Честа забринутост у вези са вегетаријанском и веганском исхраном је да им можда недостаје довољно протеина.
Међутим, многи стручњаци се слажу да добро планирана исхрана без меса може обезбедити све хранљиве материје које су вам потребне, укључујући протеине.
Одређене биљне намирнице садрже знатно више протеина од других, а нове и старије студије сугеришу да дијете са више протеина може да подстакне снагу мишића, осећај ситости и губитак тежине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 18 биљних намирница које садрже велику количину протеина по порцији.
Предности и ризици веганске дијете
Биљна дијета је повезана са неколико здравствених предности.
Веганска исхрана може да подржи циљеве тежине, крвни притисак, здравље срца и још много тога
За почетак, вегани обично имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од не-вегана, што може бити повезано са мањим ризиком од хроничних болести у неким популацијама.
Поред тога, студије сугеришу да су веганске дијете ефикасније у помагању људима да изгубе тежину од многих других дијета, укључујући медитеранску исхрану.
Веганска исхрана је такође повезана са мањим ризиком од рака. Штавише, чини се да смањује бол од артритиса и може додатно смањити вашу вероватноћу да доживите когнитивни пад у вези са годинама.
Биљна исхрана је такође повезана са многим другим здравственим предностима, укључујући нижи крвни притисак, боље регулисан ниво шећера у крви и здравије срце.
Због тога, неколико здравствених организација препоручује повећање количине биљних протеина у нашој исхрани.
Сазнајте више о потенцијалним предностима биљне исхране овде:
Веганске дијете могу довести до недостатака у исхрани без пажљивог планирања
Међутим, важно је запамтити да све веганске дијете неће бити подједнако корисне.
Док се добро планирана веганска исхрана која се састоји од углавном минимално прерађене хране сматра се корисном за све фазе живота, оне које укључују велике количине ултра-прерађене биљне хране нису.
Лоше планирана или високо обрађена веганска исхрана такође може повећати ризик од недостатака хранљивих материја, посебно витамина Б12, јода, гвожђа, калцијума, цинка и дуголанчаних омега-3.
Клијање, ферментација и кување хране у посуђу од ливеног гвожђа могу додатно побољшати способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје садржане у биљној храни.
Смањивање уноса прерађене биљне хране уз повећање уноса целе или минимално обрађене може помоћи у смањењу ризика од недостатка хранљивих материја.
Напомена о „прерађеној храни”: Запамтите да израз „прерађена храна“ укључује широк спектар производа, од којих су многи практичнији и јефтинији од друге хране. Не сматрају се све намирнице које су подвргнуте преради нездравим или штетним.
Употреба суплемената и обогаћене хране за премошћивање свих недостатака у исхрани такође може да умањи ризик од штетних ефеката веганске исхране.
Резиме: Добро планирана веганска исхрана нуди неколико здравствених предности, али може представљати неколико ризика. Да бисте максимизирали користи и смањили ризике, бирајте биљну храну кад год је то могуће и користите суплементе и обогаћену храну ако је потребно.
Биљни протеини против животињских протеина
Протеин се састоји од ланаца молекула познатих као аминокиселине.
У природи постоји 20 аминокиселина које ваше тело може да користи за изградњу протеина. Од ових 20 аминокиселина, 9 се сматра есенцијалним, што значи да ваше тело не може да их производи, па их морате уносити из исхране.
Преосталих 11 су неесенцијални, јер их ваше тело може произвести из 9 есенцијалних амино киселина.
Протеини животињског порекла садрже свих девет есенцијалних аминокиселина у довољним количинама. Биљке такође садрже свих девет есенцијалних аминокиселина - међутим, поред неколико изузетака, најчешће нуде ограничену количину најмање једне есенцијалне аминокиселине.
На пример, пасуљ, сочиво, грашак и много поврћа садрже мале количине цистеина и метионина. С друге стране, житарице, орашасти плодови и семенке обично имају мало лизина.
Због тога, многи људи биљну храну називају „непотпуним“ изворима протеина.
Међутим, све док једете различите биљне протеине, ово не би требало да представља проблем. Још увек можете добити довољне количине свих есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне.
Резиме: Упркос томе што се сматра „непотпуним“ извором протеина, биљна храна се може лако комбиновати током дана како би се обезбедиле довољне количине свих амино киселина.
1. Сеитан
Сеитан је популаран извор протеина за многе вегетаријанце и вегане.
Направљен је од глутена, главног протеина у пшеници. За разлику од многих лажних врста меса на бази соје, веома подсећа на изглед и текстуру меса када се кува.
Такође познат као пшенично месо или пшенични глутен, садржи око 25 грама протеина на 3,5 унци (100 грама), што га чини једним од најбогатијих извора биљних протеина који су доступни.
Сеитан је такође добар извор селена и садржи мале количине гвожђа, калцијума и фосфора.
Ову алтернативу за месо можете пронаћи у расхладном делу многих продавница, посебно у продавницама здраве хране. Такође можете направити сопствену верзију са виталним пшеничним глутеном.
Сеитан се може пржити, пржити, па чак и пећи на роштиљу, што га чини лаким за укључивање у различите рецепте.
Међутим, пошто садржи пшеницу, људи са поремећајима повезаним са глутеном треба да избегавају да једу сеитан.
2. Тофу, темпех и едамаме
Тофу, темпех и едамаме потичу од соје и посебно су популарни у источноазијској кухињи.
Соја се сматра целим извором протеина. То значи да обезбеђују вашем телу све есенцијалне аминокиселине које су му потребне.
Едамаме је незрело зрно соје слатког и благо травнатог укуса. Морају се кувати на пари или кувати пре него што их поједете. Затим се у њима може уживати самостално или додати у супе, салате, суши, облоге, помфрит или ролнице од пиринча.
Тофу се прави од скуте пасуља пресованог заједно у процесу сличном производњи сира. У међувремену, темпех се прави кувањем и благом ферментацијом зрелих сојиних зрна, а затим их пресовањем у блок.
Тофу нема много укуса, али брзо упија укус састојака од којих је припремљен. Упоредно, темпех има карактеристичан укус орашастих плодова.
И тофу и темпех се могу користити у разним рецептима, од хамбургера до супа, варива, карија и чилија.
Сва три протеина на бази соје садрже гвожђе, калцијум и 12-20 грама протеина по порцији од 3,5 унце (100 грама).
Едамаме је такође богат фолатима, витамином К и влакнима, који могу помоћи у одржавању варења и правилности.
С друге стране, темпех садржи пробиотике, витамине Б и минерале, као што су магнезијум и фосфор.
3. сочиво
Са 18 грама протеина по куваној шољи (198 грама), сочиво је одличан извор протеина.
Могу се користити у разним јелима, од свежих салата до издашних супа и зачина.
Сочиво је такође одличан извор влакана, јер обезбеђује више од половине препорученог дневног уноса влакана у једној шољици (198 грама).
Штавише, показало се да врста влакана која се налази у сочиву храни добре бактерије у вашем дебелом цреву, што може помоћи у промовисању здравих црева. Сочиво такође може смањити шансе за срчане болести, дијабетес, вишак телесне тежине и одређене врсте рака.
Поред тога, сочиво је богато фолатом, манганом и гвожђем. Такође садрже велику дозу антиоксиданата и других биљних једињења која промовишу здравље.
Сочиво је популарно широм света и основа је индијских јела познатих као дал или дахл. Ако често једете јужноазијску храну, велике су шансе да сте већ љубитељ сочива.
4. Пасуљ
Бубрежни, црни, пинто и већина других врста пасуља су изузетно важна основна храна у свим културама и садрже велике количине протеина по порцији.
Сланутак, такође познат као гарбанзо пасуљ, је још једна врста пасуља са високим садржајем протеина.
Већина пасуља садржи око 15 грама протеина по куваној шољи (170 грама). Такође су одлични извори сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, фолата, фосфора, калијума, мангана и неколико корисних биљних једињења.
Штавише, неколико студија показује да исхрана богата пасуљем и другим махунаркама може помоћи у смањењу нивоа холестерола, управљању шећером у крви, снижавању крвног притиска, па чак и смањењу масти на стомаку.
Додајте пасуљ својој исхрани тако што ћете направити укусну чинију домаћег чилија или уживајте у додатним здравственим предностима тако што ћете посипати мало куркуме на печени сланутак.
5. Нутритивни квасац
Нутритивни квасац је деактивирани сој квасца Саццхаромицес церевисиае, који се комерцијално продаје као жути прах или пахуљице.
Има укус сира, што га чини популарним састојком у јелима као што су пире кромпир и умућени тофу.
Нутритивни квасац се такође може посипати по јелима од тестенине или чак уживати као слани прелив на кокице.
Пола унце (16 грама) овог комплетног извора биљних протеина обезбеђује 8 грама протеина и 3 грама влакана.
Ојачани нутритивни квасац је такође одличан извор цинка, магнезијума, бакра, мангана и свих витамина Б, укључујући витамин Б12.
Међутим, имајте на уму да нису све врсте нутритивног квасца обогаћене, па обавезно пажљиво проверите етикету.
6. Спелта и теф
Спелта и теф припадају категорији познатој као древна зрна. Остале древне житарице укључују еинкорн, јечам, сирак и фарро.
Спелта је врста пшенице и садржи глутен, док тефф потиче од једногодишње траве, што значи да је природно без глутена.
Спелта и тефф обезбеђују 10–11 грама протеина по куваној шољи (250 грама), што их чини више у протеинима од других древних житарица.
Предлаже се за вас: Здрава веганска храна
Оба су одлични извори различитих хранљивих материја, укључујући сложене угљене хидрате, влакна, гвожђе, магнезијум, фосфор и манган. Такође садрже витамине Б, цинк и селен.
Спелта и теф су свестране алтернативе другим житарицама, као што су пшеница и пиринач, и могу се користити у многим рецептима, од пецива до рижота.
Брашно направљено од теффа је кључни састојак ињере, сомуна који се обично једе у источној Африци, попут Етиопије, Еритреје и Судана.
7. Семе конопље
Семе конопље потиче од биљке Цаннабис сатива, која се понекад омаловажава да припада истој породици као и биљка канабис.
Али семе конопље садржи само трагове тетрахидроканабинола (ТХЦ), једињења које производи психоактивне ефекте канабиса.
Иако семенке конопље нису толико познате као друге, оне садрже 9 грама протеина у свакој порцији од 3 кашике (30 грама).
Семе конопље такође садржи висок ниво магнезијума, гвожђа, калцијума, цинка и селена. Штавише, они су добар извор омега-3 и омега-6 масних киселина у оптималном односу за људско здравље.
Занимљиво је да неке студије показују да врста масти која се налази у семену конопље може помоћи у смањењу упале и ублажавању симптома предменструалног синдрома, менопаузе и одређених стања коже.
Можете додати семенке конопље у своју исхрану тако што ћете их посипати у смутију или јутарњем муслију. Такође се могу користити у домаћим преливима за салату, граноли, енергетским куглицама или протеинским плочицама.
8. Зелени грашак
Зелени грашак садржи скоро 9 грама протеина по куваној шољи (160 грама), нешто више од шоље (237 мЛ) млечног млека.
Штавише, порција зеленог грашка покрива више од 25% ваших дневних потреба за влакнима, тиамином, фолатом, манганом и витаминима А, Ц и К.
Зелени грашак је такође добар извор гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, бакра и неколико других витамина Б.
Грашак можете користити у рецептима као што су равиоли пуњени грашком и босиљком, супа од грашка инспирисана Тајландом или гуацамоле од грашка и авокада.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
9. Спирулина
Ова плаво-зелена алга је нутрициониста.
Порција од 2 супене кашике (14 грама) обезбеђује 8 грама комплетног протеина и покрива 22% ваших дневних потреба за гвожђем и 95% дневних потреба за бакром.
Спирулина такође садржи велике количине магнезијума, рибофлавина, мангана, калијума и мале количине већине других хранљивих материја потребних вашем телу, укључујући есенцијалне масне киселине.
Према неким студијама у епруветама и животињама, чини се да фикоцијанин, природни пигмент у спирулини, такође има моћна антиоксидативна, антиинфламаторна и антиканцерогена својства.
Штавише, студије повезују конзумирање спирулине са здравственим предностима које се крећу од снажнијег имунолошког система и смањеног крвног притиска до побољшања нивоа шећера и холестерола у крви.
Ипак, потребно нам је више људских студија пре него што закључимо све здравствене тврдње спирулине.
10. Амарант и киноа
Иако се амарант и киноа често називају древним житарицама или житарицама без глутена, оне не расту из трава као друге житарице. Из тог разлога, технички се сматрају псеудожитарицама.
Ипак, слично познатијим житарицама, могу се припремити или самлети у брашно.
Амарант и киноа обезбеђују 8-9 грама протеина по куваној шољи (185 грама) и потпуни су извори протеина, што је неуобичајено међу житарицама и псеудожитарицама.
Амарант и киноа су добри извори сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, мангана, фосфора и магнезијума.
11. Језекиљев хлеб и други хлебови од проклијалог зрна
Језекиљев хлеб се прави од органских, проклијалих целих житарица и махунарки. То укључује пшеницу, просо, јечам и пир, као и соју и сочиво.
Две кришке Језекиљевог хлеба садрже приближно 8 грама протеина, нешто више од већине других врста хлеба.
Клијање житарица и махунарки повећава број здравих хранљивих материја које садрже и смањује њихове антинутријенте, једињења која могу утицати на апсорпцију одређених витамина и минерала у вашем телу.
Осим тога, студије показују да клијање повећава њихов садржај специфичних аминокиселина, као што је лизин, што може помоћи у повећању њиховог укупног квалитета протеина.
Предлаже се за вас: Топ 15 извора биљних протеина
Слично томе, комбиновање житарица са махунаркама може побољшати профил аминокиселина у хлебу.
Изгледа да клијање такође повећава садржај растворљивих влакана, фолата, витамина Ц и Е и бета-каротена. Такође може мало смањити глутен, побољшавајући варење код људи са поремећајима повезаним са глутеном.
12. Сојино млеко
Сојино млеко се прави од сојиног зрна и обично је обогаћено витаминима и минералима. Може бити одлична алтернатива млечном млеку за оне који избегавају млечне производе.
Садржи 6 грама протеина по шољици (244 мЛ) и такође је одличан извор калцијума, витамина Д и витамина Б12.
Сојино млеко можете купити у већини супермаркета. То је невероватно свестран производ који можете пити самостално или користити у разним рецептима за кување и печење.
Међутим, запамтите да сојино млеко и сојино зрно не садрже природно витамин Б12, па препоручујем да одаберете обогаћену сорту.
Поред тога, неке врсте могу да садрже додат шећер, па је најбоље да се одлучите за незаслађене сорте кад год је то могуће.
13. Овас и овсена каша
Конзумирање зоби је једноставан и укусан начин да додате протеине било којој исхрани.
Пола шоље (40 грама) сувог овса обезбеђује приближно 5 грама протеина и 4 грама влакана. Овас такође садржи магнезијум, цинк, фосфор и фолат.
Иако овас није потпун протеин, садржи протеине већег квалитета од других житарица које се обично конзумирају као што су пиринач и пшеница.
Овас можете користити у разним рецептима, од овсених пахуљица до вегетаријанских хамбургера. Такође се могу самлети у брашно и користити за печење.
14. Дивљи пиринач
Дивљи пиринач садржи приближно 1,5 пута више протеина него друге врсте пиринча дугог зрна, укључујући смеђи пиринач и басмати.
Кувана шоља (164 грама) обезбеђује скоро 7 грама протеина и здраве количине влакана, мангана, магнезијума, бакра, фосфора и витамина Б.
За разлику од белог пиринча, дивљи пиринач се не лишава мекиња. То је сјајно из перспективе исхране, јер мекиње садрже влакна и обиље витамина и минерала.
Међутим, ово изазива забринутост због арсена, који се може акумулирати у мекињама усјева пиринча који се узгајају у загађеним подручјима.
Арсен је токсично једињење које је повезано са разним здравственим проблемима, посебно када се редовно конзумира током дужег временског периода.
Прање дивљег пиринча пре кувања и коришћење доста воде за прокувавање може значајно смањити нивое арсена, заједно са другим тешким металима као што су олово и кадмијум.
15. Чиа семенке
Чиа семе се добија из биљке Салвиа хиспаница, која је пореклом из Мексика и Гватемале.
Са 5 грама протеина и 10 грама влакана по унци (28 грама), чиа семенке заслужују своје место на листи најбољих биљних протеина.
Ове мале семенке садрже висок ниво гвожђа, калцијума, селена и магнезијума, као и омега-3 масних киселина, антиоксиданата и других корисних биљних једињења.
Такође су невероватно разноврсни, захваљујући свом благом укусу и способности да апсорбују воду и формирају супстанцу налик гелу.
Овај квалитет их чини лаким додатком разним рецептима, од смутија преко пецива до чиа пудинга.
16. Орашасти плодови, путер од орашастих плодова и друга семена
Орашасти плодови, семенке и производи од њих су одлични извори протеина.
Једна унца (28 грама) садржи 5-7 грама протеина, у зависности од сорте.
Орашасти плодови и семенке су такође одлични извори влакана и здравих масти, заједно са гвожђем, калцијумом, магнезијумом, селеном, фосфором, витамином Е и одређеним витаминима Б. Они такође садрже антиоксиданте, између осталих корисних биљних једињења.
Када бирате које орашасте плодове и семенке ћете купити, имајте на уму да бланширање и печење могу оштетити хранљиве материје у орашастим плодовима. Стога је најбоље посегнути за сировим, небланшираним верзијама кад год је то могуће.
Такође, покушајте да се одлучите за природни путер од орашастих плодова како бисте избегли уље, шећер и вишак соли који се често додају многим популарним брендовима.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
17. Воће и поврће богато протеинима
Иако сво воће и поврће садржи протеине, неко их садржи више од других.
Поврће са највише протеина укључује броколи, спанаћ, шпаргле, артичоке, кромпир, слатки кромпир и прокулице, које обично садрже 4-5 грама протеина по шољици.
Иако технички зрно, кукуруз шећерац је још једна уобичајена храна која садржи отприлике толико протеина као ово поврће са високим садржајем протеина.
Свеже воће генерално има мањи садржај протеина од поврћа. Оне које садрже највише укључују гуаву, черимоју, дудове, купине, нектарине и банане, које имају око 2-4 грама протеина по шољици.
18. Мицопротеин
Микопротеин је протеин који није заснован на животињама добијен из Фусариум вененатум, врсте гљивица.
Често се користи за производњу замене за месо, укључујући вегги пљескавице, пљескавице, котлете и филете.
Хранљива вредност може да варира у зависности од специфичног производа, али већина садржи 15-16 грама протеина по порцији од 3,5 унце (100 грама) и 5-8 грама влакана.
Иако постоји забринутост око безбедности микопротеина у вези са алергијама на храну, истраживања показују да су нежељене реакције ретке.
Међутим, имајте на уму да неки производи направљени са микопротеином могу такође садржати беланца. Пажљиво проверите етикету ако пратите веганску исхрану или избегавате јаја из других разлога, као што су алергије на храну.
Резиме
Недостаци протеина међу вегетаријанцима и веганима су неуобичајени, посебно за оне који прате здраву, добро испланирану исхрану.
Ипак, неки људи могу бити заинтересовани за повећање уноса биљних протеина из различитих разлога.
Ова листа се може користити као водич за све заинтересоване да у своју исхрану унесу више протеина на бази биљака.
Пробајте ово данас: Укључивање састојка богатог протеинима у сваки оброк или ужину је одличан начин да повећате унос протеина. Пробајте да прелите салате тофуом, поспите нутритивни квасац преко кокица или упарите свеже воће са путером од орашастих плодова да бисте у своју исхрану убацили мало протеина.
Сазнајте више о започињању биљне исхране овде:
