Листа хране богате полифенолима

Шта су полифеноли?

Полифеноли су једињења која добијамо кроз одређену биљну храну. Они су препуни антиоксиданата и пружају потенцијалне здравствене користи. Сматра се да полифеноли могу побољшати или помоћи у лечењу проблема са варењем, потешкоћама у контроли тежине, дијабетеса, неуродегенеративних болести и кардиоваскуларних болести.

Полифеноле можете добити ако једете храну која их садржи. Такође можете узимати суплементе, који долазе у облику праха и капсула.

Међутим, полифеноли могу имати неколико нежељених нуспојава. Оне су најчешће када се узимају суплементи полифенола уместо да се природно уносе храном. Најчешћи нежељени ефекат са најјачим научним доказима је потенцијал полифенола да ометају или ограниче апсорпцију гвожђа.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Фактори који утичу на активност полифенола у телу укључују метаболизам, цревну апсорпцију и биорасположивост полифенола. Иако неке намирнице могу имати веће нивое полифенола од других, то не значи нужно да се апсорбују и користе у већој количини.

Читајте даље да бисте сазнали садржај полифенола у многим намирницама. Осим ако није другачије наведено, сви бројеви су дати у милиграмима (мг) на 100 грама (г) хране.

1. Каранфилић и други зачини

У студији из 2010. која је идентификовала 100 намирница најбогатијих полифенолима, каранфилић је заузео прво место. Каранфилић је имао укупно 15.188 мг полифенола на 100 г каранфилића.

Било је и неколико других зачина са високим пласманом. Ово укључује сушену пеперминту, која је заузела друго место са 11.960 мг полифенола, и звездасти анис, који је био трећи са 5.460 мг.

2. Какао прах и црна чоколада

Какао прах је био четврта најбогатија идентификована храна по садржају полифенола, са 3.448 мг полифенола на 100 г праха. Није изненађење што је црна чоколада заузела осмо место са 1.664 мг. Млечна чоколада је такође на листи, али због нижег садржаја какаа налази се далеко даље, на 32. месту.

3. Бобице

Неколико различитих врста бобица богато је полифенолима. То укључује популарне и лако доступне бобице попут:

• боровнице високог грма, са 560 мг полифенола
• купине, са 260 мг полифенола
• јагоде, са 235 мг полифенола
• црвене малине, са 215 мг полифенола

Бобица са највише полифенола? Црна аронија, која има више од 1.700 мг полифенола на 100 г.

Предлаже се за вас: Шта су полифеноли? Врсте, предности и извори хране

4. Не-бобичасто воће

Бобичасто воће није једино воће са пуно полифенола. Према Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, велики број воћа садржи значајан број полифенола. Ови укључују:

• црне рибизле, са 758 мг полифенола
• шљиве, са 377 мг полифенола
• трешње, са 274 мг полифенола
• јабуке, са 136 мг полифенола

Воћни сокови као што су сок од јабуке и сок од нара такође садрже значајне количине овог микронутријента.

5. Пасуљ

Пасуљ садржи бројне нутритивне предности, па не чуди што природно има велике дозе полифенола. Црни пасуљ и бели пасуљ посебно имају висок садржај полифенола. Црни пасуљ има 59 мг на 100 г, а бели пасуљ 51 мг.

6. Ораси

Орашасти плодови могу бити високе калоријске вредности, али имају снажну нутритивну вредност. Не само да су пуни протеина; неки ораси такође имају висок садржај полифенола.

Једна студија из 2012. открила је значајне нивое полифенола у великом броју сирових и печених орашастих плодова. Орашасти плодови са високим садржајем полифенола укључују:

• лешнике, са 495 мг полифенола
• орахе, са 28 мг полифенола
• бадеме, са 187 мг полифенола
• пекане, са 493 мг полифенола

7. Поврће

Много поврћа садржи полифеноле, иако их обично има мање него у воћу. Поврће са великим садржајем полифенола укључује:

• артичоке, са 260 мг полифенола
• цикорију, са 166–235 мг полифенола
• црвени лук, са 168 мг полифенола
• шпинат, са 119 мг полифенола

8. Соја

Соја, у свим својим различитим облицима и фазама, садржи значајне количине овог вредног микронутријента. Ови облици укључују:

Предлаже се за вас: Храна са витамином К: 53 укусне и хранљиве опције

• соја темпех, са 148 мг полифенола
• сојино брашно, са 466 мг полифенола
• тофу, са 42 мг полифенола
• сојин јогурт, са 84 мг полифенола
• сојине клице, са 15 мг полифенола

9. Црни и зелени чај

Поред воћа, орашастих плодова и поврћа богатих влакнима, црни и зелени чајеви садрже велике количине полифенола. Црни чај садржи 102 мг полифенола на 100 милилитара (мЛ), а зелени чај има 89 мг.

10. Црвено вино

Многи људи пију чашу црвеног вина сваке вечери због антиоксиданата. Велики број полифенола у црвеном вину доприноси том броју антиоксиданата. Црвено вино има укупно 101 мг полифенола на 100 мЛ.

Розе и бело вино, иако нису толико корисни, ипак садрже пристојан количину полифенола, са око 10 мг полифенола на 100 мЛ сваког од њих.

Потенцијални ризици и компликације

Постоје неки ризици и компликације повезане са полифенолима. Чини се да су они углавном повезани са узимањем суплемената полифенола. Потребно је више истраживања да би се проценио стварни ризик од ових компликација, које укључују:

• канцерогене ефекте
• генотоксичност
• проблеме са штитном жлездом
• естрогенску активност у изофлавонима
• интеракције са другим лековима на рецепт

Доња граница

Полифеноли су моћна биљна једињења која су корисна нашем телу. Имају бројне здравствене предности које могу пружити заштиту од развоја рака, кардиоваскуларних болести, остеопорозе и дијабетеса.

Најбоље је конзумирати полифеноле кроз храну која их природно садржи, уместо кроз вештачки направљене суплементе, који могу имати више нежељених ефеката. Ако узимате суплементе, уверите се да су направљени од реномиране компаније са висококвалитетним изворима.