Сулфорафан је природно биљно једињење које се налази у многим крстоносним поврћем као што су броколи, купус, карфиол и кељ.
Повезано је са здравственим предностима, као што су побољшано здравље срца и варење.
Овај чланак даје преглед сулфорафана, укључујући његове предности, могуће нежељене ефекте и изворе хране.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Шта је сулфорафан?
Сулфорафан је једињење богато сумпором које се налази у поврћу крсташа као што су броколи, бок чој и купус. Показало се да пружа снажне здравствене предности.
У овој храни налази се у неактивном облику глукорафанин који припада породици биљних једињења глукозинолата.
Сулфорафан се активира када глукорафанин дође у контакт са мирозиназом, породицом ензима који играју улогу у одбрамбеном одговору биљака.
Ензими мирозиназе се ослобађају и активирају само када је биљка оштећена. Због тога се поврће крсташа мора сећи, исецкати или жвакати да би се ослободила мирозиназа и активирао сулфорафан.
Сирово поврће има највећи ниво сулфорафана. Једно истраживање је показало да сирови броколи има десет пута више сулфорафана од куваног броколија.
Кување поврћа на пари од једног до три минута може бити најбољи начин за оптимизацију нивоа сулфорафана током кувања.
Најбоље је кувати поврће испод 284˚Ф (140˚Ц), јер прекорачење ове температуре доводи до губитка глукозинолата као што је глукорафанин.
Из тог разлога, најбоље је избегавати кључање или печење поврћа крсташа у микроталасној пећници. Уместо тога, једите их сирове или лагано куване на пари да бисте повећали њихов садржај сулфорафана.
Резиме: Сулфорафан је природно једињење у поврћу крсташа као што су броколи, купус и кељ. Активира се само када се поврће сецка или жваће. Највећи нивои сулфорафана налазе се у сировом поврћу.
Потенцијалне предности сулфорафана
Студије на животињама, у епруветама и на људима су показале да сулфорафан може понудити неколико здравствених предности.
Сулфорафан може имати антиканцерогене ефекте
Рак је потенцијално фатална болест коју карактерише неконтролисани раст ћелија.
Показало се да сулфорафан има својства против рака у многим студијама у епруветама и животињама, смањујући и величину и број различитих типова ћелија рака.
Сулфорафан такође може да спречи раст ћелија рака ослобађањем антиоксидативних и ензима за детоксикацију који штите од канцерогена — супстанци које изазивају рак.
Имајте на уму да ове студије користе концентровани облик сулфорафана, тако да је нејасно да ли количине пронађене у свежој храни имају исти ефекат.
Штавише, још увек је нејасно да ли би се сулфорафан могао користити у клиничком окружењу за смањење ризика од рака и смањење раста рака код људи.
Уз то, популационе студије су повезале већи унос поврћа из породице крсташа као што је броколи са значајно смањеним ризиком од рака.
Истраживачи верују да су једињења у овом поврћу — укључујући сулфорафан — одговорна за потенцијална својства против рака.
Сулфорафан може подржати здравље срца
И студије у епруветама и на животињама показују да сулфорафан може побољшати здравље срца на много начина.
На пример, сулфорафан може бити од користи за здравље срца смањењем упале. Упала може довести до сужавања артерија - главног узрока срчаних болести.
Истраживања на пацовима такође показују да сулфорафан може смањити висок крвни притисак, што може спречити болести срца.
Упркос овим обећавајућим налазима, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли сулфорафан може побољшати здравље срца код људи.
Сулфорафан може спречити дијабетес
Дијабетес типа 2 је хронична болест која погађа милионе људи широм света.
Они са дијабетесом типа 2 не могу ефикасно да транспортују шећер из крви у ћелије, што отежава одржавање здравог нивоа шећера у крви.
12-недељна студија на 97 особа са дијабетесом типа 2 испитала је како конзумирање екстракта клице броколија — што је еквивалентно 150 µмол сулфорафана — утиче на дневни ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: Сенф: исхрана, здравствене предности и нежељени ефекти
Студија је открила да сулфорафан ефикасно смањује ниво шећера у крви наташте за 6,5% и побољшава хемоглобин А1ц, маркер дугорочне контроле шећера у крви. Ови ефекти су били посебно јаки код учесника који су били гојазни са лошом контролом дијабетеса.
Повољан ефекат сулфорафана на ниво шећера у крви је подржан и студијама на животињама.
Друге здравствене предности сулфорафана
Студије показују да сулфорафан може имати и друге здравствене предности:
- Може да лечи одређене симптоме аутизма. Студија на 29 младића са аутизмом открила је да дневне дозе од 50-150 µмол сулфорафана током 18 недеља побољшавају симптоме друштвене интеракције сличне аутизму и вербалне комуникације.
- Може заштитити од оштећења од сунца. Студије сугеришу да сулфорафан може заштитити од оштећења коже узрокованих ултраљубичастим (УВ) зрачењем изазваним сунцем.
- Може заштитити од оштећења мозга. Према студијама на животињама, сулфорафан може имати потенцијал да побољша опоравак и смањи ментални пад након повреде мозга.
- Може побољшати констипацију. У четворонедељној студији на 48 одраслих, једење 20 грама изданака броколија богатих сулфорафаном побољшало је симптоме затвора. Није пронађен никакав ефекат за клице луцерке, које не садрже сулфорафан.
Важно је напоменути да је већина ових студија спроведена на изолованим људским ћелијама или животињама.
Стога су потребна даља истраживања како би се потврдило да ли би сулфорафан имао исте ефекте на људе.
Резиме: Сулфорафан је повезан са различитим здравственим предностима и може благотворно утицати на рак, болести срца, дијабетес и варење. Потребно је више висококвалитетних истраживања да би се разумео степен ових ефеката код људи.
Нежељени ефекти и забринутост за безбедност сулфорафана
Конзумирање сулфорафана у количинама које се налазе у поврћу крсташа сматра се безбедним са неколико — ако их има — нежељених ефеката.
Поред тога, сулфорафански суплементи су доступни за куповину у продавницама здраве хране и онлајн продавцима.
Предлаже се за вас: 14 здравствених предности броколија заснованих на доказима
Ови суплементи се обично праве од броколија или екстракта клица броколија и генерално су концентрисани, садрже више сулфорафана него што се природно налази у храни.
Глукорафанин — прекурсор сулфорафана — суплементи су такође доступни у комбинацији са мирозиназом за активацију. Они се продају као начин повећања производње сулфорафана у вашем телу.
Иако не постоје препоруке за дневни унос сулфорафана, већина доступних брендова суплемената предлаже узимање око 400 мцг дневно - што је обично 1-2 капсуле.
Благи нежељени ефекти су повезани са суплементима сулфорафана, као што су повећање гасова, констипација и дијареја.
Упркос њиховој све већој популарности, потребно је више истраживања да би се одредила идеална доза, безбедност и ефикасност суплемената сулфорафана код људи.
Резиме: Чини се да је сулфорафан безбедан са мало или без нежељених ефеката. Сулфорафан суплементи су такође доступни на тржишту. Њихова безбедност и ефикасност код људи су још увек непознати.
Извори хране сулфорафана
Сулфорафан се може добити природним путем из разних врста поврћа. Ово поврће не обезбеђује само сулфорафан већ и многе друге важне витамине, минерале и антиоксиданте.
Да бисте повећали унос сулфорафана, укључите више од следећег поврћа у своју исхрану:
- клице броколија
- броколи
- карфиол
- кељ
- прокељ
- купус, и црвене и беле сорте
- бок цхои
- поточарка
- рукола
Важно је исећи поврће пре него што га поједете и добро га жвакати да бисте активирали сулфорафан из његовог неактивног облика, глукорафанина.
Да бисте оптимизовали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на температурама испод 284˚Ф (140˚Ц).
Да бисте додатно повећали унос, додајте семенке сенфа или сенф у праху у своје оброке. Ови састојци су богати дијетном мирозиназом, која може помоћи у повећању доступности сулфорафана, посебно у куваном поврћу.
Резиме: Сулфорафан се може наћи у поврћу крсташа као што су броколи, кељ, купус и поточарка. Да бисте максимално повећали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на ниским температурама са посипањем семена сенфа или сенфа у праху.
Резиме
Сулфорафан се налази у поврћу крсташа као што су броколи, карфиол и кељ. Може понудити антиканцерогене, антидијабетичке и друге предности.
Ипак, већина истраживања је урађена на животињама и изолованим ћелијама. Стога је потребно више висококвалитетних студија на људима да би се боље разумеле могуће здравствене предности сулфорафана.
Додавање више сулфорафана у вашу исхрану тако што ћете у своје оброке укључити више поврћа раса крсташа је хранљив и укусан начин да побољшате своје здравље.
Предлаже се за вас: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti karfiola
