Редовни осећај умора је веома чест. Отприлике једна трећина здравих тинејџера, одраслих и старијих особа изјавила је да се осећа поспано или уморно.
Умор је уобичајен симптом неколико стања и озбиљних болести, али у већини случајева је узрокован једноставним факторима начина живота.
На срећу, то су најчешће ствари које је лако поправити.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак наводи 10 потенцијалних разлога зашто сте увек уморни и даје препоруке за начине да повратите енергију.
1. Конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата
Угљени хидрати могу бити брз извор енергије. Када их једете, ваше тело их разлаже у шећер, који се може користити као гориво.
Међутим, конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата може узроковати да се осећате уморно током целог дана.
Када се конзумирају шећер и прерађени угљени хидрати, они изазивају брз пораст шећера у крви. Ово сигнализира вашем панкреасу да производи велику количину инсулина како би се шећер из крви извукао у ћелије.
Овај скок нивоа шећера у крви - и каснији пад - може учинити да се осећате исцрпљено. Жудећи за брзом енергијом, инстинктивно посежете за још једном порцијом рафинисаних угљених хидрата, што може довести до зачараног круга.
Неколико студија је открило да минимизирање шећера и прерађених угљених хидрата у оброцима и грицкалицама обично доводи до већег нивоа енергије.
У једној студији, деца која су јела грицкалице богате рафинисаним угљеним хидратима пре фудбалске утакмице пријавила су више умора од деце која су јела ужину на бази путера од кикирикија.
Срећом, истраживања сугеришу да неке намирнице могу помоћи у заштити од умора.
На пример, и бујон од бамије и сушене паламиде садрже једињења која могу смањити умор и повећати будност.
Да бисте одржали ниво енергије стабилним, замените шећер и рафинисане угљене хидрате интегралном храном која је богата влакнима, као што су поврће и махунарке.
Резиме: Конзумирање рафинисаних угљених хидрата може довести до нестабилног нивоа шећера у крви, због чега се осећате уморно. Уместо тога, бирајте целу храну која минимално утиче на ваш шећер у крви.
2. Живети седентарним начином живота
Неактивност може бити основни узрок ваше ниске енергије.
Али многи људи кажу да су превише уморни да би вежбали.
У ствари, у једној недавној студији, ово је био најчешћи разлог који су средовечни и старији одрасли наводили да не вежбају.
Једно од објашњења може бити синдром хроничног умора (ЦФС), који се карактерише екстремним, необјашњивим свакодневним умором.
Истраживања сугеришу да људи са ЦФС-ом имају низак ниво снаге и издржљивости, што ограничава њихову способност вежбања. Међутим, преглед студија укључујући више од 1.500 људи открио је да вежбање може смањити умор код оних са ЦФС.
Истраживања су такође показала да вежбање може да смањи умор код здравих људи и оних са другим болестима, као што је рак. Штавише, чак и минимално повећање физичке активности изгледа да је корисно.
Да бисте повећали ниво енергије, замените седеће понашање активним. На пример, стојте радије него седите кад год је то могуће, идите степеницама уместо лифтом и ходајте уместо да возите на кратке удаљености.
Резиме: Седећи начин живота може довести до умора код здравих људи, као и оних са синдромом хроничног умора или других здравствених проблема. Бити активнији може помоћи у повећању нивоа енергије.
3. Не добијате довољно квалитетног сна
Недовољно спавање је један од очигледнијих узрока умора.
Ваше тело ради многе ствари док спавате, укључујући складиштење меморије и ослобађање хормона који регулишу ваш метаболизам и ниво енергије.
После ноћи високог квалитета сна, обично се будите освежени, будни и пуни енергије.
Према Америчкој академији за медицину спавања и Друштву за истраживање спавања, одраслима је потребно у просеку седам сати сна по ноћи за оптимално здравље.
Важно је да сан треба да буде миран и непрекидан како би ваш мозак могао да прође кроз свих пет фаза сваког циклуса спавања.
Предлаже се за вас: 9 природних начина да повећате ниво енергије
Поред довољног сна, одржавање редовне рутине спавања такође помаже у спречавању умора.
У једној студији, адолесценти који су ишли у кревет у исто време радним данима и викендом пријавили су мање умора и мање потешкоћа са заспавањем од оних који су остали будни касније и спавали мање сати викендом.
Физичка активност током дана може вам помоћи да ноћу боље спавате. Једно истраживање на старијим људима показало је да вежбање помаже побољшању квалитета њиховог сна и смањењу нивоа умора.
Штавише, дремање може помоћи у повећању нивоа енергије. Показало се да дремање смањује умор код пилота, који често доживљавају умор због дугог радног времена и застоја.
Да бисте побољшали количину и квалитет свог сна, идите у кревет у отприлике исто време сваке ноћи, опустите се пре спавања и будите активни током дана.
Међутим, ако вам је тешко да заспите или заспите и сумњате да имате поремећај спавања, разговарајте са својим лекаром о томе да ваш сан прегледа специјалиста.
Резиме: Неадекватан или лош сан је чест узрок умора. Неколико сати непрекидног сна омогућава вашем телу и мозгу да се напуне, омогућавајући вам да се осећате пуни енергије током дана.
4. Осетљивост на храну
Осетљивост на храну или нетолеранција обично изазива симптоме као што су осип, проблеми са варењем, цурење из носа или главобоља.
Али умор је још један симптом који се често занемарује.
Такође, истраживања сугеришу да на квалитет живота може више утицати умор код оних који су осетљиви на храну.
Уобичајене интолеранције на храну укључују глутен, млечне производе, јаја, соју и кукуруз.
Ако сумњате да вас одређена храна може уморити, размислите о сарадњи са алергологом или дијететичаром који може да вас тестира на осетљивост на храну или да вам препише елиминациону дијету како би утврдио која храна је проблематична.
Резиме: Интолеранција на храну може изазвати умор или низак ниво енергије. Праћење дијете за елиминацију хране може помоћи да се утврди на коју храну сте осетљиви.
5. Не једете довољно калорија
Потрошња премало калорија може изазвати осећај исцрпљености.
Предлаже се за вас: 6 грешака које успоравају ваш метаболизам
Калорије су јединице енергије које се налазе у храни. Ваше тело их користи за кретање и покретање процеса попут дисања и одржавања константне телесне температуре.
Када једете премало калорија, ваш метаболизам се успорава да би сачувао енергију, потенцијално изазивајући умор.
Ваше тело може да функционише у распону калорија у зависности од ваше тежине, висине, старости и других фактора.
Међутим, већини људи је потребно најмање 1.200 калорија дневно да би спречили успоравање метаболизма.
Стручњаци за старење верују да, иако се метаболизам смањује са годинама, старији људи ће можда морати да једу највише у свом распону калорија да би обављали нормалне функције без умора.
Поред тога, тешко је задовољити своје потребе за витаминима и минералима када је унос калорија пренизак. Недостатак витамина Д, гвожђа и других важних хранљивих материја такође може довести до умора.
Да бисте задржали ниво енергије, избегавајте драстична смањења уноса калорија, чак и ако вам је циљ губитак тежине. Можете израчунати своје потребе за калоријама користећи калкулатор калорија у овом чланку.
Резиме: Вашем телу је потребан минималан број калорија за обављање дневних функција. Конзумирање премало калорија може довести до умора и отежати задовољавање потреба за хранљивим материјама.
6. Спавање у погрешно време
Поред неадекватног сна, спавање у погрешно време може смањити вашу енергију.
Спавање током дана уместо ноћу ремети циркадијални ритам вашег тела, што су биолошке промене које се јављају као одговор на светлост и таму током 24-часовног циклуса.
Истраживања су открила да када ваш образац спавања није у складу са вашим циркадијалним ритмом, може се развити хронични умор.
Ово је чест проблем међу људима који раде у сменама или ноћу.
Стручњаци за спавање процењују да 2-5% свих радника у сменама пати од поремећаја сна који карактерише прекомерна поспаност или поремећен сан током једног месеца или више.
Штавише, чак и ако останете будни током ноћи дан или два, може изазвати умор.
У једној студији, здравим младићима је било дозвољено да спавају седам сати или нешто мање од пет сати пре него што су остали будни 21-23 сата. Њихове оцене умора су се повећале пре и после спавања, без обзира на број сати у којима су спавали.
Најбоље је спавати током ноћи кад год је то могуће.
Међутим, ако ваш посао укључује рад у сменама, постоје стратегије за преобуку вашег телесног сата, што би требало да побољша ваш ниво енергије.
У једној студији, радници у сменама су пријавили значајно мање умора и боље расположење након што су били изложени пулсевима јаког светла, носили тамне сунчане наочаре напољу и спавали у потпуном мраку.
Предлаже се за вас: Мелатонин за спавање: употреба, дозирање, нежељени ефекти и још много тога
Коришћење наочара за блокирање плаве светлости такође може помоћи људима који раде у сменама.
Резиме: Спавање током дана може пореметити природни ритам вашег тела и довести до умора. Покушајте да спавате ноћу или поново обучите свој телесни сат.
7. Не добијате довољно протеина
Неадекватан унос протеина може допринети вашем умору.
Показало се да конзумирање протеина убрзава ваш метаболизам више него угљени хидрати или масти.
Осим што помаже у губитку тежине, ово такође може помоћи у спречавању умора.
У једној студији, нивои умора који су сами пријавили били су знатно нижи међу корејским студентима који су пријавили да једу храну богату протеинима попут рибе, меса, јаја и пасуља најмање два пута дневно.
Друге студије су откриле да дијете са високим садржајем протеина имају тенденцију да произведу мање умора код дизача тегова и људи који изводе тренинг отпора.
Штавише, истраживања сугеришу да се умор може смањити аминокиселинама разгранатог ланца, које су градивни блокови протеина.
Да бисте одржали метаболизам јаким и спречили умор, тежите да конзумирате висококвалитетни извор протеина у сваком оброку.
Резиме: Конзумирање адекватних протеина је важно за одржавање метаболизма и спречавање умора. Укључите добар извор протеина у сваки оброк.
8. Неадекватна хидратација
Добро хидриран је важан за одржавање доброг нивоа енергије.
Многе биохемијске реакције које се дешавају у вашем телу сваког дана доводе до губитка воде коју треба заменити.
Дехидрација се јавља када не пијете довољно течности да надокнадите воду изгубљену у урину, столици, зноју и даху.
Неколико студија је показало да чак и блага дехидрација може довести до нижих нивоа енергије и смањене способности концентрације.
У једној студији, када су мушкарци радили на траци за трчање и изгубили 1% своје телесне масе у течности, пријавили су више умора него када су изводили исту вежбу док су остали добро хидрирани.
Иако сте можда чули да треба да пијете осам чаша воде од 237 мл дневно, можда ће вам требати више или мање од овога у зависности од ваше тежине, старости, пола и нивоа активности.
Кључно је да пијете довољно да бисте одржали добар ниво хидратације. Уобичајени симптоми дехидрације укључују жеђ, умор, вртоглавицу и главобоље.
Резиме: Чак и блага дехидрација може смањити ниво енергије и будност. Побрините се да пијете довољно да надокнадите течност изгубљену током дана.
9. Ослањање на енергетска пића
Не недостаје пића која обећавају брзу енергију.
Популарна енергетска пића обично укључују следеће:
- кофеин
- Шећер
- Амино киселине
- Велике дозе витамина Б
- Биље
Ови напици заиста могу пружити привремено повећање енергије због високог садржаја кофеина и шећера.
На пример, студија на здравим одраслим особама лишеним сна открила је да је унос енергије довео до скромног побољшања будности и менталних функција.
Нажалост, ова енергетска пића ће вас такође вероватно подстаћи на повратни замор када ефекти кофеина и шећера нестану.
Један преглед 41 студије открио је да иако су енергетска пића довела до повећане будности и побољшања расположења неколико сати након конзумирања, прекомерна дневна поспаност се често јављала следећег дана.
Иако садржај кофеина увелико варира међу брендовима, енергетска ињекција може садржати до 350 мг, а нека енергетска пића пружају чак 500 мг по конзерви. Поређења ради, кафа обично садржи између 77-150 мг кофеина по шољици.
Међутим, чак и при мањим дозама, пијење пића са кофеином у поподневним сатима може ометати сан и довести до ниског нивоа енергије следећег дана.
Да бисте прекинули циклус, покушајте да се смањите и постепено се одвикнете од ових енергетских напитака. Поред тога, ограничите конзумацију кафе и других напитака са кофеином на рано у току дана.
Резиме: Енергетска пића садрже кофеин и друге састојке који могу да обезбеде привремено повећање енергије, али често доводе до повратног замора.
10. Висок ниво стреса
Хронични стрес може имати дубок утицај на ниво енергије и квалитет живота.
Иако је неки стрес нормалан, прекомерни нивои стреса су повезани са умором у неколико студија.
Поред тога, ваш одговор на стрес може утицати на то колико се осећате уморно.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Једно истраживање на студентима показало је да избегавање суочавања са стресом доводи до највећег нивоа умора.
Иако можда нећете моћи да избегнете стресне ситуације, развијање стратегија за управљање стресом може вам помоћи да спречите да се осећате потпуно исцрпљено.
На пример, велики прегледи студија показују да јога и медитација могу помоћи у ослобађању од стреса.
Укључивање у ове или сличне праксе ума и тела може вам на крају помоћи да се осећате енергичније и боље да се носите са стресом.
Резиме: Претерани стрес може изазвати умор и смањити квалитет вашег живота. Вежбање техника за смањење стреса може помоћи да побољшате ниво енергије.
Резиме
Постоји много могућих узрока за осећај хроничног умора. Важно је прво искључити медицинска стања, јер умор често прати болест.
Међутим, осећај претераног умора може бити повезан са оним што једете и пијете, колико активности имате или начином на који управљате стресом.
Добра вест је да неколико промена у начину живота може побољшати ниво енергије и укупан квалитет живота.
