Било да је печен, пире, пржен, куван или на пари, кромпир је једна од најпопуларнијих намирница у људској исхрани.
Богате су калијумом и витаминима Б, а кожа је одличан извор влакана.
Међутим, ако имате дијабетес, можда сте чули да би требало да ограничите или избегавате кромпир.
Постоје многе заблуде о томе шта људи са дијабетесом треба, а шта не треба да једу. Многи људи претпостављају да су кромпири са високим садржајем угљених хидрата забрањени ако имате дијабетес.
Истина је да људи са дијабетесом могу да једу кромпир у различитим облицима, али је важно разумети њихов ефекат на ниво шећера у крви и величину порције која је одговарајућа.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о кромпиру и дијабетесу.
Како кромпир утиче на ниво шећера у крви?
Као и свака друга храна која садржи угљене хидрате, кромпир повећава ниво шећера у крви.
Када их једете, ваше тело разлаже угљене хидрате у једноставне шећере који се крећу у ваш крвоток. То је оно што се често назива скоком нивоа шећера у крви.
Хормон инсулин се затим ослобађа у вашу крв како би помогао у транспорту шећера у ваше ћелије како би се могли користити за енергију.
Код људи са дијабетесом, овај процес није тако ефикасан. Уместо да се шећер креће из крви у ваше ћелије, он остаје у циркулацији, одржавајући ниво шећера у крви вишим дуже.
Стога, једење хране са високим садржајем угљених хидрата и/или великих порција може бити штетно за особе са дијабетесом.
Слабо управљани дијабетесом је повезан са срчаном инсуфицијенцијом, можданим ударом, болешћу бубрега, оштећењем нерава, ампутацијом и губитком вида.
Због тога се обично препоручује да људи са дијабетесом ограниче унос сварљивих угљених хидрата. Ово може да варира од веома малог уноса угљених хидрата од 20-50 грама дневно до умереног ограничења од 100-150 грама дневно.
Тачна количина варира у зависности од ваших прехрамбених преференција и медицинских циљева.
Резиме: Кромпир подиже ниво шећера у крви јер се угљени хидрати разлажу у шећере и прелазе у ваш крвоток. Код људи са дијабетесом, шећер се не чисти како треба, што доводи до виших нивоа шећера у крви и потенцијалних здравствених компликација.
Колико угљених хидрата има у кромпиру?
Кромпир је храна са високим садржајем угљених хидрата. Међутим, садржај угљених хидрата може варирати у зависности од начина кувања.
Ево количине угљених хидрата у 1/2 шоље (75–80 грама) кромпира припремљеног на различите начине:
- Рав: 11,8 грама
- Куван: 15,7 грама
- Бакед: 13,1 грама
- микроталасне: 18,2 грама
- Помфрит печен у рерни (10 замрзнутих одрезака): 17,8 грама
- Пржен у дубоком уљу: 36,5 грама
Имајте на уму да просечан мали кромпир (тежак 170 грама) садржи око 30 грама угљених хидрата, а велики кромпир (тежак 369 грама) око 65 грама. Дакле, можете јести више него двоструко већи број угљених хидрата наведених у једном оброку.
Поређења ради, један комад белог хлеба садржи око 14 грама угљених хидрата, 1 малу јабуку (тежине 149 грама) 20,6 грама, 1 шољу (тежине 158 грама) куваног пиринча од 28 грама и 12 унци (350 мл) конзерва коле 38,5 грама.
Резиме: Садржај угљених хидрата у кромпиру варира од 11,8 грама у 1/2 шоље (75 грама) сировог кромпира исеченог на коцкице до 36,5 грама у сличној величини помфрита. Међутим, стварна величина порције овог популарног корјенастог поврћа је често много већа од ове.
Да ли кромпир има висок ГИ?
Дијета са ниским ГИ може бити ефикасан начин за људе са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви.
Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико храна подиже шећер у крви у поређењу са контролом, као што је 3,5 унци (100 грама) белог хлеба.
Храна која има ГИ већи од 70 се сматра високим ГИ, што значи да брже подиже шећер у крви. С друге стране, храна са ГИ мањим од 55 је класификована као ниска.
Предлаже се за вас: Да ли је шаргарепа погодна за кето?
Генерално, кромпир има средњи до висок ГИ.
Међутим, сам ГИ није најбољи приказ утицаја хране на ниво шећера у крви, јер не узима у обзир величину порције или начин кувања. Уместо тога, можете користити гликемијско оптерећење (ГЛ).
Ово је ГИ помножен стварним бројем угљених хидрата у порцији, подељен са 100. ГЛ мањи од 10 је низак, док се ГЛ већи од 20 сматра високим. Генерално, дијета са ниским ГИ има за циљ да задржи дневни ГЛ испод 100.
Сорта кромпира и ГИ и ГЛ
И ГИ и ГЛ могу варирати у зависности од сорте кромпира и начина кувања.
На пример, порција кромпира од 1 шоље (150 грама) може бити висока, средња или ниска ГЛ у зависности од сорте:
- Хигх ГЛ: Десирее (пире), помфрит
- Медиум ГЛ: бело, Руссет Бурбанк, Понтиац, Десирее (кувано), Цхарлотте, чипс од кромпира, инстант пире кромпир
- Лов ГЛ: Царисма, Никола
Ако имате дијабетес, одабир сорти као што су Царисма и Ницола је боља опција да успорите пораст шећера у крви након једења кромпира.
Како смањити ГИ и ГЛ кромпира
Начин припреме кромпира такође утиче на ГИ и ГЛ. То је зато што кување мења структуру скроба, а самим тим и брзину њиховог апсорбовања у ваш крвоток.
Генерално, што се кромпир дуже кува, већи је ГИ. Стога, кључање или печење током дужег периода има тенденцију да повећа ГИ.
Ипак, хлађење кромпира након кувања може повећати количину отпорног скроба, који је мање сварљив облик угљених хидрата. Ово помаже у смањењу ГИ за 25-28%.
То значи да прилог салате од кромпира може бити мало бољи од помфрита или врућег печеног кромпира ако имате дијабетес. Помфрит такође садржи више калорија и масти због начина кувања.
Поред тога, можете снизити ГИ и ГЛ оброка тако што ћете оставити кожу на кожи за додатну количину влакана, додати лимунов сок или сирће, или јести мешане оброке са протеинима и мастима — јер то помаже у успоравању варења угљених хидрата и порасту шећера у крви нивоа.
Предлаже се за вас: Да ли је печени кромпир здрав? Исхрана, предности и мане
На пример, додавањем 4,2 унце (120 грама) сира печеном кромпиру од 10,2 унце (290 грама) смањује се ГЛ са 93 на 39.
Имајте на уму да оволико сира такође садржи 42 грама масти и да ће оброку додати скоро 400 калорија.
Као такав, и даље је неопходно узети у обзир укупан број угљених хидрата и квалитет исхране, а не само ГИ или ГЛ. Ако је контрола тежине један од ваших циљева, ваш укупан унос калорија је такође важан.
Резиме: Дијета са ниским ГИ и ГЛ може бити корисна за особе са дијабетесом. Кромпир обично има средњи до високи ГИ и ГЛ, али охлађени кувани кромпир, као и сорте као што су Царисма и Ницола, су нижи и представљају бољи избор за особе са дијабетесом.
Ризици од једења кромпира
Иако је безбедно за већину људи са дијабетесом да једу кромпир, важно је узети у обзир количину и врсте које конзумирате.
Конзумирање кромпира повећава ризик од дијабетеса типа 2 и може имати негативне ефекте на људе са постојећим дијабетесом.
Једна студија на 70.773 људи открила је да за сваке 3 порције куваног, пире или печеног кромпира недељно, постоји повећање ризика од дијабетеса типа 2 за 4%, а за помфрит ризик се повећава на 19%.
Поред тога, пржени кромпир и чипс садрже велике количине нездравих масти које могу повећати крвни притисак, снизити ХДЛ (добар) холестерол и довести до дебљања и гојазности - све то је повезано са срчаним обољењима.
Ово је посебно опасно за особе са дијабетесом, који често већ имају повећан ризик од срчаних обољења.
Пржени кромпир такође има више калорија, што може допринети нежељеном дебљању.
Људи са дијабетесом типа 2 се често охрабрују да одржавају здраву тежину или изгубе тежину како би помогли у контроли шећера у крви и смањили ризик од компликација.
Због тога је најбоље избегавати помфрит, чипс и друга јела од кромпира која користе велике количине масти.
Ако имате проблема са управљањем нивоом шећера у крви и исхраном, разговарајте са здравственим радником, дијететичаром или едукатором за дијабетес.
Резиме: Конзумирање нездраве хране од кромпира, као што су чипс и помфрит, повећава ризик од дијабетеса типа 2 и компликација, као што су болести срца и гојазност.
Добра замена за кромпир
Иако можете да једете кромпир ако имате дијабетес, можда бисте ипак желели да га ограничите или замените здравијим опцијама.
Предлаже се за вас: Водич за исхрану са мало угљених хидрата за дијабетичаре
Потражите храну са високим садржајем влакана, ниским садржајем угљених хидрата и ниским ГИ и ГЛ као што је следеће:
- Шаргарепа и пастрњак. Оба имају низак ГИ и ГЛ и имају мање од 10 грама угљених хидрата по порцији од 2,8 унце (80 грама). Одлични су кувани, кувани на пари или печени.
- карфиол. Ово поврће је одлична алтернатива кромпиру, било куваном, куваном на пари или печеном. Садржи веома мало угљених хидрата, што га чини одличном опцијом за људе на дијети са веома мало угљених хидрата.
- Бундева и тиква. Они имају мало угљених хидрата и имају низак до средњи ГИ и низак ГЛ. Посебно су добра замена за печени и пире кромпир.
- Таро. Овај корен има мало угљених хидрата и има ГЛ од само 4. Таро се може танко исећи и испећи са мало уља као здравија алтернатива чипсу.
- Слатки кромпир. Ово поврће има нижи ГИ од неких белих кромпира и варира између средњег и високог ГЛ. Ове кртоле су такође одличан извор витамина А.
- Махунарке и сочиво. Већина намирница у овој категорији је богата угљеним хидратима, али има низак ГЛ и богата је влакнима. Међутим, треба да будете опрезни са величинама порција јер оне и даље повећавају ниво шећера у крви.
Још један добар начин да избегнете велике порције хране са високим садржајем угљених хидрата је да попуните бар половину свог тањира поврћем без скроба, као што су броколи, лиснато поврће, карфиол, паприка, боранија, парадајз, шпаргле, купус, прокулице, краставци, и зелена салата.
Резиме: Замене са нижим садржајем угљених хидрата за кромпир укључују шаргарепу, бундеву, тикву, пастрњак и таро. Опције са високим садржајем угљених хидрата, али нижим ГИ и ГЛ укључују слатки кромпир, махунарке и сочиво.
Резиме
Кромпир је разноврсно и укусно поврће у којем могу да уживају сви, укључујући и особе са дијабетесом.
Међутим, због високог садржаја угљених хидрата, требало би да ограничите величину порција, увек једете кожу и бирате сорте са ниским ГИ, као што су Царисма и Ницола.
Поред тога, најбоље је држати се кувања, печења или кухања на пари и избегавати пржени кромпир или чипс, који су богати калоријама и нездравим мастима.
Ако се борите да донесете здрав избор за управљање дијабетесом, консултујте се са својим лекаром, дијететичаром или едукатором за дијабетес.
