Кромпир су подземни гомољи који расту на корену биљке кромпира, Соланум туберосум.
Ова биљка је из породице велебиља и сродна је парадајзу и дувану. Пореклом из Јужне Америке, кромпир је донет у Европу у 16. веку и сада се узгаја у безброј варијанти широм света.
Обично се једу кувани, печени или пржени и често се служе као прилог или ужина. Уобичајена храна и прехрамбени производи на бази кромпира укључују помфрит, чипс и брашно од кромпира.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о кромпиру и њиховој исхрани.
Чињенице о исхрани кромпира
Кувани кромпир са кором је добар извор многих витамина и минерала, као што су калијум и витамин Ц.
Осим што има пуно воде када је свеж, кромпир се првенствено састоји од угљених хидрата и садржи умерене количине протеина и влакана - али скоро да нема масти.
Хранљиве материје које се налазе у 2/3 шоље (100 грама) куваног кромпира – куваног са кором, али без соли – су:
- Калорије: 87
- Вода: 77%
- Беланчевина: 1,9 грама
- Угљени хидрати: 20,1 грама
- Шећер: 0,9 грама
- Влакно: 1,8 грама
- Дебео: 0,1 грама
Угљени хидрати
Кромпир се углавном састоји од угљених хидрата, првенствено у облику скроба. Садржај угљених хидрата креће се од 60% до 80% суве тежине.
Једноставни шећери - као што су сахароза, глукоза и фруктоза - такође су присутни у малим количинама.
Кромпир обично има висок гликемијски индекс (ГИ), што га чини неприкладним за особе са дијабетесом. ГИ мери како храна утиче на повећање шећера у крви након оброка. Међутим, неки кромпири могу бити у средњем опсегу - у зависности од сорте и начина кувања.
Хлађење кромпира након кувања може смањити њихов ефекат на шећер у крви и смањити ГИ за 25-26%.
Влакна
Иако кромпир није храна богата влакнима, он може бити значајан извор влакана за оне који га редовно једу.
Ниво влакана је највећи у кожици, која чини 1-2% кромпира. Осушена кожа садржи око 52% влакана.
Влакна кромпира — као што су пектин, целулоза и хемицелулоза — су углавном нерастворљива. Такође садрже различите количине отпорног скроба, врсту влакана која храни пријатељске бактерије у вашем цреву и побољшава здравље пробаве.
Отпорни скроб такође може побољшати контролу шећера у крви, ублажавајући пораст шећера у крви након оброка. У поређењу са топлим кромпиром, охлађени нуде веће количине отпорног скроба.
Беланчевина
Кромпир има мало протеина, у распону од 1-2% у свежем стању и 8-9% у сувој тежини.
У поређењу са другим уобичајеним прехрамбеним културама - као што су пшеница, пиринач и кукуруз - кромпир има најмању количину протеина. Међутим, квалитет протеина кромпира је веома висок за биљку — већи од квалитета соје и других махунарки.
Главни протеин у кромпиру се зове пататин, који код неких људи може изазвати алергије.
Резиме: Угљени хидрати су главна компонента у исхрани кромпира. Хлађење кромпира након кључања може повећати количину отпорног скроба, што може побољшати здравље црева. Кромпир такође садржи мале количине висококвалитетних протеина.
Витамини и минерали кромпира
Кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, посебно калијума и витамина Ц.
Нивои неких витамина и минерала опадају током кувања, али ово смањење се може свести на минимум печењем или прокувавањем са кором.
- Калијум. Преовлађујући минерал у кромпиру, калијум је концентрисан у кожи и може бити од користи за здравље срца.
- Витамин Ц. Главни витамин који се налази у кромпиру, витамин Ц се значајно смањује кувањем — али чини се да остављање коре смањује овај губитак.
- Фолна киселина. Концентрисан у кору, фолат се углавном налази у кромпиру са обојеним месом.
- Витамин Б6. Класа Б витамина укључених у формирање црвених крвних зрнаца, Б6 се налази у већини намирница. Недостатак је реткост.
Резиме: Кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући калијум, фолат и витамине Ц и Б6.
Остала биљна једињења кромпира
Кромпир је богат биоактивним биљним једињењима, која су углавном концентрисана у кожици.
Предлаже се за вас: Кромпир: добар или лош?
Сорте са љубичастом или црвеном кожом и месом садрже највеће количине полифенола, врсте антиоксиданса.
- Хлорогена киселина. Ово је главни полифенол у кромпиру.
- Катехин. Антиоксидант који чини око 1/3 укупног садржаја полифенола, катехин има највише у љубичастом кромпиру.
- Лутеин. Пронађен у кромпиру са жутим месом, лутеин је каротеноидни антиоксиданс који може побољшати здравље очију.
- Глицоалкалоидс. Класа токсичних фитонутријената које производи кромпир као природну одбрану од инсеката и других претњи, гликоалкалоиди могу имати штетне ефекте у великим количинама.
Резиме: Кромпир садржи неке здраве антиоксиданте који су одговорни за многе њихове здравствене бенефиције и углавном су концентрисани у кожи.
Здравствене користи кромпира
Кромпир са кожом може понудити неколико здравствених предности.
Срце здравља
Хипертензија, штетно стање које карактерише ненормално висок крвни притисак, један је од главних фактора ризика за срчана обољења.
Кромпир садржи неколико минерала и биљних једињења која могу помоћи у снижавању крвног притиска. Посебно се истиче висок садржај калијума у кромпиру.
Неколико опсервационих студија и рандомизованих контролисаних студија повезују висок унос калијума са смањеним ризиком од високог крвног притиска и срчаних болести.
Друге супстанце у кромпиру које могу да подстичу нижи крвни притисак укључују хлорогенску киселину и евентуално кукоамине.
Управљање пуноћом и тежином
Веома заситна храна може подржати контролу тежине, продужавајући осећај ситости након оброка и смањујући унос хране и калорија.
У односу на другу храну богату угљеним хидратима, кромпир је посебно заситан. Једна старија студија о 40 уобичајених намирница открила је да је кромпир највише заситан.
Још једно старије испитивање на 11 мушкараца показало је да једење куваног кромпира као прилог уз свињски одрезак доводи до мањег уноса калорија током оброка у поређењу са тестенином или белим пиринчем.
Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога
Дакле, кромпир може помоћи у контроли тежине помажући вам да смањите укупни унос. Студије показују да инхибитор протеиназе 2 (ПИ2), протеин кромпира, може потиснути апетит.
Иако ПИ2 може потиснути апетит када се узима у свом чистом облику, нејасно је да ли количине у траговима присутне у кромпиру имају било какав ефекат.
Резиме: Кромпир је релативно заситан. Из тог разлога, они могу бити корисни као део плана управљања тежином.
Безбедност и нежељени ефекти кромпира
Конзумирање кромпира је генерално здраво и безбедно. Међутим, у неким случајевима, људи морају да ограниче своју потрошњу - или да их у потпуности избегну.
Алергије на кромпир
Алергије на храну су уобичајено стање које карактерише имунолошка реакција на протеине у одређеним намирницама.
Алергија на кромпир је релативно ретка, али неки људи могу имати алергију на пататин, један од главних протеина у кромпиру.
Они са алергијом на латекс могу бити осетљиви и на пататин због феномена познатог као алергијска унакрсна реактивност.
Алергије на кромпир
Алергије на храну су уобичајено стање које карактерише имунолошка реакција на протеине у одређеним намирницама.
Алергија на кромпир је релативно ретка, али неки људи могу имати алергију на пататин, један од главних протеина у кромпиру.
Они са алергијом на латекс могу бити осетљиви и на пататин због феномена познатог као алергијска унакрсна реактивност.
Ацриламидес
Акриламиди су загађивачи који се формирају у храни богатој угљеним хидратима када се кува на веома високим температурама, као што је током пржења, печења и печења.
Има их у прженом, печеном или печеном кромпиру, али не и свежем, куваном или пареном. Количина акриламида се повећава са вишим температурама пржења и дужим временом кувања. У поређењу са другом храном, помфрит и чипс имају много акриламида.
Ова једињења се користе као индустријске хемикалије, а пријављена је токсичност акриламида код људи који су им били изложени на радном месту.
Иако је количина акриламида у храни генерално мала, дуготрајно излагање може бити штетно. Студије на животињама показују да акриламиди могу повећати ризик од рака и оштетити мозак и нервни систем.
Код људи, акриламиди су класификовани као могући фактор ризика за рак.
Међутим, бројне опсервационе студије су истраживале ефекат конзумирања хране богате акриламидом на ризик од рака код људи, а већина није открила никакве значајне штетне ефекте.
Висок унос акриламида може имати штетне последице по здравље током времена, али степен ових ефеката је нејасан и потребна су додатна истраживања.
Предлаже се за вас: Банане: чињенице о исхрани, витамини и здравствене предности
За оптимално здравље, чини се разумним ограничити потрошњу помфрита и чипса.
Помфрит и чипс
Кромпир се окривљује да доприноси гојазности, кардиоваскуларним болестима и дијабетесу.
Главни разлог за то је тај што се кромпир нашироко конзумира као помфрит и чипс - храна са високим садржајем масти која садржи неколико нездравих једињења. Помфрит се такође често повезује са брзом храном.
Опсервационе студије повезују конзумирање прженог кромпира и чипса са повећањем телесне тежине.
Пржени кромпир и чипс такође могу да садрже акриламиде и велике количине соли, што може бити штетно током времена.
Из тог разлога, треба избегавати велику потрошњу прженог кромпира - посебно помфрита и чипса.
Ко треба да избегава кромпир?
Свако ко је алергичан на кромпир или било које од једињења у кромпиру треба да избегава да их једе.
Неки људи верују да кромпир и друго поврће из породице велебиља погоршавају аутоимуна стања као што је ИБС. Међутим, потребно је више истраживања да би се са сигурношћу знало да ли особе са аутоимуним стањима треба да избегавају кромпир.
Кромпир може бити део исхране богате хранљивим састојцима. Међутим, пржени кромпир, попут помфрита и чипса, треба ограничити, посебно код људи који покушавају да контролишу своју тежину или који имају повећан ризик од кардиоваскуларних болести или дијабетеса.
Резиме: Кромпир може да садржи неколико нездравих једињења - посебно када је пржен. Ограничите потрошњу помфрита и чипса и уклоните клице кромпира када припремате кромпир.
Начини припреме кромпира
Постоји много начина за припрему кромпира. Различите методе припреме резултирају различитим карактеристикама укуса и текстуре, а такође могу у великој мери утицати на хранљиву вредност кромпира.
Ево резимеа најчешћих начина припреме кромпира и како ови начини припреме утичу на садржај исхране:
Врење
Кување кромпира изазива испирање хранљивих материја растворљивих у води, као што су витамин Ц и калијум. Ово резултира нешто мање хранљивим кромпиром.
Што дуже кувате, губи се више хранљивих материја. Кување кромпира у њиховој кожи помаже да се задрже неке од хранљивих материја растворљивих у води.
Пржење
Пржени кромпир се кува у врелом уљу и укључује помфрит и чипс.
Док брзо печење помаже да се сачувају неке од хранљивих материја, пржење у уљу значајно повећава садржај масти у кромпиру, понекад укључујући транс масти, незасићене масти повезане са неколико негативних ефеката на здравље.
Ограничавање конзумирања пржене хране, попут помфрита или чипса, један је од најбољих начина да смањите унос транс масти. Пржење кромпира такође повећава стварање потенцијално штетних хемикалија попут акриламида.
Печење
Можда је најједноставнији начин припреме кромпира. За печење је потребно само очистити кожу, избоцкати кожу виљушком како би пара изашла и пећи кромпир око сат времена на 425°Ф (218°Ц).
Печени кромпир задржава више хранљивих материја у поређењу са кувањем или пржењем. Они такође нуде више влакана, посебно ако једете кожу.
Имајте на уму да типични додаци, попут павлаке, сира или путера, могу значајно да промене профил исхране вашег кромпира, додајући додатне масти, калорије и натријум.
Печење
Печење је слично печењу - неки користе термине наизменично. Обично се печени кромпир кува цео, док се печени кромпир често сецка и посипа уљем и зачинима. Оба су хранљива начина припреме кромпира.
Микровална пећница
Кромпир у микроталасној пећници је један од најхранљивијих и најбржих начина за припрему кромпира. Кромпир у микроталасној пећници чува многе хранљиве материје изгубљене другим методама кувања.
Резиме: Начин на који припремате кромпир утиче на њихов састав хранљивих материја. Кромпир печењем, печењем или пећи у микроталасној са кожом задржава већину хранљивих материја. Кувани кромпир садржи мање хранљивих материја растворљивих у води. Пржење повећава стварање потенцијално штетних хемикалија.
Резиме
Кромпир је популарна храна са високим садржајем угљених хидрата која обезбеђује неколико здравих витамина, минерала и биљних једињења. Штавише, они могу помоћи у контроли тежине и помоћи у превенцији срчаних болести.
Међутим, ово се не односи на пржени кромпир – као што су помфрит и чипс – који је натопљен уљем и куван на високој температури. За оптимално здравље, најбоље је ограничити или у потпуности избегавати ове производе.
Предлаже се за вас: Да ли је печени кромпир здрав? Исхрана, предности и мане
