Спанаћ (Спинациа олерацеа) је лиснато зелено поврће пореклом из Персије.
Припада породици амарант и у сродству је са цвекла и квиноја. Штавише, сматра се веома здравим, јер је пун хранљивих материја и антиоксиданата.
Конзумирање спанаћа може имати користи за здравље очију, смањити оксидативни стрес, помоћи у спречавању рака и смањити ниво крвног притиска.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПостоји много начина за припрему спанаћа. Можете га купити конзервираног или свежег и јести га куваног или сировог. Укусан је сам или у другим јелима.
Овај чланак вам говори све што требате знати о спанаћу.
Нутритивне таблице
Подаци о исхрани за 100 унци (100 грама) сировог спанаћа су:
- Калорије: 23
- Вода: 91%
- Протеин: 2,9 грама
- Царбс: 3,6 грама
- Шећер: 0,4 грама
- Влакно: 2,2 грама
- Дебео: 0,4 грама
Царбс
Већина угљених хидрата у спанаћу састоји се од влакно, који је невероватно здрав.
Спанаћ такође садржи мале количине шећера, углавном у облику глукозе и фруктозе.
Влакно
Спанаћ је богат нерастворљивим влакнима, што може побољшати ваше здравље на неколико начина.
Додаје масу столици док храна пролази кроз ваш пробавни систем. Ово може помоћи у спречавању затвора.
Резиме: Спанаћ има мало угљених хидрата, али садржи много нерастворљивих влакана. Ова врста влакана може имати користи за варење.
Витамини и минерали
Спанаћ је одличан извор многих витамина и минерала, укључујући:
- Витамин А. Спанаћ је богат каротеноидима, које ваше тело може претворити у витамин А.
- Витамин Ц. Овај витамин је моћан антиоксиданс који промовише здравље коже и имунолошку функцију.
- Витамин К1. Овај витамин је неопходан за згрушавање крви. Значајно је да један лист спанаћа садржи више од половине ваших дневних потреба.
- Фолна киселина. Познато и као фолна киселина или витамин Б9, ово једињење је од виталног значаја за труднице и неопходно је за нормалну ћелијску функцију и раст ткива.
- Гвожђе. Спанаћ је одличан извор овог есенцијалног минерала. Гвожђе помаже у стварању хемоглобина, који доводи кисеоник у ткива вашег тела.
- Калцијум. Овај минерал је неопходан за здравље костију и кључни сигнални молекул за ваш нервни систем, срце и мишиће.
Спанаћ такође садржи неколико других витамина и минерала, укључујући калијум, магнезијум и витамине Б6, Б9 и Е.
Резиме: Спанаћ је поврће изузетно богато хранљивим материјама. Садржи велике количине каротеноида, витамина Ц, витамина К, фолне киселине, гвожђа и калцијума.
Биљна једињења
Спанаћ садржи неколико важних биљних једињења, укључујући:
- Лутеин. Ово једињење је повезано са побољшањем здравља очију.
- Каемпферол. Овај антиоксиданс може смањити ризик од рака и хроничних болести.
- Нитрати. Спанаћ садржи велике количине нитрата, који могу побољшати здравље срца.
- Куерцетин. Овај антиоксиданс може спријечити инфекције и упале. Спанаћ је један од најбогатијих извора кверцетина у исхрани.
- Зеаксантин. Као и лутеин, зеаксантин такође може побољшати здравље очију.
Резиме: Спанаћ се може похвалити многим биљним једињењима која могу побољшати здравље, попут лутеина, кемпферола, нитрата, кверцетина и зеаксантина.
Здравствене предности спанаћа
Спанаћ је изузетно здрав и повезан је са бројним здравственим предностима.
Показало се да побољшава оксидативни стрес, здравље очију и крвни притисак.
Оксидативни стрес
Слободни радикали су нуспродукти метаболизма. Они могу изазвати оксидативни стрес, који изазива убрзано старење и повећава ризик од рака и дијабетеса.
Међутим, спанаћ садржи антиоксиданте, који се боре против оксидативног стреса и помажу у смањењу штете коју наноси.
Једна студија на осам здравих људи открила је да је спанаћ спречио оксидативна оштећења. Иако је ово истраживање било прилично мало, његови налази су поткријепљени другим истраживањима на животињама и људима.
Предлаже се за вас: Паприке: чињенице о исхрани, здравствене предности и још много тога
Здравље очију
Спанаћ је богат зеаксантином и лутеином, који су каротеноиди одговорни за боју неког поврћа.
Људске очи такође садрже велике количине ових пигмената, који штите ваше очи од оштећења изазваних сунчевом светлошћу.
Осим тога, неколико студија указује да зеаксантин и лутеин делују на спречавање макуларне дегенерације и катаракте, који су главни узроци слепила.
Ова једињења би чак могла да пониште постојећа оштећења.
Превенција рака
Спанаћ садржи две компоненте, МГДГ и СКДГ, које могу успорити раст рака.
У једној студији, ова једињења су помогла успоравању раста тумора у грлићу материце. Такође су смањили величину тумора.
Неколико студија на људима повезује конзумацију спанаћа са смањеним ризиком од рака простате. Конзумирање овог лиснатог зеленила такође може помоћи у спречавању рака дојке.
Слично, једно истраживање на животињама напомиње да би спанаћ могао сузбити стварање рака.
Осим тога, спанаћ садржи велике количине антиоксиданата, који се такође могу борити против рака.
Крвни притисак
Спанаћ садржи велике количине нитрата, за које се показало да умањују ниво крвног притиска и смањују ризик од срчаних обољења.
Једно истраживање на 27 људи показало је да конзумирање спанаћа ефикасно снижава ниво крвног притиска. Неколико других студија приметило је сличне ефекте, указујући да спанаћ побољшава здравље срца.
Резиме: Спанаћ има мноштво предности. Може смањити оксидативни стрес, побољшати здравље очију, борити се против рака и регулисати крвни притисак.
Потенцијалне недостатке
Спанаћ се генерално сматра веома здравим. Међутим, то може изазвати нежељене ефекте код неких особа.
Камен у бубрегу
Бубрежни каменци настају услед накупљања киселине и минералне соли. Најчешћа сорта су каменци калцијума, који се састоје од калцијум оксалата.
Спанаћ је богат калцијумом и оксалатима, па би људи који имају велики ризик од развоја бубрежних каменаца требали ограничити унос.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности кеља
Згрушавања крви
Спанаћ је богат витамином К1, који обавља неколико функција у вашем телу, али је најпознатији по својој улози у згрушавању крви.
Као такав, могао би ометати лекове за разређивање крви. Људи који узимају лекове за разређивање крви, попут варфарина, треба да се консултују са својим лекаром пре него што једу велике количине спанаћа.
Резиме: Људи који су склони камену у бубрегу можда ће желети да избегну спанаћ. Ово лиснато зеленило такође има висок садржај витамина К1, што може бити проблем за људе који узимају средства за разређивање крви.
Доња граница
Спанаћ је хранљив, лиснато зелене боје.
Показало се да ово поврће користи здрављу на неколико начина. Спанаћ може смањити оксидативни стрес, побољшати здравље очију и помоћи у спречавању срчаних обољења и рака.
Ако сте заинтересовани за његов потенцијал за јачање здравља, спанаћ је лака намирница за додавање вашој исхрани.
