Бобице нису само укусне, већ су и препуне хранљивих материја које нуде вишеструке здравствене предности, посебно за ваше срце и тен.
Сматра се међу најздравијим избором хране, бобице су и укусне и препуне здравствених предности.
Ево зашто би требало да размислите о томе да бобичасто воће постане редован део ваших оброка.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Бобице су пуне антиоксиданата
Бобице имају антиоксиданте који помажу у контроли слободних радикала у нашим телима.
Слободни радикали су молекули који у великим количинама могу оштетити наше ћелије због оксидативног стреса.
Бобичасто воће нуди антиоксиданте као што су антоцијанини, елагинска киселина и ресвератрол, који не само да штите наше ћелије, већ и могу смањити шансе за болести.
Истраживања показују да су боровнице, купине и малине на врху листе по антиоксидативној активности међу већином воћа, одмах иза нара.
Више студија је показало да антиоксиданси бобичастог воћа могу ефикасно смањити оксидативни стрес.
Један експеримент са здравим мушкарцима показао је да конзумирање једне порције боровнице од 10 унци (300 грама) штити њихов ДНК од оштећења слободних радикала.
Друго истраживање је показало да када су здраве особе конзумирале 17 унци (500 грама) пиреа од јагода дневно током месец дана, маркери који указују на оксидативно оштећење су опали за 38%.
Резиме: Бобице су богате антиоксидансима као што су антоцијанини, штитећи ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима.
2. Бобичасто воће може помоћи у регулисању шећера у крви и инсулина
Бобичасто воће може помоћи у регулисању шећера у крви и инсулина.
И лабораторијски и људски тестови показују да бобичасто воће може бранити ћелије од повишеног шећера у крви, повећати осетљивост на инсулин и управљати реакцијама шећера у крви и инсулина након оброка богатих угљеним хидратима.
Занимљиво је да се чини да се ове предности односе и на здраве особе и на оне са проблемима са инсулином.
У студији са здравим женама, конзумирање 5 унци (150 грама) пасираних јагода или мешавине бобичастог воћа уз хлеб смањило је ниво инсулина за 24-26% у поређењу са само хлебом.
Поред тога, у шестонедељном истраживању, гојазни учесници са проблемима са инсулином који су пили два смутија од боровнице дневно приметили су значајније повећање осетљивости на инсулин од оних који су пили смутије без бобичастог воћа.
Резиме: Бобичасто воће може помоћи у контроли шећера у крви и нивоа инсулина када се једе са оброцима богатим угљеним хидратима или у пићима попут смутија.
3. Бобичасто воће нуди обиље влакана
Бобице су богате влакнима, посебно растворљивим. Истраживања показују да растворљива влакна успоравају кретање хране у нашем пробавном систему, што може смањити глад и подстаћи осећај ситости.
Ово би потенцијално могло помоћи у смањењу количине хране коју једете, помажући у контроли тежине.
Штавише, влакна могу смањити укупне калорије које уносите из различитих намирница. Једна студија је приметила да ако повећате унос влакана, могли бисте да уносите до 130 калорија мање сваког дана.
Такође, због значајног садржаја влакана, стварни сварљиви угљени хидрати у бобицама су релативно ниски. Ево разлагања угљених хидрата и влакана за 3,5 унци (100 грама) неких популарних бобица:
- Малине: 11,9 грама угљених хидрата са 6,5 грама као влакна
- Купине: 10,2 грама угљених хидрата са 5,3 грама као влакна
- Јагоде: 7,7 грама угљених хидрата са 2,0 грама као влакна
- Боровнице: 14,5 грама угљених хидрата са 2,4 грама као влакна
Вреди напоменути да је типична порција бобичастог воћа око 1 шоља, што је отприлике 4,4–5,3 унце (125–150 грама), у зависности од бобица.
С обзиром на њихов низак нето садржај угљених хидрата, бобичасто воће је погодно за оне на дијети са мало угљених хидрата.
Резиме: Бобичасто воће је богато влакнима која вам могу помоћи да се осећате сито и можда конзумирате мање калорија из оброка.
4. Бобице су препуне есенцијалних хранљивих материја
Не само да су бобице мало калорије, већ су и богате хранљивим материјама. Поред високог садржаја антиоксиданса, могу се похвалити низом витамина и минерала.
Предлаже се за вас: Змајево воће: исхрана, предности и како га јести
Јагоде, на пример, обилују витамином Ц. Шоља (150 грама) јагода нуди импресивних 150% ваших дневних потреба за витамином Ц.
Осим витамина Ц, већина бобичастог воћа има сличан профил витамина и минерала. Ево садржаја хранљивих састојака за порцију купина од 3,5 унце (100 грама):
- Калорије: 43
- Витамин Ц: 35% дневних потреба
- манган: 32% дневних потреба
- Витамин К1: 25% дневних потреба
- Бакар: 8% дневних потреба
- Фолате: 6% дневне потребе
Када се упореде калорије, порција бобичастог воћа од 3,5 унце креће се од 32 у јагодама до 57 у боровницама, означавајући их међу воћем са најмање калорија.
Резиме: Бобичасто воће је богато хранљивим материјама и има мало калорија, а има есенцијалне елементе као што су витамин Ц и манган.
5. Бобице се боре против упале
Бобице поседују значајне антиинфламаторне ефекте.
Упала је природан одговор нашег тела на потенцијалне претње попут инфекција или повреда.
Ипак, савремени живот понекад може изазвати продужену упалу због фактора као што су стрес, недостатак вежбања или лош избор у исхрани.
Хронична упала ове врсте може довести до проблема попут дијабетеса, срчаних проблема и гојазности.
Истраживања сугеришу да антиоксиданси у бобицама могу помоћи у ублажавању упале.
Једна посебна студија која је укључивала особе са прекомерном тежином открила је да су они који су конзумирали пиће са јагодама заједно са оброком са високим садржајем угљених хидрата и масти имали израженије смањење одређених инфламаторних показатеља од учесника који нису.
Резиме: Бобице имају својства која помажу у смањењу упале, што може смањити ризик од срчаних обољења и других здравствених проблема.
6. Бобичасто воће потенцијално може смањити холестерол
Бобичасто воће, познато по својствима погодним за срце, може бити кључни играч у смањењу холестерола.
Нарочито, црне малине и јагоде су показале потенцијал у смањењу нивоа холестерола код особа са гојазношћу или метаболичким синдромом.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности бадема заснованих на доказима
У студији која је трајала 8 недеља, одрасли са дијагнозом метаболичког синдрома приметили су смањење свог ЛДЛ (лошег) холестерола за 11% када су свакодневно конзумирали пиће направљено од замрзнутих сушених јагода.
Поред тога, бобице могу играти улогу у спречавању оксидације или оштећења ЛДЛ холестерола, процеса који је уско повезан са ризиком од срчаних болести.
Током студије са гојазним учесницима, они који су конзумирали 1,5 унце (50 грама) замрзнутих сушених боровница током периода од 8 недеља доживели су 28% смањење нивоа оксидисаног ЛДЛ-а.
Резиме: Бобице могу помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола и спречити његову оксидацију, потенцијално смањујући ризик од срчаних болести.
7. Бобичасто воће може бити од користи вашој кожи
Бобичасто воће може бити благодат за здравље коже, посебно у смањењу знакова старења. Њихова антиоксидативна својства помажу у неутралисању слободних радикала, који главни доприносе оштећењу коже.
Верује се да елагична киселина, антиоксиданс који се налази у бобицама, нуди неколико предности за кожу. Прелиминарне студије показују да овај антиоксиданс може заштитити кожу инхибирањем ензима који разграђују колаген након излагања сунцу.
Колаген, саставни део наше коже, одржава њену еластичност и чврстоћу. Оштећење колагена може довести до опуштене коже и бора.
Студија која је укључивала наношење елагичне киселине на кожу бездлаких мишева изложених УВ светлу током осам недеља показала је смањену упалу и бољу заштиту од оштећења колагена.
Резиме: Антиоксидант елагинска киселина у бобицама може помоћи у смањењу знакова старења, посебно оних узрокованих оштећењем од сунца.
8. Бобичасто воће може пружити заштиту од рака
Одређени антиоксиданси присутни у бобицама, укључујући антоцијанине, елагинску киселину и ресвератрол, могу имати својства против рака.
Неке студије које су укључивале и животиње и људе показују да бобичасто воће може пружити заштитне ефекте против рака једњака, уста, дојке и дебелог црева.
На пример, студија са 20 пацијената са раком дебелог црева открила је да конзумирање 2 унце (60 грама) лиофилизованих малина до 9 недеља побољшава туморске маркере код неких, али не код свих учесника.
Штавише, студија у епрувети показала је да све сорте јагода, без обзира на ниво антиоксиданата, пружају снажне заштитне ефекте против ћелија рака јетре.
Резиме: Бобичасто воће може пружити заштитне ефекте против одређених типова рака, што је доказано смањењем маркера раста тумора у студијама на животињама и људима.
9. Бобице се добро уклапају у већину планова исхране
Бобице су довољно разноврсне да се уклапају у различите дијете.
Предлаже се за вас: 8 најздравијих бобица које можете јести
Чак и ако је неко на дијети са мало угљених хидрата или кето дијети, која обично ограничава воће, бобице се често могу укључити у малим количинама.
Узмите, на пример, пола шоље купина или малина. Имају мање од 4 грама нето угљених хидрата.
Наћи ћете бобице у палео, медитеранској, вегетаријанској и веганској исхрани.
Они који желе да изгубе тежину такође могу имати користи, јер бобичасто воће има мало калорија. Одлични су за оброке, као ужина или чак као десерт.
Данас је у многим регионима лако пронаћи органско и дивље бобице. Ако су ван сезоне, увек постоје замрзнуте опције којима се можете обратити.
Међутим, они са проблемима са варењем који захтевају мали унос влакана или они који су алергични на бобичасто воће, посебно јагоде, треба да буду опрезни.
Резиме: Већина планова исхране може да прихвати бобичасто воће јер има мало угљених хидрата и калорија и лако их је пронаћи и свеже и смрзнуто.
10. Бобичасто воће може промовисати здравље артерија
Осим смањења холестерола, бобице нуде и друге погодности везане за срце, као што је промовисање здравих артерија.
Ендотелне ћелије облажу ваше крвне судове. Они играју кључну улогу у регулисању крвног притиска, спречавању крвних угрушака и још много тога.
Ако се ове ћелије подвргну прекомерној упали, можда неће радити како би требало, што доводи до онога што се зове ендотелна дисфункција, кључна брига за здравље срца.
Истраживања показују да бобичасто воће може побољшати функцију ендотела у различитим групама, од здравих одраслих до пушача и оних са метаболичким проблемима.
У специфичној студији која је укључивала 44 особе са метаболичким синдромом, они који су свакодневно пили смоотхие од боровнице доживели су приметна побољшања у функцији ендотела, у поређењу са другима.
Док су свеже бобице најбољи избор, чак и прерађени облици, попут печеног бобичастог воћа, могу пружити благодати за срце. Међутим, док печење може смањити одређене хранљиве материје, попут антоцијана, укупна антиоксидативна вредност остаје. Било да је печено или сушено замрзавањем, бобице и даље могу побољшати здравље артерија.
Резиме: Више студија открива да бобичасто воће може побољшати здравље артерија у различитим групама, укључујући пушаче и оне са метаболичким проблемима.
11. Укусни сами или у рецептима који брину о здрављу
Нико не може порећи укусну природу бобица. Без обзира да ли су соло или мешани, они су дивна ужина или десерт.
Иако су слатке саме по себи, мало тешке или шлага може повећати њихову привлачност.
За јутарње оброке комбинујте бобичасто воће са обичним грчким јогуртом, свјежим сиром или рикотом. Додајте мало ораха за хрскање.
Укључивање бобица у салате је још једна укусна опција.
Да бисте истражили безброј начина уживања у бобицама, брза претрага на мрежи може дати тоне идеја за здраве рецепте.
Резиме: Бобице сијају саме, упарене са кремом или представљене у рецептима за здравље.
Резиме
Бобичасто воће не само да мучи укусне пупољке, већ је и препуно хранљивих материја. Њихови квалитети за јачање здравља проширују се на добробити срца и коже.
Редовно укључивање у своје оброке може бити диван начин да побољшате своје здравље.
