Таурин је врста аминокиселине која се налази у многим намирницама и често се додаје енергетским пићима.
Многи људи узимају таурин као додатак, а неки истраживачи га називају „чудесним молекулом”.
Показало се да таурин има неколико здравствених предности, као што је мањи ризик од болести и побољшане спортске перформансе.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакође је веома безбедан и нема познатих нежељених ефеката када се узима у разумним дозама.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о таурину.
Шта је таурин?
Таурин је аминосулфонска киселина која се природно јавља у вашем телу. Посебно је концентрисан у вашем мозгу, очима, срцу и мишићима.
За разлику од већине других аминокиселина, не користи се за изградњу протеина. Уместо тога, класификована је као условно есенцијална аминокиселина.
Ваше тело може да производи таурин, а налази се и у неким намирницама. Међутим, одређени појединци - као што су они са специфичним болестима као што су болести срца или дијабетес - могу имати користи од узимања суплемената.
Упркос уобичајеном веровању, ова аминокиселина се не екстрахује из урина или семена бика. Име је изведено од латинске речи Таурус, што значи вол или бик - па то може бити извор забуне.
Резиме: Таурин је класификован као условно есенцијална амино киселина. Он служи разним важним функцијама у вашем телу.
Извори таурина
Главни извори таурина су храна животињског порекла, као што су месо, риба и млечни производи.
Иако неке прерађене вегетаријанске намирнице садрже додатог таурина, мало је вероватно да ће они понудити довољне количине за оптимизацију нивоа.
Таурин се такође често додаје газираним и енергетским пићима — што може да обезбеди 600–1000 мг у једној порцији од 8 унци (237 мл).
Међутим, не препоручује се пити сода или енергетска пића у великим количинама због других састојака који могу бити штетни.
Пошто се облик таурина који се користи у суплементима и енергетским пићима обично прави синтетички - а не потиче од животиња - погодан је за вегане.
Просечна исхрана обезбеђује око 40-400 мг таурина дневно, али студије су користиле 400-6.000 мг дневно.
Резиме: Главни извори таурина у исхрани су храна животињског порекла, као што су месо, риба и млечни производи. Мање количине се јављају у неким биљним намирницама. Такође се додаје многим енергетским напицима.
Функције таурина у вашем телу
Таурин, који се налази у неколико органа, има широко распрострањене предности.
Његове директне улоге укључују:
- Одржавање одговарајуће хидратације и равнотеже електролита у вашим ћелијама
- Формирање жучних соли, које играју важну улогу у варењу
- Регулисање минерала као што је калцијум у вашим ћелијама
- Подржава општу функцију вашег централног нервног система и очију
- Регулише здравље имуног система и функцију антиоксиданата
Пошто је то условно есенцијална аминокиселина, здрава особа може произвести минималну количину потребну за ове основне дневне функције.
Међутим, у ретким случајевима могу бити потребне веће количине, што чини таурин неопходним за неке људе - као што су они са срчаном или бубрежном инсуфицијенцијом, као и недоношчад која је храњена интравенозно.
Када се недостатак јави током развоја фетуса, примећени су озбиљни симптоми као што су оштећена функција мозга и лоша контрола шећера у крви.
Резиме: Таурин игра многе важне улоге у вашем телу. Иако изузетно ретко, недостатак је повезан са неколико озбиљних здравствених проблема.
Таурин може да се бори против дијабетеса
Таурин може побољшати контролу шећера у крви и борити се против дијабетеса.
Дуготрајна суплементација смањила је ниво шећера у крви наташте код дијабетичких пацова - без икаквих промена у исхрани или вежбању.
Ниво шећера у крви наташте је веома важан за здравље, јер су високи нивои кључни фактор за дијабетес типа 2 и многе друге хроничне болести.
Нека истраживања на животињама сугеришу да би повећан унос таурина могао помоћи у превенцији дијабетеса типа 2 смањењем нивоа шећера у крви и инсулинске резистенције.
Предлаже се за вас: 10 важних врста магнезијума и њихове предности
Занимљиво је да људи са дијабетесом имају ниже нивое таурина - још један показатељ да он може играти улогу у овој болести.
Међутим, потребно је више истраживања у овој области.
Резиме: Таурин може бити од користи особама са дијабетесом, потенцијално снижавајући ниво шећера у крви и побољшавајући различите факторе ризика за срчана обољења. Међутим, потребне су даље студије пре него што се изнесу било какве тврдње.
Таурин може побољшати здравље срца
Таурин може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.
Истраживања показују везу између виших нивоа таурина и значајно ниже стопе смрти од срчаних болести, као и смањеног холестерола и крвног притиска.
Таурин може помоћи у смањењу високог крвног притиска смањењем отпора на проток крви у зидовима крвних судова. Такође може смањити нервне импулсе у вашем мозгу који повећавају крвни притисак.
У двонедељној студији код људи са дијабетесом, суплементи таурина значајно смањују укоченост артерија - потенцијално олакшавајући срцу да пумпа крв по телу.
У другој студији о људима са прекомерном тежином, 3 грама таурина дневно током седам недеља смањило је телесну тежину и побољшало неколико фактора ризика од срчаних обољења.
Поред тога, откривено је да суплементација смањује упалу и задебљање артерија. Када се комбинују, ови ефекти могу драстично смањити ризик од срчаних обољења.
Резиме: Таурин може смањити ризик од срчаних болести побољшањем неколико кључних фактора ризика, као што су холестерол и крвни притисак.
Таурин може побољшати перформансе вежбања
Таурин такође може имати користи за атлетске перформансе.
У студијама на животињама, таурин је подстакао мишиће да раде јаче и дуже и повећао способност мишића да се контрахују и производе силу. Код мишева је смањио умор и оштећење мишића током тренинга.
У студијама на људима, показало се да таурин уклања отпадне производе који доводе до умора и изазивају опекотине мишића. Такође штити мишиће од оштећења ћелија и оксидативног стреса.
Предлаже се за вас: Глутамин: Предности, употреба и нежељени ефекти
Штавише, повећава сагоревање масти током вежбања.
Студије на људима показују да обучени спортисти који суплементирају таурином доживљавају побољшане перформансе вежбања. Бициклисти и тркачи су успели да пређу веће раздаљине са мање умора.
Друга студија подржава улогу ове аминокиселине у смањењу оштећења мишића. Учесници укључени у рутину дизања тегова која оштећује мишиће имали су мање маркера оштећења и мање болова у мишићима.
Поред ових предности у погледу перформанси, таурин може помоћи у губитку тежине повећавајући употребу масти у телу као гориво. Код бициклиста, суплементација са 1,66 грама таурина повећала је сагоревање масти за 16%.
Резиме: Таурин игра неколико важних улога у вашим мишићима и може помоћи различитим аспектима вежбања смањењем умора, повећањем сагоревања масти и смањењем оштећења мишића.
Друге здравствене предности таурина
Таурин има изненађујуће широк спектар потенцијалних здравствених користи.
Може побољшати разне друге функције у вашем телу, као што су вид и слух код одређених популација.
У једној студији на људима, 12% учесника који су узимали таурин елиминисало је зујање у ушима, што је повезано са губитком слуха.
Таурин је такође присутан у великим количинама у вашим очима, а истраживања показују да се проблеми са очима могу појавити када ови нивои почну да опадају. Верује се да повећане концентрације побољшавају вид и здравље очију.
Пошто помаже у регулисању мишићних контракција, таурин може смањити нападе и помоћи у лечењу стања као што је епилепсија.
Чини се да функционише тако што се везује за ГАБА рецепторе вашег мозга, који играју кључну улогу у контроли и смиривању вашег централног нервног система.
Коначно, може заштитити ћелије јетре од оштећења слободних радикала и токсина. У једној студији, 2 грама таурина узета три пута дневно смањила је маркере оштећења јетре док је смањила оксидативни стрес.
Међутим, потребно је више истраживања о већини ових предности.
Резиме: Таурин има широк спектар потенцијалних здравствених користи, од смањених нападаја до побољшања вида.
Нежељени ефекти и забринутост за безбедност таурина
Према најбољим доступним доказима, таурин нема негативних нежељених ефеката када се користи у препорученим количинама.
Иако није било директних проблема са суплементима таурина, смрти спортиста у Европи су повезане са енергетским пићима која садрже таурин и кофеин. Ово је довело до тога да неколико земаља забрани или ограничи продају таурина.
Предлаже се за вас: Есенцијалне аминокиселине: дефиниција, користи и извори хране
Међутим, ове смрти су можда биле узроковане великим дозама кофеина или неких других супстанци које су спортисти узимали.
Као и код већине суплемената заснованих на аминокиселинама, проблеми би се потенцијално могли појавити код људи са бубрежним проблемима.
Резиме: Када га здрава особа конзумира у разумним количинама, таурин нема познатих нежељених ефеката.
Како допунити таурин
Најчешће дозе таурина су 500-2.000 мг дневно.
Међутим, горња граница токсичности је много већа - чак и дозе веће од 2.000 мг изгледа да се добро толеришу.
Истраживања о безбедности таурина сугеришу да је до 3.000 мг дневно током читавог живота и даље безбедно.
Док неке студије могу користити већу дозу у кратким периодима, 3.000 мг дневно ће вам помоћи да максимизирате предности док останете у безбедном опсегу.
Најлакши и најисплативији метод да се то постигне је путем додатака у праху или таблетама, који могу коштати само 6 долара за 50 доза.
Иако можете добити таурин природним путем из меса, млечних производа и рибе, већина људи неће конзумирати довољно да би задовољила дозе коришћене у студијама о којима је било речи.
Резиме: Познато је да је суплементација са 500-3.000 мг таурина дневно ефикасна, јефтина и сигурна.
Резиме
Неки истраживачи називају таурин „чудесним молекулом“ јер неколико суплемената пружа онолико потенцијалних здравствених и перформанси.
Без обзира да ли желите да побољшате своје здравље или оптимизујете своје спортске перформансе, таурин може бити веома исплатив и сигуран додатак вашем режиму суплемената.
Можете пронаћи много различитих производа на мрежи, али запамтите да можете добити и мало таурина из животињских производа.
