Свакодневно једење пуно поврћа важно је за добро здравље.
Поврће је хранљиво и богато влакнима, витаминима и минералима. Они такође пружају заштиту од многих хроничних болести, као што су дијабетес, гојазност и болести срца.
Постоје две главне категорије поврћа: скробно и нескробно. Скробне врсте укључују кромпир, кукуруз и пасуљ, док не скробне врсте укључују броколи, парадајз и тиквице.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeКључна разлика између њих лежи у њиховом укупном садржају скроба, типа угљених хидрата. Међутим, ово поврће има неколико других разлика.
Овај чланак испитује предности и кључне разлике између скробног и нешкробног поврћа.
У овом чланку
Шта је скробно и не скробно поврће?
Скроб је главна врста угљених хидрата у вашој исхрани.
Често се назива сложеним угљеним хидратима, јер се састоји од неколико спојених молекула шећера.
Скроб се може наћи у разним намирницама, укључујући хлеб, житарице, резанце, тестенину и скробно поврће.
Међутим, већина поврћа садржи само мале количине скроба и класификовано је као нескробно.
Генерално, кувано скробно поврће, као што је кромпир, садржи око 15 грама угљених хидрата и 80 калорија по 1/2 шоље (70-90 грама). Насупрот томе, врсте без скроба попут броколија садрже око 5 грама угљених хидрата и 25 калорија у еквивалентном делу.
Америчке здравствене агенције препоручују јести 2,5 шоље поврћа дневно - и скробног и нешкробног.
Ево неколико уобичајених примера за сваку групу:
Скробно поврће
- Пасуљ (бубрег, морнарски, пинто, црни, канелини)
- Буттернут тиква
- леблебије
- Кукуруз
- сочиво
- Пастрњак
- Грашак
- Кромпир
- Слатки кромпир
- Таро
- Иамс
Поврће без скроба
- Артичоке
- аспарагус
- Боранија
- прокељ
- Броколи
- Купус
- карфиол
- Целер
- Краставац
- Плави патлиџан
- Печурке
- Лук
- Пепперс
- Зелена салата
- Спанаћ
- Парадајз
- репа
- тиквице
Резиме: Поврће се може класификовати у две главне врсте на основу садржаја скроба. Скробно поврће укључује кромпир, кукуруз, грашак и сочиво, док сорте без скроба укључују броколи, парадајз, карфиол и печурке.
Скробно и нескробно поврће је богато хранљивим материјама
И скробно и нескробно поврће има импресиван профил хранљивих материја.
Док садржај хранљивих материја варира у зависности од врсте поврћа и начина кувања, све врсте природно садрже низ есенцијалних витамина и минерала.
Поврће је један од најбогатијих извора калијума, витамина К, фолата и магнезијума. Ови хранљиви састојци су важни за здравље костију, здравље срца и здраву трудноћу.
Поврће такође садржи мале количине других корисних хранљивих материја, укључујући гвожђе и цинк.
Штавише, пуне су антиоксиданса - као што су витамини Ц и Е - који су једињења која помажу у заштити ћелија од штетног оштећења изазваног слободним радикалима и оксидативним стресом.
Као резултат тога, антиоксиданси се могу борити против старења и смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, рак и дијабетес.
Поврће такође има природно мало шећера, масти и натријума - тако да можете јести релативно велике количине без много штетних ефеката на здравље.
Резиме: Скробно и нескробно поврће је богато многим важним витаминима и минералима, укључујући калијум, фолат и витамин К. Обе врсте су добар извор антиоксиданата, као што су витамини Ц и Е.
Скробно и нескробно поврће је богато влакнима
Још једна заједничка карактеристика скробног и нескробног поврћа је њихов висок садржај влакана.
Док садржај влакана варира у зависности од врсте, већина скробног поврћа садржи 4–6% влакана — око 2–4 грама по 1/2 шоље (70–90 грама), или 6–14% референтног дневног уноса.
Неко скробно поврће садржи чак и веће количине. На пример, сочиво, пасуљ и сланутак садрже 5-8 грама влакана по 1/2 шоље (70-90 грама) или 20-32% референтног дневног уноса.
Слично томе, поврће без шкроба је такође богато влакнима. Већина поврћа без скроба садржи 2–3,5% влакана и 1,5–2,5 грама по 1/2 шоље, или 7–10% ваших дневних потреба.
Влакна могу да одржавају редовно пражњење црева. Студије сугеришу да такође може спречити пробавне услове, као што су упалне болести црева и смањити холестерол, ниво шећера у крви и ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Из ових разлога, свакодневно једење разноврсног скробног и нескробног поврћа одличан је начин да задовољите своје потребе за влакнима и побољшате своје пробавно и опште здравље.
Резиме: И скробно и нешкробно поврће су добри извори влакана, која промовишу здравље пробаве и могу смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Скробно поврће има више угљених хидрата и калорија
Неке врсте шкробног поврћа - укључујући кромпир и кукуруз - изазвале су контроверзе због високог садржаја скроба.
Иако неки људи верују да их треба у потпуности избегавати, скробно поврће пружа низ корисних хранљивих материја и може бити здрав додатак вашој исхрани када се конзумира умерено.
У поређењу са својим нескробним колегама, скробно поврће садржи већи број угљених хидрата и калорија.
Царбс
Једна велика разлика између скробног и нескробног поврћа је њихов садржај угљених хидрата.
Скробно поврће садржи око 3-4 пута више угљених хидрата од нескробних врста, са око 11-23 грама угљених хидрата у свакој 1/2 шоље (70-90 грама).
Из тог разлога, ако имате дијабетес или пратите дијету са мало угљених хидрата, можда бисте желели да ограничите унос скробног поврћа.
То је зато што садрже сличан број угљених хидрата као хлеб, пиринач и житарице. Скробно поврће може подићи ниво шећера у крви брже од нескробних врста.
Међутим, сво скробно поврће осим кромпира има низак до средњи ранг по гликемијском индексу (ГИ). Ово мери колико и брзо храна подиже ниво шећера у крви након јела.
Због тога већина скробног поврћа производи спор, низак пораст нивоа шећера у крви упркос садржају угљених хидрата.
Ако се конзумира у умереним количинама - у порцијама од око 1/2-1 шоље (70-180 грама) - скробно поврће може бити погодно за особе са дијабетесом или за одржавање дијете са мало угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Калорије
Због високог садржаја угљених хидрата, скробно поврће такође има више калорија — око 3-6 пута више од поврћа без скроба.
Док садржај калорија варира у зависности од врсте, већина скробног поврћа обезбеђује 60–140 калорија за сваку порцију од 1/2 шоље (70–90 грама), у поређењу са 15–30 калорија у истој количини поврћа без скроба.
Стога, водите рачуна о величини порције и начину кувања када припремате и конзумирате скробно поврће, посебно ако покушавате да смршате. Калорије се могу брзо сабрати.
Међутим, мало је вероватно да ће конзумирање 1/2–1 шоље (70–180 грама) куваног, печеног, печеног или куваног скробног поврћа у сваком оброку довести до вишка тежине када се укључи у здраву исхрану.
Резиме: Скробно поврће има 3-6 пута више калорија и угљених хидрата од нескробних врста. Као резултат тога, важно је јести скробно поврће у умереним количинама, посебно ако имате дијабетес или желите да смршате.
Скробно поврће је бољи извор отпорног скроба и протеина
Скробно поврће је такође одличан извор отпорног скроба и протеина, од којих оба имају неколико здравствених предности.
Отпоран скроб
Скробно поврће је посебно богато врстом скроба познатом као отпорни скроб.
Отпорни скроб делује на сличан начин као и растворљива влакна. Пролази кроз ваш дигестивни тракт углавном непромењен, а затим га разграђују корисне цревне бактерије.
Када бактерије у цревима разграђују отпорни скроб, производе кратколанчане масне киселине (СЦФАс).
Отпорни скроб и СЦФА имају неколико позитивних ефеката на ваше тело. Они могу заштитити од пробавних стања, као што је улцерозни колитис, и смањити шећер у крви, тежину и холестерол.
Скробно поврће, укључујући пасуљ, грашак и кукуруз, садржи око 1-5% отпорног скроба.
Са 1%, кромпир садржи нешто мале количине. Међутим, ово се повећава за 5% када се кромпир скува и остави да се охлади - на пример у салати од кромпира.
Беланчевина
На крају, неко скробно поврће - посебно пасуљ, сланутак и сочиво - су добри извори протеина.
Они су неки од најбољих извора протеина на биљној бази, јер садрже до 9 грама протеина у 1/2 шоље (70-90 грама), или 18% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Из тог разлога, пасуљ, сочиво и сланутак су одличне замене за месо у вегетаријанској и веганској исхрани.
Њихов садржај протеина може подстаћи осећај ситости, држећи ваш апетит и тежину под контролом. Такође може помоћи у изградњи и очувању мишићне масе и снаге.
Резиме: Већина скробног поврћа је одличан извор отпорног скроба. Неки, као што су пасуљ и сочиво, такође су богати биљним протеинима и добра су алтернатива месу у вегетаријанској и веганској исхрани.
Поврће без шкроба садржи много хранљивих материја, али мало калорија
Поврће без шкроба је веома мало калорија, са само 15-30 калорија у 1/2 шоље (70-90 грама).
Из тог разлога, можете јести велике порције поврћа без скроба без уноса довољно калорија да бисте добили на тежини.
Такође се састоје од око 90–95% воде, што их чини добрим извором хидратације у вашој исхрани. Због тога вам поврће без шкроба може помоћи да задовољите дневне потребе за течношћу.
Упркос нискокалоричном садржају, поврће без скроба садржи много влакана и есенцијалне витамине и минерале. Имају мале количине скоро свих витамина и минерала који су вам потребни.
Поред тога, поврће без скроба има мало угљених хидрата - само 4-6 грама у 1/2 шоље (70-90 грама). Као резултат тога, они имају мали утицај на ниво шећера у крви и погодни су за људе који се придржавају дијете са мало угљених хидрата или који имају дијабетес.
Најбоље је конзумирати разно поврће без шкроба и шкроба током дана. Они ће додати боју, хранљиве материје и укус вашим оброцима за врло мало калорија.
Резиме: Поврће без скроба је веома мало калорија и има висок садржај воде. Ипак, они имају импресиван профил хранљивих састојака и обезбеђују скоро све неопходне витамине и минерале.
Најздравији начини да једете скробно и нескробно поврће
Поред здравствених предности, скробно и нешкробно поврће је укусно, разноврсно и лако се може додати вашој исхрани.
Свеже и смрзнуто цело поврће се генерално сматра најздравијом варијантом, а затим следе сокови и конзерве.
Запамтите да цијеђење сока смањује садржај влакана, док конзервирање често додаје шећер и со.
Предлаже се за вас: Кромпир: добар или лош?
Штавише, методе припреме и кувања у великој мери утичу на нутритивни квалитет овог поврћа.
Бирајте методе кувања као што су печење, кување и кухање на пари, уз ограничавање нездравих зачина, као што су сосеви или преливи, да бисте избегли додатне калорије, со и масноће.
Такође је најбоље да ограничите потрошњу пржених и прерађених производа од поврћа – као што су кукуруз и чипс – јер они могу бити богати калоријама, мастима и соли.
За добро здравље, једите најмање 2,5 шоље скробног и нескробног поврћа сваког дана да бисте максимално повећали унос витамина и хранљивих материја.
Резиме: И скробно и нескробно поврће може бити здрав и укусан додатак вашој исхрани. Најздравија јела од поврћа се кувају, кувају на пари или пеку са кором — без нездравих прелива као што су сосеви или преливи.
Резиме
И скробно и нескробно поврће садржи импресивну количину витамина, минерала и влакана.
Скробно поврће има више угљених хидрата, калорија, протеина и отпорног скроба. Треба их конзумирати умерено - посебно ако имате дијабетес, пратите дијету са мало угљених хидрата или покушавате да смршате.
Поврће без скроба има веома мало калорија, а нуди сличне количине влакана и хранљивих материја као и шкробне сорте.
И скробни и нешкробни чине укусне и хранљиве додатке вашој исхрани ако су припремљени и кувани на здрав начин.
Настојте да укључите најмање 2,5 шољице обе врсте у своје дневне оброке како бисте максимално искористили различите нутритивне квалитете које сваки пружа.
