Вероватно су вам рекли да како старите, не можете да једете као млађи.
То је зато што ваш метаболизам има тенденцију да се успорава са годинама, што олакшава додавање неколико килограма вишка и теже их губи.
Неколико разлога за ово укључује губитак мишића, мање активности и природно старење ваших метаболичких процеса.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСрећом, постоји много ствари које можете да урадите да бисте се борили против овог пада метаболизма повезаног са годинама.
Овај чланак објашњава зашто се ваш метаболизам успорава са годинама и шта можете да урадите поводом тога.
Какав је ваш метаболизам?
Једноставно речено, ваш метаболизам су све хемијске реакције које помажу да ваше тело остане у животу.
Такође одређује колико калорија сагоревате дневно. Што је ваш метаболизам бржи, више калорија сагоревате.
На брзину вашег метаболизма утичу четири кључна фактора:
- Стопа метаболизма у мировању (РМР): Колико калорија сагоревате док се одмарате или спавате. То је најмања количина која вам је потребна да бисте остали живи и функционисали.
- Термички ефекат хране (ТЕФ): Колико калорија сагоревате варењем и апсорпцијом хране. ТЕФ је обично 10% ваших дневних сагорених калорија.
- Вежбање: Колико калорија сагоревате вежбањем.
- Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ): Колико калорија сагоревате кроз активности које нису везане за вежбање, као што су стајање, врпољење, прање судова и други кућни послови.
Остале ствари које могу утицати на ваш метаболизам су године, висина, мишићна маса и хормонски фактори.
Нажалост, истраживања показују да се ваш метаболизам успорава са годинама. Неколико разлога за ово укључује мању активност, губитак мишића и старење ваших унутрашњих компоненти.
Резиме: Ваш метаболизам се састоји од свих хемијских реакција које помажу да ваше тело остане у животу. Брзина метаболизма у мировању (РМР), термички ефекат хране (ТЕФ), вежбање и термогенеза активности без вежбања (НЕАТ) све одређују вашу метаболичку брзину.
Људи имају тенденцију да буду мање активни са годинама
Ваши нивои активности могу значајно утицати на брзину вашег метаболизма.
Активност — и вежбање и активност без вежбања — чини отприлике 10–30% калорија које сагоревате дневно. За веома активне људе овај број може бити и до 50%.
Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ) је сагоревање калорија током активности осим вежбања. Ово укључује задатке попут стајања, прања судова и других кућних послова.
Нажалост, старије особе су обично мање активне и сагоревају мање калорија кроз активност.
Истраживања показују да више од четвртине Американаца старости од 50 до 65 година не вежба ван посла. За особе старије од 75 година, ово се повећава на преко трећине.
Истраживања такође показују да старије одрасле особе сагоревају отприлике 29% мање калорија кроз НЕАТ.
Остати активан може помоћи у спречавању овог пада у метаболизму.
Једна студија на 65 здравих младих људи (21–35 година) и старијих људи (50–72 године) показала је да редовне вежбе издржљивости спречавају успоравање метаболизма са годинама.
Резиме: Истраживања показују да људи постају мање активни са годинама. Бити мање активан може значајно успорити ваш метаболизам, јер је одговоран за 10-30% ваших дневних сагорених калорија.
Људи имају тенденцију да губе мишиће са годинама
Просечна одрасла особа изгуби 3-8% мишића током сваке деценије након 30.
Истраживања показују да када достигнете 80, имате отприлике 30% мање мишића него када сте имали 20 година.
Овај губитак мишића са годинама познат је као саркопенија и може довести до прелома, слабости и ране смрти.
Саркопенија такође успорава ваш метаболизам, јер више мишића повећава метаболизам у мировању.
Студија од 959 људи открила је да људи од 70 година имају 20 фунти (9 кг) мање мишићне масе и 11% спорији метаболизам у мировању (РМР) од људи од 40 година.
Пошто на мишићну масу утиче ниво ваше активности, мања активност је један од разлога зашто губите више мишића са годинама.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Други разлози укључују конзумирање мање калорија и протеина, као и смањење производње хормона, као што су естроген, тестостерон и хормон раста.
Резиме: Мишићна маса повећава ваш метаболизам у мировању. Међутим, људи губе мишиће са годинама због мање активности, промена у исхрани и смањења производње хормона.
Метаболички процеси се успоравају са годинама
Колико калорија сагоревате у мировању (РМР) одређује се хемијским реакцијама у вашем телу.
Две ћелијске компоненте које покрећу ове реакције су ваше натријум-калијумове пумпе и митохондрије.
Натријум-калијум пумпе помажу у стварању нервних импулса и контракција мишића и срца, док митохондрије стварају енергију за ваше ћелије.
Истраживања показују да обе компоненте губе ефикасност са годинама и тако успоравају ваш метаболизам.
На пример, једна студија је упоредила стопу пумпања натријум-калијум између 27 млађих мушкараца и 25 старијих мушкараца. Пумпе су биле 18% спорије код старијих особа, што је резултирало сагоревањем 101 калорије мање дневно.
Друга студија упоредила је промене у митохондријама између 9 млађих одраслих особа (просечна старост 39 година) и 40 старијих одраслих особа (просечна старост 69 година).
Научници су открили да старије особе имају 20% мање митохондрија. Поред тога, њихове митохондрије су биле скоро 50% мање ефикасне у коришћењу кисеоника за стварање енергије - процес који помаже у покретању вашег метаболизма.
Међутим, у поређењу са активношћу и мишићном масом, ове унутрашње компоненте имају мањи утицај на брзину вашег метаболизма.
Резиме: Ћелијске компоненте као што су митохондрије и натријум-калијумске пумпе постају мање ефикасне са годинама. Међутим, ефекат на метаболизам је и даље мањи од губитка мишића и активности.
Колико се метаболизам успорава са годинама?
На брзину вашег метаболизма утичу нивои ваше активности, мишићна маса и неколико других фактора. Као резултат тога, брзина метаболизма варира од особе до особе.
Предлаже се за вас: 6 грешака које успоравају ваш метаболизам
На пример, једна студија је упоредила РМР три групе људи: оних од 20–34, 60–74 и преко 90 година. У поређењу са најмлађом групом, људи од 60–74 године сагорели су отприлике 122 калорије мање, док су људи старији од 90 година сагорели око 422 калорије мање.
Међутим, након што су узели у обзир разлике у полу, мишићима и масти, научници су открили да људи старости од 60 до 74 године сагоревају само 24 калорије мање, док они старији од 90 година сагоревају 53 мање калорије у просеку дневно.
Ово показује да је одржавање мишића невероватно важно како старите.
Друга студија пратила је 516 старијих одраслих особа (старих 60 и више година) током дванаест година да би видела колико је њихов метаболизам опао по деценији. Узимајући у обзир разлике у мишићима и масти, по деценији, жене су сагоревале 20 калорија мање у мировању, док су мушкарци сагоревали 70 мање калорија.
Занимљиво је да су и мушкарци и жене такође били мање активни и сагоревали су 115 калорија мање кроз активност по деценији. Ово показује да је останак активан како старите кључан за одржавање вашег метаболизма.
Ипак, једна студија није пронашла разлику у РМР између жена свих узраста. Међутим, најстарија група људи у студији живела је веома дуго (преко 95 година) и сматра се да је њихов виши метаболизам разлог зашто.
Укратко, чини се да истраживања показују да мања активност и губитак мишића имају највећи негативан утицај на ваш метаболизам.
Резиме: Истраживања показују да су губитак мишића и мања активност највећи разлози зашто се ваш метаболизам успорава са годинама. У поређењу са ова два фактора, све остало има само мањи ефекат.
Како можете спречити да се ваш метаболизам успорава са годинама?
Иако се метаболизам обично успорава са годинама, постоји много ствари које можете учинити да се борите против тога. Ево шест начина на које можете да се борите против ефеката старења на ваш метаболизам.
1. Покушајте са тренингом отпора
Тренинг отпора, или дизање тегова, одличан је за спречавање успоравања метаболизма.
Предлаже се за вас: Да ли је лоше изгубити тежину пребрзо?
Нуди предности вежбања уз очување мишићне масе — два фактора која утичу на брзину вашег метаболизма.
Једна студија са 13 здравих мушкараца старости 50–65 година показала је да је 16 недеља тренинга отпора три пута недељно повећало њихов РМР за 7,7%.
Друга студија са 15 људи старости 61–77 година показала је да је пола године тренинга отпора три пута недељно повећало РМР за 6,8%.
2. Покушајте са интервалним тренингом високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може помоћи у спречавању успоравања метаболизма. То је техника тренинга која се смењује између интензивне анаеробне вежбе са кратким периодима одмора.
ХИИТ такође наставља са сагоревањем калорија дуго након што завршите са вежбањем. Ово се зове „ефекат накнадног сагоревања“. То се дешава зато што ваши мишићи морају да користе више енергије за опоравак након вежбања.
Истраживања су показала да ХИИТ може сагорети до 190 калорија током 14 сати након вежбања.
Истраживања такође показују да ХИИТ може помоћи вашем телу да изгради и сачува мишићну масу са годинама.
3. Спавајте довољно
Истраживања показују да недостатак сна може успорити ваш метаболизам. На срећу, добар ноћни одмор може преокренути овај ефекат.
Једно истраживање је показало да 4 сата сна смањује метаболизам за 2,6% у поређењу са 10 сати сна. Срећом, ноћ дугог сна (12 сати) помогла је у обнављању метаболизма.
Такође се чини да лош сан може повећати губитак мишића. Пошто мишићи утичу на ваш РМР, губитак мишића може успорити ваш метаболизам.
Ако се трудите да заспите, покушајте да се искључите из електричне мреже најмање један сат пре спавања. Алтернативно, пробајте додатак за спавање.
4. Једите више хране богате протеинима
Једење више хране богате протеинима може помоћи у борби против успоравања метаболизма.
То је зато што ваше тело сагорева више калорија док конзумира, вари и апсорбује храну богату протеинима. Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ). Храна богата протеинима има већи ТЕФ од хране богате угљеним хидратима и мастима.
Студије су показале да конзумирање 25-30% калорија из протеина може повећати ваш метаболизам до 80-100 калорија дневно, у поређењу са дијетама са ниским садржајем протеина.
Протеини су такође неопходни за борбу против саркопеније. Дакле, исхрана богата протеинима може да се бори против метаболизма старења очувањем мишића.
Једноставан начин да једете више протеина дневно је да имате извор протеина у сваком оброку.
5. Уверите се да једете довољно хране
Нискокалорична дијета може успорити ваш метаболизам пребацивањем вашег тела у „режим гладовања”.
Док дијета има своје предности када сте млађи, одржавање мишићне масе је важније са годинама.
Старије одрасле особе такође имају мањи апетит, што може смањити унос калорија и успорити метаболизам.
Ако се трудите да једете довољно калорија, покушајте да једете мање порције чешће. Такође је сјајно имати при руци висококалоричне грицкалице попут сира и орашастих плодова.
6. Пијте зелени чај
Зелени чај може повећати ваш метаболизам за 4-5%.
То је зато што зелени чај садржи кофеин и биљна једињења, за која се показало да повећавају ваш метаболизам у мировању.
Студија на 10 здравих мушкараца показала је да конзумирање зеленог чаја три пута дневно повећава њихов метаболизам за 4% током 24 сата.
Резиме: Иако се ваш метаболизам успорава са годинама, постоји много начина за борбу против овога. Ово укључује тренинг отпора, тренинг високог интензитета, доста одмора, унос довољно протеина и калорија и пијење зеленог чаја.
Резиме
Истраживања показују да ваш метаболизам има тенденцију да се успорава са годинама.
Мање активан, губитак мишићне масе и старење ваших унутрашњих компоненти доприносе успореном метаболизму.
На срећу, постоји много начина да се борите против успоравања метаболизма старења.
Ово укључује дизање тегова, интервални тренинг високог интензитета, унос довољно калорија и протеина, довољно сна и пијење зеленог чаја.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Покушајте да додате неколико ових стратегија у своју дневну рутину како бисте помогли да ваш метаболизам буде брз, па чак и да га убрзате.
