Јаја су толико хранљива да се често називају „мултивитаминима природе“.”
Такође садрже јединствене антиоксиданте и моћне хранљиве материје за мозак које недостају многим људима.
Ево 6 разлога зашто су јаја међу најздравијом храном на планети.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Цела јаја су међу најхранљивијим намирницама на свету
Једно цело јаје садржи фантастичан низ хранљивих материја.
У ствари, хранљиве материје у њима су довољне да претворе једну оплођену ћелију у целу бебу пиле.
Јаја садрже витамине, минерале, висококвалитетне протеине, добре масти и друге мање познате хранљиве материје.
Једно велико јаје садржи:
- Витамин Б12 (кобаламин): 9% дневног уноса
- Витамин Б2 (рибофлавин): 15% дневног уноса
- Витамин А: 6% дневног уноса
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% дневног уноса
- Селен: 22% дневног уноса
Јаја такође садрже мале количине скоро сваког витамина и минерала који су потребни људском телу, укључујући калцијум, гвожђе, калијум, цинк, манган, витамин Е, фолат и многе друге.
Велико јаје садржи 77 калорија, 6 грама квалитетних протеина, 5 грама масти и угљених хидрата у траговима.
Неопходно је схватити да се скоро сви хранљиви састојци налазе у жуманцету. Беланчић садржи само протеине.
Резиме: Цела јаја су невероватно хранљива, садрже много хранљивих материја у поређењу са калоријама. Хранљиве материје се налазе у жуманцима, док су беланце углавном протеини.
2. Јаја побољшавају ваш профил холестерола и не повећавају ризик од срчаних болести
Људи су упозорени на јаја углавном зато што су препуна холестерола.
Једно велико јаје садржи 212 мг холестерола, што је много у поређењу са већином других намирница.
Међутим, прехрамбени извори холестерола имају минималан утицај на ниво холестерола у крви.
Ваша јетра заправо свакодневно производи холестерол. Произведена количина зависи од тога колико једете.
Ако уносите пуно холестерола храном, ваша јетра производи мање. Ако не једете холестерол, ваша јетра га производи више.
Ствар је у томе што многе студије показују да јаја заправо побољшавају ваш профил холестерола.
Они подижу ХДЛ („добар“) холестерол и имају тенденцију да промене ЛДЛ („лош“) холестерол у велики подтип који није тако снажно повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Више студија је испитало како конзумација јаја утиче на ризик од срчаних болести и није пронашла повезаност између њих.
Напротив, јаја су повезана са здравственим предностима.
Једна студија је открила да једење 3 цела јаја дневно смањује инсулинску резистенцију, повећава ХДЛ и повећава величину ЛДЛ честица код људи са метаболичким синдромом.
Међутим, неке студије показују повећан ризик од срчаних болести код људи са дијабетесом. Међутим, ово захтева даље истраживање и вероватно се не односи на исхрану са мало угљених хидрата, која у многим случајевима може да преокрене дијабетес типа 2.
Резиме: Студије показују да јаја заправо побољшавају профил холестерола. Они подижу ХДЛ (добар) холестерол и повећавају величину ЛДЛ честица, што би требало да смањи ризик од срчаних болести.
3. Јаја су пуна холина, есенцијалног хранљивог материја за мозак
Холин је мање позната хранљива материја која се често групише са витаминима Б-комплекса.
Холин је есенцијални нутријент за људско здравље и потребан је за различите процесе у телу.
Потребан је за синтезу неуротрансмитера ацетилхолина и такође је компонента ћелијских мембрана.
Низак унос холина је укључен у болести јетре, болести срца и неуролошке поремећаје.
Овај нутријент може бити од суштинског значаја за труднице. Студије показују да низак унос холина може повећати ризик од дефекта неуралне цеви и довести до смањене когнитивне функције код бебе.
Предлаже се за вас: Чињенице о исхрани тврдо куваних јаја: калорије, протеини и још много тога
Многи људи не добијају довољно холина. На пример, једна студија на трудницама, Канадским женама открила је да је само 23% достигло адекватан унос холина.
Најбољи извори холина у исхрани су жуманца и говеђа јетра. Једно велико јаје садржи 113 мг холина.
Резиме: Холин је есенцијални нутријент којег мало људи добија довољно. Жуманца су одличан извор холина.
4. Јаја садрже висококвалитетне протеине са савршеним профилом аминокиселина
Протеини су главни градивни блокови тела и служе структурним и функционалним сврхама.
Састоје се од аминокиселина повезаних заједно, попут перли на канапу, а затим пресавијених у сложене облике.
Ваше тело користи око 21 аминокиселину за изградњу својих протеина.
Девет од њих не може да произведе тело и морају се добити исхраном. Познате су као есенцијалне аминокиселине.
Квалитет извора протеина је одређен његовим релативним количинама ових есенцијалних аминокиселина. Извор протеина који их све садржи у одговарајућим односима је висококвалитетан извор протеина.
Јаја су међу најбољим изворима протеина у исхрани. У ствари, биолошка вредност (мера квалитета протеина) се често процењује упоређивањем са јајима, која добијају савршен резултат од 100.
Резиме: Јаја су одличан извор протеина, са свим есенцијалним амино киселинама у одговарајућим односима.
5. Јаја су пуна лутеина и зеаксантина, који штите очи
Два антиоксиданса у јајима могу имати моћне заштитне ефекте на очи.
Зову се лутеин и зеаксантин, оба се налазе у жуманцету.
Лутеин и зеаксантин имају тенденцију да се акумулирају у мрежњачи, сензорном делу ока, где штите очи од штетне сунчеве светлости.
Ови антиоксиданси значајно смањују ризик од макуларне дегенерације и катаракте, који су међу водећим узроцима оштећења вида и слепила код старијих особа.
У једној студији, конзумирање 1,3 жуманца дневно током 4,5 недеље повећало је ниво зеаксантина у крви за 114–142% и лутеина за 28–50%.
Предлаже се за вас: 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети
Резиме: Јаја су веома богата антиоксидансима лутеином и зеаксантином, који могу драстично смањити ризик од макуларне дегенерације и катаракте.
6. Јаја за доручак могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу
Јаја садрже само трагове угљених хидрата, али доста протеина и масти.
Постижу веома високе резултате на скали која се зове индекс ситости, који мери колико храна доприноси ситости.
Из тог разлога, није изненађујуће видети студије које показују да једење јаја за доручак може довести до губитка масти.
У једној студији, 30 гојазних или гојазних жена јело је доручак од јаја или пецива. Оба доручка су имала исту количину калорија.
Жене у групи са јајима осећале су се ситије и јеле су мање калорија до краја дана и наредних 36 сати.
У другој студији која је трајала 8 недеља, једење јаја за доручак довело је до значајног губитка тежине у поређењу са истом количином калорија из пецива. Група јаја:
- Изгубио 65% више телесне тежине.
- Изгубили сте 16% више телесне масти.
- Имао је 61% веће смањење БМИ.
- Имао је 34% веће смањење обима струка (добар маркер за опасну масноћу на стомаку).
Резиме: Јаја су веома заситна. Као резултат тога, једење јаја за доручак може смањити унос калорија касније током дана и подстаћи губитак масти.
Нису сва јаја иста
Важно је запамтити да нису сва јаја створена једнака.
Кокошке се често узгајају у фабрикама, у кавезима и хране се храном на бази зрна која мења коначан састав хранљивих материја њихових јаја. Најбоље је купити јаја обогаћена омега-3 или пашена јаја, која су хранљивија и здравија.
Међутим, конвенционална јаја из супермаркета су и даље добар избор ако не можете приуштити или приступити осталима.
Резиме: Садржај хранљивих материја у јајима у великој мери зависи од тога како су кокошке храњене. Омега-3 обогаћена јаја или јаја на паши имају тенденцију да буду богатија здравим хранљивим материјама.
Резиме
Јаја су међу најхранљивијим намирницама које можете пронаћи, обезбеђујући практично све витамине и минерале који су вам потребни.
Поврх свега, јаја су јефтина, фантастичног укуса и иду уз скоро сваку храну.
Они су заиста изузетна суперхрана.
