Ако покушавате да смршате, количина сна коју добијате може бити једнако важна као и ваша исхрана и вежбање.
Нажалост, многи људи не спавају довољно.
Око 35% одраслих Американаца спава мање од 7 сати већину ноћи, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Спавање мање од 7 сати ноћу се сматра кратким сном.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЗанимљиво је да све више доказа показује да сан може бити фактор који недостаје многим људима који имају потешкоћа да изгубе тежину.
Ево 6 разлога зашто вам довољно сна може помоћи да смршате.
1. Може вам помоћи да избегнете дебљање повезано са кратким сном
Кратак сан - који се обично дефинише као мање од 6-7 сати - је више пута повезан са вишим индексом телесне масе (БМИ) и повећањем телесне тежине.
Једна анализа 20 студија укључујући 300.000 људи открила је 41% повећан ризик од гојазности код одраслих који спавају мање од 7 сати по ноћи. Насупрот томе, сан није био фактор у развоју гојазности код одраслих који су спавали дуже (7-9 сати по ноћи).
Друга студија је показала да је кратко трајање сна значајно повезано са већим обимом струка, што је показатељ акумулације масти на стомаку.
Друге студије су пронашле сличне резултате.
Студије су такође пронашле сличне асоцијације код деце и адолесцената.
У недавном прегледу 33 опсервационе и интервентне студије, кратко трајање сна је повезано са повећаним ризиком од гојазности. Занимљиво је да се за сваки додатни сат сна, индекс телесне масе смањио.
Други преглед многих опсервационих студија открио је да је кратко трајање сна повезано са значајно већим ризиком од гојазности у овим различитим старосним групама.:
- Детињство: 40% повећан ризик
- Рано детињство: 57% повећан ризик
- Средње детињство: 123% повећан ризик
- Младост: 30% повећан ризик
Један велики преглед открио је да кратко трајање сна повећава вероватноћу гојазности код деце за 30-45 година%.
Иако је недостатак сна само један фактор у развоју гојазности, истраживања сугеришу да негативно утиче на ниво глади, утичући на особу да конзумира више калорија из хране са високим садржајем масти и шећера.
То може учинити тако што утиче на ниво хормона глади, повећавајући грелин, због чега се осећате гладно, и смањењем лептина, због чега се осећате ситима.
Грелин је хормон који се ослобађа у стомаку који сигнализира глад у мозгу. Нивои су високи пре јела, што је када је стомак празан, а низак након што једете. Лептин је хормон који се ослобађа из масних ћелија. Он потискује глад и сигнализира ситост у мозгу.
Лош сан такође може негативно утицати на симпатички нервни систем, што доводи до повећања нивоа кортизола - хормона повезаног са стресом.
Такође може потиснути различите хормоне, као што су нивои фактора раста 1 сличног инсулину (ИГФ-1). ИГФ-1 је повезан са већим складиштењем масти.
Поред тога, многи поремећаји спавања, као што је апнеја у сну, могу се погоршати са повећањем телесне тежине. Нажалост, ово може довести до циклуса лошег сна који доводи до повећања телесне тежине и дебљања који доводи до лошег сна.
Резиме: Студије су откриле да је лош сан повезан са повећањем телесне тежине и већом вероватноћом гојазности и код одраслих и код деце.
2. Квалитетан сан може помоћи у ублажавању апетита
Довољно спавање може помоћи у спречавању повећања уноса калорија и апетита који се могу десити када сте лишени сна.
Многе студије су откриле да људи који су неиспавани пријављују да имају повећан апетит и већи дневни унос калорија.
Један преглед студија је открио да су они који су искусили депривацију сна уносили додатних 385 калорија дневно, са већим уделом калорија од уобичајеног из масти.
Друга студија је показала да је недостатак сна довео до значајног повећања глади, жудње за храном, величине порција и уноса чоколаде и масти.
Предлаже се за вас: 6 грешака које успоравају ваш метаболизам
Повећање уноса хране је вероватно делимично узроковано ефектом сна на хормоне глади грелин и лептин.
Када не спавате довољно, тело производи више грелина и мање лептина, остављајући вас гладним и повећавајући апетит.
Резиме: Лош сан може повећати апетит, вероватно због свог утицаја на хормоне који сигнализирају глад и ситост.
3. Може вам помоћи да направите бољи избор хране
Пуно спавање може вам помоћи да донесете здравији избор хране.
Недостатак сна мења начин на који ваш мозак ради и може утицати на доношење одлука. Ово може отежати избор здраве хране и одупрети се примамљивој храни.
Поред тога, чини се да су центри за награђивање мозга више стимулисани храном када сте лишени сна.
На пример, једна студија је открила да су учесници лишени сна имали боље реакције мозга везане за награду након гледања слика висококалоричне хране. Занимљиво је да су они такође вероватније плаћали више за храну од оних који су довољно спавали.
Стога, након ноћи лошег сна, не само да је та чинија сладоледа кориснија, већ ћете вероватно имати и теже време да вежбате самоконтролу.
Друга студија је показала да недостатак сна доводи до повећане осетљивости на мирисе на висококалоричну храну и веће потрошње.
Штавише, недостатак сна може довести до лошијег избора хране, као што је већи унос хране са високим садржајем калорија, шећера и масти, како би се надокнадио осећај недостатка енергије.
Резиме: Лош сан може смањити вашу самоконтролу и способност доношења одлука, као и повећати реакцију вашег мозга на храну. Лош сан је такође повезан са повећаним уносом хране са високим садржајем калорија, масти и шећера.
4. Рано спавање може спречити грицкање касно у ноћ
Ранији одлазак на спавање може вам помоћи да избегнете касно ноћно грицкање које често долази када останете будни после времена за спавање.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Померање времена за спавање касније значи да остајете будни дуже, што ствара већи временски период за јело, посебно ако је прошло много сати од вечере.
На пример, ако сте вечерали у 18:00 и останете будни до 1:00 сваке ноћи, вероватно ћете бити гладни у неком тренутку између вечере и времена за спавање.
Ако већ имате недостатак сна, већа је вероватноћа да ћете се одлучити за мање хранљиве опције. То је зато што недостатак сна може повећати ваш апетит и жудњу за висококалоричном храном са високим садржајем масти.
Занимљиво је да је једење касно увече повезано са већим добијањем на тежини, већим БМИ и смањеном оксидацијом масти - што отежава губитак тежине.
Штавише, једење превише близу времена за спавање, посебно великих оброка, може смањити квалитет вашег сна и још више погоршати недостатак сна. Посебно, они са рефлуксом киселине, лошом варењем или поремећајима спавања можда желе да ограниче унос хране пре спавања.
У идеалном случају, покушајте да ограничите унос хране на 2-3 сата пре спавања. Уз то, ако сте гладни, размислите о малој ужини богатој протеинима, као што је грчки јогурт или свјежи сир.
Резиме: Лош сан може повећати ваш унос калорија повећањем ужина до касно увече, величине порција и времена на располагању за јело.
5. Потенцијалне користи за ваш метаболизам
Довољно спавање може вам помоћи да избегнете смањење метаболизма који се може десити када нисте довољно спавали.
Стопа метаболизма у мировању (РМР) је број калорија које ваше тело сагорева у мировању. На то утичу многи фактори, као нпр:
- године
- тежина
- висина
- сек
- мишићне масе
Занимљиво је да трајање сна такође може утицати на ваш РМР.
Једна студија која је укључивала 47 учесника је посматрала како ограничење спавања утиче на РМР. Експериментална група је спавала нормално 2 ноћи (основна вредност) након чега је уследило 5 дана ограничења сна са 4 сата по ноћи.
Коначно, имали су једну ноћ „надокнадивог“ сна, током које су провели 12 сати у кревету.
Током 5 дана ограничења сна, РМР учесника се значајно смањио у поређењу са почетном линијом. Међутим, њихов РМР се вратио у нормалу након „надокнађивања“ сна. Контролна група није имала значајне промене у свом РМР.
Ова студија сугерише да недостатак сна може смањити РМР, али да ћете можда моћи да вратите свој РМР тако што ћете правилно спавати најмање једну ноћ.
Напротив, друге студије нису откриле промене у метаболизму са губитком сна и сугеришу да се потрошња енергије може повећати са кратким спавањем јер сте будни дуже.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину преко ноћи?
Због тога је потребно више истраживања да би се утврдило да ли и како губитак сна утиче на метаболизам.
Недостатак сна такође може потиснути оксидацију масти, што је разлагање масних ћелија у енергију.
Једна студија је открила да је недостатак сна резултирао значајно нижом оксидацијом базалне масти код људи различитог узраста, пола и састава тела. Међутим, РМР није погођен.
Такође се чини да лош квалитет сна може смањити синтезу мишића, што може смањити РМР.
Једна мала студија показала је да се синтеза мишића значајно смањила за 18%, а тестостерон у плазми за 24% након једне ноћи лошег сна. Поред тога, кортизол се значајно повећао за 21%. Заједно, ови услови доприносе разградњи мишића.
Међутим, ова студија је била мала и трајала је само 1 дан, што је велика ограничења. Штавише, друге студије сугеришу да недостатак сна не утиче на поправку и раст мишића. Стога су потребне дуже и веће студије.
Резиме: Лош сан може смањити вашу стопу метаболизма у мировању (РМР), иако су налази помешани.
6. Спавање може побољшати физичку активност
Спавање и физичка активност имају блиску двосмерну везу. Недостатак сна смањује физичку активност, а недостатак физичке активности може довести до погоршања сна.
Бројне студије су показале да редовно вежбање може смањити време потребно да заспите и побољшати укупан квалитет сна у свим старосним групама.
Штавише, недостатак сна може изазвати умор током дана, чинећи вас мање мотивисаним за вежбање и вероватније да ћете седећи.
Заузврат, можда ћете потрошити мање калорија током дана када не спавате него након правилног ноћног одмора. Ово може отежати постизање калоријског дефицита за губитак тежине.
Штавише, недостатак сна може негативно утицати на ваше атлетске перформансе смањујући ваше:
- Време реакције
- фине моторне вештине
- мишићна снага
- издржљивост
- вештине решавања проблема
Такође може повећати ризик од повреда и одложити опоравак.
На крају крајева, довољно сна је кључно да останете активни.
Резиме: Довољно спавање може повећати вашу мотивацију да будете активнији и побољшати ваше атлетске перформансе, а оба могу допринети губитку тежине. Занимљиво је да физичка активност такође може побољшати ваш сан.
Резиме
Ако покушавате да смршате, недовољно спавање може да саботира ваше напоре.
Недостатак сна је повезан са лошијим избором хране, повећаном глађу и уносом калорија, смањеном физичком активношћу и на крају, повећањем телесне тежине.
Ако ваши напори за смањење тежине не дају резултате, можда је време да испитате своје навике спавања. Иако се индивидуалне потребе разликују, већини одраслих је потребно око 7-9 сати сна по ноћи.
Одмор који вам је преко потребан могао би вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Брзи савет
Вечерас покушајте да уђете у кревет најмање 30 минута раније него што сте обично. Ако не можете да заспите, прочитајте књигу или слушајте подкаст уместо да скролујете на телефону или гледате ТВ.
