Хлеб од киселог теста је једна од мојих омиљених врста хлеба.
Не само да је укуснији од конвенционалног хлеба, већ је и вероватно хранљивији. Такође је мање вероватно да ће вам хлеб од киселог теста повећати шећер у крви него обичан хлеб, а многи моји клијенти га лакше сваре.
У овом чланку разматрам најновију науку која стоји иза хлеба од киселог теста и многе разлоге због којих би могао бити достојан додатак вашој исхрани.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Шта је хлеб од киселог теста?
Кисело тесто је један од најстаријих облика ферментације зрна.
Стручњаци верују да је настао у древном Египту око 1500. године пре нове ере и да је остао примарни метод дизања хлеба све док га пекарски квасац није заменио пре неколико стотина година.
Хлеб се може категорисати као квасни или бесквасни.
Квасни хлеб има тесто које се диже током печења хлеба. Ово је узроковано гасом који се ослобађа док зрно теста почиње да ферментира.
Већина дизаног хлеба користи комерцијални пекарски квасац да помогне да се тесто подигне.
С друге стране, бесквасни хлеб, попут сомуна као што су тортиље и роти, не диже.
Хлеб од киселог теста је квасни хлеб. Међутим, уместо да користи пекарски квасац да нарасте, он се диже од „дивљег квасца“ и бактерија млечне киселине које су природно присутне у брашну.
Дивљи квасац је отпорнији на киселе услове од пекарског квасца, што му омогућава да ради заједно са бактеријама млечне киселине како би помогло да се тесто диже.
Бактерије млечне киселине се такође природно налазе у другој ферментисаној храни, укључујући јогурт, кефир, кисели краставци, кисели купус и кимчи.
Предјело се назива мешавина дивљег квасца, бактерија млечне киселине, брашна и воде која се користи за прављење хлеба од киселог теста. Током процеса прављења хлеба, стартер ферментира шећере у тесту, помажући хлебу да нарасте и добије свој карактеристичан укус.
Хлеб од киселог теста такође природно садржи различите нивое бактерија сирћетне киселине, групе бактерија које хлебу од киселог теста дају посебну арому налик сирћету.
Стартерима са високим нивоом бактерија сирћетне киселине такође је потребно дуже да ферментирају и нарасту, дајући хлебу од киселог теста карактеристичну текстуру.
Такође се сматра да квасац који се природно налази у хлебу од киселог теста повећава садржај хранљивих материја у хлебу и олакшава вашем телу да га пробави од хлеба направљеног од пекарског квасца.
Упркос својим древним коренима, печење хлеба од киселог теста остаје популарно до данас - можда чак и више због пораста интересовања за домаће печење до којег је дошло током пандемије ЦОВИД-19 широм света.
Запамтите да се не прави сав хлеб од киселог теста који се купује у продавници традиционалном методом, што може умањити његове здравствене предности.
Куповина хлеба од киселог теста од занатског пекара или фармерске пијаце повећава вероватноћу да је то „прави“ хлеб од киселог теста.
Резиме: Кисело тесто користи древни облик квасца за хлеб. За дизање теста ослања се на мешавину дивљег квасца и бактерија млечне киселине које су природно присутне у брашну, а не на пекарски квасац.
Исхрана хлеба од киселог теста
Профил исхране киселог теста је сличан већини другог хлеба и на њега ће утицати врста употребљеног брашна - било да је направљено од целих или рафинисаних житарица.
У просеку, једна средња кришка хлеба од киселог теста направљена од белог брашна и тежине око 59 грама садржи:
- Калорије: 188
- Царбс: 37 грама
- Влакно: 2 грама
- Беланчевина: 8 грама
- Дебео: 1 грам
- Селен: 32% дневне вредности
- Фолате: 21% дневне вредности
- тиамин: 21% дневне вредности
- Ниацин: 20% дневне вредности
- Рибофлавин: 17% дневне вредности
- манган: 15% дневне вредности
- Гвожђе: 13% дневне вредности
- Бакар: 10% дневне вредности
Поред садржаја хранљивих материја, кисело тесто има и нека јединствена својства која му омогућавају да надмаши предности већине других врста хлеба. О томе ћу расправљати у наредним поглављима.
Предлаже се за вас: 7 најздравијих врста хлеба које можете додати својој исхрани
Резиме: Основни нутритивни профил киселог теста подсећа на профил другог хлеба и зависи од тога која се врста брашна користи за прављење. Кисело тесто такође има неколико јединствених својстава која га чине хранљивијим.
Хлеб од киселог теста је хранљивији од обичног хлеба
Иако се хлеб од киселог теста често прави од истог брашна као и друге врсте хлеба, процес ферментације који се користи за његову производњу побољшава његов нутритивни профил на неколико начина.
Хлеб од целог зрна садржи много минерала, укључујући калијум, фосфат, магнезијум и цинк.
Међутим, способност вашег тела да апсорбује ове минерале је ограничена фитинском киселином, која се такође назива фитат.
Фитат се природно налази у неколико биљних намирница, укључујући житарице. Често се помиње као антинутријент јер се везује за минерале, што отежава апсорпцију организма.
Бактерије млечне киселине у хлебу од киселог теста смањују пХ вредност хлеба, што помаже у деактивацији фитата. Због тога, хлеб од киселог теста обично садржи мање фитата од других врста хлеба.
Истраживања сугеришу да би ферментација киселог теста могла да смањи садржај фитата у хлебу за више од 70%, са најнижим нивоима пронађеним у хлебу направљеном од теста са пХ вредностима између 4,3 и 4,6 и ферментисаном на 77°Ф (25°Ц).
Штавише, низак пХ теста, у комбинацији са бактеријама млечне киселине које садржи, има тенденцију да повећа садржај хранљивих материја и антиоксиданата у хлебу са киселим тестом.
Коначно, дуже време ферментације киселог теста помаже у побољшању ароме, укуса и текстуре хлеба од целог зрна. Дакле, ако обично нисте љубитељ хлеба од целог зрна, хлеб од киселог теста од целог зрна може бити савршен начин да укључите интегралне житарице у своју исхрану.
Резиме: Хлеб од киселог теста садржи веће нивое витамина, минерала и антиоксиданата од другог хлеба. Такође садржи ниже нивое фитата, омогућавајући вашем телу да апсорбује хранљиве материје које садржи брже од обичног хлеба.
Хлеб од киселог теста се лакше вари
Хлеб од киселог теста је често лакши за варење од хлеба ферментисаног пивским квасцем.
Предлаже се за вас: Замене квасца: 3 једноставне алтернативе
Бактерије млечне киселине и дивљи квасац присутни током ферментације киселог теста помажу у неутрализацији природних антинутријената у житарицама, што помаже вашем телу да лакше вари храну направљену од ових житарица.
Ферментација киселог теста такође може да произведе пребиотике, непробављива влакна која хране корисне бактерије у цревима, олакшавајући варење и побољшавајући здравље црева.
Штавише, процес ферментације киселог теста такође помаже у разградњи великих једињења која се налазе у житарицама, као што су протеини глутена, што на крају олакшава вашем телу да их свари.
Глутен је врста протеина који се налази у одређеним житарицама. Може изазвати проблеме са варењем код људи који су осетљиви или алергични на њега.
Толеранција на глутен варира од особе до особе. Неки људи немају приметне проблеме са варењем глутена, док код других може изазвати бол у стомаку, надимање, дијареју или затвор.
Мањи садржај глутена у хлебу од киселог теста може олакшати подношљивост за људе који су осетљиви на глутен.
Ово чини хлеб од киселог теста без глутена узбудљивом опцијом за људе са поремећајима повезаним са глутеном.
Међутим, имајте на уму да ферментација киселог теста не разграђује глутен у потпуности. Људи са целијакијом или нецелијакијом осетљивошћу на глутен треба да избегавају хлеб од киселог теста који садржи пшеницу, јечам или раж.
Резиме: Хлеб од киселог теста садржи мање количине глутена, ниже нивое антинутријената и више пребиотика — све то може помоћи у побољшању варења.
Хлеб од киселог теста може бити бољи за контролу шећера у крви
Хлеб од киселог теста може имати бољи ефекат на ниво шећера у крви и инсулина од других врста хлеба, иако научници не разумеју у потпуности зашто.
Истраживачи верују да ферментација киселог теста може променити структуру молекула угљених хидрата. Ово смањује гликемијски индекс хлеба (ГИ) и успорава брзину којом шећери улазе у крвоток.
Међутим, неколико фактора може утицати на одговор ГИ, и потребно је више истраживања о томе како кисело тесто утиче на њега.
ГИ је мера како храна утиче на шећер у крви. Храна са нижим ГИ мање је вероватно да ће изазвати скок нивоа шећера у крви.
Поред тога, бактерије млечне киселине које се налазе у тесту производе киселине током ферментације. Неки истраживачи верују да ове киселине могу помоћи у спречавању скока шећера у крви.
Процес ферментације киселог теста се често користи за прављење раженог хлеба јер раж не садржи довољно глутена да би пекарски квасац деловао ефикасно.
Предлаже се за вас: Да ли је хлеб лош за вас? Чињенице о исхрани и још много тога
Једна студија је показала да су учесници који су конзумирали ражени хлеб имали нижи скок нивоа инсулина од оних који су јели исту количину конвенционалног пшеничног хлеба.
Поред тога, неколико других студија је упоредило повећање шећера у крви учесника након једења хлеба од киселог теста и хлеба ферментисаног пекарским квасцем.
Генерално, учесници који су јели хлеб од киселог теста имали су нижи ниво шећера и инсулина у крви од оних који су јели хлеб ферментисан пекарским квасцем.
Резиме: Ферментација киселог теста производи промене у хлебу које могу помоћи у контроли шећера у крви боље од хлеба направљеног од традиционалног пекарског квасца.
Како направити хлеб од киселог теста
Можете направити свеж хлеб од киселог теста код куће од три једноставна састојка: воде, брашна и соли.
Ево кратког прегледа потребних корака:
- Неколико дана пре тога направите предјело од киселог теста. На мрежи можете пронаћи много једноставних рецепата. Прављење почетног стартера траје мање од 5 минута.
- Храните свој стартер свакодневно и оставите га да расте неколико дана. Део овог стартера ћете користити да направите хлеб, а остатак сачувате за будућу употребу.
- На дан када желите да направите свој хлеб, помешајте део вашег стартера са брашном и водом и оставите ову мешавину да одстоји неколико сати. Затим посолите.
- Преклопите тесто неколико пута пре него што га оставите да одстоји 10-30 минута. Поновите кораке савијања и одмарања неколико пута док тесто не постане глатко и растегљиво.
- На последњем одмору оставите тесто да нарасте на собној температури док не нарасте до око 1,5 пута од првобитне запремине.
- Обликујте свој хлеб и испеците га у холандској рерни.
- Оставите хлеб да се охлади на решетки 2-3 сата пре него што га нарежете.
Имајте на уму да ће прављење вашег стартера за кисело тесто трајати 3-5 дана. Немојте журити са овим процесом, јер ће квалитет вашег стартера дати вашем тесту добар укус и помоћи му да нарасте.
Такође, имајте на уму да ћете користити само део стартера за прављење хлеба. Остатак можете сачувати за будућу употребу ако га ставите у фрижидер и "храните" најмање једном недељно.
Када будете спремни да направите још једну векну, извадите стартер из фрижидера 1-3 дана пре времена и храните га једном дневно док поново не ојача.
Резиме: Следите горе наведене кораке да бисте направили своју прву векну хлеба. Претрага на мрежи ће открити многе рецепте за предјела од киселог теста и хлеба које можете пратити.
Резиме
Хлеб од киселог теста је одлична алтернатива конвенционалном хлебу.
Богатија је хранљивим материјама, мања је вероватноћа да ће вам повећати шећер у крви и генерално је лакша за варење.
Само запамтите да ферментација киселог теста не разграђује глутен у потпуности. Дакле, ако имате целијакију или нецелијакију осетљивост на глутен, најбоље је избегавати хлеб од киселог теста од пшенице, јечма или ражи, који сви садрже глутен.
Многи људи наводе да хлеб од киселог теста има бољу арому, укус и текстуру од хлеба направљеног од пекарског квасца. Узимајући све у обзир, можда ћете желети да пробате хлеб са киселим тестом.
Хлеб од киселог теста можете направити практично од било које врсте брашна. За највише користи, кад год је могуће, бирајте хлеб од киселог теста од целих зрна у односу на онај од рафинисаних житарица.
Пробајте ово данас: ако имате брашна и воде, одмах можете направити стартер за кисело тесто. Први корак траје мање од 5 минута. Запамтите да ћете то морати да направите 3-5 дана пре него што пожелите да испечете своју прву векну киселог теста. Можете пронаћи почетне рецепте и видео записе са упутствима на мрежи уз брзу претрагу.
