Godinama je teretana pričala sledeće: popij proteinski šejk u roku od 30 minuta od poslednjeg ponavljanja, inače ti je trening bio praktično uzaludan. Ta panika oko “anaboličkog prozora” prodala je mnogo suplemenata. Takođe je nauku postavila naopačke. Tajming unosa hranljivih materija je važan za određene stvari, ali deo kojim su svi opsednuti — trka sa vremenom nakon treninga — je najmanje važan. Ono što jedeš tokom celog dana je mnogo važnije od tačnog minuta kada to pojedeš.
Ovaj vodič razdvaja stvarne efekte tajminga unosa hranljivih materija od marketinga. Pokrićemo mit o anaboličkom prozoru, gde tajming zaista pomaže, i dnevne ciljeve koji obavljaju većinu teškog posla.
Kratak odgovor
- Dnevni ukupni unosi pobeđuju. Postizanje ciljeva za proteine i ugljene hidrate tokom dana je važnije od preciznog tajminga za većinu ljudi.
- Cilj za proteine: 1.6–2.2 g/kg telesne težine dnevno, podeljeno na otprilike 0.4 g/kg po obroku, svaka 3–4 sata.
- Anabolički prozor je širok. Meri se u satima, ne u minutima. Konzumiranje proteina u roku od nekoliko sati pre ili posle treninga to pokriva.
- Tajming je važniji kada: treniraš na prazan stomak, radiš dve sesije dnevno, ili treniraš izdržljivost duže od 90 minuta.
- Tajming je manje važan kada: jedeš normalan obrok nekoliko sati pre treninga i još jedan nekoliko sati posle.
Mit o anaboličkom prozoru
Klasična tvrdnja je bila da sinteza mišićnih proteina naglo raste odmah nakon treninga, a zatim se naglo zatvara u roku od 30–60 minuta, pa si morao odmah da uneseš proteine. Stvarnost je mnogo tolerantnija.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeStav Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN) iz 2017. godine, čiji su koautori Brad Schoenfeld i Alan Aragon, zaključio je da je post-trening period za sintezu mišićnih proteina širok — i da veličina i tajming tvog obroka pre treninga u velikoj meri utiču na to koliko je hitno hranjenje nakon treninga.1 Ako si jeo solidan obrok koji sadrži proteine dva do tri sata pre dizanja tegova, te aminokiseline i dalje cirkulišu tokom i nakon tvoje sesije. Nema prozora koji se zatvara i koji treba pobediti.
Ovo ne znači da je ishrana nakon treninga besmislena. To znači da je panika bila preterana. Konzumiranje proteina u satima oko treninga je ono što se računa, a “oko” je širok pojam. Za praktičnu stranu ishrane nakon treninga, pogledaj naš vodič za ishranu nakon treninga, a za uvod, vodič za ishranu pre treninga.
Zašto dnevni ukupni unosi dominiraju
Tvoji mišići ne prate sat — oni reaguju na stalan dotok aminokiselina i ukupan stimulans treninga tokom dana i nedelja. Ako ti je dnevni unos proteina prenizak, savršen tajming te neće spasiti. Ako ti je dnevni unos proteina podešen, nesavršen tajming se jedva primećuje.
Ista logika važi i za glikogen. Tvoji mišići popunjavaju svoje zalihe ugljenih hidrata na osnovu toga koliko ugljenih hidrata pojedeš tokom dana, a ne na osnovu jednog magičnog šejka nakon treninga. Samo kada je vreme oporavka vrlo kratko (treniraš dva puta u jednom danu) brzo punjenje postaje zaista vremenski osetljivo.
Dakle, hijerarhija izgleda ovako:
| Prioritet | Faktor | Koliko je važno |
|---|---|---|
| 1 | Ukupan dnevni unos proteina | Najviše |
| 2 | Ukupan dnevni unos kalorija i ugljenih hidrata | Najviše |
| 3 | Raspodela proteina po obrocima | Umereno |
| 4 | Tačan tajming oko treninga | Najmanje (za većinu ljudi) |
Koliko proteina i kako ih rasporediti
Doza koja pouzdano podržava mišiće je dobro utvrđena.
- Dnevni unos proteina: 1.6–2.2 g/kg telesne težine za ljude koji treniraju da izgrade ili održe mišiće.
- Po obroku: otprilike 0.4 g/kg, što za većinu odraslih iznosi oko 20–40 g visokokvalitetnih proteina.
- Učestalost: ISSN predlaže ravnomerno raspoređene obroke otprilike svaka 3–4 sata, što povoljnije stimuliše sintezu mišićnih proteina nego da se sve svede na jedan ili dva obroka.1
Praktičan primer za osobu od 80 kg: ciljaj na oko 130–175 g proteina dnevno, podeljeno na četiri obroka od 30–40 g. To je to. Nije potreban štoperica.
Ako uglavnom treniraš i samo želiš jednostavno pravilo o pitanju šejka, naše mišljenje o tome da li da piješ proteinski šejk pre ili posle treninga je isto: oboje funkcioniše, doslednost pobeđuje tajming.
Предлаже се за вас: Elektroliti za znojenje: Kada voda nije dovoljna
Tajming ugljenih hidrata: kada sat zaista otkucava
Tajming ugljenih hidrata prati isti obrazac — obično opušteno, povremeno hitno.
- Normalan trening (jedna sesija dnevno): samo postigni svoj dnevni cilj za ugljene hidrate. Popunjavanje glikogena tokom 24 sata je sasvim dovoljno.
- Dve sesije u roku od nekoliko sati: sada je tajming važan. ISSN preporučuje agresivno dopunjavanje od oko 1.2 g/kg/sat ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom kada imaš manje od četiri sata za oporavak.1
- Dugotrajni trening izdržljivosti (preko 90 minuta): punjenje glikogena punjenjem ugljenim hidratima pre toga i unos ugljenih hidrata tokom sesije se isplati. Unos ugljenih hidrata tokom produženog vežbanja pouzdano poboljšava performanse izdržljivosti, uglavnom štedeći glikogen i sprečavajući nizak nivo šećera u krvi.2
Za sportiste izdržljivosti posebno, unos ugljenih hidrata tokom sesije je posebna tema — pogledaj ishranu tokom treninga za kada ugljeni hidrati i elektroliti tokom sesije zaslužuju svoje mesto.
Gde se suplementi uklapaju u tajming
Neki suplementi za performanse su zaista vremenski osetljivi, a drugi nisu:
- Kreatin nije akutno vremenski zavisan. Deluje tako što zasićuje tvoje mišiće tokom nedelja, tako da je svakodnevna doslednost važnija od praćenja sata — pogledaj najbolje vreme za kreatin i kreatin monohidrat.
- Beta-alanin takođe deluje postepenim punjenjem (povećanjem mišićnog karnozina tokom 4–6 nedelja), tako da je ukupna dnevna doza mnogo važnija od tajminga. Više u našem beta-alanin vodiču.
- Citrulin malat i većina stimulativnih suplemenata pre treninga jesu vremenski osetljivi — uzimaju se otprilike 30–60 minuta pre treninga za akutni efekat. Pogledaj citrulin malat i širi pregled suplemenata pre treninga.
Ukratko: suplementi koji se akumuliraju u tkivu brinu o tvojoj svakodnevnoj navici, dok suplementi sa akutnim efektom brinu o tajmingu.
Предлаже се за вас: Hidratacija tokom vežbanja: Koliko treba da piješ
Obrok pre treninga postavlja pravila
Evo potcenjenog faktora. Razlog zašto je prozor nakon treninga toliko tolerantan je taj što tvoj obrok pre treninga i dalje radi za tebe. Obrok sa proteinima i ugljenim hidratima dva do tri sata pre treninga održava aminokiseline i gorivo dostupnim tokom tvoje sesije i tokom oporavka.
Ako treniraš na prazan stomak — rano ujutru, ništa u rezervoaru — onda hranjenje nakon treninga postaje vremenski osetljivije, jer te ne hrani obrok pre treninga. U tom slučaju, unos proteina i ugljenih hidrata razumno brzo nakon treninga je pametniji potez. Ako jedeš normalno pre toga, opusti se.
Jednostavan dnevni šablon
Za nekoga ko diže tegove četiri do pet dana nedeljno:
- Postavi dnevni unos proteina na 1.6–2.2 g/kg i postigni ga, bez obzira na to kako rasporediš obroke.
- Rasporedi ga na tri do pet obroka od po 0.3–0.4 g/kg.
- Pojedi uravnotežen obrok (proteini + ugljeni hidrati) dva do tri sata pre treninga kada možeš.
- Pojedi ponovo u roku od nekoliko sati nakon treninga — nema potrebe za sprintom osim ako nisi trenirao na prazan stomak.
- Uskladi ugljene hidrate sa opterećenjem treninga tokom dana; budi striktan u vezi sa tajmingom samo kada radiš dva treninga dnevno ili duge sesije izdržljivosti.
- Koristi suplemente pravilno: svakodnevno za kreatin i beta-alanin, pre sesije za citrulin i stimulante.
Zaključak
Tajming unosa hranljivih materija je stvaran, ali je preterano reklamiran. Anabolički prozor nije 30 minuta — meri se u satima, a pristojan obrok pre treninga ga dodatno proširuje. Ono što zaista pravi razliku je tvoj ukupan dnevni unos proteina (1.6–2.2 g/kg, raspoređen otprilike svaka 3–4 sata) i tvoj ukupan dnevni unos ugljenih hidrata, pri čemu je precizan tajming važan samo za trening na prazan stomak, dve sesije dnevno i duge napore izdržljivosti. Prestani da se trkaš sa satom i počni da postižeš svoje dnevne brojeve. Za ostale delove ove teme, pogledaj ishranu pre treninga, ishranu nakon treninga, ishranu tokom treninga i punjenje ugljenim hidratima.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
