Проналажење која је храна погодна за кетогену дијету са врло мало угљених хидрата и високим садржајем масти може бити тешко.
Многи орашасти плодови и семенке имају мало нето угљених хидрата (укупни угљени хидрати минус влакна) и пуно здравих масти, што их чини савршеним.
Такође су пуне протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданата. Ипак, неке сорте имају мање угљених хидрата од других.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 13 најбољих орашастих плодова и семенки који одговарају вашем кето начину живота.
1. Пецанс
Пецани су орашасти плодови са одличним профилом хранљивих састојака за кето. Једна унца (28 грама) пекана обезбеђује:
- Калорије: 196
- Беланчевина: 3 грама
- Дебео: 20 грама
- Укупни угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 3 грама
- Нето угљени хидрати: 1 грам
Они су орашасти плодови богате мастима, погодни за кето, који могу помоћи у смањењу нивоа инсулина.
Инсулин је хормон који може проузроковати да ваше тело складишти масти, тако да је идеално да ниво инсулина буде низак када покушавате да изгубите тежину.
Једномесечна студија на 26 одраслих показала је да су они који су јели око 43 грама пекана дневно доживели смањење нивоа инсулина и побољшања инсулинске осетљивости у поређењу са контролном групом.
Орешки пекани се могу уживати на кето дијети као ужина или згњечени и користити као хрскава кора са мало угљених хидрата за рибу или пилетину.
2. Бразилски ораси
Бразилски ораси су врста орашастих плодова који се узгајају у Јужној Америци. Једна унца (28 грама) бразилских ораха садржи:
- Калорије: 185
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 19 грама
- Укупни угљени хидрати: 3 грама
- Влакно: 2 грама
- Нето угљени хидрати: 1 грам
Такође су одличан извор селена, минерала у траговима који је потребан за различите телесне функције, укључујући репродукцију и синтезу протеина.
Нека истраживања сугеришу да људи који прате кето дијету могу бити изложени повећаном ризику од недостатка селена.
Један бразилски орах обезбеђује више од 100% ваших дневних потреба за селеном, што га чини идеалним начином да добијете довољно овог виталног минерала у вашој исхрани.
Ипак, због њиховог изузетно високог садржаја селена, најбоље је ограничити унос на један до три бразилска ораха дневно како бисте избегли превише овог минерала, који може имати негативне последице по здравље.
3. Чиа семенке
Чиа семенке су ситне, чврсте, црне или беле семенке које су препуне здравих влакана и омега-3 масти. Једна унца (28 грама) чиа семена обезбеђује:
- Калорије: 138
- Беланчевина: 5 грама
- Дебео: 9 грама
- Укупни угљени хидрати: 12 грама
- Влакно: 10 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Са око 60% њиховог садржаја масти који се састоји од омега-3 масти, они су одличан биљни извор ових есенцијалних масти које нуде моћна антиинфламаторна својства.
Шестомесечна студија од 77 људи открила је да су они који су конзумирали око 30 грама чиа семенки на сваких 1.000 калорија дневно искусили веће смањење инфламаторног маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП) у поређењу са контролном групом.
Иста студија је показала да су они који су свакодневно конзумирали чиа семенке изгубили више килограма и имали веће смањење обима струка од контролне групе.
Чиа пудинг је популарно јело са мало угљених хидрата које се прави натапањем чиа семенки у течност неколико сати док не поприме текстуру налик желеу. Такође можете додати чиа семенке у смутије или протеинске шејкове или их користити у рецепту за кето крекер да додате хрскавост.
4. Ораси макадамије
Орашасти плодови макадамије су орашасти плодови који потичу из Аустралије. Имају много масти, што их чини савршеним за кето дијету. Једна унца (28 грама) ораха макадамије садржи:
- Калорије: 204
- Беланчевина: 2 грама
- Дебео: 21 грам
- Укупни угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 2 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Неколико студија повезује орахе макадамије са побољшањем нивоа холестерола.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
На пример, четворонедељна студија на 17 мушкараца открила је да су они који су конзумирали 15% свог калоријског уноса из ораха макадамије доживели смањење нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола за 5,3% и повећање ХДЛ-а који штити срце (добар) за 8%. холестерола.
Орашасти плодови макадамије су савршена ужина богата мастима. Такође можете купити млеко од макадамије, путер и брашно погодно за кето, да бисте заменили верзије ове хране са већим уносом угљених хидрата.
5. Семе лана
Ланено семе је пуно влакана и омега-3 масти. Једна унца (28 грама) ланеног семена обезбеђује:
- Калорије: 131
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 9 грама
- Укупни угљени хидрати: 9 грама
- Влакно: 8 грама
- Нето угљени хидрати: 1 грам
Ове сићушне семенке су проучаване због својих потенцијалних корисних ефеката на крвни притисак и здравље срца.
У 6-месечној студији на више од 100 људи, они са високим крвним притиском који су јели око 30 грама оброка од ланеног семена дневно доживели су значајно смањење укупног крвног притиска у поређењу са контролном групом.
Ланено семе се може купити у целости или као млевено јело, а оба се могу додати у пецива, супе, смутије и протеинске шејкове погодне за кето. Ланено млеко је такође доступно као алтернатива млеку са мало угљених хидрата.
6. Ораси
Ораси су популарна врста орашастих плодова који се узгајају и једу широм света. Једна унца (28 грама) ораха садржи:
- Калорије: 185
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 18 грама
- Укупни угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 2 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Они су орашасти плодови са високим садржајем масти и кето-фриендли који могу бити од користи за здравље срца смањујући факторе ризика од срчаних обољења, као што су високи ЛДЛ (лош) холестерол и крвни притисак.
Шестомесечна студија на 100 људи показала је да су они на нискокалоричној дијети који су јели 15% својих калорија као ораси имали ниже нивое укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, као и веће смањење крвног притиска од оних на стандардна нискокалорична дијета.
Предлаже се за вас: 8 невероватних здравствених предности орашастих плодова
Ораси се могу уживати као задовољавајућа ужина или као састојак кето-пријатељских десерта са ниским садржајем угљених хидрата, попут колачића или колачића. Такође су одличан додатак салатама.
7. Семе конопље
Семе конопље, или срца од конопље, су семе биљке Цаннабис сатива. Они су одличан извор биљних протеина и здравих масти. Једна унца (28 грама) семена конопље обезбеђује:
- Калорије: 155
- Беланчевина: 9 грама
- Дебео: 14 грама
- Укупни угљени хидрати: 2 грама
- Влакно: 1 грам
- Нето угљени хидрати: 1 грам
Нека истраживања показују да јединствени протеини у семену конопље могу помоћи у смањењу крвног притиска.
Штавише, богати су линолном киселином, врстом масти за коју се показало да потенцијално штити од Алцхајмерове и других неуродегенеративних болести у студијама на животињама.
Семе конопље се може користити у разним рецептима погодним за кето, као замена за овсену кашу или гриз, као хрскави прелив за салату или мешати у смутије и протеинске шејкове.
8. Лешници
Лешници су орашасти плодови са глатком, путером текстуром која их чини погодним за десерте. Једна унца (28 грама) лешника садржи:
- Калорије: 178
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 17 грама
- Укупни угљени хидрати: 5 грама
- Влакно: 3 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Такође су одличан извор витамина Е, са порцијом од 1 унце (28 грама) која обезбеђује 28% референтног дневног уноса.
Витамин Е је повезан са смањеним ризиком од срчаних болести, јер делује као антиоксиданс неутралишући штетна једињења слободних радикала, потенцијално смањујући факторе ризика од срчаних обољења попут високог холестерола.
У четворонедељној студији на 48 одраслих особа са високим нивоом холестерола, конзумирање око 30 грама лешника дневно смањило је укупни холестерол уз повећање ХДЛ (доброг) холестерола и нивоа витамина Е.
Њихов укус и текстура чине лешнике савршеним паром за чоколаду. Покушајте да комбинујете лешнике са висококвалитетном црном чоколадом за десерт са мало угљених хидрата. Такође можете користити брашно од лешника као алтернативу брашну погодном за кето.
9. Кикирики
Кикирики је технички махунарка, што значи да је ближи пасуљу и сочиву од осталих орашастих плодова на овој листи. Међутим, они су један од најраспрострањенијих орашастих плодова и одличан избор за особе на кето дијети.
Једна унца (28 грама) кикирикија садржи:
- Калорије: 164
- Беланчевина: 7 грама
- Дебео: 14 грама
- Укупни угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 2 грама
- Нето угљени хидрати: 4 грама
Одличан су извор протеина биљног порекла и препуни есенцијалних аминокиселина, градивних блокова протеина које морате да добијете кроз исхрану.
Предлаже се за вас: 10 намирница богатих омега-6
Кикирики је посебно богат леуцином, есенцијалном аминокиселином разгранатог ланца (БЦАА) познатом по промоцији раста мишића.
Кикирики и путер од кикирикија могу се уживати као лака ужина или додатак смутијима, протеинским шејковима или кето десертима. Такође се могу користити у сланим сосовима у азијском стилу као што је сатај сос и додати хрскавост јелима као што је помфрит.
Можда је најбоље за ваше здравље да изаберете неслани кикирики и природни путер од кикирикија без додатка шећера.
10. Семе сусама
Семе сусама је популаран састојак који се користи широм света, пре свега као прелив за печене производе као што су лепиње за хамбургер. Имају мало угљених хидрата и много масти, што их чини добрим избором за кетогене дијете.
Једна унца (28 грама) семена сусама садржи:
- Калорије: 160
- Беланчевина: 5 грама
- Дебео: 13 грама
- Укупни угљени хидрати: 7 грама
- Влакно: 5 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Такође су препуни антиинфламаторних антиоксиданата који се зову лигнани.
Неколико студија повезује семе сусама са смањеном упалом. Хронична упала је повезана са различитим стањима, као што су болести срца и одређени канцери.
У семенкама сусама можете уживати као хрскави прелив за помфрит и салате, или као састојак кето крекера и хлеба. Тахини, намаз направљен од млевеног сусама, такође је укусна опција погодна за кето.
11. Пињоли
Пињоли су ораси који су најпознатији као састојак песта, италијанског соса направљеног од маслиновог уља, пармезана и босиљка.
Међутим, они су изузетно разноврсни и имају јединствен, земљани укус који се добро слаже са многим намирницама. Такође имају мало угљених хидрата и много масти.
Једна унца (28 грама) пињола обезбеђује:
- Калорије: 191
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 19 грама
- Укупни угљени хидрати: 4 грама
- Влакно: 1 грам
- Нето угљени хидрати: 3 грама
Садрже маст звану пиноленска киселина, која може смањити глад регулацијом хормона који утичу на апетит, као што су холецистокинин (ЦЦК) и пептид сличан глукагону-1 (ГЛП-1).
Једна студија на 18 жена са прекомерном тежином у постменопаузи открила је да су учеснице јеле 36% мање хране након што су уз доручак узеле 3 грама концентрованог уља од пињола него када су узеле плацебо.
Иако обећавајуће, потребно је више истраживања у овој области.
Пињоли се могу користити у многим јелима да додају додатни ниво укуса. Осим тога, песто је природни сос погодан за кето месо или поврће. Ови ораси се такође могу јести сирови или печени као ужина.
12. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета су популарна ужина богата мастима која може бити одличан додатак вашој кето исхрани. Једна унца (28 грама) ољуштених сунцокретових семенки садржи:
- Калорије: 164
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 14 грама
- Укупни угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 2 грама
- Нето угљени хидрати: 4 грама
Нека истраживања показују да једење семенки сунцокрета може имати користи за здравље на неколико начина.
На пример, ове семенке су богате антиинфламаторним антиоксидансима, као што су витамин Е, флавоноиди и фенолне киселине, а откривено је да имају антидијабетичка и антиинфламаторна својства у студијама на животињама.
Семе сунцокрета се углавном једу саме као ужина, али и представљају одличан прелив за салату. Поред тога, можете купити путер од сунцокретовог семена у већини продавница.
Као и код кикирикија, најбоље је да се одлучите за неслане сорте.
13. Бадеми
Бадеми и сродни производи попут бадемовог путера, млека или брашна су свестране основне намирнице кето дијете.
Једна унца (28 грама) бадема садржи:
- Калорије: 164
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 14 грама
- Укупни угљени хидрати: 5 грама
- Влакно: 3 грама
- Нето угљени хидрати: 2 грама
Као и други орашасти плодови, бадеми су повезани са разним здравственим предностима због њиховог нутритивног профила.
Поред високе концентрације протеина, здравих масти и влакана, бадеми су богати витамином Е, магнезијумом, бакром и антиоксидансима попут проантоцијанидина.
Нека истраживања показују да конзумирање бадема може смањити ризик од стања попут дијабетеса типа 2, срчаних болести и Алцхајмерове болести.
Бадеми се могу уживати сирови или печени као ужина погодна за кето. Такође можете купити или направити бадемово млеко или путер погодно за кето. Поред тога, бадемово брашно је широко распрострањена алтернатива брашну.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Резиме
Орашасти плодови и семенке су заситна, разноврсна храна која је популарна код људи који прате режим исхране са мало угљених хидрата и високим садржајем масти као што је кетогена дијета.
Они додају укус, разноликост и хрскавост јелима и грицкалицама прилагођеним кето-у. И ораси и семенке су одлични извори здравих масти, протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.
Могу се јести саме као брзе и једноставне грицкалице или додати у салате, шејкове, десерте и многе друге рецепте. Неки ораси и семенке се такође могу прерадити у млеко, намазе и брашно погодно за кето.
13 орашастих плодова и семенки горе наведених могу бити укусни додаци који побољшавају здравље вашем кето начину живота.
