Кромпир је невероватно свестрано коренасто поврће које се конзумира у разним јелима широм света.
Иако многи сматрају поврће здравим, кромпир је успео да изазове контроверзу.
Због њиховог садржаја скроба, многи верују да би требало да ограниче њихов унос.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакође, кромпир се обично повезује са нездравом прженом и прерађеном храном.
Овај чланак дубље разматра потенцијалне ефекте кромпира на здравље.
У овом чланку
Шта је кромпир?
Кромпир је врста јестивог биљног гомоља који се једе широм света.
Научно познате као Соланум туберосум, припадају породици биљака велебиља.
Пореклом из јужноамеричких Анда, кромпир се сада узгаја у 160 земаља широм света, са 1.500-2.000 сорти које се разликују по боји, величини и садржају хранљивих материја.
Ипак, многе сорте су сличне по саставу, састоје се од скробног меса прекривеног танком, хранљивим материјама.
Кромпир може да се кува, кува на пари, пржи, пече или пече и користи у разним јелима.
Резиме: Кромпир је јестива биљна гомоља која се узгаја широм света. Много различитих сорти кромпира може се користити у низу јела.
Кромпир је веома хранљив
Многе врсте кромпира укључују низ различитих сетова хранљивих материја.
Један печени кромпир средње величине (6,1 унце или 173 грама), укључујући месо и кожу, пружа следеће:
- Калорије: 168
- Дебео: 0 грама
- Беланчевина: 5 грама
- Царбс: 37 грама
- Влакно: 4 грама
- натријум: 24 милиграма
- Витамин Ц: 37% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 31% препорученог дневног уноса
- Калијум: 27% препорученог дневног уноса
- манган: 20% препорученог дневног уноса
Профил хранљивих састојака кромпира може да варира у зависности од врсте.
На пример, црвени кромпир садржи мање калорија, угљених хидрата и влакана од руссет кромпира и нешто више витамина К и ниацина.
Начин на који припремате кромпир такође може утицати на садржај хранљивих материја.
Пошто су многи од њихових хранљивих састојака концентрисани у спољашњој кожи, љуштење кромпира може уклонити значајан део садржаја влакана и минерала у свакој порцији.
Поред тога, пржење кромпира може повећати садржај масти и калорија у поређењу са другим методама кувања као што су печење или кување.
Штавише, производи од прерађеног кромпира су мање хранљиви и садрже више калорија, масти и натријума од целог кромпира.
Резиме: Кромпир садржи добру количину угљених хидрата и влакана и витамин Ц, витамин Б6, калијум и манган. Њихов садржај хранљивих материја може да варира у зависности од врсте кромпира и начина кувања.
Кромпир садржи антиоксиданте
Антиоксиданси спречавају стварање штетних слободних радикала, који су реактивни атоми који се могу акумулирати у вашем телу и допринети хроничној болести.
Истраживања показују да антиоксиданси могу спречити одређене хроничне болести као што су болести срца, дијабетес и рак.
Кромпир је добар извор антиоксиданата, укључујући специфичне врсте као што су флавоноиди, каротеноиди и фенолне киселине.
Једна студија је упоредила антиоксидативне активности белог и обојеног кромпира и открила да је обојени кромпир најефикаснији у неутрализацији слободних радикала.
Друга студија у епрувети показала је да антиоксиданси у кромпиру могу смањити раст одређених врста рака, укључујући рак дебелог црева и јетре.
Имајте на уму да је већина доступних истраживања ограничена на студије у епруветама. Потребно је више истраживања како би се утврдило како антиоксиданси у кромпиру могу утицати на развој хроничних болести код људи.
Резиме: Кромпир садржи антиоксиданте, који могу смањити ризик од хроничних болести. Иако су потребна даља истраживања како би се проучио њихов потенцијални утицај на људе.
Кромпир даје отпоран скроб
Отпорни скроб је врста скроба која се не вари у танком цреву.
Предлаже се за вас: 7 здравствених предности кромпира заснованих на доказима
Уместо тога, он пролази до дебелог црева, где може хранити корисне бактерије у вашем цреву.
Кромпир је добар извор отпорног скроба, а највише га садржи онај који је куван, а затим охлађен.
Отпорни скроб је повезан са неколико здравствених предности, посебно у контроли шећера у крви и осетљивости на инсулин.
У једној студији, 10 учесника је конзумирало 30 грама отпорног скроба дневно током четири недеље. Открили су да резистентни скроб повећава осетљивост на инсулин за 33%.
У другој студији је 10 учесника додало 50 грама сировог кромпировог скроба. Доживели су смањење нивоа шећера у крви и повећану ситост и ситост.
Док сирови кромпир садржи и отпоран скроб, кромпир се обично кува. Ово убија бактерије и разграђује антинутријенте, што може ометати апсорпцију хранљивих материја.
Штавише, отпорни скроб може бити повезан са неколико других предности, укључујући смањење уноса хране, повећање апсорпције хранљивих материја и побољшање здравља пробаве.
Резиме: Кромпир садржи отпоран скроб, који може побољшати контролу шећера у крви, здравље пробаве, апсорпцију хранљивих материја и ситост.
Кромпир може бити заситан
Кромпир је препознат као једна од најзаситнијих доступних намирница.
Једна студија је направила индекс ситости за уобичајену храну тако што је 11–13 учесника дала различиту храну и добила оцену ситости за сваку.
Кувани кромпир је имао највећу оцену ситости и сматран је седам пута заситнијим од кроасана, са најнижим резултатом на индексу ситости.
Друга студија је упоредила како је унос пиринча, кромпира и тестенина утицао на унос хране и ситост код 11 учесника. Кромпир је био највише заситан, што је довело до најзначајнијег смањења укупног уноса калорија.
Кора кромпира такође садржи добру количину влакана, која се несварено споро крећу кроз тело, подстичући ситост и смањујући глад.
Резиме: Студије показују да кромпир може повећати ситост и смањити глад, захваљујући свом садржају влакана и великој густини.
Одређене врсте кромпира могу допринети повећању тежине
Нека истраживања су открила позитивну везу између конзумирања одређених кромпира и производа од кромпира и повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: Кромпир: чињенице о исхрани, здравствене предности и врсте
Студија из 2009. пратила је 42.696 учесника током пет година. Откривено је да је једење кромпира повезано са повећаним обимом струка код жена.
Друга студија је посматрала обрасце исхране преко 120.000 учесника.
Утврђено је да су кромпир и прерађени чипс два најзначајнија доприносила повећању телесне тежине, при чему је свака порција дневно доводила до просечног повећања тежине од 1,3 фунте (0,58 кг) и 1,7 фунти (0,77 кг), респективно.
Међутим, важно је узети у обзир колико често их једете, колико једете одједном и како их припремате.
Друге студије нису откриле повезаност између конзумирања кромпира и обима струка или гојазности.
Одређени производи од прерађеног кромпира, као што су помфрит и чипс, садрже више калорија и масти од кромпира који је куван, куван на пари или печен. Вишак калорија може довести до повећања телесне тежине без обзира на извор хране.
Када се једе умерено и као део уравнотежене исхране, мало је вероватно да ће цео, непрерађени кромпир довести до повећања телесне тежине.
Резиме: Неке студије показују да конзумирање кромпира и производа од прерађеног кромпира може довести до повећања телесне тежине. Међутим, када се конзумира умерено, мало је вероватно да сам кромпир значајно доприноси повећању тежине.
Кромпир садржи гликоалкалоиде
Гликоалкалоиди су потенцијално токсична породица хемијских једињења у породици биљака велебиља.
Кромпир садржи гликоалкалоиде, укључујући две специфичне врсте зване соланин и чаконин.
Зелени кромпир, посебно, има изузетно висок садржај гликоалкалоида.
Када је кромпир изложен светлости, он производи молекул који се зове хлорофил, због чега постаје зелен. Иако производња хлорофила не указује нужно на кварење, излагање светлости може повећати концентрацију гликоалкалоида.
Ови гликоалкалоиди могу бити токсични и имати штетне здравствене ефекте када се конзумирају у великим количинама.
Једно истраживање на животињама показало је да гликоалкалоиди који се налазе у кромпиру могу утицати на здравље пробаве и чак могу погоршати инфламаторну болест црева.
Остали симптоми токсичности гликоалкалоида укључују поспаност, повећану осетљивост, свраб и пробавне симптоме.
Међутим, када се конзумирају у просечним количинама, мало је вероватно да ће гликоалкалоиди изазвати нежељене ефекте.
Студија из 2005. дала је учесницима пире кромпир који садржи укупну концентрацију гликоалкалоида од 20 мг на 100 грама кромпира, што је призната горња граница безбедности, и није пронашла никакве нежељене ефекте.
Око 60-70% укупног садржаја гликоалкалоида у кромпиру се налази у љусци.
Комерцијални производи на бази коре као што су клинови, кришке и пржене коре могу садржати 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грама.
Да би се садржај гликоалкалоида свео на минимум, критично је правилно складиштење. Чување кромпира на нижим температурама и даље од светлости може спречити стварање гликоалкалоида.
Резиме: Кромпир садржи гликоалкалоиде, који могу бити токсични ако се конзумирају у великим количинама. Чување на нижим температурама и даље од сунчеве светлости може задржати низак садржај гликоалкалоида.
Како да кромпир буде здравији
Кромпир може бити одличан додатак вашој исхрани када се конзумира у умереним количинама.
Садрже разумне количине влакана и хранљивих материја и веома су заситне и разноврсне.
Међутим, начин на који их припремате може направити велику разлику у исхрани.
Много хранљивих састојака садржи кора кромпира, тако да конзумирање коже и меса максимизира количину влакана, витамина и минерала у свакој порцији.
Одабир здравог начина кувања је такође важан. Њихово кување, уместо да их једете сирове, може да убије бактерије и разбије антинутријенте који ометају апсорпцију њихових хранљивих материја.
Печење, кување и кухање кромпира на пари су најбољи избори за минимизирање садржаја масти и калорија у поређењу са пржењем.
Предлаже се за вас: 7 невероватних здравствених предности љубичастог кромпира
Штавише, избор целог кромпира уместо прерађеног кромпира може смањити њихов садржај масти, калорија и натријума.
Штавише, одабир здравих прелива за ваш кромпир може побољшати њихов профил хранљивих састојака, чинећи га добро заокруженим и хранљивим јелом.
Резиме: Одржавање коре на кромпиру, одабир хранљивих додатака и одабир да кувате, кувате на пари или печете кромпир може да га учини здравијим.
Резиме
Кромпир је богат витаминима, минералима, антиоксидансима, влакнима и отпорним скробом.
Међутим, пржени кромпир такође може имати потенцијалне штетне ефекте, укључујући повећање телесне тежине, посебно када се конзумира у великим количинама.
Коначно, величина порције и начин кувања имају значајан утицај на здравствене ефекте кромпира.
Када се ужива у умереним количинама и здраво припремљен, кромпир може бити хранљив додатак вашој исхрани.
