Фокус на брзом губитку тежине је на врхунцу свих времена.
Људи су свакодневно бомбардовани друштвеним медијима, ТВ-ом и огласима путем е-поште. Многи од ових обећавају да ће вам помоћи да „изгубите 10 фунти за само недељу дана“, „да добијете раван стомак за 7 дана“ или „изгубите 10 фунти, брзо!”
Заиста, губитак вишка телесне масти може побољшати ваше опште здравље и постићи безбедним, одрживим методама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, коришћење нездравих метода мршављења, фокусирање само на краткорочни губитак масти и претерано заокупљеност својом тежином може бити проблематично и утицати на ваше физичко и ментално здравље.
Овај чланак објашњава зашто не би требало да се фокусирате на губитак тежине за само неколико дана или недељу дана, већ би требало да тежите дугорочном губитку тежине усредсређеном на одрживе модификације у исхрани и начину живота.
Краткорочни губитак тежине је могућ, али то не би требало да буде ваш примарни фокус
Вероватно сте чули пријатеље и вољене који изјављују да „желе да изгубе неколико килограма“ за посебан догађај као што је венчање, празник или одмор.
Да би брзо смршали, многи људи се окрећу модним дијетама, чишћењу сокова, програмима „детоксикације“ са веома ниским калоријама и још много тога.
Иако је могуће изгубити значајну количину тежине за недељу или две, то није здрав циљ или нешто што би требало да покушате.
На пример, ако сте икада имали стомачни грип или неку другу болест која изазива дијареју, повраћање или недостатак апетита, вероватно сте брзо изгубили приметну количину тежине. Ово би било због губитка течности и уноса премало калорија.
Исто тако, ако озбиљно ограничите калорије и претерано вежбате, брзо ћете смршати - чак и за недељу дана.
Међутим, то није здраво, одрживо или безбедно. Осим тога, иако ове праксе могу довести до краткорочног губитка тежине, вероватно ћете брзо добити изгубљену тежину када се вратите старим навикама.
Иако многе компаније за мршављење, утицајни људи и књиге о дијети сугеришу другачије, не постоји "магични метак" у губитку тежине.
Уместо тога, ваш фокус треба да буде на сигурним, одрживим методама које промовишу губитак тежине током дужег периода.
Играјући дугу игру и бирајући модификације у исхрани и начину живота на основу ваших специфичних потреба, циљева, преференција и начина живота, имате много веће шансе да постигнете и одржите здраву телесну тежину.
Резиме: Брз губитак тежине је могућ, али покушај да изгубите највише килограма у најкраћем времену није здрав. Такође ћете вероватно повратити тежину чим се вратите нормалној исхрани и начину живота.
Зашто екстремни, брзи губитак тежине може бити проблематичан
Брзи губитак тежине може бити проблематичан из многих друштвених, физичких и менталних здравствених разлога.
Изграђен на недостижним стандардима лепоте
Тежина је брига за многе људе.
Опсежан преглед 72 студије које су укључивале податке о преко милион учесника из целог света открио је да је између 2010. и 2015. године око 40% одраслих у општој популацији покушало да смрша.
Преглед је такође открио да су покушаји губитка тежине чешћи међу женама - чак и онима са здравом тежином. Истраживачи су сугерисали да би то могло бити због културолошких притисака да буду мршави и недостижни стандарди тела и лепоте.
Можда ћете повратити тежину
Док неки људи схватају да је за губитак тежине потребно време и одлучују се за одрживе методе, други жуде за екстремним, брзим резултатима.
На пример, људи који желе да изгубе 10 фунти за само недељу дана — можда да се уклопе у одређену одећу за догађај попут венчања или породичног окупљања — могу се фокусирати на непосредну будућност и како да изгубе највише килограма у најкраћем време.
Предлаже се за вас: 23 здраве новогодишње одлуке
То их може довести до тога да користе нездраву и неодрживу исхрану и средства за чишћење, као што је једење само неколико стотина калорија дневно, узимање небезбедних додатака исхрани или ангажовање у екстремним вежбама у комбинацији са течном исхраном.
Иако ћете вероватно изгубити тежину пратећи ове методе, можда ћете повратити изгубљену тежину убрзо након што се вратите на своје раније навике у исхрани и вежбању.
Можете изгубити више мишића и воде
Студије показују да је брз губитак тежине генерално праћен већим губитком мишићне масе и тежине воде у поређењу са споријим методама губитка тежине.
У малој студији од 42 особе са прекомерном тежином или гојазношћу, једна група је изгубила 5% своје телесне тежине током 5 недеља кроз дневни дефицит од 1.000–1.500 калорија, док је друга група изгубила 5% телесне тежине током 15 недеља са 500– Дефицит од 750 калорија.
На крају студије, људи у групи за брзи губитак тежине изгубили су мање телесне масти, мишићне масе и тежине воде у поређењу са групом која је имала спори губитак тежине.
Може утицати на потрошњу енергије у мировању
Пребрзи губитак тежине такође може утицати на брзину метаболизма у мировању, што одражава колико калорија сагоревате у мировању.
У претходно поменутој студији, они у групи са брзим губитком тежине доживели су значајније смањење стопе метаболизма у мировању од оних у групи са спором губитком тежине.
Да будемо јасни, сваки метод мршављења који смањује ваш унос калорија вероватно ће такође смањити брзину метаболизма у мировању.
Ипак, можете минимизирати негативне метаболичке адаптације због ограничења калорија, као што је губитак мишића, смањена стопа метаболизма у мировању и повећана глад, тако што ћете се одлучити за мање рестриктивну исхрану, мањи дневни калоријски дефицит и укупну спорију стратегију мршављења.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину само дијетом?
Могло би вас довести у круг јо-јо дијете
Пошто ћете вероватно повратити тежину коју сте изгубили кроз рестриктивне методе дијете, можда ћете бити у искушењу да касније испробате другу брзу дијету.
Ово може довести до обрасца губитка и повратка тежине који се назива „јо-јо дијета“ или бициклизам. Ово узима физички данак на ваше тело и, потенцијално, на ваше ментално здравље.
Иако је разумљиво зашто желите да брзо изгубите вишак телесне масти, најбоље је да направите план који промовише губитак тежине на дужи рок. Ово је посебно тачно ако изгубите значајну количину тежине.
Резиме: Екстремне, брзе методе мршављења, укључујући исхрану и прекомерно вежбање, нису најбољи избор за дугорочни губитак тежине или одржавање. Они могу довести до бициклизма, губитка мишићне масе и још много тога.
Начини промовисања здравог, одрживог губитка тежине
Уместо да изгубите највише килограма у најкраћем могућем року, покушајте да користите следеће савете да креирате дугорочни, одржив, персонализован и здрав план мршављења.
1. Схватите своје циљеве
Ако желите да смршате, вероватно имате неколико разлога зашто.
Жеља да се осећате и изгледате боље за себе или друге је уобичајени мотив који стоји иза губитка тежине. Ипак, жеља да смршате из разлога који нису повезани са изгледом може повећати ваше шансе за успех.
Екстринзична мотивација је када ваши примарни мотиватори долазе из спољних извора, као што је жеља да изгледате мршаво на венчању или изгледате на одређени начин да стекнете популарност на друштвеним медијима.
Унутрашњи мотиватори долазе из вас самих. Примери укључују жељу да побољшате своје самопоштовање, расположење, здравље и ниво енергије.
Студије показују да док људи мотивисани спољним факторима могу постићи краткорочни губитак тежине, они који су мотивисани унутрашњим факторима имају тенденцију да буду успешнији у одржавању тежине на дужи рок.
Студија која је обухватила 607 људи открила је да су учесници чији је примарни мотиватор физички изглед задржали 3,5% мање тежине од оних чији примарни мотиватор није био повезан са физичким изгледом.
Људи који су успешно одржали губитак тежине су вероватније били мотивисани здравственим разлозима.
Иако циљ да изгледате боље за себе или друге може бити један од ваших мотиватора, фокусирање на мотиваторе који нису повезани са изгледом, као што су побољшана издржљивост и расположење или смањен ниво триглицерида и крвног притиска, може повећати ваше шансе за успешан дугорочни губитак тежине.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
2. Будите реални
Ако сте одлучили да смршате, важно је изабрати реалне, достижне циљеве.
Циљајте на спор, стабилан губитак тежине, а не на постављање нереалних циљева као што је губитак 5 или 10 фунти за 1 недељу.
Шта тачно "споро и постојано" изгледа за вас може зависити од тога колико килограма желите да изгубите и ваших општих здравствених и животних преференција, између осталих фактора.
Рад са здравственим радником као што је регистровани дијететичар може вам помоћи да одредите сигуран и разуман циљ губитка тежине - и како до тога доћи.
3. Избегавајте претерано рестриктивне, хирне и веома нискокалоричне дијете
Чишћење сокова, планови од 500 калорија дневно, утицајни „изазови мршављења“, течне дијете и програми који се ослањају на стимулансе попут кофеинских пилула само су неки примери дијета које треба избегавати.
Иако програми који обећавају да ће вам помоћи да изгубите 10 или више килограма за недељу дана могу бити примамљиви, нису вредни вашег времена, енергије или новца и могу утицати на ваше физичко и ментално здравље.
Губитак тежине не значи кажњавање себе или патњу кроз дијету коју мрзите. Здрав, одржив начин исхране који промовише губитак тежине треба да буде хранљив и пријатан и да вам даје енергију која вам је потребна да се осећате најбоље.
4. Учествујте у активностима у којима уживате
Пребацивање фокуса са губитка тежине на побољшану физичку кондицију може побољшати ваше опште здравље и смањити ризик од болести.
Један преглед је открио да је повећана физичка активност или кардиореспираторна кондиција повезана са мањим ризиком од смртности од намерног губитка тежине.
Једна студија од 193 особе открила је да физичка активност побољшава маркере здравља срца и помаже учесницима да одрже губитак тежине током времена.
Међутим, будите сигурни да то не значи да морате учествовати у интензивном свакодневном вежбању.
Уместо тога, једноставно бити активнији – као што је редовно учествовање у активностима у којима уживате, као што су планинарење, шетња, бициклизам и пливање – може вам помоћи да изгубите тежину током времена и побољшате опште здравље.
5. Одаберите мала смањења калорија да бисте изазвали спор, одржив губитак тежине
Већина брзих дијета и програма брзог мршављења озбиљно ограничавају калорије. Иако ово може довести до брзог смањења броја на скали, такође може изазвати метаболичке адаптације као што су повећана глад, губитак чисте телесне масе и смањена брзина метаболизма у мировању.
Осим тога, значајно смањење калорија може негативно утицати на ваше расположење и енергију, остављајући вам да се осећате јадно и демотивисано.
Да бисте промовисали спор губитак тежине и минимизирали негативне метаболичке адаптације, изаберите мале калоријске дефиците од око 200-300 калорија дневно уместо 1.000 калорија или више.
Ваше енергетске потребе зависе од многих фактора као што су ваше године, нивои активности и пол. Регистровани дијететичар може вам помоћи да одредите ваше дневне потребе и како може изгледати одговарајуће смањење калорија.
Национални институти за здравље такође нуде бесплатну онлајн алатку која ће вам помоћи да планирате дугорочни губитак тежине.
6. Потражите помоћ од правих људи
Губитак тежине - посебно одржив, дугорочан - може бити изазован и изолујући.
Рад са регистрованим дијететичаром и другим здравственим радницима, попут терапеута, може вам помоћи да брже постигнете своје здравствене и здравствене циљеве. Они такође могу да вас посаветују о сигурним, на доказима заснованим начинима да подржите своје физичко и ментално здравље.
Будите опрезни према свима који нуде савете о исхрани или менталном здрављу а немају одговарајуће акредитиве, као што су самопроглашени стручњаци за друштвене мреже.”
Праћење програма мршављења од неквалификоване особе може бити опасно, посебно ако укључује екстремно ограничење калорија, додатке за мршављење, течно чишћење или екстремне рутине вежбања.
7. Будите љубазни према себи
Запамтите да сте много више од свог изгледа. Ваша тежина и изглед су најмање узбудљиве ствари код вас.
Предлаже се за вас: Различите фазе губитка тежине: губитак масти у односу на губитак тежине
Ваше тело заслужује исхрану, љубазност и поштовање, без обзира како мислите да изгледате или колико тренутно имате.
Губитак вишка килограма може побољшати ваше опште здравље и самопоштовање, али начин на који приступате губитку тежине може утицати на ваше физичко и ментално здравље.
Губитак тежине или побољшање здравља не би требало да буде болно или да се осећате лоше због себе. Ако тренутно пратите програм који ради, одбаците га сада.
Уместо тога, одвојите време да развијете план који ваше будуће здравље ставља на прво место, дајући приоритет хранљивој храни богатој хранљивим материјама, пријатном кретању, смањењу стреса, довољном спавању и пуно бриге о себи.
Резиме: Фокусирање на интринзичне мотиваторе, постављање здравих и реалних циљева, рад са квалификованим здравственим радницима, бављење пријатном физичком активношћу и љубазност према себи начини су подршке општем здрављу и одрживом губитку тежине.
Резиме
Брз губитак тежине, као што је губитак од 10 фунти за недељу дана, је могућ - али обично није вредно тога. То може бити штетно за ваше физичко и ментално здравље.
У стварности, најбоље је избегавати планове и програме који обећавају брз губитак тежине или екстремне резултате.
Ако сте заинтересовани за губитак тежине, најбоље је да се усредсредите на побољшање свог укупног здравља кроз одржив и хранљив план исхране и активности који укључује унос довољно калорија из хранљиве хране и учешће у доследној физичкој активности.
Стручни савет
Ваша телесна тежина је само један део огромне слагалице која чини ваше опште здравље.
Уместо да сву своју енергију усмерите на смањење тела, покушајте да побољшате друге аспекте свог здравља. Изазовите себе да постигнете здраве циљеве као што су више кретања сваки дан, медитација или повећање уноса воде или поврћа.
