Natto je lepljivo, oštro, vlaknasto jelo od fermentisane soje koje izaziva podeljena mišljenja za japanskim doručkom — a možda je i jedna od nutritivno najimpresivnijih namirnica na planeti. Iza njegovog polarizujućeg mirisa i teksture kriju se dva izuzetna jedinjenja koja ćete teško naći drugde: vitamin K2 i natokinaza. Evo iskrenog pogleda na stvarne prednosti natta i jednu važnu grupu koja bi trebalo da ga izbegava.
Kratak odgovor: Natto je nutritivna snaga. To je najbogatiji dijetetski izvor vitamina K2 (u dobro apsorbujućem obliku MK-7), koji podržava zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema, i sadrži natokinazu, enzim povezan sa snižavanjem krvnog pritiska. Takođe je cela fermentisana hrana od soje, tako da donosi i koristi za creva i holesterol. Kritično upozorenje: pošto je toliko bogat vitaminom K, svako ko koristi lekove za razređivanje krvi (varfarin) trebalo bi da ga izbegava. Za širu sliku o kultivisanim namirnicama, pogledaj naš vodič o fermentisanim namirnicama.
Šta je natto
Natto se pravi fermentacijom soje sa specifičnom bakterijom, Bacillus subtilis. Ta fermentacija proizvodi nattoov prepoznatljiv lepljiv, vlaknast premaz i njegov jak, slano-čudan ukus — i, što je još važnije, transformiše skromnu soju u hranu sa nutritivnim profilom koji se razlikuje od gotovo svega ostalog.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePoput misoa i tempeha, natto je fermentisana hrana od soje, ali se fermentiše drugačije, zbog čega isporučuje jedinjenja koja drugi ne.
Vitamin K2: glavna prednost natta
Natto je, daleko, najbolji izvor vitamina K2 u hrani — posebno oblika MK-7, koji duže ostaje aktivan u telu i dobro se apsorbuje. Vitamin K2 igra ključnu ulogu u usmeravanju kalcijuma tamo gde mu je mesto (u tvoje kosti) i daleko odatle gde mu nije mesto (u tvoje arterije).
Istraživanja su ohrabrujuća, iako se još uvek razvijaju. U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, MK-7 (isti oblik obilan u nattu) je usporio napredovanje arterijske ukočenosti kod pacijenata na hemodijalizi — grupe posebno sklone nedostatku vitamina K i ukočenosti arterija — sa najjasnijom koristi kod onih sa dijabetesom.1 Šire gledano, adekvatan vitamin K2 je povezan sa boljim zdravljem kostiju i kardiovaskularnog sistema. Naš posvećeni vodič o vitaminu K2 detaljno objašnjava mehanizme — a natto je najlakši način da dobiješ veliku dozu iz hrane.
Natokinaza i zdravlje srca
Fermentacija takođe proizvodi natokinazu, enzim jedinstven za natto koji je privukao interesovanje za kardiovaskularno zdravlje. Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja otkrili su da suplementacija natokinazom značajno smanjuje i sistolni i dijastolni krvni pritisak u poređenju sa placebom, bez značajnih neželjenih događaja.2
Upozorenje koje vredi jasno navesti: većina dokaza iz tih ispitivanja koristi koncentrovane suplemente natokinaze, a ne merene količine samog natta, tako da je efekat hrane verovatno blaži. Ipak, to ukazuje na pravi mehanizam i doprinosi kardiovaskularnom slučaju natta, umesto da se sve zasniva na tome.
Prednosti soje i creva
Pored svojih prepoznatljivih jedinjenja, natto je cela fermentisana hrana od soje, što znači da nosi i opšte prednosti oba.
Soja: Meta-analiza randomizovanih ispitivanja otkrila je da hrana od soje snižava LDL i ukupni holesterol i umereno povećava HDL, pri čemu cela hrana od soje nadmašuje izolovane suplemente.3 Natto isporučuje kompletan biljni protein i sojine izoflavone u celovitom pakovanju.
Creva: Kao fermentisana hrana, natto spada u kategoriju koja je najdoslednije povezana sa zdravljem creva. Stanfordovo ispitivanje otkrilo je da konzumiranje više fermentisane hrane povećava raznolikost mikrobioma creva i smanjuje markere upale.4 Natto takođe donosi vlakna, koja hrane korisne bakterije — upari ga sa drugim prebiotičkim namirnicama i pogledaj naš vodič o načinima za poboljšanje crevnih bakterija.
Предлаже се за вас: Prednosti kimčija: Šta nauka zaista pokazuje
Nutritivna vrednost na prvi pogled
Natto je zaista bogat hranljivim materijama. Jedna porcija obezbeđuje:
- Kompletan biljni protein
- Najveće količine vitamina K2 (MK-7) u hrani koje možeš pronaći
- Vlakna za varenje i crevne bakterije
- Gvožđe, mangan, bakar i magnezijum
- Probiotičke bakterije i enzim natokinazu
- Sojine izoflavone i druga antiinflamatorna jedinjenja
Malo namirnica pakuje ovu kombinaciju u tako malo kalorija.
Važno upozorenje: razređivači krvi
Ovo je važno. Pošto je natto izuzetno bogat vitaminom K, može ometati varfarin i druge razređivače krvi koji su antagonisti vitamina K, a koji deluju upravo blokiranjem vitamina K. Natto može oslabiti dejstvo leka i generalno se smatra zabranjenim za ljude koji ga uzimaju. Ako koristiš bilo kakve lekove za razređivanje krvi, razgovaraj sa svojim lekarom pre nego što jedeš natto — a ako si u nedoumici, izbegavaj ga.
Za sve ostale, natto je bezbedan i, za većinu, ukus koji se stiče. Drugo “upozorenje” je jednostavno miris, tekstura i jak ukus, na koje se treba navići.
Kako jesti natto
- Posluži ga na tradicionalan način: preko pirinča sa malo soja sosa, senfa (karaši) i seckanog mladog luka, što uravnotežuje jak ukus.
- Dobro ga promešaj. Mešanje natta razvija lepljive niti i ublažava ukus za početnike.
- Ne pregrevaj ga. Kao i kod drugih namirnica sa živom kulturom, visoka temperatura smanjuje korisne bakterije i enzime — natto se tradicionalno jede topao, ne kuvan, preko vrućeg pirinča.
- Počni sa malim količinama. Nekoliko kašika je porcija; polako se navikavaj ako ti je ukus nov.
- Kupi ga smrznutog ili rashlađenog u azijskim prodavnicama i odmrzni u frižideru.
Zaključak
Natto više nego zaslužuje svoju reputaciju superhrane. To je najbolji pojedinačni izvor vitamina K2 (MK-7) u hrani — povezan sa zdravljem kostiju i kardiovaskularnog sistema — i jedinstveno sadrži natokinazu, koju ispitivanja povezuju sa nižim krvnim pritiskom. Dodaj tome koristi celovite soje za holesterol i koristi fermentacije za creva, i malo namirnica nudi toliko toga u jednoj lepljivoj kašičici.
Neizostavno upozorenje su razređivači krvi: ako uzimaš varfarin, nattoov izuzetno visok sadržaj vitamina K čini ga hranom koju treba izbegavati. Za sve ostale, jedina prava prepreka je ukus koji se stiče. Prevaziđi to i natto je jedna od najbogatijih fermentisanih namirnica koje možeš jesti. Zaroni u detalje u našem vodiču o vitaminu K2, uporedi njegove fermentisane srodnike soje u misu i tempehu, ili pogledaj ceo pregled fermentisanih namirnica.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
