Мандарине су врста мандарина, други по величини гајени агруми после поморанџе (1).
Као и поморанџе, мандарине су наранџасте боје – иако неке сорте могу имати нијансе зелене или црвене. Међутим, оне су нешто мање и мање округле па их је лакше огулити руком. Такође имају слађи укус.
И месо и кора су изузетно хранљиви. Можете уживати у мандаринама као ужину у покрету, помешати их у освежавајући сок или смути, или их користити за прављење слатког џема или прелива за салату.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 9 изненађујућих здравствених предности мандарина.
1. Пуно хранљивих материја
Упркос малој величини у поређењу са другим агрумима, попут поморанџе и грејпа, мандарине су богате хранљивим материјама и водом – у ствари, оне чине око 85% воде.
Ево профила хранљивих материја једне средње мандарине (88 грама):
- Калорије: 47
- Угљени хидрати: 12 грама
- Влакна: 2 грама
- Протеин: 0,7 грама
- Масти: 0 грама
- Витамин Ц: 26% дневне вредности (ДВ)
- Витамин А: 3% ДВ
- Калијум: 3% ДВ
Као што видите, мандарине су одличан извор витамина Ц – нутријента који вероватно стоји иза већине здравствених предности мандарина.
Мандарине су такође један од најконцентрованијих извора бета-криптоксантина, антиоксиданса који се у телу претвара у витамин А и иза је наранџасте боје мандарина и другог воћа.
Осим тога, мандарине обезбеђују калијум и витамине Б комплекса, наиме Б1, Б6 и Б9, односно тиамин, пиридоксин и фолат.
Резиме: Мандарине су воће богато водом, препуно витамина Ц и антиоксиданата. Такође су добри извори других витамина и минерала, као што су калијум и витамини Б комплекса.
2. Богате антиоксидансима
Антиоксиданси штите ваше тело неутрализујући штетне ефекте оксидативног стреса узрокованог накупљањем слободних радикала. Ови штетни молекули учествују у развоју хроничних стања као што су болести срца, артритис и рак.
Мандарине – укључујући и њихове коре – богате су изворе антиоксиданата попут витамина Ц, бета-криптоксантина и флавоноида као што су нарингин, хесперидин, тангеретин и нобилетин.
Антиоксидативни капацитет витамина Ц познат је по својим благотворним ефектима на здравље коже и срца, као и својствима у борби против рака.
Истраживања су повезала флавоноиде са бројним здравственим предностима, укључујући заштиту мозга и смањен ризик од хроничних болести.
Резиме: Мандарине и њихове коре су богати извори антиоксиданата, попут витамина Ц и флавоноида, који пружају заштиту од бројних болести.
3. Јачање имунитета
Витамин Ц у мандаринама може помоћи у заштити вашег имунолошког система од вируса и бактерија делујући на Т ћелије, врсту белих крвних зрнаца која штите ваше тело.
Истраживања показују да витамин утиче на развој и функцију Т ћелија и блокира путеве који воде до њихове смрти. Стога вам помаже у одржавању здравог нивоа ових ћелија у борби против инфекција.
Осим тога, витамин Ц појачава фагоците – имунолошке ћелије које уносе бактерије и друга штетна једињења – и убијање микроба, што такође јача ваш имунолошки одговор.
На пример, студије су повезале унос 1-2 грама витамина Ц дневно са смањеном тежином и трајањем обичне прехладе.
Такође може помоћи у смањењу озбиљности алергијских реакција – квалитета која се такође приписује хесперидину и нарингенину, два антиоксиданса присутна у кори мандарине.
Резиме: Конзумирање мандарина може користити вашем имунолошком систему јер садрже велики унос витамина Ц. Овај витамин јача способност вашег тела да се одбрани од вируса и бактерија.
4. Може подржати здравље мозга
Антиоксиданси у мандаринама, као што су витамин Ц и нобилетин, могу заштитити од хроничних поремећаја мозга као што су шизофренија, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности помела (и како га јести)
На пример, истраживање је повезало повећан број слободних радикала са развојем шизофреније. Антиоксидативни капацитет витамина Ц може заштитити од оштећења мозга изазваних слободним радикалима.
Осим тога, студије на животињама сугеришу да нобилетин из коре мандарине може помоћи у смањењу негативних ефеката на мозак код Алцхајмерове болести, попут губитка памћења.
Нобилетин може заштитити ћелије мозга од накупљања бета-амилоида и токсичности, што је повезано са настанком болести.
Што се тиче ефеката мандарина на Паркинсонову болест, чини се да њихов садржај нобилетина побољшава моторна оштећења код мишева штитећи ћелије које производе допамин у мозгу. Оштећење ових ћелија доводи до прогресије болести.
Међутим, иако се истраживање чини обећавајућим, недостају људске студије.
Резиме: Антиоксиданси у мандаринама, попут витамина Ц и нобилетина, могу заштитити ћелије мозга од оштећења повезаних са шизофренијом, Алцхајмеровом болешћу и Паркинсоновом болешћу. Међутим, и даље је потребно више истраживања на људима.
5. Може помоћи у побољшању изгледа коже
Додавање мандарина у вашу исхрану може промовисати здраву кожу због утицаја витамина Ц на производњу колагена.
Колаген је најзаступљенији протеин у телу. Даје структуру, снагу и стабилност везивном ткиву, укључујући и вашу кожу.
Како старите, количина колагена у вашем телу се смањује. Међутим, витамин Ц потиче синтезу колагена, што побољшава зарастање рана и смањује знакове старења, попут бора.
Штавише, антиоксидативна својства витамина Ц могу смањити знакове старења успоравајући оштећења коже изазвана слободним радикалима.
Резиме: Садржај витамина Ц мандарина може подстаћи синтезу колагена, који побољшава зарастање рана и смањује знакове старења.
6. Погодне за смањење телесне тежине
Мандарине могу помоћи у губитку тежине повећањем дневног уноса влакана.
Предлаже се за вас: Клементине: исхрана, здравствене предности и потенцијални недостаци
Агруми, укључујући мандарине, пружају нерастворљива влакна – она која не ферментишу у цревима – попут целулозе и лигнина.
Ова врста влакана појачава осећај ситости успоравајући транзит хране кроз ваш дигестивни тракт. Ово заузврат помаже у регулисању апетита, што може подстаћи губитак тежине.
Штавише, истраживања показују да су људи са већим уносом влакана у стању да боље одрже своју телесну тежину или спрече повратак тежине у поређењу са онима који конзумирају мање влакана.
Осим тога, једна студија из епрувете открила је да нобилетин спречава накупљање масти у масним ћелијама и значајно повећава активност активиране протеин киназе (АМПК). АМПК је протеин који регулише ћелијску енергетску равнотежу, што може спречити стварање нових масних ћелија.
Резиме: Конзумирање мандарина може вам помоћи да повећате унос влакана, што може подстаћи губитак тежине и спречити повраћање тежине.
7. Може подржати здравље срца
Антиоксиданси у мандаринама, као што су витамин Ц, тангеретин и нобилетин, могу побољшати здравље срца.
Студије на људима и животињама показују да витамин Ц може смањити факторе ризика од срчаних обољења смањењем крвног притиска и агрегације тромбоцита, побољшањем функције крвних судова и снижавањем нивоа триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола у крви.
Слично, студије из епрувета сугеришу да тангеретин и нобилетин могу помоћи у снижавању нивоа укупног холестерола и триглицерида, што смањује ризик од атеросклерозе – сужења артерија узрокованих накупљањем плака.
Атеросклероза је фактор ризика за срчани и мождани удар.
Резиме: Мандарине пружају антиоксиданте који могу помоћи у смањењу фактора ризика за срчане болести.
8. Могу имати антиканцерогена својства
Антиоксиданси у мандаринама могу имати својства у борби против рака.
Витамин Ц може спречити раст и ширење тумора, поспешити зарастање рана након операције и побољшати ефикасност хемотерапије, а истовремено смањити њену токсичност.
Студије су откриле да људи са раком имају недостатак витамина Ц и да суплементација витамином Ц може побољшати исходе за особе са терминалним раком. Међутим, истраживања на људима још увек нису коначна.
Флавоноиди у агрумима повезани су са смањеним ризиком од неких врста рака, укључујући рак желуца, дојке, дебелог црева и плућа.
Ипак, имајте на уму да је већина студија користила велике дозе витамина или једињења која се налазе у мандаринама, што није исто што и додавање мандарина у вашу исхрану. Стога су и даље потребна даља истраживања.
Предлаже се за вас: 20 namirnica koje su bogate vitaminom C za vaše zdravlje
Резиме: Антиоксиданси у мандаринама могу имати антиканцерогена својства. Међутим, потребна су даља истраживања како би се испитали ефекти самих мандарина.
9. Лако се додају у вашу исхрану
Упркос томе што су мање популарне од осталих агрума, мандарине су веома свестране.
Ево неколико идеја које вам могу помоћи да додате мандарине у своју исхрану:
- Огулите и преполовите њихове сегменте и додајте их у салате.
- Нарибајте коре и додајте их у преливе, пића или коктеле.
- Исцедите их за сок мандарине богат антиоксидантима.
- Направите свежу салсу од мандарина за уживање уз рибу или пилетину.
- Додајте их у јогурт или цхиа пудинг за хранљив доручак или ужину.
Целе, сирове мандарине не морате чувати у фрижидеру. Међутим, ако их желите огулити пре времена, огуљене мандарине чувајте у посуди у фрижидеру.
Резиме: Мандарине су свестране и могу се додати бројним јелима, од доручка до десерта и коктела.
Резиме
Мандарине су агруми богати нутријентима који могу пружити бројне користи вашем здрављу.
Препуни су антиоксиданата, који могу подржати имунитет, пружити својства у борби против рака и побољшати здравље мозга, коже и срца.
Мандарине су такође слатке и освежавајуће и могу се уживати у бројним јелима.
