Кетогена или кето дијета је начин исхране са мало угљених хидрата који су усвојили многи који желе да изгубе тежину и побољшају здравље.
Након кето дијете, угљени хидрати се обично смањују на 20 до 50 грама дневно.
Показало се да ово доводи до губитка тежине и може побољшати здравље срца и контролу шећера у крви.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, мора се правилно применити да бисте искористили предности кето дијете.
Ево осам ствари које могу саботирати ваше напоре за мршављење на кето дијети.
1. Једете превише угљених хидрата
Један од главних разлога зашто људи не губе тежину на кетогеној дијети је тај што конзумирају превише угљених хидрата.
Да бисте достигли стање кетозе - метаболичко стање у којем ваше тело сагорева масти за енергију уместо глукозе - унос угљених хидрата мора бити драстично смањен.
Само око 5% ваших укупних калорија треба да потиче од угљених хидрата.
Ово је у великој супротности са стандардном препоруком у исхрани да 45-65% калорија долази од угљених хидрата.
Нормално је да имате потешкоћа са избацивањем угљених хидрата када се прилагођавате кетогеној исхрани.
Међутим, угљени хидрати се морају смањити на препоручени опсег да би се достигла и одржала кетоза.
Да бисте постигли своје циљеве уноса, размислите о праћењу својих макронутријената кроз апликацију као што је МиФитнессПал.
Ово вам може помоћи да сазнате колико порција угљених хидрата можете да имате дневно у зависности од ваших потреба за калоријама.
Резиме: Да бисте изгубили тежину на кетогеној дијети, угљени хидрати се морају смањити да би се достигло стање кетозе и изазвало сагоревање масти.
2. Не једете хранљиву храну
Без обзира на план исхране, конзумирање хранљиве, целовите хране је кључ за здрав губитак тежине.
Ослањање на прерађену храну може умањити ваш губитак тежине чак и ако је кето-пријатељска.
Додавање хране попут снацк барова, кето десерта и друге упаковане хране између оброка може пореметити ваше напоре у губитку тежине са додатним калоријама које вам пружају.
Једење превише практичне хране као што су виршле и брза храна док сте у трчању такође може успорити губитак тежине.
Ова храна је сиромашна хранљивим материјама, што значи да има пуно калорија, али мало витамина, минерала и антиоксиданата.
Држите се непрерађене, целе хране да бисте оптимизовали унос хранљивих материја док губите тежину на кето дијети.
На пример, пуномасни млечни производи, јаја, риба, пашњак, живина и здраве масти као што су авокадо и маслиново уље су одличан избор.
Додајте поврће без скроба као што је зеленило, броколи, паприка и печурке у јела да додате хранљиве материје и влакна.
Резиме: Да бисте оптимизовали губитак тежине када пратите кетогену дијету, избегавајте конзумирање превише обрађене хране и уместо тога се фокусирајте на оброке и грицкалице који садрже свеже, целе састојке.
3. Можда уносите превише калорија
Када покушавате да изгубите тежину, стварање калоријског дефицита је критично.
Ово се може постићи смањењем броја калорија које конзумирате или трошењем више калорија кроз повећану физичку активност.
Мало је вероватно да ћете изгубити килограме ако пређете на кето дијету и не пазите на унос калорија.
Пошто многе намирнице погодне за кето, укључујући авокадо, маслиново уље, пуномасне млечне производе и орашасте плодове, имају висок садржај калорија, важно је не претерати.
Већина људи се осећа задовољније након што једе кетогене оброке и грицкалице због ефеката пуњења масти и протеина.
Међутим, потпуно је могуће конзумирати превише калорија на кетогеној дијети једући превелике порције или грицкајући висококалоричну храну током дана.
Обраћање пажње на величину порције, повећање физичке активности и умерено грицкање између оброка могу помоћи у стварању калоријског дефицита потребног за губитак тежине.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Резиме: Када се придржавате било које дијете, стварање калоријског дефицита је важно за промовисање губитка тежине. Ограничавање величине порција, ограничавање грицкалица између оброка и активнији могу вам помоћи да изгубите вишак килограма.
4. Имате недијагностиковани медицински проблем
Кетогена дијета је ефикасан алат за мршављење.
Међутим, ако имате потешкоћа са губитком тежине иако радите све како треба, добра је идеја да искључите било какве здравствене проблеме који спречавају успех у губитку тежине.
Хипотиреоза, синдром полицистичних јајника (ПЦОС), Цусхингов синдром, депресија и хиперинсулинемија (високи нивои инсулина) су медицински проблеми који могу узроковати повећање тежине и отежати губитак тежине.
Ваш лекар може да искључи ова стања низом тестова.
Ако имате неки од горе наведених услова, не очајавајте.
Можете постићи и одржати здрав губитак тежине правилним управљањем, укључујући лекове ако је потребно и модификације начина живота и исхране.
Резиме: Одређена медицинска стања, као што су хипотиреоза и депресија, могу отежати губитак тежине. Консултујте се са својим лекаром да бисте искључили основни медицински проблем ако имате потешкоћа да изгубите килограме.
5. Имате нереална очекивања за губитак тежине
Нормално је да желите брзе резултате када пратите нови план исхране, али важно је запамтити да губитак тежине може варирати од особе до особе.
Иако кетогена дијета може подстаћи губитак тежине ако се правилно прати, стопа коју губите можда неће бити брза - и то је у реду.
Мала, доследна промена је кључ за здраво губљење и одржавање тежине.
Иако је можда примамљиво тежити високим циљевима губитка тежине, већина стручњака препоручује да је губитак од 1–3 фунте или око 0,5–1 кг недељно (у зависности од тежине) најбољи.
Да не спомињемо, ако усвојите нову рутину вежбања која укључује дизање тегова, можете добити мишиће док губите масноћу.
Предлаже се за вас: 16 здравих савета за мршављење за тинејџере
Иако ово може довести до споријег губитка тежине, повећање мишићне масе и смањење масне масе користи здрављу на много начина. Може смањити ризик од срчаних болести и побољшати здравље костију.
Уместо да се ослањате само на вагу, сваке недеље мерите руке, бутине и средњи део да бисте пратили свој напредак.
Резиме: Здрав губитак тежине од 1–3 фунте или око 0,5–1 кг недељно може вам помоћи да останете на правом путу и одржавате губитак тежине током времена.
6. Стално грицкате висококалоричну храну
Грицкање здраве хране може бити ефикасан начин да спречите глад између оброка и преједања.
Ипак, конзумирање превише висококалоричних кетогених грицкалица попут орашастих плодова, путера од орашастих плодова, масних бомби, сира и млевеног меса може довести до тога да ваш губитак тежине падне на плато.
Иако су ове грицкалице здраве у умереним количинама, најбоље је изабрати ниже калоријске опције ако имате више од једне сесије грицкалице дневно.
Храна као што је поврће без скроба или протеини могу да вам одрже осећај ситости без калорија.
Укусне грицкалице попут штапића целера и чери парадајза умочених у гвакамоле или тврдо кувано јаје са мало исеченог поврћа су паметан избор за оне који прате кетогену дијету.
Додавање додатног поврћа без скроба у вашу исхрану додаје дозу влакана која може помоћи да ваш пробавни систем буде нормалан, што може бити посебно корисно за оне који први прелазе на кето дијету.
Резиме: Изаберите храну са ниском калоричном кето-прикладном за задовољавање грицкалица које вам неће натерати да се нагомилате.
7. Под стресом сте и не спавате довољно
Истраживања показују да стрес, посебно хронични стрес, и недостатак сна могу негативно утицати на губитак тежине.
Када је под стресом, ваше тело производи вишак хормона који се зове кортизол.
Повишени нивои кортизола, познатији као хормон стреса, могу подстаћи ваше тело да складишти масти, посебно у пределу стомака.
Предлаже се за вас: Рекомпозиција тела: Губите масноћу и стећи мишиће у исто време
Поред тога, хронично под стресом људи често не спавају, што је такође повезано са повећањем телесне тежине.
Студије сугеришу да недостатак сна негативно утиче на хормоне који регулишу глад, као што су лептин и грелин, изазивајући повећан апетит.
Можете смањити стрес и побољшати сан испробавањем техника попут медитације или јоге и трошењем мање времена на електронске уређаје.
Резиме: Стрес и недостатак сна могу негативно утицати на губитак тежине. Дајте све од себе да смањите стрес и довољно спавате.
8. Немате довољно физичке активности
Укључивање више физичке активности у свој животни стил је од виталног значаја за губитак тежине на кетогеној дијети.
Осим што стимулише губитак масти, усвајање рутине вежбања користи здрављу на безброј начина.
На пример, вежбање смањује ризик од хроничних стања као што су болести срца, дијабетес, депресија, анксиозност и гојазност.
Не само да се бављењем физичком активношћу сагоревају калорије, већ такође помаже у изградњи мишића, што може повећати ваш метаболизам повећањем енергије која се сагорева у мировању.
Иако почетак рутине вежбања може бити тежак - посебно за оне који тек почињу да вежбају - постоје начини да то олакшате.
Креирање распореда вежбања и придржавање га је најбољи начин да ојачате здраву навику вежбања.
Поставите циљ од три до четири дана у недељи и изаберите најпогодније време за свој распоред.
Будите мотивисани тако што ћете одложити торбу за теретану у аутомобилу после посла или одећу за вежбање пре спавања да бисте били на задатку за ране јутарње вежбе.
Резиме: Вежбање користи здрављу на много начина и стимулише губитак тежине. Нека вам вежба постане навика тако што ћете одвојити време за неколико тренинга недељно.
Резиме
Заједно са другим променама здравог начина живота, кетогена дијета може бити ефикасан алат за мршављење.
Међутим, постоје различити разлози због којих неки људи можда не виде резултате које желе.
Превише калорија, недостатак активности, хронични стрес, основни здравствени проблеми и непоштовање препоручених распона макронутријената могу негативно утицати на губитак тежине.
Да бисте максимизирали губитак тежине на кетогеној дијети, довољно спавајте, смањите стрес, будите активнији и конзумирајте потпуну, хранљиву храну са мало угљених хидрата кад год је то могуће.
