Иако је губитак тежине веома чест циљ, многи људи желе да добију на тежини.
Неки уобичајени разлози укључују побољшање свакодневног функционисања, изглед мишићавијег и повећање атлетизма.
Обично, они који желе да добију тежину треба да се фокусирају на добијање мишића. Обично је здравије добити већину своје тежине у облику мишића, а не масти.
Док су храна и вежбање најважнији за добијање мишића, суплементи такође могу помоћи обезбеђивањем калорија и протеина или омогућавањем да вежбате теже.
Ево 4 суплемента који вам могу помоћи да добијете мишиће.
1. Протеин
Већина људи зна да је протеин важна компонента мишића.
Неколико студија је показало нешто више мишићне масе код одраслих који вежбају који конзумирају протеинске суплементе као део своје исхране.
Међутим, најважнији фактор је вероватно ваш укупан дневни унос протеина, а не да ли долази из хране или суплемената.
Као општа препорука, Институт за медицину предлаже да 10-35% ваших дневних калорија треба да потиче од протеина.
Многи научници се слажу да је дневни унос од 0,6–0,9 грама по фунти (1,4–2,0 грама по кг) телесне тежине дневно прикладан за подршку раста мишића код активних одраслих особа.
Ако можете да конзумирате ову препоручену количину протеина из целе хране, протеински суплементи нису потребни.
Међутим, многи људи сматрају суплементе у облику шејкова или плочица погодним начином да уклопе више протеина у напоран распоред.
Један од начина да се утврди да ли једете довољно протеина без додатака је да пратите своју исхрану у неколико типичних дана.
Такође је важно схватити да исхрана богата протеинима неће довести до повећања телесне тежине осим ако не конзумирате довољно калорија у целини.
Неке студије показују да дијета са високим садржајем протеина може да подстакне губитак масти, вероватно тако што ће учинити да се осећате задовољнијим након јела и смањивањем количине коју једете.
Резиме: Протеини су веома важни за раст мишића. Најкритичнији аспект је вероватно укупна количина коју конзумирате сваки дан. Препоручује се унос од 0,6–0,9 г/лб (1,4–2,0 г/кг). Ваш унос протеина може доћи из хране или суплемената.
2. Креатин
Креатин је један од најистраженијих суплемената и један од ретких спортских додатака са веома снажном истраживачком подршком.
Овај молекул се природно налази у вашим ћелијама и неким намирницама.
Када се узима као додатак, садржај креатина у вашим мишићима може порасти изнад нормалних нивоа.
Креатин има неколико важних функција у вашем телу, укључујући брзу производњу енергије.
Значајна количина истраживања је показала да суплементи креатина могу побољшати перформансе вежбања и повећање мишића током времена.
Иако је доступно неколико различитих врста креатина, креатин монохидрат има највише истраживања која га подржавају као безбедног и ефикасног.
Када узимате креатин, обично се препоручује да почнете узимањем пуне дозе од приближно 20 грама дневно, подељених у четири порције, током 5-7 дана.
Након овог почетног периода, доза одржавања од приближно 3-5 грама дневно може се узимати неограничено.
Резиме: Креатин је додатак за повећање мишића и тежине. Многе студије су показале да може помоћи у побољшању перформанси вежбања и добијању мишића током времена. Доступно је неколико врста, али се тренутно препоручује креатин монохидрат.
3. Добијачи тежине
Да бисте добили на тежини, потребно је да уносите више калорија него што је вашем телу потребно за нормално функционисање. Међутим, колико вишка морате да једете може да варира међу људима.
Средства за добијање тежине су широка група висококалоричних суплемената који се продају онима који имају проблема са добијањем на тежини.
Слично протеинским суплементима, у овим суплементима нема ничег магичног. Они су једноставно згодан начин за неке људе да добију више калорија.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
Типично, средства за добијање тежине су шејкови са високим садржајем угљених хидрата и протеина.
На пример, један популарни додатак садржи 1.250 калорија, 252 грама угљених хидрата и 50 грама протеина по порцији.
Док додавање средстава за добијање тежине у вашу исхрану сигурно може повећати број калорија које једете, неки људи сматрају да су укус и конзистенција ових производа непријатни.
Иако ови суплементи могу бити згодни када сте у покрету, друга опција је једноставно јести више праве хране, која би такође обезбедила друге корисне хранљиве материје.
Резиме: Средства за добијање тежине су висококалорични производи који садрже велике количине угљених хидрата и протеина. Ови производи вам могу помоћи да добијете на тежини ако се додају вашој нормалној исхрани, али нису бољи од конзумирања праве хране.
4. Додаци за побољшање вежбања
Врло мали број, ако их има, суплемената доводи до значајног повећања тежине и повећања мишића без вежбања.
Међутим, постоји неколико додатака који вам могу помоћи да вежбате теже, што може довести до већег повећања мишића током времена.
кофеин
Кофеин се широко конзумира широм света. Активни људи га често узимају пре вежбања како би побољшали перформансе вежбања.
Истраживања су показала да је кофеин заиста ефикасан у побољшању перформанси вежбања.
На пример, може побољшати излазну снагу, способност тела да брзо производи силу, што је важно за активности као што су тренинг са теговима, спринт и бициклизам.
Временом, теже вежбање због конзумације кофеина може довести до бољег добијања мишића. Међутим, то би се десило само ако се конзумирају адекватне калорије и протеини.
Цитрулин
Цитрулин је аминокиселина која се производи у вашем телу и налази се у храни.
Једна од његових функција је да повећа доток крви у ткива вашег тела.
Неколико студија је открило да се количина вежби која се изводи у једној сесији може повећати када се узима овај додатак.
Дугорочна истраживања су ограничена, али овај додатак може помоћи у добијању мишића током времена ако вам омогућава да обављате више укупног посла током вежбања.
Предлаже се за вас: 9 најбољих кето суплемената за узимање
Бета-аланин
Бета-аланин је још једна аминокиселина која се природно производи у вашем телу. Између осталих функција, може помоћи вашим мишићима да се боре против умора током вежбања.
Узет као додатак, бета-аланин може помоћи у побољшању перформанси током интензивне вежбе која се изводи у борбама од једног до четири минута.
Иако је потребно више истраживања, постоје докази да бета-аланин може побољшати повећање мишића док вежбате.
ХМБ
Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је молекул који се производи када се аминокиселина леуцин разгради у вашем телу.
Овај молекул може помоћи у опоравку након интензивне вежбе и смањити разградњу мишићних протеина.
Иако су пријављени различити резултати, ХМБ суплементи могу побољшати опоравак мишића и добијање мишића, посебно код оних без претходног искуства у тренингу.
Међутим, недавно су доведене у питање студије које показују највеће предности ХМБ суплемената и потребно је више информација да би се разјаснили њихови прави ефекти.
Резиме: Неколико додатака може побољшати тежину и повећање мишића током времена повећањем количине или интензитета вежбања. Неколико суплемената са таквим могућим предностима укључује кофеин, цитрулин, бета-аланин и ХМБ.
Вероватно неефикасни додаци
Суплементи који повећавају ваш унос калорија или протеина могу вам помоћи да добијете мишиће када се комбинују са одговарајућим програмом вежбања, обично тренингом са теговима.
Други суплементи који побољшавају ваше перформансе вежбања могу пружити већи стимуланс на који ваше тело мора да се прилагоди. Ово може довести до бољег повећања мишића или тежине током времена.
Међутим, за већину суплемената, мало је доказа који указују на то да они сами могу повећати тежину или повећање мишића.
БЦАА
Нема сумње да су аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) критичне за раст мишића.
Међутим, БЦАА се налазе у скоро свим изворима протеина. Сваки пут када једете протеине, највероватније већ конзумирате БЦАА.
Поред тога, истраживања не подржавају предности БЦАА суплемената за добијање мишића.
Упркос њиховој популарности, ови суплементи су непотребни за добијање мишића ако уносите довољно протеина.
Предлаже се за вас: Додаци пре тренинга: састојци, мере предострожности и још много тога
Појачивачи тестостерона
Хормон тестостерон игра важну улогу у анаболичким процесима вашег тела, који су одговорни за раст мишића.
Појачивачи тестостерона чине широку категорију додатака који тврде да повећавају овај хормон и производе мишићну масу.
Састојци који се обично налазе у овим додацима су трибулус террестрис, пискавица, Д-аспарагинска киселина, асхвагандха и ДХЕА.
Све у свему, већина ових једињења вероватно није корисна за повећање тестостерона или повећање телесне тежине.
Мали број студија је показао могуће предности неких састојака ових производа, али је потребно више доказа.
Неки од ових додатака могу бити ефикаснији код оних са ниским нивоом тестостерона. Без обзира на то, појачивачи тестостерона обично не испуњавају своје маркетиншке тврдње.
ЦЛА
Коњугована линолна киселина (ЦЛА) се односи на специфичну групу масних киселина са могућим здравственим предностима.
Пријављени су мешовити резултати за ефекте суплемената ЦЛА на добијање мишића. Неке студије су показале мале користи, док друге нису.
Неколико студија је такође показало да ЦЛА може допринети малом губитку масти и мало је вероватно да ће изазвати повећање тежине чак и ако се добије мала количина мишића.
Резиме: Многи суплементи тврде да вам помажу да добијете мишиће или тежину. Међутим, већина суплемената је неефикасна у том погледу без правилне исхране и вежбања. Све у свему, многи суплементи или производе мање или никакве користи.
Резиме
Најважнији фактори начина живота који вам омогућавају да добијете тежину и мишиће су довољна вежба и правилна исхрана.
Конкретно, морате да једете више калорија него што ваше тело користи и да једете више протеина него што ваше тело разграђује.
Неки дијететски суплементи могу бити погодни начини да вам помогну да конзумирате више калорија и протеина, као што су средства за добијање тежине и протеински суплементи.
Креатин је такође добро истражен додатак који може помоћи код повећања телесне тежине.
Други додаци као што су кофеин, цитрулин и бета-аланин могу вам помоћи да вежбате теже, што би могло помоћи да обезбедите јачи стимуланс на који ваши мишићи морају да се прилагоде.
Ако желите да добијете на тежини, будите сигурни да су ваш програм вежбања и прехрамбене навике под контролом. Ово ће бити најважнији фактори за ваш успех.
