Кикирики: Исхрана и здравствене предности

Кикирики (Арацхис хипогаеа) је махунарка која потиче из Јужне Америке.

Имају различита имена, као што су кикирики, ораси и гооберс.

Упркос свом имену, кикирики није повезан са орашастим плодовима. Као махунарке, они су повезани са пасуљем, сочивом и сојом.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

У Сједињеним Државама, кикирики се ретко једе сиров. Уместо тога, најчешће се конзумирају печени или као путер од кикирикија.

Остали производи од кикирикија укључују уље од кикирикија, брашно и протеине. Ова роба се користи у разним намирницама, као што су десерти, колачи, слаткиши, грицкалице и сосеви.

Кикирики је богат протеинима, мастима и разним здравим хранљивим материјама. Студије показују да кикирики може чак бити користан за губитак тежине и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о кикирикију.

У овом чланку

Хранљиве чињенице кикирикија

Ево нутритивних чињеница за 3,5 унце (100 грама) сировог кикирикија:

Калорије: 567
Вода: 7%
Беланчевина: 25,8 грама
Угљени хидрати: 16,1 грама
Шећер: 4,7 грама
Влакно: 8,5 грама
Дебео: 49,2 грама

Резиме: Кикирики је препун здравих масти и висококвалитетних протеина. Такође су прилично калорични.

Масноћа у кикирикију

Кикирики је богат мастима.

3,5 унци (100 грама) сировог кикирикија садржи:

Засићене масти: 6,28 грама
Монозасићене масноће: 24,43 грама
Полинезасићене масти: 15,56 грама
Омега-3 масти: 0 грама
Омега-6 масти: 15,56 грама
Транс масти: 0 грама

Они су класификовани као уљарице. Велики део светске бербе кикирикија користи се за прављење уља од кикирикија (арахисово уље).

Садржај масти креће се од 44% до 56% и углавном се састоји од моно- и полинезасићених масти, од којих се већина састоји од олеинске и линолне киселине.

Резиме: Кикирики је богат мастима, састоји се углавном од моно- и полинезасићених масних киселина. Често се користе за прављење уља од кикирикија.

Протеини од кикирикија

Кикирики је добар извор протеина.

Садржај протеина се креће од 22% до 30% укупних калорија, што кикирики чини одличним извором протеина на бази биљака.

Предлаже се за вас: Соја: чињенице о исхрани, ефекти на здравље и недостаци

Најзаступљенији протеини у кикирикију, арахину и конарахину могу бити јако алергени за неке људе, изазивајући реакције опасне по живот.

Резиме: За биљну храну, кикирики је изузетно добар извор протеина. Имајте на уму да су неки људи алергични на протеине кикирикија.

Садржај угљених хидрата у кикирикију

Кикирики има мало угљених хидрата.

Садржај угљених хидрата је само око 13% до 16% укупне тежине.

Будући да има мало угљених хидрата и много протеина, масти и влакана, кикирики има веома низак гликемијски индекс (ГИ), који је мера колико брзо угљени хидрати улазе у ваш крвоток након оброка.

То их чини погодним за особе са дијабетесом.

Резиме: Кикирики има мало угљених хидрата. То их чини добрим избором у исхрани за особе са дијабетесом.

Витамини и минерали кикирикија

Кикирики је одличан извор разних витамина и минерала, укључујући:

Биотин. Кикирики је један од најбогатијих извора биотина у исхрани, који је важан током трудноће.
Бакар. Минерал у траговима у исхрани, бакар је често низак у западној исхрани. Недостатак може имати негативне ефекте на здравље срца.
Ниацин. Такође познат као витамин Б3, ниацин има различите важне функције у вашем телу. Повезано је са смањеним ризиком од срчаних болести.
Фолна киселина. Такође познат као витамин Б9 или фолна киселина, фолат има многе есенцијалне функције и посебно је важан током трудноће.
манган. Елемент у траговима, манган се налази у води за пиће и већини намирница.
Витамин Е. Моћан антиоксидант, овај витамин се често налази у великим количинама у масној храни.
тиамин. Један од витамина Б, тиамин је такође познат као витамин Б1. Помаже ћелијама вашег тела да претворе угљене хидрате у енергију и неопходан је за функцију вашег срца, мишића и нервног система.
Фосфор. Кикирики је добар извор фосфора, минерала који игра кључну улогу у расту и одржавању телесних ткива.
Магнезијум. Сматра се да је есенцијални минерал у исхрани са различитим важним функцијама, довољан унос магнезијума штити од срчаних болести.

Резиме: Кикирики је одличан извор многих витамина и минерала. То укључује биотин, бакар, ниацин, фолат, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезијум.

Остала биљна једињења кикирикија

Кикирики садржи разна биоактивна биљна једињења и антиоксиданте.

Предлаже се за вас: Пасуљ: исхрана, предности, губитак тежине и недостаци

Они су богати антиоксидансима као и много воћа.

Већина антиоксиданата налази се у кожици кикирикија, која се једе само када је кикирики сиров.

Уз то, зрна кикирикија и даље укључују:

п-кумаринска киселина. Овај полифенол је један од главних антиоксиданата у кикирикију.
Ресвератрол. Моћан антиоксиданс који може смањити ризик од рака и срчаних болести, ресвератрол се највише налази у црвеном вину.
Изофлавони. Класа антиоксидативних полифенола, изофлавони су повезани са различитим здравственим ефектима.
Фитатна киселина. Пронађена у семену биљака, укључујући орашасте плодове, фитинска киселина може да поремети апсорпцију гвожђа и цинка из кикирикија и друге хране која се једе у исто време.
Пхитостероли. Уље кикирикија садржи значајне количине фитостерола, који ометају апсорпцију холестерола из вашег дигестивног тракта.

Резиме: Кикирики садржи разна биљна једињења. Ово укључује антиоксиданте, као што су кумаринска киселина и ресвератрол, као и антинутријенти попут фитинске киселине.

Кикирики и губитак тежине

Кикирики је широко проучаван у вези са одржавањем тежине.

Упркос томе што има пуно масти и калорија, чини се да кикирики не доприноси дебљању.

Опсервацијске студије су показале да конзумација кикирикија може помоћи у одржавању здраве тежине и смањењу ризика од гојазности.

Све ове студије су опсервацијске, што значи да не могу доказати узрочност.

Међутим, једна мала, шестомесечна студија на здравим женама сугерише да када су други извори масти у исхрани са мало масти замењени кикирикијем, оне су изгубиле 6,6 фунти (3 кг) упркос томе што им је речено да задрже своју почетну тежину.

Друга студија је открила да када се 3 унце (89 грама) кикирикија дода у дневну исхрану здравих одраслих особа током 8 недеља, они нису добили на тежини колико се очекивало.

Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога

Различити фактори чине кикирики намирницом погодном за губитак тежине:

Они смањују унос хране тако што промовишу ситост у већој мери него друге уобичајене грицкалице, као што су колачи од пиринча.
Због тога колико је кикирики заситан, чини се да људи надокнађују повећану потрошњу кикирикија једући мање друге хране.
Када се цијели кикирики не жваче довољно добро, дио њих може проћи кроз ваш пробавни систем а да се не апсорбује.
Висок садржај протеина и мононезасићених масти у кикирикију може повећати сагоревање калорија.
Кикирики је извор нерастворљивих дијететских влакана, што је повезано са смањеним ризиком од дебљања.

Резиме: Кикирики је веома заситан и може се сматрати ефикасном компонентом дијете за мршављење.

Друге здравствене предности кикирикија

Осим што је храна погодна за губитак тежине, кикирики је повезан са неколико других здравствених предности.

Срце здравља

Болест срца је један од водећих узрока смрти широм света.

Опсервационе студије показују да једење кикирикија, као и других врста орашастих плодова, може заштитити од срчаних болести.

Ове предности су вероватно резултат различитих фактора.

Посебно, кикирики садржи неколико хранљивих материја које су здраве за срце. То укључује магнезијум, ниацин, бакар, олеинску киселину и вишеструке антиоксиданте, као што је ресвератрол.

Превенција камена у жучи

Камен у жучи погађа отприлике 10-25% одраслих у Сједињеним Државама.

Две опсервационе студије сугеришу да честа конзумација кикирикија може смањити ризик од камена у жучи и код мушкараца и код жена.

Како се већина камена у жучи углавном састоји од холестерола, ефекат кикирикија на снижавање холестерола може бити узрок.

Потребне су даље студије да би се потврдили ови налази.

Резиме: Као извор многих хранљивих материја за срце, кикирики може помоћи у превенцији срчаних болести. Штавише, могу смањити ризик од камена у жучи.

Нежељени ефекти и индивидуална забринутост

Осим алергија, једење кикирикија није повезано са многим штетним ефектима.

Ипак, постоје неки здравствени проблеми које треба узети у обзир.

Тровање афлатоксином

Кикирики понекад може бити контаминиран врстом плесни (Аспергиллус флавус) која производи афлатоксин.

Главни симптоми тровања афлатоксинима су губитак апетита и жута промена боје очију (жутица), који су типични знаци проблема са јетром.

Предлаже се за вас: Да ли је путер од кикирикија добар или лош за ваше здравље?

Озбиљно тровање афлатоксином може довести до отказивања јетре и рака јетре.

Ризик од контаминације афлатоксином зависи од тога како се кикирики складишти. Ризик се повећава са топлим и влажним условима, посебно у тропима.

Контаминација афлатоксином може се ефикасно спречити правилним сушењем кикирикија након бербе и одржавањем ниске температуре и влажности током складиштења.

Антинутријенти

Кикирики садржи неколико антинутријената, а то су супстанце које ометају апсорпцију хранљивих материја и смањују хранљиву вредност.

Од антинутријената у кикирикију, фитинска киселина је посебно вредна пажње.

Фитинска киселина (фитат) се налази у свим јестивим семенкама, орашастим плодовима, житарицама и махунаркама. У кикирикију се креће од 0,2–4,5%.

Фитинска киселина смањује доступност гвожђа и цинка у кикирикију, благо снижавајући њихову хранљиву вредност.

Ово обично није проблем у добро избалансираној исхрани и међу онима који редовно једу месо. Ипак, то може бити проблем у земљама у развоју у којима су главни извори хране житарице или махунарке.

Алергија на кикирики

Кикирики је један од најчешћих алергена у храни.

Процењује се да алергија на кикирики погађа око 1% Американаца.

Алергије на кикирики су потенцијално опасне по живот, а кикирики се понекад сматра најтежим алергеном.

Људи са овом алергијом треба да избегавају све кикирики и производе од кикирикија.

Резиме: Постоји неколико недостатака кикирикија, укључујући потенцијалну контаминацију афлатоксином, садржај фитинске киселине и тешке алергијске реакције.