Paleo dijeta

Paleo dijeta je osmišljena tako da liči na ono što su jeli ljudski preci lovaca-sakupljača pre hiljadama godina.

Iako je nemoguće tačno znati šta su ljudski preci jeli u različitim delovima sveta, istraživači veruju da se njihova ishrana sastojala od cele hrane.

Prateći ishranu zasnovanu na celoj hrani i vodeći fizički aktivan život, lovci-sakupljači su verovatno imali mnogo nižu stopu bolesti životnog stila, kao što su gojaznost, dijabetes i bolesti srca.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Nekoliko studija sugeriše da ova dijeta može dovesti do značajnog губитак тежине (bez brojanja kalorija) i velikih poboljšanja zdravlja.

Ovaj članak je osnovni uvod u paleo dijetu, pružajući jednostavan plan obroka i druge bitne informacije.

Paleo dijetalni plan obroka

Ne postoji jedan „pravi“ način da se jede za svakoga, a ljudi iz paleolita su napredovali na raznim dijetama, u zavisnosti od toga šta je bilo dostupno u to vreme i gde su živeli u svetu.

Neki su jeli dijetu sa niskim udjelom ugljenih hidrata i puno životinjske hrane, dok su drugi slijedili dijetu sa visokim udjelom ugljenih hidrata i puno biljaka.

Smatrajte ovo opštom smernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Sve ovo možete prilagoditi svojim ličnim potrebama i preferencijama.

Evo osnova:

Jedi: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orasi, semenke, bilje, začini, zdrave masti i ulja.

Izbegavajte: prerađenu hranu, šećer, bezalkoholna pića, žitarice, većinu mlečnih proizvoda, mahunarke, veštačke zaslađivače, biljna ulja, margarin i trans masti.

Rezime: Ishrana ljudi iz paleolita varirala je u zavisnosti od dostupnosti i lokacije. Osnovni koncept paleo dijete je da jedete celu hranu i izbegavate prerađenu hranu.

Hrana koju treba izbegavati na paleo dijeti

Izbegavajte ovu hranu i sastojke:

• Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, stoni šećer, slatkiši, peciva, sladoled i mnogi drugi.
• Zrna: Uključuje hleb i testenine, pšenicu, pir, raž, ječam itd.
• Mahunarke: pasulj, sočivo i još mnogo toga.
• Млекара: Izbegavajte većinu mlečnih proizvoda, posebno nemasnih (neke verzije paleoa uključuju punomasne mlečne proizvode kao što su puter i sir).
• Neka biljna ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje, pamučno ulje, kukuruzno ulje, ulje semena grožđa, ulje šafranike i dr.
• Транс масти: Nalazi se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama. Obično se nazivaju „hidrogenizovana“ ili „delimično hidrogenizovana“ ulja.
• Вештачких заслађивача: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum. Umesto toga koristite prirodne zaslađivače.
• Visoko obrađena hrana: Sve što je označeno kao „dijeta“ ili „malo masti“ ili ima mnogo aditiva. Uključuje veštačke zamene za obrok.

Jednostavna smernica: ako izgleda kao da je napravljeno u fabrici, nemojte je jesti.

Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља

Ako želite da izbegnete ove sastojke, morate pročitati liste sastojaka, čak i na namirnicama koje su označene kao „zdrava hrana.”

Rezime: Izbegavajte svu prerađenu hranu i sastojke, uključujući šećer, hleb, određena biljna ulja, trans masti i veštačke zaslađivače.

Hrana za jelo na paleo dijeti

Svoju ishranu zasnivajte na celoj, neprerađenoj paleo hrani:

• Meso: govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina i dr.
• Riba i morski plodovi: losos, pastrmka, vahnja, škampi, školjke, itd. Izaberite ulovljene u divljini ako možete.
• Јаја: Izaberite jaja iz slobodnog uzgoja, pašnjaka ili jaja obogaćena omega-3.
• Povrće: brokoli, kelj, paprika, luk, šargarepa, paradajz itd.
• Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Krtole: Krompir, slatki krompir, jam, repa, itd.
• Ораси и семенке: Bademi, makadamija, orasi, lešnici, semenke suncokreta, semenke bundeve i još mnogo toga.
• Zdrave masti i ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada i dr.
• Sol i začini: morska so, beli luk, kurkuma, ruzmarin itd.

Pokušajte da izaberete hranjenje travom, uzgoj na pašnjacima i organsko ako možete to da priuštite. Ako ne, samo vodite računa da uvek koristite opciju koja je najmanje obrađena.

Rezime: Jedite celu, neprerađenu hranu kao što su meso, plodovi mora, jaja, povrće, voće, krompir, orasi, zdrave masti i začini. Ako je moguće, izaberite proizvode hranjene travom i organske proizvode.

Modifikovane paleo dijete

Tokom proteklih nekoliko godina, paleo zajednica se prilično razvila.

Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка

Sada postoji nekoliko različitih verzija paleo dijete. Mnogi od njih dozvoljavaju neke moderne namirnice za koje nauka tvrdi da su zdrave.

To uključuje kvalitetan puter koji se hrani travom, pa čak i neke žitarice bez glutena poput pirinča.

Mnogi ljudi sada razmišljaju o paleo kao šablonu za zasnivanje vaše ishrane, a ne nužno kao striktnom skupu pravila kojih se morate pridržavati.

Rezime: Takođe možete koristiti paleo dijetu kao početnu tačku, dodajući još nekoliko zdravih namirnica poput putera hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Razumna indulgence

Hrana i pića ispod su sasvim u redu u malim količinama:

• Vino: Kvalitetno crno vino je bogato antioksidansima i korisnim hranljivim materijama.
• Тамна чоколада: Izaberite onaj koji ima 70% ili više sadržaja kakaoa. Kvalitetna crna čokolada je veoma hranljiva i izuzetno zdravo.

Rezime: Kada pratite paleo dijetu, s vremena na vreme možete uživati u malim količinama crnog vina i crne čokolade.

Šta piti na paleo dijeti

Kada je u pitanju hidratacija, voda bi trebalo da bude vaš napitak.

Sledeća pića nisu baš paleo, ali ih većina ljudi ipak pije:

• Чај: Čaj je veoma zdrav i pun antioksidansa i raznih korisnih jedinjenja. Зелени чај je najbolji izbor.
• kafu: Kafa je takođe bogata antioksidansima. Studije pokazuju da ih ima mnogo здравствене бенефиције.

Rezime: Voda bi trebalo da bude vaše piće po izboru kada pratite paleo dijetu. Mnogi ljudi piju i čaj i kafu.

Primer paleo menija za nedelju dana

Ovaj uzorak menija sadrži uravnoteženu količinu hrane pogodne za paleo.

U svakom slučaju, prilagodite ovaj meni prema vašim željama.

Понедељак

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju. Jedan komad voća.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka oraha.
• Večera: Burgeri (bez lepinje) prženi na puteru, sa povrćem i malo salse.

Utorak

• Doručak: slanina i jaja, sa komadom voća.
• Ručak: Ostaci hamburgera od prethodne noći.
• Večera: Losos pržen na puteru, sa povrćem.

Среда

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svežim povrćem.
• Večera: juneće mleveno prženje sa povrćem. Neke bobice.

četvrtak

• Doručak: jaja i komad voća.
• Ručak: Ostatak prženja od prethodne noći. Šaka oraha.
• Večera: Pržena svinjetina sa povrćem.

Petak

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka oraha.
• Večera: Odrezak sa povrćem i slatkim krompirom.

Subota

• Doručak: slanina i jaja sa komadom voća.
• Ručak: Ostaci bifteka i povrća od prethodne večeri.
• Večera: Pečeni losos sa povrćem i avokadom.

Nedelja

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svežim povrćem.
• Večera: Grilovana pileća krilca sa povrćem i salsom.

Obično nema potrebe da se prate kalorije ili makronutrijenti (proteini, ugljeni hidrati ili masti) na paleo dijeti, barem ne na početku.

Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело

Međutim, ako želite da smršate dosta, dobra je ideja da malo smanjite ugljene hidrate i ograničite unos hrane sa visokim sadržajem masti, kao što su orasi.

Rezime: Možete napraviti razne ukusne obroke koristeći paleo-friendli hranu. Iznad je primer menija kako bi jedna nedelja na paleo dijeti mogla izgledati.

Jednostavne paleo grickalice

Nema potrebe da jedete više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko paleo grickalica koje su jednostavne i lako prenosive:

• Baby šargarepe
• Tvrdo kuvana jaja
• Komad voća
• Šaka oraha
• Ostaci od prethodne noći
• Kriške jabuke sa malo bademovog putera
• Zdela bobica sa malo kokosovog krema
• Domaća govedina

Rezime: Paleo grickalice se lako pripremaju i ponesu sa sobom u pokretu. Nekoliko ideja uključuje voće, orašaste plodove, tvrdo kuvana jaja ili šargarepu za bebe.

Jednostavna paleo lista za kupovinu

Postoji neverovatan izbor hrane koju možete jesti na paleo dijeti.

Ova jednostavna lista za kupovinu trebalo bi da vam da ideju kako da počnete:

• Meso: govedina, jagnjetina, svinjetina itd.
• Živina: piletina, ćuretina itd.
• Riba: losos, pastrmka, skuša itd.
• Јаја
• Свеже поврће: Zeleni, zelena salata, paradajz, paprika, šargarepa, luk itd.
• Zamrznuto povrće: Brokoli, spanać, razne mešavine povrća itd.
• Voće: jabuke, banane, kruške, pomorandže, avokado
• Bobice: jagode, borovnice itd.
• Nuts: Bademi, orasi, makadamija, lešnici
• Путер од бадема
• Маслиново уље
• Masline
• Слатки кромпир
• Začini: morska so, biber, kurkuma, beli luk, peršun itd.

Dobra je ideja da uklonite sva nezdrava iskušenja iz svog doma, uključujući slatke sokove, peciva, kolače, krekere, hleb, sladoled i žitarice.

Rezime: Da biste započeli sa paleo dijetom, očistite svoju kuhinju od nezdravih iskušenja. Zatim koristite gornju listu za kupovinu da biste svoju ostavu i frižider opskrbili ukusnom, paleo-prijateljskom hranom.

Kako napraviti restoranske obroke paleo-friendly

Prilično je lako napraviti većinu obroka u restoranima paleo-friendli.

Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике

Evo nekoliko jednostavnih smernica:

1. Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
2. Uzmite dodatno povrće umesto hleba ili pirinča.
3. Zamolite ih da kuvaju vašu hranu u maslinovom ulju ili ulju avokada.

Rezime: Jedenje vani dok se pridržavate paleo dijete ne mora biti teško. Jednostavno izaberite jelo od mesa ili ribe na meniju i zamenite dodatno povrće.

Rezime

Paleo dijeta je napravljena po uzoru na dijete koje su verovatno sledili lovci-sakupljači. Iako ne postoji jedan način da se sledi paleo ishrana, osnovna ideja je izbegavanje prerađene hrane i fokusiranje na zdravu, celovitu hranu.

Paleo-prijateljska hrana uključuje meso, ribu, jaja, semenke, orašaste plodove, voće i povrće, zajedno sa zdravim mastima i uljima. Izbegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Takođe možete bazirati svoju ishranu na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput putera hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Da biste započeli sa paleo dijetom, pogledajte primer menija i listu za kupovinu iznad. Opskrbite svoju kuhinju i ostavu ovom zdravom, paleo-prijateljskom hranom.

Takođe možete pogledati članke ispod za ideje za paleo recepte i još mnogo toga.