Ако покушавате да смршате или одржите своју тежину, можда тражите храну која може да убрза ваш метаболизам.
Одређене намирнице могу заиста помоћи да мало повећате брзину метаболизма. Ово је број калорија које ваше тело сагорева.
Додавање ове хране вашој исхрани може олакшати губитак телесне масти или спречити вишак килограма ако је то ваш циљ.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, конзумирање више ове хране не гарантује да ћете изгубити тежину. Уместо тога, они служе као допуна уравнотеженој исхрани са умереним калоријама за промовисање губитка тежине.
Ево 12 намирница које могу убрзати ваш метаболизам.
1. Храна богата протеинима
Храна богата протеинима – као што су месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке, ораси и семенке – могу да вам помогну да повећате метаболизам на неколико сати.
То је зато што захтевају да ваше тело користи више енергије да их свари. Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ).
ТЕФ се односи на број калорија потребних вашем телу да пробави, апсорбује и обради хранљиве материје у вашим оброцима.
Истраживања показују да храна богата протеинима највише повећава ТЕФ. На пример, повећавају вашу стопу метаболизма за 15–30%, у поређењу са 5–10% за угљене хидрате и 0–3% за масти.
Дијета богата протеинима такође смањује пад метаболизма који се често види током губитка тежине помажући вашем телу да задржи своју мишићну масу.
Штавише, протеини вам такође могу помоћи да дуже останете сити, што може спречити преједање.
2. Храна богата минералима
Минерали гвожђе и селен играју различите, али подједнако важне улоге у правилном функционисању вашег тела.
Међутим, они имају једну заједничку ствар. Оба су потребна за правилно функционисање ваше штитне жлезде, која регулише ваш метаболизам.
Истраживања показују да исхрана са превише гвожђа или селена може смањити способност штитне жлезде да производи довољне количине хормона, што би могло успорити ваш метаболизам.
Да бисте помогли својој штитној жлезди да функционише најбоље што може, у свој дневни мени укључите храну богату селеном и гвожђем попут меса, морских плодова, махунарки, орашастих плодова и семенки.
3. Чили паприке
Капсаицин, хемикалија која се налази у чили папричицама, може побољшати ваш метаболизам благо повећавајући брзину којом ваше тело сагорева калорије.
Преглед 20 истраживачких студија наводи да капсаицин - из суплемената или самих паприка - може помоћи вашем телу да сагоре око 50 додатних калорија дневно.
Неке студије извештавају о сличним предностима са дозама од само 9-10 мг дневно. Ово је еквивалентно једној јалапењо паприци.
Штавише, капсаицин може имати својства смањења апетита.
Према прегледу студија на скоро 200 људи, чини се да конзумирање најмање 2 мг капсаицина непосредно пре сваког оброка смањује потрошњу калорија, посебно из угљених хидрата.
Слично томе, додавање кајенског бибера у ваш оброк може повећати количину масти коју ваше тело сагорева за енергију, посебно након оброка са високим садржајем масти. Међутим, овај ефекат сагоревања масти може се применити само на људе који нису навикли да конзумирају зачињену храну.
Међутим, налази су помешани у вези са способностима капсаицина да убрзава метаболизам.
4. Кафа
Кофеин који се налази у кафи може помоћи у повећању брзине метаболизма.
Неколико студија је приметило да људи који конзумирају најмање 270 мг кофеина дневно, или еквивалентно око 3 шољице кафе, сагоревају до додатних 100 калорија дневно.
Штавише, кофеин може помоћи вашем телу да сагорева масноћу за енергију, а чини се да је посебно ефикасан у побољшању перформанси вежбања.
Међутим, његови ефекти варирају од особе до особе, на основу индивидуалних карактеристика као што су телесна тежина и старост.
5. Чај
Чај садржи једињења која јачају здравље названа катехини која могу да раде у тандему са кофеином како би убрзали метаболизам.
Конкретно, и оолонг и матцха зелени чај могу повећати оксидацију масти и могу вам помоћи да сагорите додатне калорије када је део плана вежбања.
Поред тога, оолонг и зелени чајеви могу помоћи вашем телу да ефикасније користи ускладиштену масноћу за енергију, повећавајући вашу способност сагоревања масти до 17%.
Ипак, као што је случај са кафом, ефекти се могу разликовати од особе до особе.
6. Пасуљ и махунарке
Махунарке и пасуљ - као што су сочиво, грашак, сланутак, црни пасуљ и кикирики - су посебно богати протеинима у поређењу са другом биљном храном.
Студије сугеришу да њихов висок садржај протеина захтева да ваше тело сагорева више калорија да би их сварило, у поређењу са храном са ниским садржајем протеина. То је због њиховог ТЕФ-а.
Махунарке такође садрже дијетална влакна, укључујући отпорни скроб и растворљива влакна, која ваше тело може да користи као пребиотик за храњење добрих бактерија које живе у вашем дебелом цреву.
Заузврат, ове пријатељске бактерије производе кратколанчане масне киселине, које могу помоћи вашем телу да ефикасније користи ускладиштену маст као енергију и одржава нормалан ниво шећера у крви.
7. Ђумбир
Сматра се да ђумбир и сродни зачини имају посебно корисна својства која подстичу метаболизам.
На пример, истраживање показује да растварање 2 грама ђумбира у праху у врућој води и пијење уз оброк може да вам помогне да сагорете до 43 калорије више него да пијете само топлу воду.
Овај топли напитак од ђумбира такође може смањити ниво глади и појачати осећај ситости (сићености).
Рајска зрна, још један зачин у породици ђумбира, могу имати сличне ефекте.
Студија на 19 здравих мушкараца известила је да су учесници који су дали 40 мг екстракта рајских зрна сагорели 43 калорије више у наредна 2 сата од оних који су узимали плацебо.
Уз то, истраживачи су такође приметили да неки од учесника нису одговорили, тако да се ефекти могу разликовати од особе до особе.
8. Какао
Какао и какао су укусне посластице које такође могу бити од користи вашем метаболизму.
На пример, студије на мишевима су приметиле да какао и екстракти какаоа могу да промовишу експресију гена који стимулишу сагоревање масти. Чини се да је ово посебно тачно код мишева који су храњени на дијетама са високим садржајем масти или калоријама.
Занимљиво је да једна студија сугерише да какао може да спречи деловање ензима неопходних за разградњу масти и угљених хидрата током варења, што би могло спречити тело да их апсорбује и калорије које они дају.
Међутим, студије на људима које испитују ефекте какаоа, какаа или какао производа као што је црна чоколада су ретке. Потребно је више студија пре него што се извуку чврсти закључци.
Ако желите да пробате какао, одлучите се за сирове верзије. Прерада има тенденцију да смањи количине корисних једињења и дода додатни шећер и калорије.
9. Јабуково сирће
Јабуково сирће може повећати ваш метаболизам.
Предлаже се за вас: Може ли јабуково сирће да вам помогне да смршате?
Студије на животињама су показале да је сирће посебно корисно у повећању количине сагореле масти за енергију.
Исто тако, за јабуково сирће се често тврди да појачава метаболизам код људи, али неколико студија је то директно истражило.
Може вам помоћи да смршате успоравајући пражњење стомака и појачавајући осећај ситости.
Ако одлучите да га узимате, обавезно се ограничите на 1-2 кашике дневно и разблажите га у најмање 1 шољици воде по кашики сирћета да бисте ограничили ризик од ерозије зуба, оштећења слузокоже вашег дигестивног тракта, или друге потенцијалне нежељене ефекте.
10. Уље средњег ланца триглицерида (МЦТ).
МЦТ уље је јединствена врста масти која може понудити неке метаболичке предности. Већина масти које се налазе у храни су дуголанчани триглицериди, али МЦТ уље се састоји од триглицерида средњег ланца.
Неке студије су показале да потрошња МЦТ уља може повећати брзину метаболизма код људи. Поред тога, за разлику од дуголанчаних масти, када се МЦТ апсорбују, они иду директно у јетру да би се претворили у енергију. Због тога је мање вероватно да ће се складиштити као телесна маст.
МЦТ уље се обично узима као додатак, иако се може додати у храну као што су супе или смутији. Међутим, није погодно за кување.
11. Вода
Пијење довољно воде је одличан начин да останете хидрирани. Поред тога, неке студије показују да вода за пиће такође може накратко да убрза метаболизам за 24-30%.
Предлаже се за вас: Колико воде треба да пијете дневно?
Истраживачи примећују да се око 40% тог повећања објашњава додатним калоријама потребним за загревање воде до телесне температуре - познато као термогенеза изазвана водом.
Међутим, чини се да ефекти трају само 40-90 минута након пијења воде, а јачина ефекта може варирати од особе до особе.
12. Морске алге
Морске алге су богате јодом, минералом потребним за производњу тироидних хормона и правилно функционисање штитне жлезде.
Хормони штитне жлезде имају различите функције, од којих је једна да регулише брзину метаболизма.
Редовно конзумирање морских алги може вам помоћи да задовољите своје потребе за јодом и одржите своје метаболичко здравље.
Штавише, фукоксантин је још једно једињење на бази морских алги – које се првенствено налази у смеђим морским алгама – које може повећати вашу брзину метаболизма.
Резиме
Одређена храна може помоћи да мало повећате брзину метаболизма или колико калорија сагоревате. Дакле, њихово редовно конзумирање може вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите на дужи рок.
Међутим, ове намирнице неће поништити висококалоричну или неквалитетну исхрану. За ефикасан, трајни губитак тежине и одржавање мршављења, тражите постепено смањење калорија и бирајте углавном целу, минимално обрађену храну.
