У овом чланку
Пробиотици и пребиотици су прилично велике теме у исхрани ових дана. Ипак, иако звуче слично, ова два играју различите улоге у вашем здрављу.
Пробиотици су корисне бактерије, а пребиотици су храна за ове бактерије. Објаснићемо шта треба да знате о њих двоје.
Шта су пробиотици и пребиотици?
И пребиотици и пробиотици су важни за људско здравље. Међутим, они имају различите улоге:
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Пробиотици. То су живе бактерије које се налазе у одређеним намирницама или суплементима. Они могу пружити бројне здравствене бенефиције.
- Пребиотици. Ове супстанце потичу од врста угљених хидрата (углавном влакана) које људи не могу да сваре. Корисне бактерије у вашем цреву једу ово влакно.
Цревне бактерије, које се заједнички називају цревна флора, или цревна микробиота, обављају многе важне функције у телу.
Конзумирање уравнотежених количина и пробиотика и пребиотика може помоћи да се осигура да имате прави баланс ових бактерија како бисте одржали здраву микробиоту црева.
Резиме: Пробиотици су корисне бактерије које се налазе у одређеним намирницама или суплементима. Пребиотици су врсте влакана која хране пријатељске бактерије у пробавном систему.
Зашто су цревне бактерије корисне?
Добре бактерије у вашем дигестивном тракту помажу у заштити од штетних бактерија и гљивица.
Студија о бактеријама у цревима из 2013. потврђује да широк спектар ове добре врсте бактерија може помоћи у функцијама имуног система, побољшати симптоме депресије и помоћи у решавању гојазности, између осталих предности.
Поред тога, неке од ваших цревних бактерија формирају витамин К и кратколанчане масне киселине.
Кратколанчане масне киселине су главни извор хранљивих материја за ћелије које облажу дебело црево. Они промовишу снажну баријеру црева која помаже у спречавању штетних супстанци, вируса и бактерија. Ово такође помаже у смањењу упале и може имати потенцијал да смањи ризик од рака.
Резиме: Бактерије црева помажу у различитим биолошким задацима. Они такође пружају важну исхрану ћелијама које облажу ваш дигестивни тракт.
Како храна утиче на микробиоту црева?
Храна коју једете игра важну улогу у равнотежи добрих и лоших цревних бактерија.
На пример, исхрана са високим садржајем шећера и масти негативно утиче на цревне бактерије и може допринети резистенцији на инсулин и другим условима.
Једном када редовно храните погрешне бактерије, оне ће моћи брже да расту и да се колонизирају лакше, без толико корисних бактерија које би их спречиле у томе.
Штетне бактерије и мање здрава цревна флора такође су повезани са вишим индексом телесне масе (БМИ).
Поред тога, храна третирана пестицидима може имати негативне ефекте на цревне бактерије, иако је потребно више истраживања да се то потврди.
Студије су такође показале да антибиотици могу изазвати трајне промене у одређеним врстама бактерија, посебно када се узимају у детињству и адолесценцији.
Пошто је употреба антибиотика толико распрострањена, истраживачи сада проучавају како то може изазвати здравствене проблеме код људи касније у животу.
Резиме: Храна коју једете утиче на цревне бактерије. Хемијски остаци и антибиотици такође могу пореметити равнотежу у цревним бактеријама.
Које намирнице су пребиотичке?
Пре него што изађете и купите скупе пребиотичке суплементе, запамтите да их многа храна природно садржи.
То је зато што су пребиотици врсте влакана која се налазе у поврћу, воћу и махунаркама.
Људи нису у стању да сваре ове врсте влакана, али ваше добре цревне бактерије могу да их сваре.
Намирнице са високим садржајем пребиотичких влакана укључују:
- махунарке, пасуљ и грашак
- овас
- банане
- бобице
- Јерусалимске артичоке (није исто што и обичне артичоке)
- шпаргла
- маслачак зелени
- Бели лук
- празилука
- лук
Једна од ствари које ваше добре цревне бактерије раде са пребиотичким влакнима је да их претворе у кратколанчану масну киселину која се зове бутират.
Предлаже се за вас: Пробиотици: Једноставан водич за почетнике
Студије сугеришу да се производња бутирата у дебелом цреву не може одржати без адекватног уноса пребиотичких влакана.
Резиме: Пребиотици су врсте влакана које људи не могу да сваре, али ваше цревне бактерије могу. Ове врсте влакана обезбеђују хранљиве материје за бактерије које подржавају здраво варење и имунолошку функцију.
Које намирнице су пробиотичке?
Многе пробиотичке намирнице природно садрже корисне бактерије, као што је јогурт.
Висококвалитетни, обични јогурт са живим културама може бити фантастичан додатак вашој исхрани ако желите да додате корисне бактерије.
Ферментисана храна је још једна одлична опција, јер садржи корисне бактерије које напредују на природном шећеру или влакнима у храни.
Примери ферментисане хране укључују:
- Кисели купус
- кимцхи
- чај од комбуче
- кефир (млечне и немлечне)
- неке врсте киселих краставаца (непастеризоване)
- остало кисело поврће (непастеризовано)
Ако ћете јести ферментисану храну због њених пробиотичких предности, уверите се да није пастеризована, јер овај процес убија бактерије.
Неке од тих намирница се такође могу сматрати синбиотичким јер садрже и корисне бактерије и пребиотски извор влакана којим се бактерије могу хранити.
Неки примери синбиотичке хране су сир, кефир и кисели купус.
Резиме: Пробиотичка храна природно садржи корисне бактерије. Многе од ових намирница могу се направити код куће или купити у продавници.
Да ли треба да узимам пробиотичке суплементе?
Пробиотички суплементи су пилуле, прашкови или течности које садрже живе корисне бактерије или квасац.
Веома су популарни и лако их је пронаћи, али нису сви вредни вашег новца. Немају сви исте врсте бактерија или исте концентрације. Такође постоји много производа на тржишту који тврде да немају доказа о ефикасности.
Такође обично не долазе са влакнастим изворима хране за бактерије, што може ометати њихову ефикасност ако неко такође не једе ту храну.
Неки пробиотички суплементи су дизајнирани да преносе бактерије до вашег дебелог црева за боље ефекте, док други вероватно не успевају да прођу поред желудачне киселине.
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
Неки појединци не би требало да узимају пробиотик или који могу да доживе погоршање симптома ако то учине, као што су људи са прекомерним растом бактерија у танком цреву (СИБО) или људи осетљиви на састојке у додатку.
Међутим, прави сојеви пробиотика могу бити невероватно корисни за неке људе. Зависи од врсте соја, формуле производа, квалитета производа и складиштења.
Као и код свих додатака, можда ћете желети да се консултујете са здравственим радником који је упућен у пробиотике.
Резиме: Пробиотички суплементи су дизајнирани да испоруче веома специфичне врсте бактерија у људска црева. Међутим, нису сви пробиотички суплементи истог квалитета или садрже исту количину бактерија.
Резиме
Одржавање равнотеже бактерија у цревима је важно за многе аспекте здравља.
Да бисте то урадили, једите доста пребиотичке и пробиотичке хране, јер ће оне помоћи у промовисању најидеалније равнотеже између добрих и лоших цревних бактерија.
Разговарајте са својим здравственим радницима да бисте били сигурни да једете праве количине сваког од њих. Могуће је претерати или имати нежељене ефекте.
Да бисте видели да ли можете имати користи од суплемента, погледајте листу Глобалних смерница Светске гастроентеролошке организације стања заснованих на доказима код којих би пробиотици потенцијално могли да помогну. Такође укључује препоруке.
Обавезно пажљиво прочитајте етикете на свим суплементима и разговарајте о свим питањима и препорукама са својим лекаром.
