Трчање је невероватно популаран начин вежбања.
У ствари, процењује се да је само у САД преко 64 милиона људи трчало најмање једном у протеклој години.
Трчање је такође повезано са многим здравственим предностима и једна је од најбољих врста вежби која ће вам помоћи да изгубите тежину.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава како вам трчање може помоћи да изгубите нежељене килограме.
У овом чланку
Постоји много врста трчања
Постоји много различитих стилова трчања, од којих сваки има своју јединствену сврху и предности.
Ово су најпопуларнији типови:
- База трчи: Оно што би већина људи назвала нормалним трчањем. То су кратке до умерене дужине, трчање око 6 миља (10 км) и које се изводи вашим природним темпом.
- Дуге трке: Дуже верзије базних трчања раде се истим темпом, али на већој удаљености од око 10–12 миља (15–20 км). Они помажу да побољшате вашу укупну кондицију и издржљивост.
- Интервал рунс: Кратке, интензивне трке поновљене неколико пута са кратким паузама између. На пример, трчање 5 к 0,5 миље са лаганим џогирањем од 1/4 миље (400 метара) између сваког интервала. Ове трке тренирају вашу снагу и брзину трчања.
- Хилл понавља: Слично интервалним трчањима, али узбрдо. На пример, 10 к 1-минутних брдских понављања. Они тренирају вашу снагу и брзину трчања док побољшавају издржљивост.
- Опоравак тече: Споро трчање урађено након тежих трчања, попут понављања узбрдо, да бисте додали додатну удаљеност вашем укупном трчању. На пример, 4-минутно трчање угодним темпом након тежег трчања.
- Прогресија тече: Ове имитирају трчање у такмичарском стилу тако што почињу споро и завршавају бржим темпом. Изграђују издржљивост, брзину и смањују умор. На пример, 5 миља (8 км) природним темпом, затим 1 миља (1,5 км) брзим темпом.
Резиме: Постоји много врста трчања, од којих свака има своју сврху и предности. Нормалне вожње се сматрају основним.
Сагорева више калорија од већине вежби
Губитак тежине захтева да сагоревате више калорија него што конзумирате, а вежба вам може помоћи у томе.
Трчање је одлична опција, јер сагорева више калорија од већине других врста вежби јер захтева много различитих мишића да напорно раде заједно.
Конкретно, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) који укључује трчање сагорева највише калорија у минути користећи различите мишиће максималном снагом.
Разлика у сагоревању калорија трчањем у односу на друге вежбе је подржана истраживањем.
На пример, студија са 12 мушкараца и 12 жена упоредила је колико више калорија је сагорело трчање 1 миљу (1.600 метара) него ходање на истој удаљености и на траци за трчање и на стази.
Резултати су показали да, у просеку, трчање 1 миљу на траци за трчање сагорева 33 калорије више него ходање, а трчање 1 миљу на стази сагорева 35 више калорија него ходање.
33–35 калорија можда у почетку не изгледа као велика разлика, али током трчања од 10 миља, ово може бити једнако сагоревању 330–350 калорија више од ходања на истој удаљености.
Извештај Универзитета Харвард упоредио је калорије које су људи сагорели током 30 минута са три различите тежине и пронашао сличне резултате.
Конкретно, открили су да особа од 155 фунти (70 кг) може сагорети 372 калорије за 30 минута трчећи умереним темпом од 6 миља на сат (10 км на сат).
Ово је онолико калорија колико се сагоре током интензивног пливања и борилачких вештина, чак и више од оних које се сагоре током 30-минутне утакмице кошарке.
Резиме: Трчање је одличан избор вежбе за мршављење јер сагорева више калорија од многих алтернатива.
Трчање високог интензитета наставља са сагоревањем калорија након вежбања
Редовно обављање било које вежбе помоћи ће вам да смршате, али само неколико врста вежби ће наставити са сагоревањем калорија чак и након што завршите са вежбањем.
Предлаже се за вас: Како почети да вежбате: Водич за почетнике за вежбање
Врсте трчања високог интензитета, попут понављања на брду и интервалних трчања, могу наставити да сагоревају калорије до 48 сати након што вежбате.
Ове вежбе користе многе мишиће и потребно им је више енергије за опоравак. Ово се често назива „ефекат опекотина“ међу фитнес заједницом.
Неколико студија је открило да „ефекат накнадног сагоревања“ може да вам помогне да сагорете знатно више калорија током времена.
У једној студији, 10 мушкараца је бициклирало 45 минута интензивним темпом како би израчунали колико су калорија сагорели након тренинга и колико дуго.
Просечан учесник сагорео је 519 калорија током тренинга и додатних 190 калорија током 14 сати након тренинга.
Иако се у горњем примеру користи бициклизам као пример, „ефекат накнадног сагоревања“ важи и за трчање високог интензитета. Бициклизам је једноставно згодан начин за мерење сагорених калорија у контролисаној лабораторијској студији.
Резиме: Трчање високог интензитета попут спринта, интервала и трчања на брдо може наставити са сагоревањем калорија дуго након тренинга због „ефекта накнадног сагоревања“.”
Трчање високог интензитета потискује апетит и помаже вам да једете мање
Многи људи покушавају да смање унос калорија једући мање хране или мењајући храну коју једу.
Нажалост, ове стратегије понекад могу само повећати глад и учинити губитак тежине изазовом.
Неколико студија је открило да трчање високог интензитета може да се бори против ове борбе смањењем апетита након тренинга.
Тачни процеси који окружују овај одговор су нејасни, али један од начина на који трчање високог интензитета може смањити апетит је сузбијање нивоа хормона глади грелина и стварање више хормона ситости попут пептида ИИ (ПИИ).
Студија на 11 мушкараца открила је да трчање у трајању од 60 минута или тренинг снаге од 90 минута смањују нивое грелина, у поређењу са без вежбања. Само покретање повећало је ПИИ производњу.
Предлаже се за вас: 8 најбољих вежби за губитак тежине
Друга студија са девет мушкараца упоредила је ефекат 60 минута трчања и без вежбања на производњу грелина. Открили су да је трчање снизило нивое грелина у трајању од три до девет сати у поређењу са безвежбањем.
Резиме: Трчање вам може помоћи да изгубите тежину смањењем производње хормона глади и повећањем производње хормона ситости.
Трчање умереног до високог интензитета циља на штетну масноћу на стомаку
Ношење вишка сала на стомаку је изузетно лоше за ваше здравље.
Многе студије показују везу између сала на стомаку и повећаног ризика од срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и многих других болести.
Студије су откриле да умерене до високе аеробне вежбе попут трчања могу смањити масноћу на стомаку, чак и без промене исхране.
Анализа 15 студија и 852 учесника показала је да аеробне вежбе смањују масноћу на стомаку без икаквих промена у исхрани. Међутим, тренинг умереног до високог интензитета био је најефикаснији у смањењу масти на стомаку.
Друга студија на 27 жена средњих година открила је да трчање високог интензитета значајно смањује масноћу на стомаку, у поређењу са ходањем/трчањем ниског интензитета или без вежбања.
На крају, студија на 45 здравих, али неактивних жена открила је да интервалне вежбе високог интензитета три пута недељно значајно смањују телесну масноћу и масноћу на стомаку, у поређењу са сталним вежбањем или без вежбања.
Резиме: Многе студије су откриле да аеробне вежбе умереног до високог интензитета, попут трчања, циљају на штетну масноћу на стомаку, чак и без промена у исхрани.
Трчање има многе друге предности за здравље
Осим губитка тежине, трчање је повезано са многим другим здравственим предностима.
Неколико специфичних здравствених проблема које трчање може помоћи у спречавању или ублажавању укључују:
- Болест срца: Петнаестогодишња студија са преко 50.000 учесника открила је да трчање најмање пет до десет минута дневно, чак и при малим брзинама, смањује ризик од срчаних болести до 45%.
- Шећер у крви: Трчање може смањити шећер у крви чинећи мишићне ћелије осетљивијим на инсулин. Ово помаже да се шећер креће у мишићне ћелије за складиштење.
- Катаракте: Једно истраживање је показало да ходање умереним темпом и снажно трчање смањују ризик од катаракте, а више вежбања директно доводи до мањег ризика.
- Фаллс: Трчање може смањити ризик од пада код старијих особа. Истраживања показују да је мања вероватноћа да ће старији учесници који трче пасти јер им мишићи ногу боље реагују.
- Оштећење колена: Уобичајени мит је да је трчање лоше за ваша колена. Анализа 28 студија оповргла је ову заблуду, проналазећи јаке доказе који повезују физичку активност са јачим ткивом колена и здравијим коленима.
- Бол у колену: Трчање такође може помоћи у смањењу болова у колену. Студија учесника просечне старости од 64 године показала је да трчање није повезано са болом у колену или артритисом. Уместо тога, учесници који су више трчали заправо су имали мање болова у коленима.
Резиме: Уз губитак тежине, трчање може пружити различите здравствене предности, укључујући мањи ризик од срчаних болести, смањен ниво шећера у крви, мањи ризик од катаракте, мањи ризик од падова, јача колена и мање болова у коленима.
Како почети са трчањем
Постоји много ствари које су доступне за трчање, али већина почетника може да прође на минимуму.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Ово укључује добре патике за трчање, удобан горњи део, флашу за воду, шорц за трчање, хулахопке или удобне панталоне.
Женама се препоручује да носе спортски грудњак док трче како би смањиле бол. Рефлектујућа опрема се такође препоручује ако планирате да трчите у раним сатима или касно увече. Ово ће помоћи у спречавању било каквих незгода.
Ево неколико основа које би требало да знате пре него што почнете да вежбате:
- Фреквенција: За почетак, циљајте на 3 до 4 дана трчања недељно. Ово омогућава довољно времена за опоравак између тренинга.
- Загрејати: Пре сваког тренинга трчања важно је да се загрејете и истегнете како бисте своје тело припремили за трчање. Почните истезањем, а затим 5 минута ходања лаганим темпом. Затим полако напредујте до ходања снаге.
- Охладити: На крају трчања, обавезно се охладите са 5 минута ходања, постепено смањујући брзину док идете.
- Укупно време: Циљајте око 30 минута укупно. Ово укључује 5 минута за загревање, 5 минута за хлађење и 20 минута трчања / ходања између.
Резиме: Трчање је лако започети и захтева минималну опрему. Почетник треба да има за циљ да трчи 30 минута 3 или 4 дана у недељи, укључујући 5 минута загревања и хлађења.
Пример плана рада
Ако желите да уживате у предностима трчања, ево једномесечног плана за почетак.
План за почетнике ће почети са наизменично трчањем и ходањем, повећавајући минуте утрошене на трчање сваке недеље. Радите сваки скуп активности 3 до 4 дана у недељи.
Недеља 1
- 5 минута загревања
- 1 минут трчања природним темпом, а затим 2 минута ходања умереним темпом — поновите 7 пута
- 5 минута хлађења
2. недеља
- 5 минута загревања
- 2 минута трчања природним темпом, а затим 2 минута ходања умереним темпом — поновите 5 пута
- 5 минута хлађења
3. недеља
- 5 минута загревања
- 3 минута трчања природним темпом, а затим 2 минута ходања умереним темпом — поновите 4 пута
- 5 минута хлађења
4. недеља
- 5 минута загревања
- 4 минута трчања природним темпом, а затим 2 минута ходања умереним темпом — поновите 3 пута
- 5 минута хлађења
Након што се месец заврши, покушајте да напредујете тако што ћете трчати дуже својим природним темпом или мање ходати између сваког трчања. Покушајте да додате различите стилове трчања како се осећате угодније.
Ако нисте навикли на редовну вежбу или имате било каква медицинска стања на која вежбање може утицати, консултујте се са здравственим радником пре него што започнете било који програм вежбања.
Резиме: План трчања за почетнике треба да се мења између трчања и ходања. Како напредујете, повећавајте време трчања недељно или смањите време ходања између трчања.
Како остати мотивисан
Придржавање наменског плана трчања може вам помоћи да постигнете дугорочан успех са својим циљевима губитка тежине.
Трик да останете мотивисани је да буде забавно како не бисте били у искушењу да правите изговоре да избегнете вежбање.
Нека ваше вежбе буду интересантне тако што ћете променити руту трчања сваких неколико недеља или додати различите врсте трчања као што су интервали или понављања на брду.
Трчање са пријатељем који вас представља изазов може вас држати одговорним и пружа додатну сигурност ако трчите у раним или касним сатима дана.
Ако вам је тешко да се мотивишете рано ујутру, покушајте да одложите своју опрему за трчање претходне ноћи како бисте уштедели напор ујутро.
Пријављивање за маратоне или друга такмичења када вам је удобно такође вам може пружити додатну мотивацију за трчање и задржати фокус.
Резиме: Често мењање вежби или трчање са пријатељем може учинити вашу рутину забавном и помоћи вам да останете мотивисани дугорочно.
Резиме
Трчање је одличан облик вежбања за губитак тежине.
Сагорева много калорија, може вам помоћи да наставите да сагоревате калорије дуго након тренинга, може помоћи у сузбијању апетита и циља на штетну масноћу на стомаку.
Штавише, трчање има многе друге предности за ваше здравље и једноставно је за почетак.
За разлику од многих других врста вежби, трчање захтева мало опреме, може се радити било где и постоји много начина да ствари буду интересантне.
Ако вам је тешко да се мотивишете да трчите, покушајте да нађете партнера за трчање или често мењајте рутине како бисте додали разноврсност свом тренингу.
