Када изгубите тежину, ваше тело узвраћа.
Можда ћете у почетку моћи да изгубите доста килограма, без много труда. Међутим, губитак тежине може успорити или потпуно престати након неког времена.
Овај чланак наводи 20 уобичајених разлога зашто нисте губљење тежине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакође садржи корисне савете о томе како се пробити кроз плато и покренути ствари поново.
1. Можда губите а да тога нисте свесни
Ако мислите да доживљавате плато мршављења, не треба да бринете још увек.
Невероватно је уобичајено да се вага не помера неколико дана (или недеља) у исто време. То не значи да не губите масноћу.
Телесна тежина има тенденцију да варира за неколико килограма. Зависи од хране коју једете, а хормони такође могу имати велики утицај на то колико воде ваше тело задржава (нарочито код жена).
Такође, могуће је добити мишиће у исто време када губите масноћу. Ово је посебно често ако сте недавно почели да вежбате.
Ово је добра ствар, јер оно што желите да изгубите је телесна маст, а не само тежина.
Добра је идеја да користите нешто друго осим скале да бисте проценили свој напредак. На пример, једном месечно мерите обим струка и проценат телесне масти.
Такође, то колико вам одећа добро стоји и како изгледате у огледалу може бити врло речито.
Осим ако ваша тежина није заглављена на истој тачки дуже од 1-2 недеље, вероватно не морате да бринете ни о чему.
Резиме: Плато губитка тежине може се објаснити повећањем мишића, несвареном храном и флуктуацијама воде у телу. Ако се вага не помери, можда и даље губите масноћу.
2. Не водите рачуна о томе шта једете
Свест је изузетно важна ако покушавате да смршате. Многи људи немају појма колико једу.
Студије показују да праћење уноса хране помаже у губитку тежине. Људи који користе дневнике исхране или фотографишу своје оброке доследно губе више тежине од људи који то не чине.
У исто време, постоји потенцијална негативна страна праћења хране, посебно када се користи за губитак тежине. За људе са поремећајима у исхрани, показало се да бројање калорија и праћење хране погоршавају потенцијално штетне нуспојаве.
Резиме: Вођење дневника исхране може бити од помоћи када покушавате да смршате.
3. Не једете довољно протеина
Протеин је важан нутријент за губитак тежине.
Конзумирање протеина са 25-30% калорија може убрзати метаболизам за 80-100 калорија дневно и учинити да аутоматски поједете неколико стотина калорија мање дневно. Такође може драстично смањити жудњу и жељу за грицкањем.
Ово је делимично посредовано ефектима протеина на хормоне који регулишу апетит, као што су грелин и други.
Ако доручкујете, обавезно се напуните протеинима. Студије показују да су они који једу доручак богат протеинима мање гладни и имају мање жудње током дана.
Висок унос протеина такође помаже у спречавању успоравања метаболизма, уобичајеног нежељеног ефекта губитка тежине. Поред тога, помаже у спречавању поновног добијања тежине.
Резиме: Низак унос протеина може довести до заустављања ваших напора за мршављење. Побрините се да једете пуно хране богате протеинима.
4. Једете превише калорија
Многи људи који имају проблема са губитком тежине једноставно једу превише калорија.
Можда мислите да се ово не односи на вас, али имајте на уму да студије доследно показују да људи имају тенденцију да потцењују свој унос калорија за значајну количину.
Ако не губите на тежини, требало би да покушате да мерите храну и пратите калорије неко време.
Ево једног корисног ресурса:
Калкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Праћење је такође важно ако покушавате да постигнете одређени циљ хранљивих материја, као што је добијање 30% калорија из протеина. Ово може бити немогуће постићи ако не пратите ствари како треба.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Углавном није потребно до краја живота све бројати и вагати. Уместо тога, испробајте ове технике неколико дана сваких неколико месеци да бисте стекли осећај колико једете.
Резиме: Ако вам се чини да је ваш губитак тежине стао, можда уносите превише калорија. Људи често прецењују свој унос калорија.
5. Не једете целу храну
Квалитет хране је једнако важан као и квантитет.
Једење целе хране може побољшати ваше благостање и помоћи у регулисању апетита. Ове намирнице имају тенденцију да буду много заситније од својих високо обрађених колега.
Имајте на уму да многа прерађена храна означена као „здрава храна“ није здрава. Обавезно прочитајте састојке на паковању и пазите на храну која садржи додатне угљене хидрате.
Резиме: Уверите се да своју исхрану заснивате на целој храни. Конзумирање превише прерађене хране може негативно утицати на ваш успех у губитку тежине.
6. Не дижете тегове
Једна од најважнијих ствари које можете да урадите када губите тежину је да урадите неки облик тренинга отпора, као што је дизање тегова.
Ово вам може помоћи да одржите мишићну масу, која се често сагорева заједно са телесним мастима ако не вежбате.
Дизање тегова такође може помоћи у спречавању успоравања метаболизма и осигурати да ваше тело остане у тону и мишићаво.
Резиме: Тренинг снаге је ефикасан начин за губитак масти. Спречава губитак мишићне масе често повезан са губитком тежине и помаже у одржавању дуготрајног губитка масти.
7. Преједаш
Преједање подразумева брзо једење великих количина хране, често много више него што је вашем телу потребно.
Ово може бити значајан проблем за многе људе који покушавају да изгубе тежину. Неки могу да преједу високо прерађену храну, док други једу релативно здраву храну, укључујући орашасте плодове, путер од орашастих плодова, тамну чоколаду, сир, итд. Чак и ако се нешто сматра „здравим“, његове калорије се и даље рачунају.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Резиме: Ако често преједате храну, то може бити разлог зашто се чини да је ваш пут до губитка тежине у застоју.
8. Не радите кардио
Кардиоваскуларне вежбе, познате и као кардио или аеробне вежбе, је свака врста вежбе која повећава број откуцаја срца. Укључује активности као што су трчање, вожња бицикла и пливање.
То је један од најефикаснијих начина да побољшате своје здравље. Такође је веома ефикасан код сагоревања стомачно сало, штетна висцерална маст која се накупља око ваших органа и изазива болест.
Резиме: Покушајте да редовно радите кардио. Помаже вам у сагоревању масти, посебно око средњег дела. Недостатак вежбања може бити један од разлога за плато губитка тежине.
9. Још увек пијеш шећер
Слатка пића су значајно тов артикла у исхрани. Ваш мозак не надокнађује калорије у њима тако што вас тера да једете мање друге хране.
Ово не важи само за слатка пића попут кока-коле и пепсија. То се такође односи на „здравија“ пића попут Витаминватер, која су такође пуна шећера.
Чак су и воћни сокови проблематични и не треба их конзумирати у великим количинама. Једна чаша може садржати сличну количину шећера као неколико комада целог воћа.
Резиме: Избегавање свих слатких пића је одлична стратегија за губитак тежине. Они често чине значајан део калоријског уноса особе.
10. Не спаваш добро
Добар сан је један од најважнијих фактора за ваше физичко и ментално здравље, као и за вашу тежину.
Студије показују да је лош сан један од највећих фактора ризика за гојазност. Одрасли и деца са лошим сном имају 55% и 89% већи ризик за развој гојазности.
Резиме: Недостатак квалитетног сна је снажан фактор ризика за гојазност. То такође може ометати напредак у губитку тежине.
11. Не смањујете унос угљених хидрата
Ако имате већу количину тежине коју треба да изгубите и/или имате метаболичко стање као што је дијабетес типа 2 или предијабетес, можда ћете желети да размислите о дијета са мало угљених хидрата.
У краткорочним студијама, показало се да ова врста исхране узрокује до 2-3 пута већи губитак тежине од стандардне исхране са мало масти која се често препоручује.
С друге стране, новије испитивање из 2018. године открило је малу разлику у резултатима исхране богате хранљивим материјама и ниским садржајем масти у односу на исхрану богату хранљивим материјама и ниским садржајем угљених хидрата. Проналажење одрживог плана оброка у којем можете уживати дугорочно је кључно.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата има много позитивних ствари осим губитка тежине. Они такође могу довести до побољшања многих метаболичких маркера, као што су триглицериди, ХДЛ (добар) холестерол и шећер у крви, да споменемо само неке.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Резиме: Ако не можете да смршате, размислите о исхрани са мало угљених хидрата. Многе студије показују да дијета са мало угљених хидрата може бити ефикасна стратегија за губитак тежине.
12. Пречесто једете
Мит је да свако треба да једе много малих оброка сваки дан да би убрзао метаболизам и изгубио тежину.
Студије показују да учесталост оброка има мали или никакав утицај на сагоревање масти или губитак тежине.
Такође је смешно незгодно припремати и јести храну цео дан, јер здраву исхрану чини много компликованијом.
С друге стране, један ефикасан метод мршављења тзв испрекидан пост укључује намерно и стратешки останак без хране током дужег периода (15-24 сата или више).
Резиме: Пречесто једење може довести до прекомерног уноса калорија, што смањује ваше напоре за губитак тежине.
13. Не пијеш воду
Вода за пиће може имати користи од губитка тежине.
У једној 12-недељној студији о губитку тежине, људи који су пили пола литра (17 унци) воде 30 минута пре оброка изгубили су 44% више тежине од оних који нису.
Такође се показало да вода за пиће повећава број сагорелих калорија за 24-30% током 1,5 сата.
Резиме: Да бисте смањили унос калорија, попијте чашу воде пре оброка. Вода за пиће такође може повећати број калорија које сагоревате.
14. Пијете превише алкохола
Ако желите алкохол али желите да смршате, можда је најбоље да се држите жестоких пића (попут вотке) помешаних са напитком без калорија. Пиво, вино и слатка алкохолна пића су веома калорична.
Такође имајте на уму да сам алкохол има око 7 калорија по граму, што је високо.
Уз то, студије о алкохолу и тежини показују различите резултате. Чини се да је умерено пијење добро, док је обилно пиће повезано са повећањем телесне тежине.
Резиме: Алкохолна пића су генерално високо калорична. Ако одлучите да пијете алкохол, алкохолна пића помешана са напицима без калорија су вероватно најбоља опција када покушавате да смршате.
15. Не једете пажљиво
Техника тзв пажљива исхрана може бити један од најмоћнијих алата за мршављење на свету.
То укључује успоравање, једење без ометања, уживање у сваком залогају док слушате природне сигнале који говоре вашем мозгу када је ваше тело имало довољно.
Бројне студије су показале да пажљива исхрана може изазвати значајан губитак тежине и смањити учесталост преједања.
Ево неколико савета како да једете пажљивије:
- Једите без ометања, седећи за столом само са својом храном.
- Једите полако и темељно жвачите. Покушајте да будете свесни боја, мириса, укуса и текстура.
- Када почнете да се осећате сити, попијте мало воде и престаните да једете.
Резиме: Увек једите пажљиво када покушавате да смршате. Безумно једење је један од главних разлога због којих људи доживљавају изазове у губитку тежине.
16. Имате здравствено стање које отежава ствари
Нека медицинска стања могу довести до повећања телесне тежине и отежати губитак тежине.
То укључује хипотиреозу, синдром полицистичних јајника (ПЦОС) и апнеју у сну.
Одређени лекови такође могу отежати губитак тежине - или чак изазвати повећање телесне тежине.
Ако мислите да се било шта од овога односи на вас, разговарајте са својим лекаром о вашим опцијама.
Резиме: Медицински услови као што су хипотиреоза, апнеја за време спавања и ПЦОС могу ометати ваше напоре за губитак тежине.
17. Имате зависност од брзе хране
Према студији из 2014. године, око 19,9% људи у Северној Америци и Европи задовољава критеријуме за зависност од хране.
Ако осећате да имате зависност од нездраве хране, једноставно јести мање или променити исхрану може изгледати немогуће.
Резиме: Ако имате јаку жељу за храном или зависност од хране, губитак тежине може бити изазов. Размислите о тражењу стручне помоћи.
18. Предуго сте на дијети
Можда није добра идеја да предуго држите дијету.
Ако сте много месеци губили тежину и достигли сте плато, можда треба да направите паузу.
Покушајте да повећате унос калорија за неколико стотина калорија дневно, спавајте више и дижите тегове да бисте постали јачи и добили више мишића.
Циљајте да одржите ниво телесне масти 1-2 месеца пре него што поново почнете да покушавате да смршате.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Резиме: Ако сте достигли плато губитка тежине, можда сте предуго на дијети. Можда је време за паузу.
19. Ваша очекивања су нереална
Губитак тежине је генерално спор процес. Многи људи изгубе стрпљење пре него што постигну свој циљ.
Иако је у почетку често могуће брзо изгубити тежину, мало људи може наставити да губи тежину брзином већом од 1-2 фунте недељно.
Још један изазов може бити нереална очекивања о томе шта се може постићи уз исхрану богату хранљивим материјама и вежбање.
Истина је да неће свако моћи да изгледа као фитнес модел или бодибилдер, и то је у реду. Фотографије које видите у часописима и на другим местима често су побољшане.
Ако сте већ смршали, али изгледа да вага не жели даље да се помера, можда покушавате да преусмерите свој фокус на прихватање свог тела онако како је то ваш следећи циљ.
У неком тренутку, ваша тежина ће достићи задату тачку у којој се ваше тело осећа удобно. Покушај да се превазиђе то можда није вредан труда или реалан, а може чак имати и потенцијално негативне ефекте на ваше здравље.
Резиме: Очекивања људи су понекад нереална када је у питању губитак тежине. Имајте на уму да је за губитак тежине потребно време и да неће сви изгледати као фитнес модел. Усредсредите се на развој индивидуализованог плана мршављења и циља на основу ваших потреба.
20. Превише сте фокусирани на дијету
Дијете ретко делују дугорочно. Ако ништа друго, студије показују да људи који су на дијети добијају више на тежини током времена.
Уместо да приступате губитку тежине из начина размишљања о дијети, поставите усвајање навика које промовишу здравље вашим примарним циљем. Примери укључују уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама, вежбање што је више могуће и што је могуће чешће и обављање оних ствари које вас чине срећним редовно.
Фокусирајте се на исхрану свог тела уместо да га лишавате и дозволите да губитак тежине уследи као природни нежељени ефекат.
Резиме: Дијета није дугорочно решење. Ако је ваш циљ да изгубите тежину и да је дугорочно задржите, усредсредите се на усвајање животних навика које промовишу здравље.
Резиме
Губитак тежине није увек лак и бројни фактори га могу довести до застоја.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
На најосновнијем нивоу, до непостизања циља губитка тежине може доћи када је унос калорија једнак или већи од потрошње калорија.
Испробајте стратегије као што су пажљива исхрана, вођење дневника исхране, једење више протеина и извођење вежби снаге.
На крају, промена тежине и начина живота захтева стрпљење, посвећеност, упорност и отпорност.
