Скроловање кроз друштвене мреже, читање вашег омиљеног часописа или посећивање популарних веб локација излаже вас бескрајним информацијама о исхрани и здрављу — од којих је већина нетачна.
Чак су и квалификовани здравствени радници, укључујући докторе и дијететичаре, криви за ширење погрешних информација о исхрани у јавности, што додатно ствара конфузију.
Ево 20 највећих митова везаних за исхрану, и зашто ова застарела веровања треба да се помире.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. „Калорије улазе, калорије излазе“ је све што је важно када је у питању губитак тежине
Иако је стварање калоријског дефицита сагоревањем више енергије него што уносите најважнији фактор када је у питању губитак тежине, то није једина ствар која је важна.
Ослањање само на унос калорија не узима у обзир велики број варијабли које могу спречити некога да изгуби тежину, чак и када је на исхрани са веома ниским садржајем калорија.
На пример, хормонска неравнотежа, здравствени услови попут хипотиреозе, метаболичке адаптације, употреба одређених лекова и генетика су само неки од фактора који неким људима могу отежати губитак тежине, чак и када су на строгој дијети.
Овај концепт такође не успева да нагласи важност одрживости и квалитета исхране за губитак тежине. Они који прате методу „калорије улазе, калорије излазе“ обично се концентришу само на калоријску вредност хране, а не на њену хранљиву вредност.
Ово може довести до одабира нискокалоричне хране сиромашне хранљивим материјама попут пиринчаних колача и беланаца у односу на више калоријску храну богату хранљивим материјама као што су авокадо и цела јаја, што није најбоље за опште здравље.
Резиме: Теорија „калорије улазе, калорије излазе“ не узима у обзир неколико варијабли које могу спречити некога да смрша. Многи фактори, као што су генетика, медицинска стања и метаболичке адаптације, некима отежавају губитак тежине.
2. Храна богата мастима је нездрава
Иако се ова застарела и нетачна теорија полако ставља на миру, многи људи се и даље плаше хране са високим садржајем масти и следе дијете са ниским садржајем масти у нади да ће смањење уноса масти користити њиховом укупном здрављу.
Масти у исхрани су неопходне за оптимално здравље. Осим тога, исхрана са мало масти је повезана са већим ризиком од здравствених проблема, укључујући метаболички синдром, и може довести до повећања инсулинске резистенције и нивоа триглицерида, који су познати фактори ризика за срчана обољења.
Штавише, исхране које садрже више масти су се показале једнако ефикасне - или чак и више - од дијета са мало масти када је у питању подстицање губитка тежине.
Наравно, екстреми у било ком смеру, било да се ради о исхрани са веома малим или високим садржајем масти, могу наштетити вашем здрављу, посебно када је квалитет исхране лош.
Резиме: Многа храна богата мастима је изузетно хранљива и може вам помоћи да одржите здраву тежину.
3. Доручак је најважнији оброк у дану
Иако се некада сматрало да је доручак један од најважнијих фактора у постављању здравог дана, истраживања су показала да то можда није случај за већину одраслих.
На пример, истраживања показују да одустајање од доручка може довести до смањеног уноса калорија.
Штавише, учешће у повременом посту, током којег се доручак или прескаче или конзумира касније у току дана, повезано је са мноштвом предности, укључујући побољшану контролу шећера у крви и смањење маркера упале.
Међутим, повремени пост се такође може постићи конзумирањем редовног доручка, а затим последњим оброком раније увече како би се одржао период поста од 14-16 сати.
Имајте на уму да се ово не односи на растућу децу и тинејџере или оне са повећаним потребама за хранљивим материјама, као што су труднице и оне са одређеним здравственим проблемима, јер прескакање оброка може довести до негативних ефеката на здравље у овој популацији.
С друге стране, неки докази показују да једење доручка и конзумирање више калорија раније током дана, а не ноћу, заједно са смањеном учесталошћу оброка, може имати користи за здравље смањењем упале и телесне тежине.
Предлаже се за вас: Водич за здраву исхрану: Хранљиве материје, макрои, савети и још много тога
Без обзира на то, ако уживате у доручку, поједите га. Ако нисте особа за доручак, немате потребу да га додајете у своју дневну рутину.
Резиме: Доручак није потребан свима. Здравствене користи су повезане и са доручком и са прескакањем.
4. За оптимално здравље морате јести мале, честе оброке
Редовно једење малих, честих оброка током дана је метода коју многи људи користе за убрзавање метаболизма и губитак тежине.
Међутим, ако сте здрави, учесталост ваших оброка није битна све док задовољавате своје енергетске потребе.
Уз то, они са одређеним здравственим стањима, као што су дијабетес, коронарна артеријска болест и синдром иритабилног црева (ИБС), као и они који су трудни, могу имати користи од чешћих оброка.
Резиме: Једење честих оброка током дана није најбољи начин за промовисање губитка тежине. Истраживања показују да редован начин оброка може бити најбољи за здравље.
5. Нехранљиви заслађивачи су здрави
Све веће интересовање за храну са ниским садржајем калорија и угљених хидрата без шећера довело је до повећања производа који садрже ненутритивне заслађиваче (ННС). Иако је јасно да исхрана са високим садржајем шећера значајно повећава ризик од болести, унос ННС такође може довести до негативних здравствених исхода.
На пример, унос ННС-а може повећати ризик од дијабетеса типа 2 тако што доводи до негативних промена у цревним бактеријама и подстиче поремећај регулације шећера у крви. Штавише, редовни унос ННС-а је повезан са укупним нездравим начином живота.
Имајте на уму да су истраживања у овој области у току и да су потребне будуће студије високог квалитета да би се потврдиле ове потенцијалне везе.
Резиме: Нехранљиви заслађивачи могу довести до штетних здравствених исхода, као што је повећан ризик од дијабетеса типа 2 и негативних промена у цревним бактеријама.
6. Однос макронутријената је важнији од квалитета исхране
Иако вас макро тренери могу навести да верујете да је однос макронутријената у вашој исхрани једино што је важно када је у питању губитак тежине и опште здравље, овом ускогрудном приступу исхрани недостаје шира слика.
Предлаже се за вас: Шта су засићене масти и да ли су нездраве?
Док подешавање макро односа може имати користи за здравље на много начина, најважнији фактор у свакој исхрани је квалитет хране коју једете.
Иако је могуће изгубити тежину ако не једете ништа осим високо прерађене хране и протеинских шејкова, фокусирање искључиво на макронутријенте смањује како једење одређене хране може повећати или смањити метаболичко здравље, ризик од болести, животни век и виталност.
Резиме: Иако подешавање макро односа може бити од помоћи на неки начин, најважнији начин за унапређење општег здравља је да следите исхрану богату целом, непрерађеном храном, без обзира на макро однос.
7. Бели кромпир је нездрав
Многи људи који желе да смршају или побољшају своје опште здравље, бели кромпир често називају „нездравим“ од стране многих људи.
Иако једење превише било које хране - укључујући бели кромпир - може довести до повећања телесне тежине, ови скробни кртоли су веома хранљиви и могу се укључити у здраву исхрану.
Бели кромпир је одличан извор многих хранљивих материја, укључујући калијум, витамин Ц и влакна.
Осим тога, они су заситнији од других извора угљених хидрата као што су пиринач и тестенина и могу вам помоћи да се осећате задовољније након оброка. Само запамтите да уживате у кромпиру печеном или печеном, а не прженом.
Резиме: Бели кромпир је хранљив избор угљених хидрата - само обавезно уживајте у њему на здравије начине, као што су печени или печени.
8. Храна са мало масти и дијетална храна су здраве алтернативе
Идите у локалну продавницу прехрамбених производа и наћи ћете разне производе са ознаком „дијета“, „лагано“, „мало масти“ и „без масти“. Иако су ови производи примамљиви за оне који желе да скину вишак телесне масти, они су обично нездрав избор.
Истраживања су показала да многи производи са ниским садржајем масти и дијететски производи садрже много више доданог шећера и соли него њихове уобичајене масти. Најбоље је одустати од ових производа и уместо тога уживати у малим количинама хране као што су пуномасни јогурт, сир и путер од орашастих плодова.
Резиме: Храна са мало масти и дијетална храна обично садржи много шећера и соли. Непромењене алтернативе веће масти често су здравији избор.
9. Суплементи су бацање новца
Док је фокусирање на исхрану богату хранљивим материјама, добро заокружена исхрана најважнија компонента здравља, суплементи - када се користе правилно иу правом облику - могу бити корисни на много начина.
За многе, посебно оне са здравственим стањима као што је дијабетес типа 2, као и оне који узимају уобичајене лекове као што су статини, инхибитори протонске пумпе, контрацептивни лекови и антидијабетички лекови, узимање одређених суплемената може значајно утицати на њихово здравље.
Предлаже се за вас: 28 савета о здрављу и исхрани заснованих на доказима
На пример, показало се да суплементација магнезијумом и витаминима Б користи онима са дијабетесом типа 2 повећањем шећера у крви и смањењем фактора ризика од срчаних болести и компликација повезаних са дијабетесом.
Они на рестриктивној дијети, људи са генетским мутацијама попут метилентетрахидрофолат редуктазе (МТХФР), људи старији од 50 година и труднице или дојиље су други примери популација које могу имати користи од узимања одређених суплемената.
Резиме: Суплементи су корисни и често неопходни у многим популацијама. Употреба уобичајених лекова, старост и одређена медицинска стања само су неки од разлога зашто су суплементи можда потребни неким људима.
10. Придржавање веома нискокалоричне дијете је најбољи начин да изгубите тежину
Док смањење уноса калорија заиста може подстаћи губитак тежине, прениско смањење калорија може довести до метаболичких адаптација и дугорочних здравствених последица.
Иако ће одлазак на веома нискокалоричну дијету вероватно убрзати губитак тежине у кратком року, дуготрајно придржавање веома нискокалоричне дијете доводи до смањења брзине метаболизма, повећаног осећаја глади и промена у хормонима ситости.
Ово отежава дугорочно одржавање тежине.
Због тога су студије показале да нискокалоричне особе на дијети ретко успевају да задрже вишак килограма на дужи рок.
Резиме: Веома нискокалоричне дијете доводе до метаболичких адаптација које отежавају дугорочно одржавање тежине.
11. Морате бити мршави да бисте били здрави
Гојазност је повезана са многим здравственим стањима, укључујући дијабетес типа 2, болести срца, депресију, одређене врсте рака, па чак и рану смрт.
Ипак, смањење ризика од болести не значи да морате бити мршави. Оно што је најважније је хранљива исхрана и одржавање активног начина живота, јер ова понашања често побољшавају телесну тежину и проценат телесне масти.
Резиме: Иако гојазност повећава ризик од болести, не морате да будете мршави да бисте били здрави. Уместо тога, најважније је одржавање здраве телесне тежине и процента телесне масти конзумирањем хранљиве дијете и одржавањем активног начина живота.
12. Суплементи калцијума су неопходни за здравље костију
Многим људима се каже да узимају суплементе калцијума како би њихов скелетни систем био здрав. Међутим, тренутна истраживања су показала да суплементација калцијумом може донети више штете него користи.
На пример, неке студије повезују суплементе калцијума са повећаним ризиком од срчаних обољења. Поред тога, истраживања показују да не смањују ризик од прелома или остеопорозе.
Ако сте забринути због уноса калцијума, најбоље је да се фокусирате на дијететске изворе калцијума као што су пуномасни јогурт, сардине, пасуљ и семенке.
Резиме: Иако медицински стручњаци обично прописују суплементе калцијума, тренутна истраживања показују да ови суплементи могу донети више штете него користи.
13. Додаци влакнима су добра замена за храну богату влакнима
Многи људи се боре са добијањем адекватних дијететских влакана, због чега су додаци влакнима толико популарни. Иако суплементи влакнима могу бити од користи за здравље побољшавајући рад црева и контролу шећера у крви, не би требало да замене праву храну.
Цела храна богата влакнима попут поврћа, пасуља и воћа садржи хранљиве материје и биљна једињења која раде синергистички на унапређењу вашег здравља и не могу се заменити суплементима влакнима.
Резиме: Додаци влакнима не би требало да се користе као замена за хранљиву храну богату влакнима.
14. Сви смутији и сокови су здрави
Одређени сокови и смутији су веома хранљиви. На пример, смоотхие богат хранљивим састојцима или свеже направљен сок који се састоји првенствено од поврћа без скроба може бити одличан начин да повећате унос витамина, минерала и антиоксиданата.
Ипак, важно је знати да је већина сокова и смутија који се продају у продавницама препуна шећера и калорија. Када се конзумирају у прекомерној количини, могу подстаћи повећање телесне тежине и друге здравствене проблеме попут каријеса и поремећаја регулације шећера у крви.
Резиме: Многи сокови и смутији који се купују у продавници су препуни шећера и калорија.
15. Свако може имати користи од пробиотика
Пробиотици су међу најпопуларнијим дијететским суплементима на тржишту. Међутим, практичари су их углавном преписивали, а истраживања су показала да неки људи можда немају користи од пробиотика као други.
Не само да су пробавни системи неких људи отпорни на колонизацију пробиотика, већ и увођење пробиотика кроз суплементе може довести до негативних промена у њиховим цревним бактеријама.
Предлаже се за вас: 14 суплемената који помажу у снижавању крвног притиска
Плус, прекомерни раст бактерија у танком цреву повезан са употребом пробиотика може довести до надимања, гасова и других нежељених нуспојава.
Поред тога, неке студије показују да третман пробиотицима након курса антибиотика може одложити природну реконституцију нормалних цревних бактерија.
Уместо да се прописују као додатак за све, пробиотици би требало да буду персонализованији и да се користе само када је вероватна терапеутска корист.
Резиме: Тренутна истраживања сугеришу да пробиотички суплементи можда неће користити свима и да их не треба преписивати као додатак за све.
16. Губитак тежине је лак
Немојте да вас заварају драматичне слике пре и после које користе компаније суплемената и приче о брзом губитку тежине постигнутом уз мало или нимало труда.
Губитак тежине није лак. То захтева доследност, самољубље, напоран рад и стрпљење. Осим тога, генетика и други фактори отежавају губитак тежине за неке него за друге.
Ако се борите да смршате, нисте сами. Најбоља ствар коју можете да урадите је да угушите буку губитка тежине којој сте свакодневно изложени и пронађете хранљиву и одрживу исхрану и образац активности који вам одговара.
Резиме: Губитак тежине је тежак за већину људи и захтева доследност, љубав према себи, напоран рад и стрпљење. Многи фактори могу утицати на то колико вам је лако да смршате.
17. Праћење калорија и макроа је неопходно за губитак тежине
Нема потребе да опседате уносом калорија и пратите сваки залогај хране који прође кроз ваше усне да бисте изгубили тежину.
Иако праћење хране може бити корисно средство када покушавате да изгубите вишак телесне масти, то није исправно за свакога.
Штавише, превише заокупљеност храном праћењем калорија повезана је са повећаним ризиком од поремећаја склоности у исхрани.
Резиме: Иако праћење калорија може помоћи неким људима да смршају, то није неопходно за све и може довести до поремећених тенденција у исхрани.
18. Храна са високим холестеролом је нездрава
Храна богата холестеролом добила је лошу репутацију захваљујући погрешним схватањима о томе како холестерол у исхрани утиче на здравље срца.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Док су неки људи осетљивији на холестерол у исхрани од других, свеукупно, храна богата хранљивим материјама и холестеролом може бити укључена у здраву исхрану.
У ствари, укључивање хранљивих намирница богатих холестеролом, попут јаја и пуномасног јогурта у вашу исхрану, може побољшати здравље повећавањем осећаја ситости и обезбеђивањем важних хранљивих материја које недостају другој храни.
Резиме: Храна са високим холестеролом, попут јаја и пуномасног јогурта, веома је хранљива. Иако генетски фактори неке људе чине осетљивијима на холестерол у исхрани, за већину људи храна са високим холестеролом може бити укључена у здраву исхрану.
19. Поремећаји у исхрани погађају само жене
Многи људи претпостављају да поремећаји у исхрани и поремећене тенденције у исхрани погађају само жене. У стварности, адолесценти и одрасли мушкарци су такође у опасности.
Штавише, преко 30% адолесцената у Сједињеним Државама пријављује незадовољство телом и употребу нездравих метода да би постигли свој идеални тип тела.
Важно је напоменути да су поремећаји у исхрани различито присутни код мушкараца него код жена, и да су чешћи код адолесцената и младих одраслих мушкараца који су хомосексуалци или бисексуалци, наглашавајући потребу за третманима поремећаја у исхрани који су боље прилагођени мушкој популацији.
Резиме: Поремећаји у исхрани погађају и мушкарце и жене. Међутим, поремећаји у исхрани су различито присутни код мушкараца него код жена, наглашавајући потребу за третманима поремећаја у исхрани који су боље прилагођени мушкој популацији.
20. Угљени хидрати чине да добијате на тежини
Баш као што је маст окривљена за повећање телесне тежине и срчане болести, многи људи избегавају угљене хидрате због страха да ће конзумирање овог макронутријента изазвати гојазност, дијабетес и друге штетне последице по здравље.
У стварности, конзумирање умерене количине хранљивих угљених хидрата са високим садржајем влакана, витамина и минерала као што су скробно коренасто поврће, древне житарице и махунарке ће вероватно користити вашем здрављу, а не штетити му.
На пример, обрасци исхране који садрже избалансирану мешавину угљених хидрата богатих влакнима углавном из производа, здравих масти и протеина, као што је медитеранска исхрана, повезани су са смањеним ризиком од гојазности, дијабетеса, одређених карцинома и срчаних болести.
Предлаже се за вас: Топ 15 разлога зашто не губите тежину на дијети са мало угљених хидрата
Међутим, треба ограничити храну богату угљеним хидратима попут колача, колачића, заслађених пића и белог хлеба, јер ова храна може повећати дебљање и ризик од болести када се једе у вишку. Као што видите, квалитет хране је главни предиктор ризика од болести.
Резиме: Укључивање здравог избора угљених хидрата у вашу исхрану неће довести до тога да добијете на тежини. Међутим, праћење нездравих образаца исхране и претерано уживање у храни богатој угљеним хидратима ће довести до повећања телесне тежине.
Резиме
Свет исхране је препун дезинформација, што доводи до конфузије јавности, неповерења у здравствене раднике и лошег избора у исхрани.
Ово, заједно са чињеницом да се наука о исхрани стално мења, не чини чудним што већина људи има изопачен поглед на то шта чини здрава исхрана.
Иако ће ови митови о исхрани вероватно остати овде, самообразовање одвајањем чињеница од фикције када је исхрана у питању може вам помоћи да се осећате више овлашћеним да развијете хранљив и одржив образац исхране који одговара вашим индивидуалним потребама.
