Већина угљених хидрата у вашој исхрани су скробови. Али неке врсте скроба могу проћи кроз ваш дигестивни тракт, а да се не варе. Многе студије на људима показују да резистентни скроб може имати снажне здравствене предности.
Скробови су дуги ланци глукозе који се налазе у житарицама, кромпиру и другој храни. Али отпорни скроб функционише као растворљива влакна.
Неке потенцијалне предности укључују побољшану осетљивост на инсулин, нижи ниво шећера у крви, смањен апетит и разне предности за варење.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОтпорни скроб је веома популарна тема ових дана. Многи су експериментисали са њим и видели велика побољшања додавањем у своју исхрану.
У овом чланку
Врсте резистентног скроба
Нису сви отпорни скробови исти. Постоје 4 различите врсте.
- Тип 1: Налази се у житарицама, семенкама и махунаркама и отпоран је на варење јер је везан за влакнасте ћелијске зидове.
- Тип 2: Налази се у неким скробним намирницама, укључујући сирови кромпир и зелене (незреле) банане.
- Тип 3: Настаје када се одређена скробна храна, укључујући кромпир и пиринач, кува и охлади. Хлађење претвара неке од сварљивих скробова у отпорне скробове ретроградацијом.
- Тип 4: Направљен је од стране човека и формиран хемијским процесом.
Међутим, ова класификација није тако једноставна, јер неколико врста отпорног скроба може коегзистирати у истој храни.
У зависности од начина на који се припрема храна, количина отпорног скроба се мења.
На пример, допуштање банани да сазре (пожути) разградиће отпорни скроб у обичан.
Резиме: Постоје 4 различите врсте отпорног скроба. Начин припреме хране има велики утицај на коначну количину отпорног скроба.
Како делује отпорни скроб?
Главни разлог зашто отпорни скроб делује је тај што функционише као растворљива, ферментабилна влакна.
Несварено пролази кроз ваш стомак и танко црево, на крају стиже до дебелог црева, хранећи ваше пријатељске цревне бактерије.
Бактерије у вашем цреву (цревна флора) бројчано надмашују ћелије тела 10 према 1 - у том погледу, ви сте само 10% људи.
Док већина хране храни само 10% ваших ћелија, ферментабилна влакна и отпорни скроб хране осталих 90%.
Постоје стотине различитих врста бактерија у вашем цреву. У последњих неколико деценија, научници су открили да број и врста бактерија могу дубоко да утичу на ваше здравље.
Отпорни скроб храни пријатељске бактерије у вашем цреву, позитивно утичући на врсту бактерија и њихов број.
Када бактерије варе отпорне скробове, оне формирају неколико једињења, укључујући гасове и кратколанчане масне киселине, пре свега бутират.
Резиме: Један од главних разлога зашто отпорни скроб побољшава здравље је тај што храни пријатељске бактерије у вашем цреву и повећава производњу кратколанчани масних киселина као што је бутират.
Отпорни скроб је суперхрана за ваш пробавни систем
Скроб отпоран на исхрану завршава у вашем дебелом цреву, где га бактерије пробављају и претварају у кратколанчане масне киселине.
Најважнија од ових кратколанчани масних киселина је бутират.
Бутират је пожељно гориво ћелија које облажу ваше дебело црево.
Стога, отпорни скроб храни пријатељске бактерије и индиректно храни ћелије у вашем дебелом цреву повећавајући количину бутирата.
Отпорни скроб има неколико корисних ефеката на ваше дебело црево.
Смањује pH ниво, снажно смањује упалу и доводи до неколико корисних промена које би требало да смање ризик од рака дебелог црева, четвртог најчешћег узрока смрти од рака широм света.
Кратколанчане масне киселине које не користе ћелије у вашем дебелом цреву путују у ваш крвоток, јетру и остатак вашег тела, где могу имати различите корисне ефекте.
Предлаже се за вас: Банане: чињенице о исхрани, витамини и здравствене предности
Због својих терапијских ефеката на дебело црево, резистентни скроб може помоћи разним дигестивним поремећајима. Ово укључује инфламаторне болести црева као што су улцерозни колитис, Кронова болест, констипација, дивертикулитис и дијареја.
У студијама на животињама показано је да отпорни скроб повећава апсорпцију минерала.
Међутим, улогу бутирата у здрављу и болести треба правилно проучити код људи пре него што се дају јаке препоруке.
Резиме: Повећавајући производњу бутирата, отпорни скроб храни ћелије вашег дебелог црева и доводи до различитих побољшања у функцији вашег пробавног система.
Здравствене предности отпорног скроба
Отпорни скроб има различите предности за метаболичко здравље.
Неколико студија показује да може побољшати осетљивост на инсулин - реакцију ћелија вашег тела на инсулин.
Отпорни скроб је такође веома ефикасан у снижавању нивоа шећера у крви након оброка.
Има ефекат другог оброка, што значи да ће конзумирање отпорног скроба уз доручак такође смањити пораст шећера у крви за ручком.
Ефекат на метаболизам глукозе и инсулина је веома импресиван. Неке студије су откриле 33-50% побољшање осетљивости на инсулин након четири недеље конзумирања 15-30 грама дневно.
Важност инсулинске осетљивости не може се довољно нагласити.
Ниска осетљивост на инсулин (резистенција на инсулин) је главни фактор ризика за неколико озбиљних болести, укључујући метаболички синдром, дијабетес типа 2, гојазност, болести срца и Алцхајмерову болест.
Побољшањем осетљивости на инсулин и смањењем шећера у крви, резистентни скроб вам може помоћи да избегнете хроничне болести и побољшате квалитет живота.
Међутим, не слажу се све студије да резистентни скроб има ове корисне ефекте. Зависи од појединца, дозе и типа отпорног скроба.
Резиме: Многа истраживања показују да резистентни скроб побољшава осетљивост на инсулин и снижава ниво шећера у крви, посебно после оброка.
Отпорни скроб може помоћи у губитку тежине побољшањем ситости
Отпорни скроб има мање калорија од обичног скроба — две наспрам четири по граму.
Предлаже се за вас: Влакна за губитак тежине: Како вискозна влакна помажу
Што је већи садржај отпорног скроба у храни, то ће имати мање калорија.
Неколико студија показује да суплементи растворљивих влакана могу допринети губитку тежине повећањем осећаја ситости и смањењем апетита.
Изгледа да отпорни скроб има исти ефекат. Додавање отпорног скроба у оброке повећава осећај ситости и чини да људи једу мање калорија.
Неколико студија на животињама показује да резистентни скроб може изазвати губитак тежине, али овај ефекат није добро проучаван код људи.
Резиме: Отпорни скроб има мање калорија од обичног скроба и може повећати осећај ситости и помоћи људима да једу мање.
Како додати отпорни скроб у своју исхрану
Постоје два начина да у своју исхрану додате отпорне скробове: узимајте их из хране или користите суплементе.
Неколико често конзумираних намирница има висок садржај отпорног скроба.
Ово укључује сирови кромпир, кувани и затим охлађени кромпир, зелене банане, разне махунарке, индијски орах и сирови зоб.
Као што видите, све су ово намирнице са високим садржајем угљених хидрата, што их чини неупитним ако сте тренутно на дијети са веома мало угљених хидрата.
Међутим, можете јести нешто на дијети са мало угљених хидрата са угљеним хидратима у распону од 50-150 грама.
С обзиром на то, можете додати отпорни скроб у своју исхрану без додавања било каквих сварљивих угљених хидрата. У ту сврху, многи људи препоручују суплементе, као што је сирови кромпиров скроб.
Сирови кромпиров скроб садржи око 8 грама отпорног скроба по супеној кашики и скоро да нема употребљивих угљених хидрата.
Штавише, веома је јефтин.
Има благ укус и може се додати вашој исхрани на различите начине, као што је прскање по вашој храни, мешање у воду или стављање у смутије.
Четири супене кашике сировог кромпировог скроба треба да обезбеде 32 грама отпорног скроба. Важно је почети полако и напредовати, јер прерано може изазвати надимање и нелагодност.
Нема смисла узимати много више од тога, јер изгледа да сувишне количине пролазе кроз ваше тело када достигнете 50-60 грама дневно.
Предлаже се за вас: 7 здравствених предности кромпира заснованих на доказима
Може проћи 2-4 недеље да се производња кратколанчани масних киселина повећа и да приметите све предности - зато будите стрпљиви.
Резиме
Ако покушавате да пробијете плато мршављења, имате висок ниво шећера у крви или проблеме са варењем, или сте једноставно расположени за самоекспериментисање, онда вам се чини да испробате отпорни скроб као добра идеја.
