Kvercetin je prirodni pigment prisutan u voću, povrću i žitaricama.
To je jedan od najzastupljenijih antioksidanata u ishrani i igra važnu ulogu u pomaganju vašem telu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala, koja su povezana sa hroničnim bolestima.
Pored toga, njegova antioksidativna svojstva mogu pomoći u smanjenju upale, simptoma alergije i krvnog pritiska.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak istražuje upotrebu, prednosti, neželjene efekte i doziranje kvercetina.
Šta je kvercetin?
Kvercetin je pigment koji pripada grupi biljnih jedinjenja zvanih flavonoidi.
Flavonoidi su prisutni u:
- povrće
- voće
- zrna
- чај
- vino
Oni su povezani sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjene rizike od srčanih bolesti, raka i degenerativnih poremećaja mozga.
Blagotvorni efekti flavonoida poput kvercetina potiču od njihove sposobnosti da funkcionišu kao antioksidansi u vašem telu.
Antioksidansi su jedinjenja koja mogu da se vežu i neutrališu slobodne radikale.
Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu izazvati oštećenje ćelija kada njihov nivo postane previsok.
Šteta izazvana slobodnim radikalima povezana je sa brojnim hroničnim stanjima, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes.
Kvercetin je najzastupljeniji flavonoid u ishrani. Procenjuje se da prosečna osoba konzumira 10-100 mg toga dnevno kroz različite izvore hrane.
Namirnice koje obično sadrže kvercetin uključuju luk, jabuke, grožđe, bobice, brokoli, агруми, trešnje, Зелени чај, kafu, crno vino i kapare.
Takođe je dostupan kao dodatak ishrani u obliku praha i kapsula.
Ljudi uzimaju ovaj dodatak iz nekoliko razloga, uključujući i za:
- pojačati imunitet
- boriti se protiv upale
- boriti se protiv alergija
- pomoć u izvođenju vežbi
- održava opšte zdravlje
Rezime: Kvercetin je biljni pigment sa snažnim antioksidativnim svojstvima. Prisutan je u mnogim uobičajenim namirnicama, kao što su luk, jabuke, grožđe i bobice. Takođe se može kupiti kao dodatak ishrani za različite namene.
Zdravstvene prednosti kvercetina
Istraživanja su povezala antioksidativna svojstva kvercetina sa različitim potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Evo nekih od njegovih vrhunskih naučno zasnovanih prednosti.
Kvercetin može smanjiti upalu
Slobodni radikali mogu učiniti više od jednostavnog oštećenja vaših ćelija.
Istraživanja pokazuju da visoki nivoi slobodnih radikala mogu pomoći u aktiviranju gena koji podstiču upalu. Dakle, visoki nivoi slobodnih radikala mogu dovesti do pojačanog inflamatornog odgovora.
Dok je malo zapaljenja neophodno da bi se vaše telo izlečilo i borilo protiv infekcija, uporna upala je povezana sa zdravstvenim problemima, uključujući određene vrste raka, kao i bolesti srca i bubrega.
Studije pokazuju da kvercetin može pomoći u smanjenju upale.
U studijama u epruvetama, kvercetin je smanjio markere zapaljenja u ljudskim ćelijama, uključujući molekule faktor nekroze tumora-alfa (TNFα) i interleukin-6 (IL-6).
Osmonedeljna studija na 50 žena sa reumatoidnim artritisom primetila je da su učesnici koji su uzimali 500 mg kvercetina iskusili značajno smanjenu ranojutarnju ukočenost, jutarnji bol i bol posle aktivnosti.
Takođe su imali smanjene markere upale, kao što je TNFα, u poređenju sa onima koji su primali placebo.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se razumela potencijalna antiinflamatorna svojstva jedinjenja.
Kvercetin može ublažiti simptome alergije
Potencijalna antiinflamatorna svojstva kvercetina mogu pružiti olakšanje simptoma alergije.
Studije u epruvetama i na životinjama otkrile su da može blokirati enzime uključene u upalu i suzbiti hemikalije koje podstiču upalu, kao što je histamin.
Предлаже се за вас: 7 нових предности Бацопа монниери (брахми)
Na primer, jedna studija je pokazala da uzimanje suplemenata kvercetina potiskuje anafilaktičke reakcije povezane sa kikirikijem kod miševa.
Ipak, nejasno je da li jedinjenje ima isti efekat na alergije kod ljudi, tako da je potrebno više istraživanja pre nego što se može preporučiti kao alternativni tretman.
Kvercetin može imati antikancerogene efekte
Pošto kvercetin ima antioksidativna svojstva, može imati svojstva u borbi protiv raka.
U pregledu studija u epruvetama i životinjama, otkriveno je da kvercetin potiskuje rast ćelija i izaziva smrt ćelija u ćelijama raka prostate.
Druge studije u epruvetama i na životinjama primetile su da jedinjenje ima slične efekte na ćelije raka jetre, pluća, dojke, bešike, krvi, debelog creva, jajnika, limfoidnih i nadbubrežnih ćelija.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebne su studije na ljudima pre nego što se kvercetin može preporučiti kao alternativni tretman za rak.
Kvercetin može smanjiti rizik od hroničnih poremećaja mozga
Istraživanja sugerišu da antioksidativna svojstva kvercetina mogu pomoći u zaštiti od degenerativnih poremećaja mozga, kao što su Alchajmerova bolest i demencija.
U jednoj studiji, miševi sa Alchajmerovom bolešću primali su injekcije kvercetina svaka 2 dana tokom 3 meseca.
Do kraja studije, injekcije su poništile nekoliko markera Alchajmerove bolesti, a miševi su radili mnogo bolje na testovima učenja.
U drugoj studiji, ishrana bogata kvercetinom smanjila je markere Alchajmerove bolesti i poboljšala funkciju mozga kod miševa u ranoj srednjoj fazi stanja.
Međutim, ishrana je imala mali ili nikakav uticaj na životinje sa srednje kasnom stadijumom Alchajmerove bolesti.
kafu je popularan napitak koji je povezan sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti.
Istraživanja pokazuju da je kvercetin, a ne kofein, primarno jedinjenje u kafi koje je odgovorno za njegove potencijalne zaštitne efekte protiv ove bolesti.
Предлаже се за вас: 10 суплемената који се боре против упале
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Kvercetin može smanjiti krvni pritisak
Visok krvni pritisak pogađa 1 od 3 odrasle osobe u Americi. Povećava rizik od srčanih bolesti - što je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.
Istraživanja sugerišu da kvercetin može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. U studijama u epruvetama, činilo se da jedinjenje ima opuštajući efekat na krvne sudove.
Kada su miševima sa visokim krvnim pritiskom davan kvercetin dnevno tokom 5 nedelja, njihove vrednosti sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska (gornji i donji broj) smanjile su se u proseku za 18% i 23%, respektivno.
Slično tome, pregled 9 studija na ljudima na 580 ljudi otkrio je da uzimanje više od 500 mg kvercetina u obliku suplemenata dnevno smanjuje sistolni i dijastolni krvni pritisak u proseku za 5,8 mm Hg i 2,6 mm Hg, respektivno.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više studija na ljudima da bi se utvrdilo da li bi jedinjenje moglo biti alternativna terapija za visok krvni pritisak.
Druge potencijalne prednosti kvercetina
Evo nekoliko drugih potencijalnih prednosti kvercetina:
- Može pomoći u borbi protiv starenja. Istraživanja u epruvetama i na životinjama sugerišu da kvercetin može pomoći u podmlađivanju ili eliminisanju starenja ćelija i smanjenju markera starenja. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
- Može pomoći u izvođenju vežbi. Pregled 11 studija na ljudima otkrio je da uzimanje kvercetina može malo poboljšati performanse vežbi izdržljivosti.
- Može pomoći u kontroli šećera u krvi. Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da jedinjenje može smanjiti nivo šećera u krvi natašte i štiti od komplikacija dijabetesa.
Rezime: Kvercetin može poboljšati upalu, krvni pritisak, performanse vežbanja i kontrolu šećera u krvi. Pored toga, može imati svojstva zaštite mozga, antialergijskih i antikancerogenih svojstava. Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Izvori hrane i doza kvercetina
Kvercetin se prirodno nalazi u mnogim namirnicama biljnog porekla, posebno u spoljašnjem sloju ili kori.
Предлаже се за вас: Шта су полифеноли? Врсте, предности и извори хране
Dobri izvori hrane uključuju:
- kapari
- paprike - žute i zelene
- лук — Црвена и Бела
- ljutika
- špargla — kuvana
- trešnje
- paradajz
- crvene jabuke
- crveno grožđe
- brokoli
- кељ
- zelena salata sa crvenim listovima
- bobičasto voće — sve vrste, kao što su brusnice, borovnice i maline
- čaj - zeleni i crni
Imajte na umu da količina kvercetina u hrani može zavisiti od uslova u kojima je hrana uzgajana.
Na primer, u jednoj studiji, čini se da organski paradajz ima do 79% više kvercetina od konvencionalno uzgajanog.
Međutim, druge studije ukazuju na razlike između sadržaja kvercetina u različitim vrstama paradajza bez obzira na način uzgoja. Nije bilo razlike u paprikama, konvencionalno ili organski uzgojenim.
Dodaci kvercetina
Možete kupiti kvercetin kao dodatak ishrani na mreži i u prodavnicama zdrave hrane. Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući kapsule i prah.
Tipične doze se kreću od 500-1000 mg dnevno.
Sam po sebi, kvercetin ima nisku bioraspoloživost, što znači da ga vaše telo slabo apsorbuje.
Zbog toga suplementi mogu uključivati druga jedinjenja, kao što su vitamin C ili digestivni enzimi poput bromelaina, jer mogu povećati apsorpciju.
Pored toga, neka istraživanja pokazuju da kvercetin ima sinergistički efekat kada se kombinuje sa drugim flavonoidnim suplementima, kao što su resveratrol, genistein i katehini.
Rezime: Kvercetin je prisutan u mnogim namirnicama koje se obično konzumiraju i dostupan je kao dodatak ishrani. Tipične doze se kreću od 500-1000 mg dnevno.
Bezbednost i neželjeni efekti kvercetina
Kvercetin se nalazi u velikom broju voća i povrća i bezbedan je za konzumiranje.
Kao dodatak, čini se da je generalno bezbedan sa malo ili bez neželjenih efekata.
U nekim slučajevima, uzimanje više od 1.000 mg kvercetina dnevno može izazvati blage simptome kao što su glavobolja, bolovi u stomaku ili peckanje.
Kada se konzumira u hrani, kvercetin je bezbedan za trudnice i dojilje.
Međutim, nedostaju studije o bezbednosti suplemenata kvercetina za trudnice i dojilje, tako da bi trebalo da izbegavate uzimanje kvercetina ako ste trudni ili dojite.
Kao i sa svakim suplementom, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što uzmete kvercetin, jer može da stupi u interakciju sa nekim lekovima, uključujući antibiotike i lekove za krvni pritisak.
Rezime: Čini se da je kvercetin generalno bezbedan sa malo ili bez neželjenih efekata. Međutim, može stupiti u interakciju sa različitim lekovima i može biti neprikladan za trudnice i dojilje, pa razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što ga upotrebite.
Rezime
Kvercetin je najzastupljeniji flavonoid u ishrani.
Povezano je sa poboljšanim performansama vežbanja i smanjenjem upale, krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Osim toga, može imati svojstva zaštite mozga, antialergijskih i antikancerogenih svojstava.
Iako njegove prednosti izgledaju obećavajuće, potrebno je više istraživanja na ljudima.
