Било да сте редовни у теретани или се држите тренинга код куће, можда сте чули за наводне предности додатака пре тренинга од пријатеља, спортиста, тренера или реклама.
Заговорници тврде да ови суплементи побољшавају вашу кондицију и дају вам енергију која вам је потребна да се снађете кроз изазовне вежбе.
Међутим, многи стручњаци кажу да су потенцијално опасни и потпуно непотребни.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак истражује науку која стоји иза суплемената пре тренинга како би се утврдило да ли су здрави.
Шта су суплементи пре тренинга?
Додаци пре тренинга - који се понекад називају и "пре-тренинг" - су дијететске формуле са више састојака дизајниране да повећају вашу енергију и атлетске перформансе.
То су обично прашкасте супстанце које мешате у воду и пијете пре вежбања.
Иако постоји безброј формула, мало је доследности у погледу састојака. Често су укључене аминокиселине, бета-аланин, кофеин, креатин и вештачки заслађивачи, али ове количине увелико варирају у зависности од бренда.
Осим тога, неки производи можда нису тестирани на квалитет или чистоћу.
Резиме: Каже се да додаци пре тренинга, који су у праху и помешани са водом, побољшавају атлетске перформансе и ниво енергије пре вежбања. Међутим, не постоји одређена листа састојака.
Које састојке треба тражити?
Истраживања о ефикасности суплемената пре тренинга су веома ограничена. Ипак, неке студије сугеришу да одређени састојци могу бити од користи за атлетске перформансе.
Прекурсори азотног оксида
Азот оксид је једињење које ваше тело природно производи за опуштање крвних судова и побољшање протока крви.
Додаци пре тренинга често укључују нека од уобичајених једињења која ваше тело користи за производњу азотног оксида. То укључује Л-аргинин, Л-цитрулин и изворе дијеталних нитрата, као што је сок од цвекле.
Истраживања сугеришу да суплементација овим једињењима повећава транспорт кисеоника и хранљивих материја до ваших мишића, потенцијално побољшавајући атлетске перформансе.
Међутим, док се показало да Л-цитрулин повећава перформансе вежбања, студије примећују да се Л-аргинин разлаже пре него што доспе у ваш крвоток. Дакле, повећава производњу азотног оксида, али не утиче на перформансе вежбања.
Све у свему, пошто се већина доступних истраживања о азотном оксиду фокусира на младе мушкарце, остаје нејасно да ли се ови резултати односе на друге популације. Потребно је више истраживања.
кофеин
Кофеин се често користи у додацима пре тренинга за повећање енергије и фокуса.
Овај стимуланс може побољшати менталну будност, памћење и перформансе вежбања и помоћи у смањењу телесне масти.
Креатин
Креатин је још једно хемијско једињење које се природно производи у вашем телу. Првенствено се складишти у скелетним мишићима, који играју улогу у производњи енергије и мишићној снази.
Често је укључен у формуле пре тренинга и продаје се као самостални додатак. Посебно је популаран међу дизачима тегова, бодибилдерима и другим моћним спортистима.
Истраживања сугеришу да суплементација креатином може повећати залихе овог једињења у вашем телу, чиме се побољшава време опоравка, мишићна маса, снага и перформансе вежбања.
Бета-аланин
Бета-аланин је аминокиселина укључена у многе формуле пре тренинга јер може помоћи у спречавању нагомилавања киселине у вашем мишићном ткиву, омогућавајући тако вашим мишићима да раде јаче и дуже.
Иако истраживања подржавају његову ефикасност, важно је напоменути да конзумирање овог једињења може изазвати осећај пецкања. Иако је потпуно безопасно, можда ће вам бити непријатно.
Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)
Неке формуле пре тренинга укључују аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА), за које се показало да помажу у повећању раста мишића и смањењу болова у мишићима пре тренинга.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
Без обзира на то, БЦАА се природно налазе у изворима протеина у исхрани, тако да можда већ конзумирате адекватну количину током дана.
Резиме: Показало се да одређени састојци у суплементима пре тренинга, као што су креатин, кофеин, бета-аланин, БЦАА и прекурсори азот-оксида, подржавају атлетске перформансе.
Шта треба избегавати?
Иако су суплементи пре тренинга генерално безбедни, нису потпуно без ризика.
Ако размишљате о томе да их додате свом режиму вежбања, прво размотрите њихове потенцијалне недостатке.
Вештачки заслађивачи и шећерни алкохоли
Суплементи пре тренинга често садрже вештачке заслађиваче или шећерне алкохоле.
Док ови састојци побољшавају укус без додавања калорија, неки заслађивачи могу изазвати бол и нелагодност у цревима.
Конкретно, висок унос шећерних алкохола може изазвати непријатне симптоме као што су гасови, надимање и дијареја - што све може пореметити ваш тренинг.
Неки људи пријављују сличан дигестивни одговор од једења одређених вештачких заслађивача као што је сукралоза. Међутим, такви симптоми нису научно доказани.
Можете избегавати формуле пре тренинга које садрже велике количине ових заслађивача. У супротном, прво пробајте малу количину да видите како то подносите.
Вишак кофеина
Главни елемент већине додатака пре тренинга за повећање енергије је кофеин.
Прекомеран унос овог стимуланса може довести до нежељених ефеката, као што су повишен крвни притисак, поремећај сна и стрес.
Појединачне порције већине формула пре тренинга садрже отприлике онолико кофеина колико бисте добили у 1-2 шољице (240-475 мЛ) кафе. Ипак, ако током дана добијате и ово једињење из других извора, можда ћете га конзумирати превише.
Додаци који нису тестирани треће стране
У Сједињеним Државама, дијететске суплементе као што је пре-тренинг регулише Управа за храну и лекове (ФДА) као храну, а не лекове. Због регулаторних празнина, ознаке производа могу бити нетачне или обмањујуће.
Предлаже се за вас: 4 најбоља суплемента за добијање на тежини
Ако су безбедност и квалитет суплемената угрожени, можете ненамерно да конзумирате забрањене супстанце или опасне количине одређених једињења.
Купујте само суплементе које је тестирала трећа страна, као што је НСФ Интернатионал или УС Пхармацопеиа (УСП), да бисте осигурали безбедност.
Резиме: Одређени састојци у суплементима пре тренинга могу довести до штетних ефеката. Увек проверите етикету пре куповине да бисте били сигурни да је трећа страна тестирала ваш производ.
Треба ли узимати додатак пре тренинга?
Формуле пре тренинга нису за свакога.
Ако вам често недостаје енергије или имате потешкоћа да издржите кроз тренинг, узмите у обзир друге факторе начина живота као што су хидратација, сан и исхрана, а не прибегавајте суплементима.
Штавише, варијабилност у састојцима додатака пре тренинга отежава одређивање њихове ефикасности.
Они такође могу бити скупи - а истраживања нису показала да су ефикаснији од целих намирница које пружају исте хранљиве материје. На пример, банана и шоља кафе су погодна, јефтина алтернатива додатку пре тренинга.
Ако формуле пре тренинга раде за вас, нема разлога да престанете. Само водите рачуна о њиховим састојцима и вашем укупном уносу - и имајте на уму следеће факторе.
Како узимати суплементе пре тренинга
Већина производа пре тренинга укључује упутства о томе како их узимати.
Иако би требало да следите ова упутства, није лоша идеја да почнете са мањом порцијом како бисте могли да процените своју толеранцију - углавном ако додатак укључује кофеин или бета-аланин.
Запамтите, ако додатак садржи бета-аланин, немојте се изненадити ако приметите пецкање. Потпуно је безопасно, али неким појединцима може бити непријатно.
Већина додатака пре тренинга може се узети око 30-60 минута пре него што вежбате. Ово омогућава довољно времена да састојци уђу у ваш крвоток.
На крају, ако ваш пре тренинга садржи кофеин или друге стимулансе, размислите о добу дана када га узимате јер то може пореметити вашу способност да заспите.
Цјеловита алтернатива храни за суплементе прије тренинга
Без обзира да ли користите додатак пре тренинга, пуњење горива за вежбање је невероватно важно и може направити велику разлику у томе како се осећате и како радите током тренинга.
Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) открило је да конзумирање угљених хидрата и протеина пре и после вежбања може побољшати снагу и састав тела.
Предлаже се за вас: Таблете јабуковог сирћета: треба ли их узимати?
Размислите унапред о свом тренингу како бисте могли да испланирате уравнотежен оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти око 2-3 сата унапред. На пример, пробајте вегетаријански омлет и тост од целог пшенице са намазом од авокада, плус додатак свежег воћа.
Ако време прође, покушајте са лако сварљивим извором угљених хидрата као што је комад воћа око 30-60 минута пре тренинга.
Ако прескочите додатак пре тренинга, али и даље желите ефекте побољшања перформанси који се налазе у кофеину, попијте шољицу кафе уз ужину пре тренинга.
Резиме: Додаци пре тренинга не могу заменити уравнотежену исхрану, квалитетан сан и адекватну хидратацију. Ако ипак више волите да га користите, будите савесни у погледу његових састојака и укупног уноса.
Резиме
Суплементи пре тренинга побољшавају физичке перформансе и нивое енергије, али истраживања не подржавају многе од њихових наводних предности.
Већина тренинга пре тренинга се сматра безбедним за здраве одрасле особе, али нису од суштинског значаја за здравље или перформансе.
Дакле, иако нису нужно лоши за вас, нису посебно добри за вас.
Док су неки типични састојци као што су кофеин, креатин и бета-аланин ефикасни пре тренинга, не постоји стандардизована формула за пре тренинга.
Осим тога, многи нису регулисани, тако да је од суштинског значаја да се одлучите за суплементе сертификоване од треће стране ако одлучите да их узимате.
Ако имате било какво здравствено стање, можда ћете желети да проверите са својим лекаром пре него што пробате додатак пре тренинга.
Изнад свега, без обзира да ли користите пре-тренинге или не, водите рачуна да пратите уравнотежену исхрану, пијете пуно воде и довољно спавате.
Про врх: Уместо да се ослањате на додатак пре тренинга пре следећег тренинга, покушајте да попијете банану са шољицом кафе за хранљиву ужину која даје енергију.
