Оксалат (оксална киселина): добро или лоше?

Лиснато поврће и друга биљна храна су веома популарни међу онима који воде рачуна о здрављу.

Међутим, многе од ових намирница садрже и антинутријент који се зове оксалат (оксална киселина).

Ово је детаљан чланак о оксалату и његовим ефектима на здравље.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Шта је оксалат?

Оксална киселина је органско једињење које се налази у многим биљкама, укључујући лиснато поврће, поврће, воће, какао, орашасте плодове и семенке.

У биљкама, обично је везан за минерале, формирајући оксалат. Изрази „оксална киселина“ и „оксалат“ се наизменично користе у науци о исхрани.

Ваше тело може самостално да производи оксалат или га добија из хране. Витамин Ц се такође може претворити у оксалат када се метаболише.

Када се једном конзумира, оксалат се може везати за минерале и формирати једињења, укључујући калцијум оксалат и гвожђе оксалат. Ово се углавном дешава у дебелом цреву, али се може јавити иу бубрезима и другим деловима уринарног тракта.

Код већине људи, ова једињења се затим елиминишу столицом или урином.

Међутим, код осетљивих особа, исхрана са високим садржајем оксалата је повезана са повећаним ризиком од камена у бубрегу и других здравствених проблема.

Резиме: Оксалат је органска киселина која се налази у биљкама, али ваше тело такође може да је синтетише. Везује минерале и доводи се у везу са камењем у бубрегу и другим здравственим проблемима.

Оксалат може смањити апсорпцију минерала

Једна од главних здравствених брига оксалата је да се може везати за минерале у цревима и спречити тело да их апсорбује.

На пример, спанаћ је богат калцијумом и оксалатом, што спречава да се много калцијума апсорбује у тело.

Конзумирање влакана и оксалата заједно може додатно ометати апсорпцију хранљивих материја.

Ипак, важно је запамтити да ће се само неки од минерала у храни везати за оксалат.

Иако је апсорпција калцијума из спанаћа смањена, апсорпција калцијума из млека није погођена када се млеко и спанаћ конзумирају заједно.

Резиме: Оксалат се може везати за минерале у цревима и спречити да се неки од њих апсорбују, посебно када се комбинују са влакнима.

Оксалат може допринети настанку камена у бубрегу

Нормално, калцијум и мале количине оксалата су истовремено присутни у уринарном тракту, али остају растворени и не изазивају проблеме.

Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума

Међутим, понекад се везују и формирају кристале. Код неких људи, ови кристали могу довести до стварања камења, посебно када је оксалат висок, а запремина урина мала.

Мало камење често не изазива никакве проблеме, али велико камење може изазвати јак бол, мучнину и крв у урину док се креће кроз уринарни тракт.

Иако постоје и друге врсте камена у бубрегу, око 80% се састоји од калцијум оксалата.

Из тог разлога, људима који су имали једну епизоду камена у бубрегу може се саветовати да смање потрошњу хране са високим садржајем оксалата.

Међутим, општа рестрикција оксалата се више не препоручује за сваку особу са каменом у бубрегу. То је зато што половину оксалата који се налази у урину производи тело, а не апсорбује се из хране.

Већина уролога сада прописује строгу исхрану са ниским садржајем оксалата (мање од 100 милиграма дневно) само за пацијенте који имају висок ниво оксалата у урину.

Због тога је важно да се с времена на време тестирате да бисте утврдили колико је ограничења неопходно.

Резиме: Храна са високим садржајем оксалата може повећати ризик од камена у бубрегу код осетљивих људи. Препоруке за ограничавање потрошње оксалата засноване су на нивоима у урину.

Да ли оксалат изазива неке друге проблеме?

Неки људи тврде да висок унос оксалата може бити повезан са развојем аутизма.

Други кажу да оксалати могу бити повезани са вулводинијом, коју карактерише хронични, необјашњиви вагинални бол.

Предлаже се за вас: Да ли превише витамина Ц изазива нежељене ефекте?

На основу резултата студије, истраживачи верују да ниједно од ових стања вероватно није изазвано оксалатима у исхрани.

Међутим, у студији из 1997. године, када је 59 жена са вулводинијом лечено исхраном са мало оксалата и суплементима калцијума, скоро четвртина је доживела побољшање симптома.

Аутори те студије закључили су да би оксалат у исхрани могао погоршати, а не изазвати стање.

Неколико онлајн анегдота повезује оксалате са аутизмом или вулводинијом, али само неколико студија је истраживало могуће везе. Потребна су даља истраживања.

Резиме: Неки људи сугеришу да конзумирање хране богате оксалатом може довести до аутизма или вулводиније, али у овом тренутку истраживање не подржава ове тврдње.

Већина намирница са оксалатима је веома здрава

Неки заговорници дијете са ниским садржајем оксалата кажу да је људима боље да не једу храну богату оксалатима, јер могу имати негативне последице по здравље.

Међутим, није то тако једноставно. Многе од ових намирница су здраве, садрже важне антиоксиданте, влакна и друге хранљиве материје.

Стога, није добра идеја да већина људи потпуно престане да једе храну са високим садржајем оксалата.

Резиме: Многе намирнице које садрже оксалате су укусне и пружају многе здравствене предности. Избегавање њих није неопходно за већину људи и може чак бити штетно.

Ваша црева одређују апсорпцију оксалата

Неке од оксалата које једете могу се разградити од стране бактерија у цревима пре него што се вежу за минерале.

Једна од ових бактерија, Окалобацтер формигенес, заправо користи оксалат као извор енергије. Ово значајно смањује количину оксалата коју ваше тело апсорбује.

Међутим, неки људи немају много ове бактерије у цревима, јер антибиотици смањују број колонија О. формигенес.

Штавише, студије су откриле да људи са инфламаторном болешћу црева имају повећан ризик од развоја камена у бубрегу.

Предлаже се за вас: 17 намирница које треба избегавати ако имате болест бубрега

Ово је делимично зато што нису у стању да регулишу количину оксалата коју апсорбују.

Слично томе, повишени нивои оксалата пронађени су у урину људи који су имали операцију гастричног бајпаса или друге операције које мењају функцију црева.

Ово сугерише да људи који су узимали антибиотике или имају дисфункцију црева могу имати више користи од дијете са мало оксалата.

Резиме: Већина здравих људи може без проблема да конзумира храну богату оксалатима, али они са измењеном функцијом црева можда ће морати да ограниче свој унос.

Храна са високим садржајем оксалата

Оксалати се налазе у скоро свим биљкама, али неке биљке садрже веома велике количине док друге имају врло мало.

Храна животињског порекла садржи само трагове.

Величине порција могу варирати, што значи да се нека храна са „високим оксалатом“, као што је ендивија, може сматрати ниским оксалатом ако је величина порције довољно мала. Испод је листа намирница са високим садржајем оксалата (више од 50 мг по порцији од 100 мг):

репа зеленила
рабарбара
спанаћ
цвекла
блитва
ендивија
какао у праху
слатки кромпир
кикирики
репа зеленила
звездано воће

Резиме: Количине оксалата у биљкама варирају од изузетно високих до веома малих. „Висока количина оксалата“ је класификована као већа од 50 мг по порцији.

Како направити дијету са мало оксалата

Људи који су на дијети са ниским садржајем оксалата због камена у бубрегу обично добијају инструкције да једу мање од 50 мг оксалата сваки дан.

Ево неколико савета како да се придржавате дијете са мало оксалата:

Ограничите дозу оксалата на 50 мг дневно. Изаберите различите животињске и биљне изворе богате хранљивим материјама са ове листе намирница са веома ниским садржајем оксалата.
Скувајте поврће богато оксалатима. Кување поврћа може смањити садржај оксалата од 30% до скоро 90%, у зависности од поврћа.
Пити доста воде. Циљајте на најмање 2 литра дневно. Ако имате камен у бубрегу, пијте довољно да произведете најмање 2,5 литара урина дневно.
Узмите довољно калцијума. Калцијум се везује за оксалат у цревима и смањује количину коју ваше тело апсорбује, па покушајте да уносите 800-1.200 мг дневно.

Намирнице са високим садржајем калцијума и мало оксалата укључују:

Предлаже се за вас: 15 намирница богатих калцијумом