Темпех је ферментисани производ од соје који је популарна вегетаријанска замена за месо. Без обзира да ли сте вегетаријанац или не, то може бити хранљив додатак вашој исхрани.
Темпех је свестран састојак који долази са разним здравственим предностима. Садржи много протеина, пребиотика и многих витамина и минерала.
Овај чланак ће детаљније размотрити многе предности темпеха.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Шта је темпех?
Темпех је традиционална индонежанска храна направљена од сојиног зрна које су ферментисали или разбили микроорганизми.
Након ферментације, соја се пресује у компактну торту која се обично конзумира као вегетаријански извор протеина.
Поред соје, за прављење темпеха могу се користити и друге врсте пасуља. Такође се може направити од пшенице или мешавине соје и пшенице.
Темпех има суву и чврсту, али жвакасту текстуру и благо орашасти укус. Може се кувати на пари, сотирати или пећи. Рецепти често препоручују маринирање да бисте додали више укуса.
Као и други извори протеина без меса, као што су тофу и сеитан, темпех је популаран међу веганима и вегетаријанцима јер је препун хранљивих материја.
Резиме: Темпех се обично састоји од ферментисане соје, пшенице или обоје. Може се припремити на различите начине и богат је хранљивим састојцима, што га чини популарним вегетаријанским извором протеина.
Темпех је богат многим хранљивим материјама
Темпех се може похвалити импресивним профилом хранљивих материја. Има много протеина, витамина и минерала, али има мало натријума и угљених хидрата.
Порција темпеха од 3 унце (84 грама) садржи ове хранљиве материје:
- Калорије: 162
- Беланчевина: 15 грама
- Царбс: 9 грама
- Укупно масти: 9 грама
- натријум: 9 милиграма (мг)
- Гвожђе: 12% дневне вредности
- Калцијум: 9% дневне вредности
- Рибофлавин: 18% дневне вредности
- Ниацин: 12% дневне вредности
- Магнезијум: 18% дневне вредности
- Фосфор: 21% дневне вредности
- манган: 54% дневне вредности
Пошто је компактнији од других производа од соје, темпех обезбеђује више протеина од других вегетаријанских алтернатива.
На пример, 3 унце (84 грама) тофуа садржи 6 грама протеина, око 40% протеина у истој количини темпеха.
Темпех је такође добар извор калцијума без млечних производа. Једна шоља (166 грама) темпеха садржи око 2/3 калцијума у 1 шољи пуномасног млека.
Резиме: Темпех је добар извор протеина, гвожђа, мангана, фосфора, магнезијума и калцијума. Такође има мало угљених хидрата и натријума.
Темпех утиче на микробиоту црева
Ферментација је процес у којем бактерије и квасац разграђују шећере. У сојином зрну, процес ферментације разлаже фитинску киселину, што помаже у побољшању варења и апсорпције.
Непастеризована, ферментисана храна може да садржи пробиотике. Ово су корисне бактерије које могу пружити здравствене користи када се једу.
Темпех је пробиотичка храна која утиче на микробиом вашег црева. Ваша цревна микробиота су бактерије које се налазе у вашем дигестивном систему
Такође се чини да је богат пребиотицима - врстама влакана која промовишу раст корисних бактерија у вашем пробавном систему.
Студије су откриле да пребиотици повећавају стварање кратколанчаних масних киселина у дебелом цреву. То укључује бутират, примарни извор енергије за ћелије које облажу ваше дебело црево.
Докази такође сугеришу да пребиотички додаци изазивају корисне промене у микробиоти црева.
Иако су студије дале мешовите резултате, неке су повезивале унос пребиотика са повећаном учесталошћу столице, смањеном упалом и побољшаним памћењем.
Предлаже се за вас: Кромпир: добар или лош?
Резиме: Темпех садржи пребиотике, који могу помоћи у промовисању здравља пробаве и смањењу упале.
Темпех је богат протеинима да би вас одржао ситим
Једна шоља (166 грама) темпеха обезбеђује 31 грам протеина.
Неке студије сугеришу да исхрана богата протеинима може подстаћи термогенезу (производњу топлоте), повећати метаболизам и помоћи вашем телу да сагорева више калорија након сваког оброка.
Исхрана богата протеинима такође може помоћи у контроли апетита повећањем ситости и смањењем глади.
Једно истраживање је показало да грицкалице од соје са високим садржајем протеина побољшавају апетит, ситост (ситу) и квалитет исхране у поређењу са грицкалицама са високим садржајем масти.
Поред тога, истраживања показују да сојини протеини могу бити једнако ефикасни као и протеини на бази меса у погледу контроле апетита.
У студији из 2014. године, 20 мушкараца са гојазношћу стављено је на исхрану са високим садржајем протеина која је укључивала протеине на бази соје или меса. Након две недеље, открили су да су обе дијете довеле до губитка тежине, смањења глади и повећане ситости, без значајне разлике између два извора протеина.
Резиме: Темпех је богат сојиним протеином, који може подстаћи ситост, смањити глад и повећати губитак тежине.
Темпех може смањити ниво холестерола
Темпех се традиционално прави од соје, које садржи природна биљна једињења која се називају изофлавони.
Изофлавони соје су повезани са смањеним нивоом холестерола. Један преглед је погледао 11 студија и открио да изофлавони соје могу значајно да смање и укупни и ЛДЛ (лош) холестерол.
Друга студија је испитивала ефекте сојиних протеина на нивое холестерола и триглицерида. У студији, 42 учесника јело је исхрану која је садржала или сојине или животињске протеине током шест недеља.
У поређењу са животињским протеинима, сојини протеини су смањили ЛДЛ (лош) холестерол за 5,7% и укупни холестерол за 4,4%. Такође је смањио триглицериде за 13,3%.
Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Иако се већина доступних истраживања фокусира на ефекте сојиних изофлавона и сојиних протеина на холестерол у крви, једна студија се фокусирала посебно на темпех.
Студија на животињама из 2013. испитивала је ефекте темпеха од соје обогаћеног хранљивим материјама на мишеве са оштећењем јетре. Откривено је да темпех има заштитни ефекат на јетру и може да преокрене оштећење ћелија јетре.
Поред тога, темпех је проузроковао смањење нивоа холестерола и триглицерида.
Резиме: Темпех се прави од зрна соје која садржи сојине изофлавоне. Студије показују да изофлавони соје и сојини протеини могу смањити ниво холестерола у крви.
Темпех може смањити оксидативни стрес
Студије показују да изофлавони соје поседују антиоксидативна својства и могу да смање оксидативни стрес.
Антиоксиданси делују тако што неутралишу слободне радикале. Ови веома нестабилни атоми могу допринети развоју хроничних здравствених стања.
Нагомилавање штетних слободних радикала повезано је са многим болестима, укључујући дијабетес, болести срца и рак.
Бројне студије су показале да изофлавони могу смањити маркере оксидативног стреса повећањем антиоксидативне активности у телу.
Друге студије су откриле да суплементација сојиним изофлавонима може погодовати неколико здравствених стања повезаних са оксидативним стресом.
На пример, једна студија на животињама показала је да изофлавони соје смањују ниво шећера у крви код пацова са дијабетесом.
Друга студија је користила податке из 6.000 домаћинстава у Јапану и открила да је унос производа од соје повезан са смањеним ризиком од смрти од срчаних болести и рака желуца.
Темпех може бити посебно користан у поређењу са другим производима од соје. Једна студија је упоредила изофлавоне у зрну соје са изофлавонима у темпеху и открила да темпех има већу антиоксидативну активност.
Резиме: Изофлавони соје могу поседовати антиоксидативна својства и могу помоћи у смањењу оксидативног стреса и хроничних болести.
Темпех може промовисати здравље костију
Темпех је добар извор калцијума, минерала одговорног за одржавање костију јаким и густим.
Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве
Адекватан унос калцијума може спречити развој остеопорозе, стања повезаног са губитком коштане масе и порозним костима.
У једној студији, 40 старијих жена повећало је унос калцијума кроз исхрану или суплементе током две године. Повећање уноса калцијума смањило је губитак коштане масе и очувану густину костију, у поређењу са контролним групама.
Друга студија је испитала 37 жена и открила да је повећање уноса калцијума у дијети за 610 мг дневно помогло у спречавању губитка коштане масе у вези са годинама.
Друге студије показују да повећање уноса калцијума може помоћи у повећању раста и густине костију код деце и тинејџера.
Иако су млечни производи најчешћи извори калцијума, студије показују да се калцијум у темпеху апсорбује подједнако добро као и калцијум у млеку, што га чини одличном опцијом за повећање уноса калцијума.
Резиме: Темпех има висок садржај калцијума и може помоћи у повећању густине костију и спречавању губитка костију.
Темпех можда није за свакога
Темпех и други производи од ферментисане соје се генерално сматрају безбедним за већину људи. Међутим, неки појединци ће можда желети да размотре ограничење уноса темпеха.
Они са алергијом на соју треба да избегавају темпех у потпуности. Конзумирање темпеха може изазвати алергијску реакцију код ових људи.
Ово може укључивати симптоме као што су:
- кошнице
- Оток
- отежано дисање
Поред тога, соја се сматра гоитрогеном, супстанцом која може ометати функцију штитне жлезде.
Иако студије показују да унос соје има мали или никакав утицај на функцију штитне жлезде, људи са оштећеном функцијом штитне жлезде можда желе да задрже унос умерено.
Резиме: Појединци са алергијама на соју треба да избегавају темпех, док они са оштећеном функцијом штитне жлезде можда желе да ограниче свој унос.
Како се користи темпех
И свестран и хранљив, темпех се лако може укључити у вашу исхрану.
Темпех се обично маринира или зачини да би се побољшао укус, затим се мрви, пече, кува на пари или пржи и додаје у јела. Може се користити у свему, од сендвича до помфрита.
Резиме: Темпех се обично маринира или зачини, а затим се мрви, пече, кува на пари или пржи. Може се користити у разним јелима.
Резиме
Темпех је производ од соје богат хранљивим састојцима са великом количином протеина и разних витамина и минерала.
Може смањити ниво холестерола, оксидативни стрес и апетит - све док побољшава здравље костију.
Темпех такође садржи пробиотике и пребиотике, који могу побољшати здравље пробаве и смањити упалу.
