној студији, оброк са високим садржајем угљених хидрата који се једе 4 сата пре спавања помогао је људима да брже заспу.
Занимљиво је да је једна студија открила да дијета са мало угљених хидрата такође побољшава сан, што указује да угљени хидрати нису увек неопходни, посебно ако сте навикли на исхрану са мало угљених хидрата.
Резиме: Конзумирање обилног оброка пре спавања може довести до лошег сна и поремећаја хормона. Међутим, одређени оброци и грицкалице неколико сати пре спавања могу помоћи.
12. Опустите се и разбистрите ум увече
Многи људи имају рутину пре спавања која им помаже да се опусте.
Показало се да технике опуштања пре спавања побољшавају квалитет сна и да су још једна уобичајена техника која се користи за лечење несанице.
У једној студији, опуштајућа масажа је побољшала квалитет сна код људи који су били болесни.
Стратегије укључују слушање опуштајуће музике, читање књиге, топлу купку, медитацију, дубоко дисање и визуализацију.
Испробајте различите методе и пронађите оно што вам најбоље одговара.
Резиме: Технике опуштања пре спавања, укључујући топле купке и медитацију, могу вам помоћи да заспите.
13. Опустите се у кади или тушу
Опуштајућа купка или туш је још један популаран начин да боље спавате.
Студије показују да могу помоћи у побољшању укупног квалитета сна и помоћи људима - посебно старијим одраслим особама - да брже заспу.
У једној студији, узимање топле купке 90 минута пре спавања побољшало је квалитет сна и помогло људима да боље спавају.
Алтернативно, ако не желите да се потпуно купате ноћу, једноставно купање ногу у топлој води може вам помоћи да се опустите и побољшате сан.
Предлаже се за вас: 6 најбољих чајева за спавање који ће вам помоћи да заспите
Резиме: Топла купка, туш или купка за стопала пре спавања могу вам помоћи да се опустите и побољшате квалитет сна.
14. Искључите поремећај спавања
Основно здравствено стање може бити узрок ваших проблема са спавањем.
Једно уобичајено питање је апнеја у сну, која узрокује недоследно и прекинуто дисање. Људи са овим поремећајем више пута престају да дишу док спавају.
Ово стање може бити чешће него што мислите. Један преглед је тврдио да 24% мушкараца и 9% жена има апнеју у сну.
Други уобичајени медицински дијагностиковани проблеми укључују поремећаје кретања у сну и поремећаје циркадијалног ритма спавања/будности, који су уобичајени код радника у сменама.
Ако сте се увек мучили са спавањем, можда би било паметно да се консултујете са својим лекаром.
Резиме: Многа уобичајена стања могу узроковати лош сан, укључујући апнеју у сну. Обратите се лекару ако је лош сан стални проблем у вашем животу.
15. Набавите удобан кревет, душек и јастук
Неки људи се питају зашто увек боље спавају у хотелу.
Осим опуштајућег окружења, квалитет кревета такође може утицати на сан.
Једна студија је разматрала предности новог душека током 28 дана, откривајући да је смањио бол у леђима за 57%, бол у раменима за 60% и укоченост леђа за 59%. Такође је побољшао квалитет сна за 60%.
Друге студије истичу да нова постељина може побољшати сан. Поред тога, неквалитетна постељина може довести до појачаног болова у доњем делу леђа.
Најбољи душек и постељина су изузетно субјективни. Ако надограђујете своју постељину, заснивајте свој избор на личним преференцијама.
Препоручује се да надоградите своју постељину најмање сваких 5-8 година.
Ако нисте заменили душек или постељину неколико година, ово може бити веома брзо — иако вероватно скупо — поправка.
Резиме: Ваш кревет, душек и јастук могу у великој мери утицати на квалитет сна и болове у зглобовима или леђима. Покушајте да купите висококвалитетну постељину - укључујући душек - сваких 5-8 година.
16. Вежбајте редовно — али не пре спавања
Вежбање је један од најбољих научно подржаних начина да побољшате сан и здравље.
Предлаже се за вас: 9 природних помагала за спавање: мелатонин и више, предности, ризици
Може побољшати све аспекте сна и користи се за смањење симптома несанице.
Једна студија на старијим особама утврдила је да је вежба скоро преполовила количину времена потребног да се заспи и обезбедила 41 минут више сна ноћу.
Код људи са тешком несаницом, вежбање нуди више користи од већине лекова. Вежбање је смањило време за успављивање за 55%, укупну ноћну будност за 30% и анксиозност за 15%, док је укупно време спавања повећано за 18%.
Иако је свакодневна вежба кључна за добар сан, извођење прекасно током дана може изазвати проблеме са спавањем.
То је због стимулативног ефекта вежбања, који повећава будност и хормоне попут епинефрина и адреналина.
Међутим, неке студије не показују негативне ефекте, тако да то зависи од појединца.
Резиме: Редовно вежбање током дана један је од најбољих начина да обезбедите добар сан.
17. Немојте пити никакву течност пре спавања
Ноктурија је медицински израз за прекомерно мокрење током ноћи. Утиче на квалитет сна и дневну енергију.
Пијење великих количина течности пре спавања може довести до сличних симптома, иако су неки људи осетљивији од других.
Иако је хидратација од виталног значаја за ваше здравље, мудро је смањити унос течности касно увече.
Покушајте да не пијете течност 1-2 сата пре спавања.
Такође би требало да користите купатило непосредно пре одласка у кревет, јер то може смањити ваше шансе да се пробудите током ноћи.
Резиме: Смањите унос течности касно увече и покушајте да користите купатило непосредно пре спавања.
Резиме
Спавање игра кључну улогу у вашем здрављу.
Један велики преглед повезао је недовољно сна са повећаним ризиком од гојазности за 89% код деце и 55% код одраслих.
Друге студије закључују да мање од 7-8 сати ноћу повећава ризик од развоја срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Ако сте заинтересовани за оптимално здравље и благостање, препоручује се да сан буде главни приоритет и да укључите неке од горе наведених савета.
