Тестенина је богата угљеним хидратима, што може бити лоше за вас када се конзумира у великим количинама. Такође садржи глутен, врсту протеина који изазива проблеме код људи осетљивих на глутен.
С друге стране, тестенина може да обезбеди неке неопходне хранљиве материје за здравље.
Овај чланак разматра доказе и утврђује да ли је тестенина добра или лоша за вас.
У овом чланку
Шта је тестенина?
Тестенина је врста резанаца која се традиционално прави од дурум пшенице, воде или јаја. Формира се у различите облике резанаца, а затим кува у кључалој води.
Данас се већина производа који се продају као тестенине праве од обичне пшенице. Међутим, слични резанци се могу направити од других житарица, као што су пиринач, јечам или хељда.
Неке врсте тестенина се рафинишу током прераде, уклањајући пшенично зрно мекиња и клица и уклањајући многе хранљиве материје.
Понекад је рафинисана тестенина обогаћена, што значи да има неке хранљиве материје, као што су витамини Б и гвожђе, додане назад у.
Доступна је и тестенина од целог зрна, која садржи све делове зрна пшенице.
Неколико примера најчешће конзумираних врста тестенина укључује:
- Шпагети
- Тортеллини
- Равиоли
- Пенне
- Феттуццине
- Орзо
- Макарони
Типични преливи за тестенине укључују месо, сос, сир, поврће и зачинско биље.
Резиме: Тестенина се прави од дурум пшенице и воде, мада се резанци могу направити и од других житарица. Доступне су рафинисане, обогаћене и тестенине од целог зрна.
Рафинисана тестенина је најчешће конзумирана тестенина
Већина људи преферира рафинисану тестенину, што значи да је зрно пшенице лишено клица и мекиња заједно са многим хранљивим састојцима које садржи.
Рафинисана тестенина има више калорија и мање влакана. Ово може довести до смањеног осећаја ситости након једења, у поређењу са тестенином од целог зрна богате влакнима.
Једно истраживање је показало да тестенина од целог зрна више смањује апетит и повећава ситост него рафинисана тестенина.
Међутим, друге студије су пронашле различите резултате у погледу предности тестенине од целог зрна. Студија која је укључивала 16 учесника није открила разлику у нивоу шећера у крви након једења рафинисане тестенине или тестенине од целог зрна.
Ипак, многе студије су откриле да конзумирање пуно рафинисаних угљених хидрата може имати штетне последице по здравље.
На пример, студија која је обухватила 117.366 људи открила је да је висок унос угљених хидрата, посебно рафинисаних житарица, повезан са повећаним ризиком од срчаних болести.
Друга студија од 2.042 особе такође је открила да је већа потрошња рафинисаних житарица повезана са повећаним обимом струка, крвним притиском, шећером у крви, лошим ЛДЛ холестеролом, триглицеридима у крви и инсулинском резистенцијом.
Међутим, потребно је више студија које се посебно фокусирају на здравствене ефекте рафинисане тестенине.
Такође треба напоменути да је гликемијски индекс тестенина у ниском до средњем опсегу, што је ниже него код многих других прерађених намирница.
Резиме: Рафинисана тестенина је најпопуларнија тестенина. Конзумирање рафинисаних угљених хидрата је повезано са повећаним ризиком од срчаних болести, високог шећера у крви и отпорности на инсулин.
Хранљиве материје у целом зрну у односу на рафинисану тестенину
Тестенина од целог зрна је обично богата влакнима, манганом, селеном, бакром и фосфором, док рафинисана, обогаћена тестенина обично има више гвожђа и витамина Б.
Тестенина од целог зрна такође има мање калорија и више влакана и одређених микронутријената од рафинисане тестенине.
Влакна се крећу кроз гастроинтестинални тракт несварена и помажу у промовисању пуноће. Из тог разлога, тестенина од целог зрна може бити ефикаснија од рафинисане тестенине у смањењу апетита и жудње.
Предлаже се за вас: 19 намирница са високим садржајем скроба
Поређења ради, ево хранљивих састојака који се налазе у једној шољи куваних шпагета од целог зрна у односу на једну шољицу куваних шпагета који су рафинисани и обогаћени:
Чињенице о хранљивим састојцима шпагета од целог зрна
- Калорије: 174
- Беланчевина: 7,5 грама
- Царбс: 37 грама
- Влакно: 6 грама
- Дебео: 0,8 грама
- манган: 97% препорученог дневног уноса
- Селен: 52% препорученог дневног уноса
- Бакар: 12% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 12% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 11% препорученог дневног уноса
- Тиамин (Б1): 10% препорученог дневног уноса
- Фолна киселина (Б9): 2% препорученог дневног уноса
- Ниацин (Б3): 5% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин (Б2): 4% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 8% препорученог дневног уноса
Чињенице о хранљивим састојцима рафинисаних/обогаћених шпагета
- Калорије: 220
- Беланчевина: 8,1 грама
- Царбс: 43 грама
- Влакно: 2,5 грама
- Дебео: 1,3 грама
- манган: 23% препорученог дневног уноса
- Селен: 53% препорученог дневног уноса
- Бакар: 7% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 8% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 6% препорученог дневног уноса
- Тиамин (Б1): 26% препорученог дневног уноса
- Фолна киселина (Б9): 26% препорученог дневног уноса
- Ниацин (Б3): 12% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин (Б2): 11% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 10% препорученог дневног уноса
Резиме: Тестенина од целог зрна садржи добру количину влакана, мангана и селена. Рафинисана тестенина садржи више калорија, угљених хидрата, витамина Б и гвожђа, али мање влакана и већине других микронутријената.
Тестенина је богата угљеним хидратима
Тестенина је богата угљеним хидратима, а једна шоља куваних шпагета садржи између 37-43 грама, у зависности од тога да ли је рафинисана или од целог зрна.
Угљени хидрати се брзо разлажу у глукозу у крвотоку, што резултира наглим порастом шећера у крви. Рафинисана тестенина, посебно, има више угљених хидрата и мање влакана од тестенине од целог зрна.
Предлаже се за вас: Да ли су резанци од јаја здрави? Предности и мане
Поред тога, једноставни угљени хидрати попут рафинисане тестенине се веома брзо пробављају, што доводи до повећане глади и већег ризика од преједања.
Из тог разлога, онима са дијабетесом се саветује да уносе угљене хидрате умерено и да једу пуно влакана. Прављење ових промена успорава апсорпцију шећера у крвотоку и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
Дијета са високим садржајем угљених хидрата је такође повезана са бројним здравственим стањима, укључујући:
- дијабетеса: Неке студије су показале да дијета са високим садржајем угљених хидрата може бити повезана са повећаним ризиком од развоја дијабетеса.
- Метаболички синдром: Једна студија је показала да су они који су јели велику количину угљених хидрата из скробне хране имали више од два пута веће шансе да развију метаболички синдром, групу стања која повећавају ризик од срчаних болести.
- гојазност: Друга студија је открила да је конзумирање хране са вишим гликемијским индексом, који мери колико брзо храна повећава шећер у крви, повезано са већом телесном тежином.
Међутим, све ове студије су опсервацијске, што значи да показују само повезаност.
Потребна су даља истраживања да би се утврдило колику улогу може имати унос угљених хидрата на ова стања у односу на друге факторе.
Резиме: Тестенина је богата угљеним хидратима. Дијета са високим садржајем угљених хидрата може повећати ниво шећера у крви и може бити повезана са повећаним ризиком од дијабетеса, метаболичког синдрома и гојазности.
Глутен у тестенини може изазвати проблеме код неких људи
Иако постоје посебне врсте тестенина без глутена, традиционалне тестенине садрже глутен.
Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Већина људи глутен добро подноси и не изазива никакве проблеме.
Међутим, за оне са целијакијом, једење хране са глутеном може изазвати имуни одговор и узроковати оштећење ћелија танког црева.
Неки људи такође могу бити осетљиви на глутен и могу имати проблема са варењем због једења хране која садржи глутен.
Ове особе треба да избегавају да једу тестенину направљену од пшенице како би спречили негативне симптоме. Уместо тога, одлучите се за цела зрна без глутена као што су смеђи пиринач или киноа.
За оне без целијакије или осетљивости на глутен, глутен који се налази у тестенини може безбедно да се конзумира без проблема.
Резиме: Многе врсте тестенина садрже глутен, протеин који може изазвати нежељене реакције код особа са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Да ли је тестенина од целог зрна боља опција?
Цела зрна се праве од целог зрна пшенице. Као резултат тога, имају више влакана, витамина и минерала од рафинисаних житарица, које садрже само ендосперм зрна пшенице.
Конзумирање целих житарица је повезано са мањим ризиком од срчаних обољења, рака дебелог црева, дијабетеса и гојазности.
Међутим, запамтите да се тестенина од целог зрна прави од интегралног брашна које је уситњено.
Овај процес умањује благотворно дејство целих житарица које се налазе у тестенини јер се житарице са мањим честицама брже пробављају, што доводи до значајнијег повећања шећера у крви.
Стога, предности тестенине направљене од целих житарица нису упоредиве са онима од нетакнутих целих житарица, као што су овас, смеђи пиринач или киноа.
Ипак, иако постоји мала разлика у ефектима рафинисане тестенине и тестенине од целог зрна на здравље, тестенина направљена од целих зрна може бити бољи избор ако желите да смршате. Има мање калорија и више влакана која повећавају ситост од рафинисане тестенине.
Тестенина од целог зрна такође садржи већу количину већине микронутријената осим витамина Б, који се поново додају у обогаћену тестенину током обраде.
Резиме: Тестенина од целог зрна се прави од пшеничног брашна које је уситњено, чиме се умањује већина корисних ефеката целих зрна. Међутим, тестенина направљена од целих житарица има мање калорија и угљених хидрата и више влакана и већине микронутријената.
Како тестенину учинити здравијом
Када се једе умерено, тестенина може бити део здраве исхране. Тестенина од целог зрна може бити бољи избор за многе, јер има мање калорија и угљених хидрата, али више влакана и хранљивих материја.
Међутим, поред врсте тестенине коју одаберете, подједнако је важно и оно чиме ћете је прелити.
Калорије се могу брзо накупити када се додају преливи са високим садржајем масти и калорија као што су сосови и сиреви на бази креме. Ако пазите на своју тежину, узмите мало маслиновог уља здравог за срце, мало свежег биља или неколико вашег омиљеног поврћа.
Такође можете додати протеине по избору у тестенину да бисте је претворили у уравнотежен оброк.
На пример, риба и пилетина могу да додају додатне протеине како би се осећали сити и задовољни, док броколи, паприка или парадајз могу да обезбеде хранљиве материје и додатна влакна.
Ево још неколико идеја за здрава јела од тестенине:
- Шпагети од целог зрна са лососом, лимуном и босиљком
- Зити печени од поврћа
- Салата од тестенина са фетом, маслинама, парадајзом и кељом
- Ротини са сосом од спанаћа и авокада и пилетином
Резиме: Да бисте оптимизовали нутритивну вредност вашег јела од тестенине, додајте преливе попут протеина, масти здравих за срце и поврћа. Ограничите висококалоричне сосове и сиреве.
Резиме
Тестенина је основна намирница широм света и садржи неке есенцијалне хранљиве материје.
Међутим, тестенина је богата угљеним хидратима. Дијета са високим садржајем угљених хидрата може повећати ниво шећера у крви и повезана је са неким штетним ефектима на здравље.
Из тог разлога, важно је да контролишете величину порција и бирате здраве преливе за тестенину, као што су поврће, здраве масти и протеини.
На крају, умереност је пресудна када је у питању тестенина.
Иако повремено можете уживати у њему, неопходно је да га упарите са другом хранљивом храном и обезбедите да је само једна компонента целокупне здраве исхране.
