Јагоде: Чињенице о исхрани и здравствене предности

У овом чланку

Јагода (Фрагариа ананасса) је настала у Европи у 18. веку.

Јагоде: Чињенице о исхрани и здравствене предности

То је хибрид две врсте шумских јагода из Северне Америке и Чилеа.

Јагоде су светло црвене, сочне и слатке.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Одличан су извор витамина Ц и мангана, а такође садрже пристојне количине фолата (витамин Б9) и калијума.

Јагоде су веома богате антиоксидансима и биљним једињењима која могу имати користи за здравље срца и контролу шећера у крви.

Обично се конзумирају сирове и свеже, ове бобице се могу користити и у разним џемовима, желеима и десертима.

Овај чланак вам говори све што требате знати о јагодама.

Нутритивне чињенице јагода

Јагоде се углавном састоје од воде (91%) и угљених хидрата (7,7%). Садрже само мање количине масти (0,3%) и протеина (0,7%).

Хранљиве материје у 100 грама сирових јагода су:

Калорије: 32
Вода: 91%
Протеин: 0,7 грама
Царбс: 7,7 грама
Шећер: 4,9 грама
Влакно: 2 грама
Дебео: 0,3 грама

Царбс

Свеже јагоде садрже много воде, па је њихов укупан садржај угљених хидрата врло низак - мање од 8 грама угљених хидрата по 3,5 унци (100 грама).

Нето садржај сварљивих угљених хидрата је мањи од 6 грама у истој порцији.

Већина угљених хидрата ових бобица долази из једноставних шећера - попут глукозе, фруктозе и сахарозе - али такође садрже пристојну количину влакана.

Јагоде имају скор гликемијског индекса (ГИ) 40, што је релативно ниско.

То значи да јагоде не би требало да доводе до великих скокова нивоа шећера у крви и сматрају се безбедним за особе са дијабетесом.

Влакно

Влакно чини око 26% садржаја угљених хидрата у јагодама.

Једна порција јагода од 3,5 грама (100 грама) даје 2 грама влакана-растворљивих и нерастворљивих.

Дијетална влакна су важна за храњење пријатељских бактерија у цревима и побољшање здравља пробаве. Они су такође корисни за губитак тежине и може помоћи у спречавању многих болести.

Резиме: Угљени хидрати јагода састоје се углавном од влакана и једноставних шећера. Имају релативно низак ГИ и не би требало да изазивају велике скокове нивоа шећера у крви.

Витамини и минерали

Највише витамина и минерала у јагодама има:

Витамин Ц. Јагоде су одличан извор витамина Ц, антиоксиданса неопходног за имунитет и здравље коже.
Манган. Често се у великим количинама налази у интегралним житарицама, махунаркама, воћу и поврћу, овај елемент у траговима је важан за многе процесе у вашем телу.
Фолати (витамин Б9). Један од витамина Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и функцију ћелија - и од суштинског је значаја за труднице и старије особе.
Калијум. Овај минерал је укључен у многе битне телесне функције, попут регулације крвног притиска.

У мањој мери, јагоде такође обезбеђују гвожђе, бакар, магнезијум, фосфор и витамине Б6, К и Е.

Предлаже се за вас: Дуд: Исхрана и здравствене предности

Резиме: Јагоде су добар извор витамина Ц, мангана, фолата (витамин Б9) и калијума. Садрже мале количине неколико других витамина и минерала.

Остала биљна једињења јагода

Јагоде су пуне антиоксиданата и корисних биљних једињења, укључујући:

Пеларгонидин. Главни антоцијанин у јагодама, ово једињење је одговорно за светло црвену боју.
Елагинска киселина. У великим количинама у јагодама, елагинска киселина је полифенолни антиоксиданс који може имати многе здравствене користи.
Еллагитаннинс. У вези са елагинском киселином, елагитаннини се у цревима претварају у елагинску киселину.
Процианидинс. То су антиоксиданти који се обично налазе у месу и семенкама јагоде и који могу имати благотворне ефекте на здравље.

Антоцијанини

У јагодама је пронађено више од 25 различитих антоцијанина. Пеларгонидин је најзаступљенији.

Антоцијанини су одговорни за светле боје воћа и цвећа.

Обично су концентрисани у љускама воћа, али бобице - попут јагода - такође имају тенденцију да имају антоцијанине у месу.

Садржај антоцијанина је обично пропорционалан интензитету боје, који се увелико повећава како плодови сазревају.

Храна богата антоцијанином повезана је са бројним здравственим предностима, посебно у погледу здравља срца.

Елагитанини и елагинска киселина

Јагоде су доследно рангиране међу водећим изворима фенолних антиоксиданата - са нивоима 2-11 пута већим од осталих плодова.

Предлаже се за вас: Парадајз: Исхрана и здравствене предности

Елагитанини и елагинска киселина чине велики део ових антиоксиданата у јагодама.

Они су добили значајну пажњу и повезани су са бројним здравственим предностима. То укључује борбу против бактерија и смањени ризик од рака.

Главни елагитанин у јагодама је сангуиин Х-6.

Резиме: Јагоде садрже велике количине корисних биљних једињења и антиоксиданата, попут пеларгонидина, елагинске киселине, елагитанина и процијанидина.

Здравствене предности јагода

Конзумирање јагода повезано је са смањеним ризиком од многих хроничних болести.

Јагоде могу побољшати здравље срца, смањити ниво шећера у крви и помоћи у спречавању рака.

Срце здравља

Срчане болести су најчешћи узрок смрти широм света.

Студије су откриле везу између бобичастог воћа - или антоцијанина бобица - и побољшаног здравља срца.

Велике опсервацијске студије на хиљадама људи повезују конзумирање бобичастог воћа са мањим ризиком од срчаних смрти.

Према студији спроведеној код људи средњих година са добро утврђеним факторима ризика од срчаних обољења, бобице могу побољшати ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и функцију крвних плочица.

Јагоде такође могу:

побољшати антиоксидативни статус крви
смањити оксидативни стрес
смањити упалу
побољшати васкуларну функцију
побољшати профил липида у крви
смањити штетну оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола

Ефекти лиофилизованих суплемената јагода на дијабетес типа 2 или метаболички синдром интензивно су проучавани-углавном код особа са прекомерном тежином или гојазним особама.

Након 4-12 недеља суплементације, учесници су доживели значајно смањење неколико главних фактора ризика, укључујући ЛДЛ (лош) холестерол, маркере упале и оксидоване честице ЛДЛ -а.

Регулација шећера у крви

Када се угљени хидрати пробаве, ваше тело их разлаже на једноставне шећере и ослобађа у крвоток.

Предлаже се за вас: Броколи: Исхрана и здравствене предности

Ваше тело тада почиње да лучи инсулин, који говори вашим ћелијама да преузму шећер из вашег крвотока и користе га за гориво или складиштење.

Неравнотеже у регулацији шећера у крви и дијете са високим садржајем шећера повезане су са повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.

Чини се да јагоде успоравају варење глукозе и смањују скокове глукозе и инсулина након оброка богатог угљеним хидратима, у поређењу са оброком богатим угљеним хидратима без јагода.

Тако јагоде могу бити посебно корисне за спречавање метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Превенција рака

Рак је болест коју карактерише неконтролисан раст абнормалних ћелија.

Формирање и напредовање рака често су повезани са оксидативним стресом и хроничном упалом.

Неколико студија сугерише да бобице могу помоћи у спречавању неколико врста рака њиховом способношћу да се боре против оксидативног стреса и упале.

Показало се да јагоде инхибирају стварање тумора код животиња са раком уста и у ћелијама рака јетре код људи.

Заштитни ефекти јагода могу бити узроковани елагинском киселином и елагитанинима за које се показало да заустављају раст ћелија рака.

Потребно је више истраживања на људима како би се побољшало разумевање ефеката јагода на рак пре него што се донесу чврсти закључци.

Резиме: Јагоде могу смањити ризик од срчаних обољења и рака, као и помоћи у регулисању шећера у крви.

Нежељени ефекти јагода

Јагоде се обично добро подносе, али алергије су прилично честе-посебно код мале деце.

Јагоде садрже протеин који може изазвати симптоме код људи који су осетљиви на полен брезе или јабуке — стање познато као алергија на полен-храну.

Уобичајени симптоми укључују свраб или трнце у устима, кошнице, главобоље и отицање усана, лица, језика или грла, као и проблеме са дисањем у тешким случајевима.

Верује се да је протеин који изазива алергије повезан са антоцијанинима јагода. Безбојне, беле јагоде обично добро подносе људи који би иначе били алергични.

Надаље, јагоде садрже гоитрогене који могу ометати функцију штитне жлезде код људи са проблемима штитне жлезде.

Резиме: Алергија на јагоде је прилично честа, посебно код деце. Појединци који су осетљиви на полен брезе или јабуке могу осетити симптоме након конзумирања јагода.