Мало је ствари које су тако умирујуће као шоља врућег чаја, посебно пре спавања. Неки типови могу помоћи да се опустите, успорите и смирите након дугог дана.
Многе врсте биљних чајева користе се вековима као природни лекови за спавање захваљујући својој способности да се боре против несанице, стреса и анксиозности. Неки су чак проучавани због својих својстава која подстичу спавање.
Овај чланак истражује 6 најбољих чајева за спавање за добар и квалитетан сан.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Чај од магнолије
Направљен од осушене коре, пупољака и стабљика биљке магнолије, чај од магнолије често се користи као природна помоћ за спавање у различитим облицима традиционалне медицине.
Биљка садржи хонокиол и магнолол, два једињења која имају седативно дејство.
Иако недостају истраживања на људима, неке старије студије на животињама откриле су да хонокиол и магнолол помажу у изазивању сна и смањењу несанице.
Према једној студији код жена које су недавно родиле, пијење чаја од магнолије током 3 недеље значајно је побољшало депресију и квалитет сна у поређењу са контролном групом.
Друга, додуше старија, студија на 89 жена показала је да узимање таблета са магнезијумом и 60 мг екстракта магнолије смањује поремећаје сна узроковане менопаузом.
Ипак, потребна су новија истраживања како би се боље проценило како чај од магнолије може утицати на сан код људи.
2. Зелени чај са ниским садржајем кофеина
Зелени чај је популарна врста чаја позната по свом изразитом укусу и бројним здравственим предностима.
Занимљиво је да неке студије сугеришу да зелени чај са ниским садржајем кофеина може побољшати квалитет сна и борити се против несанице.
На пример, једно истраживање на одраслима открило је да је испијање зеленог чаја са мало кофеина повезано са побољшаним квалитетом сна, смањеним стресом и умором, у поређењу са испијањем редовног зеленог чаја.
Друга мала студија имала је сличне налазе, извештавајући да зелени чај са ниским садржајем кофеина смањује ниво стреса и побољшава квалитет сна код старијих особа.
Обавезно изаберите зелени чај са ниским или без кофеина ако планирате да га пијете пред спавање.
3. Чај од камилице
Чај од камилице је биљни чај са деликатним цветним укусом и могућим здравственим предностима.
Направљен је од камилице, биљке која се често користи за побољшање сна захваљујући седативним ефектима.
Камилица такође садржи антиоксиданс апигенин, који може изазвати опуштање мишића и поспешити сан.
У прегледу 12 студија, откривено је да камилица безбедно побољшава квалитет сна, иако није значајно утицала на несаницу.
Друга студија испитивала је како је пијење чаја од камилице утицало на 80 жена које су недавно родиле и имале лош квалитет сна. У року од 2 недеље пријавиле су мање симптома повезаних са потешкоћама у спавању у поређењу са контролном групом.
Међутим, пошто су истраживања још увек ограничена, потребно је више студија да би се разумело како чај од камилице може утицати на сан.
4. Чај од лаванде
Чај од лаванде прави се кувањем пупољака цвета лаванде у води, стварајући живахан љубичасти напитак са изразитим укусом и аромом.
Не само да је популаран као умирујући чај за спавање, већ нека истраживања потврђују да лаванда може подстаћи опуштање и побољшати квалитет сна.
Једна мала студија открила је да су жене које су недавно родиле и пиле 1 шољу (237 мЛ) чаја од лаванде дневно током 2 недеље искусиле мање умора од контролне групе.
Друга студија на старијим особама показала је да чај од лаванде ефикасно смањује симптоме депресије и анксиозности, од којих оба могу допринети несаници.
Неке студије такође показују да етерично уље лаванде може смањити анксиозност и побољшати сан, иако је нејасно да ли се ови налази односе и на чај од лаванде.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Ипак, потребно је још истраживања.
5. Чај од валеријане
Валеријана је цветна биљка која се користи као биљка или додатак.
Осушени корени биљке користе се за прављење чаја од валеријане, који се понекад користи као природна помоћ за спавање.
Иако није потпуно јасно како корен валеријане делује, верује се да повећава нивое неуротрансмитера гама-аминобутерне киселине (ГАБА), која смањује стрес и подстиче сан.
Иако неколико студија показује да корен валеријане може помоћи у лечењу анксиозности, побољшати квалитет сна и повећати осећај опуштености, специфична истраживања о ефектима чаја од валеријане су ограничена.
Стога, иако неки људи могу открити да чај од валеријане делује за њих, потребне су додатне студије да би се боље разумели његови ефекти.
6. Чај од пасифлоре
Пасифлора, позната и као мајпоп, дуго се проучава због својих моћних лековитих својстава.
Екстракт пасифлоре доступан је у тинктурама и капсулама и широко се користи као биљни додатак.
Такође можете скувати свеже или осушене листове биљке у чај од пасифлоре, који се понекад користи као природни лек за анксиозност и проблеме са спавањем.
Према прегледу девет студија, биљни препарати пасифлоре укључујући чајеве, сирупе и тинктуре могу деловати као природни седатив и помоћи у ублажавању анксиозности.
Једна старија студија са 41 особом показала је да испијање 1 шоље (237 мЛ) чаја од пасифлоре дневно током 1 недеље значајно побољшава субјективни квалитет сна у поређењу са плацебом.
Предности и мане пијења чајева који помажу да заспите
Предности
- Шоља чаја пре спавања може помоћи у стварању добрих навика за спавање које мозак препознаје као сигнал за одмор.
- Топлина и арома чаја многима делују утешно и умирујуће.
- Неки чајеви су безбедне и једноставне опције ако имате проблема са спавањем.
Манe
- Не могу помоћи у тешким случајевима несанице.
- Требало би их сматрати додатним средствима за побољшање сна, а не леком за све.
- Научна истраживања о ефикасности чајева који изазивају сан су помешана.
- Ако се пију превише близу времена за спавање, могу вас пробудити ноћу због потребе да користите тоалет.
Често постављана питања
Колико дуго пре спавања треба да пијем чај?
Дајте себи довољно времена да седнете и уживате у чају и оставите довољно времена за коришћење купатила пре спавања.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Као опште правило, покушајте да смањите унос течности најмање 2 сата пре спавања.
Ово може помоћи да спречите буђење ноћу због потребе за тоалетом, што отежава поновно заспање.
Да ли су сви чајеви за спавање безбедни?
Чајеви су генерално сигуран начин за борбу против проблема са спавањем, али неке врсте садрже природне суплементе које не регулише Управа за храну и лекове (ФДА).
Ако узимате лекове, обавезно се консултујте са лекаром пре употребе било ког новог суплемента, јер неки чајеви могу утицати на лекове на рецепт.
Такође, консултујте лекара ако сте трудни или дојите. Постоје ограничена истраживања о безбедности неких биљних суплемената током трудноће, а нека једињења могу негативно утицати на развој фетуса или изазвати превремени порођај.
Постоје извештаји о главобољама, вртоглавици и кожним реакцијама након конзумирања одређених биљака, укључујући корен валеријане.
Ако осетите било какве негативне нежељене ефекте након конзумирања биљног чаја, прекините употребу и консултујте се са лекаром.
Колико шољица чаја треба да попијем?
Количина чаја зависи од ваших личних преференција.
За многе је довољна 1 шоља (237 мЛ) пре спавања, док 2-3 шољице (473-710 мЛ) распоређене током дана могу боље деловати за друге.
Почните са мањом количином и полако повећавајте како бисте проценили своју толеранцију и спречили потенцијалне нежељене ефекте.
Имајте на уму да више шољица чаја може повећати ризик од честог мокрења током ноћи, посебно ако се пију пред спавање.
Због тога је корисно ограничити унос течности 2 сата пре спавања и користити купатило пре одласка на спавање.
Резиме
Биљни чај може бити једноставан и умирујући додатак вашој рутини пре спавања. Многе врсте се користе као природни лекови за подстицање опуштања и бољег сна.
Често су направљени од биљака које утичу на специфичне неуротрансмитере како би потенцијално побољшали квалитет сна, смањили стрес и анксиозност и помогли вам да брже заспите.
Међутим, тренутни докази о њиховим предностима су слаби и недоследни. Већина истраживања фокусирана је на биљке у облику екстраката или додатака, а не као чај. Потребна су додатна висококвалитетна истраживања за боље разумевање утицаја биљних чајева на сан.
Пошто неке биљке могу утицати на лекове, најбоље је консултовати лекара пре додавања биљних чајева у свакодневну исхрану.
Предлаже се за вас: 9 популарних биљних лекова: предности и употреба
Иако резултати могу варирати појединачно, ове чајеве вреди додати у ноћну рутину како бисте се смирили и опустили пре спавања.
Брзи савет
Креирање дневне рутине за спавање је одличан начин за побољшање квалитета сна. Поред испијања неких од наведених биљних чајева, покушајте да смањите време испред екрана, медитирате, слушате опуштајућу музику и придржавате се одређеног времена за спавање.
