Грис је грубо брашно направљено од дурум пшенице, тврде врсте пшенице.
Када се меље у брашно, дурум пшеница је позната као гриз и користи се широм света у хлебу, тестенини и кашама. Ово брашно је тамније и златне боје од вишенаменског брашна. Има благу, земљану арому.
Уз своју кулинарску употребу, гриз такође користи контроли тежине, здрављу срца и пробавном систему.
Овај чланак даје преглед исхране, предности, употребе и мана гриза.
Исхрана крупицама
Брашно од крупице може се обогатити, што значи да произвођачи хране поново додају хранљиве материје изгубљене током прераде зрна дурум пшенице. Обогаћени гриз садржи веће нивое витамина и минерала од необогаћених алтернатива.
Порција некуваног, обогаћеног гриза од 1/3 шоље (56 грама) обезбеђује:
- Калорије: 198 калорија
- Царбс: 40 грама
- Беланчевина: 7 грама
- Дебео: мање од 1 грама
- Влакно: 7% препорученог дневног уноса
- тиамин: 41% препорученог дневног уноса
- Фолате: 36% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин: 29% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 13% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 8% препорученог дневног уноса
Гриз је богат протеинима и влакнима, који успоравају варење и повећавају осећај ситости између оброка.
Такође је богат витаминима Б као што су тиамин и фолна киселина, који имају много важних улога у вашем телу, укључујући помоћ у претварању хране у енергију.
Поред тога, гриз је добар извор гвожђа и магнезијума. Ови минерали подржавају производњу црвених крвних зрнаца, здравље срца и контролу шећера у крви.
Резиме: Обогаћено гриз брашно је хранљиво и обезбеђује висок ниво различитих витамина Б, гвожђа, протеина и влакана.
Гриз може подстаћи губитак тежине
Крупица је богата неколико хранљивих састојака који могу подржати губитак тежине.
За почетак, 1/3 шоље (56 грама) некуваног, обогаћеног гриза обезбеђује 7% препорученог дневног уноса влакана — хранљиве материје која недостаје многим дијетама. Студије повезују исхрану богату влакнима са губитком тежине и нижом телесном тежином.
Може смањити осећај глади и спречити будуће повећање телесне тежине. На пример, студија на 252 жене открила је да сваки 1-грам повећања дијететских влакана дневно доводи до губитка тежине од 0,5 фунти (0,25 кг) током 20 месеци.
Крупица је такође богата протеинима, са 1/3 шоље (56 грама) некуваног гриза са преко 7 грама.
Показало се да повећање протеина у вашој исхрани подстиче губитак тежине. На пример, преглед 24 студије приметио је да је дијета са високим садржајем протеина — у поређењу са исхраном са стандардним протеинима — резултирала 1,7 фунти (0,79 кг) већим губитком тежине.
Повећање протеина у вашој исхрани такође може помоћи у смањењу глади, очувању мишићне масе током губитка тежине, повећању губитка масти и побољшању састава тела.
Резиме: Храна богата протеинима и влакнима — попут гриза — може повећати осећај ситости и смањити глад. Заузврат, ово може подстаћи губитак тежине.
Гриз подржава здравље срца
Дијета богата влакнима може смањити ризик од срчаних болести. Прегледом 31 студије откривено је да људи са највећим уносом влакана могу имати до 24% смањен ризик од срчаних болести у поређењу са онима са најмањим уносом влакана.
Влакна могу подржати здравље срца снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола, крвног притиска и укупне упале. Тронедељна студија је приметила да једење 23 грама влакана дневно из целих житарица као што је гриз смањује ЛДЛ холестерол за 5%.
Штавише, гриз садржи и друге хранљиве материје за срце, попут фолата и магнезијума. Исхрана богата овим хранљивим материјама помаже у одржавању здравља срца.
Студија на преко 58.000 људи открила је да је највећи унос фолата — у поређењу са најнижим уносом — повезан са 38% смањеним ризиком од срчаних болести.
Предлаже се за вас: Бадемово брашно: исхрана, предности и како га користити
Штавише, студије показују да дијета богата магнезијумом подржава опште здравље срца. На пример, студија од преко милион људи показала је да дневно повећање магнезијума у исхрани од 100 мг смањује ризик од срчане инсуфицијенције за 22%, а ризик од можданог удара за 7%.
Резиме: Гриз је богат хранљивим материјама попут влакана, фолата и магнезијума - који штите ваше срце и могу смањити ризик од срчаних болести.
Гриз може побољшати контролу шећера у крви
Грис може побољшати контролу шећера у крви због високог нивоа магнезијума и дијететских влакана. Одржавање здравог нивоа шећера у крви важно је за смањење ризика од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Магнезијум може побољшати контролу шећера у крви повећавајући одговор ћелија на инсулин, хормон који регулише ниво шећера у крви. Дијета богата магнезијумом повезана је са до 14% смањеним ризиком од дијабетеса у неким студијама.
Крупица је такође богата влакнима, хранљивим састојцима неопходним за контролу шећера у крви. Влакна успоравају апсорпцију угљених хидрата у ваш крвоток, помажући да се контролишу скокови шећера у крви након оброка. Такође може смањити ниво шећера у крви наташте код људи са дијабетесом.
Поред тога, дијета богата влакнима може смањити ниво хемоглобина А1ц - просечно очитавање шећера у крви током 3 месеца - код људи са дијабетесом до 0,5%.
Резиме: Грис је одличан извор магнезијума и влакана — два хранљива састојка која могу побољшати ниво шећера у крви и смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Крпица је богата гвожђем
Гвожђе је есенцијални минерал који игра многе улоге у вашем телу.
Неке функције гвожђа укључују:
- транспорт кисеоника кроз вашу крв
- синтеза ДНК
- Раст и развој
- подршка имунолошком систему
Гриз је одличан извор гвожђа, са 1/3 шоље (56 грама) некуваног, обогаћеног гриза који обезбеђује 13% препорученог дневног уноса за ову хранљиву материју.
Предлаже се за вас: 9 здравствених и нутритивних предности овсених мекиња
Без довољно гвожђа у исхрани, ваше тело не може произвести довољно црвених крвних зрнаца. Као резултат, може се развити стање које се зове анемија због недостатка гвожђа.
Недостатак гвожђа је најчешћи недостатак микронутријената широм света. Повећање уноса хране богате гвожђем може смањити ризик од недостатка и накнадне анемије.
Међутим, гриз - као и друге биљке - садржи не-хем гвожђе, које се не апсорбује као хем гвожђе које се налази у животињским производима као што су месо, живина и риба.
На срећу, додавање хране богате витамином Ц, као што су цитруси, бобице и парадајз, оброцима од гриза може помоћи да се повећа апсорпција гвожђа без хема.
Резиме: Грис је добар извор не-хем гвожђа. Гвожђе је неопходно за транспорт кисеоника, спречавање анемије и подржавање раста и развоја.
Гриз подржава здравље пробаве
Побољшано варење је једна од многих здравствених предности дијететских влакана. Порција од 1/3 шоље (56 грама) некуваног, обогаћеног гриз брашна пакује преко 2 грама влакана — или 7% препорученог дневног уноса овог хранљивог састојка.
Дијетална влакна пружају многе предности за ваш пробавни систем. На пример, стимулише раст пријатељских цревних бактерија. Здрава равнотежа цревних бактерија утиче на многе области здравља као што су оптимално варење, здравље имунитета и метаболизам.
Поред тога, унос влакана подстиче редовно пражњење црева и може помоћи у лечењу затвора. На пример, двонедељна студија је показала да су људи који су јели 5 грама додатних влакана од целог зрна дневно имали побољшања код затвора и мање надимања.
Резиме: Висок садржај влакана у крупици подржава варење стимулишући раст корисних цревних бактерија и подстичући редовно пражњење црева.
Употреба гриза
Крпица је богата глутеном — протеином који даје структуру многим врстама хлеба, тестенина и других пекарских производа. Чврста и растезљива текстура гриза чини га једним од најбољих брашна за прављење тестенина.
Ево неколико других начина да користите гриз:
- Додајте неколико кашичица у тесто за хлеб да добијете хрскаву текстуру.
- Помешајте га са кипућим млеком, медом и екстрактом ваниле за укусан пудинг за десерт или вруће житарице.
- Замените обично брашно гризом да бисте рецептима за тесто додали додатну хрскавост.
- Користите га за згушњавање чорбе или соса.
- Поспите га преко кромпира пре печења за додатну хрскавост.
Круп можете пронаћи у многим продавницама поред вишенаменског брашна и специјалних житарица.
Предлаже се за вас: 16 намирница које су богате витамином Б3 (ниацин)
Брашно од крупице може да ужегли ако се остави отворено, тако да је најбоље чувати гриз у фрижидеру у херметички затвореној посуди.
Резиме: Груба и растезљива текстура гриза чини га идеалном врстом брашна за хлеб, тестенину и још много тога.
Здравствена разматрања гриза
Постоје неки фактори које треба узети у обзир пре него што додате гриз у своју исхрану.
Крпица је богата глутеном — протеином који може бити штетан за особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен. Целијакија погађа око 1,4% популације широм света.
Сматра се да 0,5–13% појединаца може имати нецелијакијску осетљивост на глутен (НЦГС). Они са целијакијом или НЦГС треба да избегавају храну која садржи глутен као што је гриз.
Поред тога, пошто се гриз прави млевењем дурум пшенице, може наштетити особама са алергијом на пшеницу.
Резиме: Грис је житарица која садржи глутен и није погодна за особе са одређеним поремећајима глутена или алергијама на пшеницу.
Резиме
Грис је брашно направљено од млевене дурум пшенице. Богат је протеинима, влакнима и витаминима Б и може подржати губитак тежине, здравље срца и варење.
Већина људи може уживати у крупици без проблема, али мали проценат га можда неће толерисати због садржаја глутена или пшенице.
Ако можете да толеришете, покушајте да додате гриз у своју исхрану. Његов висок садржај протеина побољшава структуру и текстуру рецепата као што су тестенина и хлеб.
