3 једноставна корака како бисте изгубили тежину што је брже могуће. Прочитајте сада

L-karnitin

Prednosti, neželjeni efekti, izvori i doza

L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak za mršavljenje. Ima nekoliko prednosti za zdravlje.

На основу доказа
Овај чланак је заснован на научним доказима, које су написали стручњаци, а проверили су их стручњаци.
Гледамо обе стране аргумента и настојимо да будемо објективни, непристрасни и поштени.
L-karnitin: prednosti, neželjeni efekti, izvori i doziranje
Последњи пут ажурирано april 19, 2023, а последњи пут прегледао стручњак novembar 2, 2021 године.

L-karnitin je prirodni derivat aminokiseline koji se često uzima kao dodatak.

L-karnitin: prednosti, neželjeni efekti, izvori i doziranje

Koristi se za gubitak težine i može uticati na funkciju mozga.

Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne poklapaju se uvek sa naukom.

Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i prednosti suplemenata L-karnitina i objašnjava kako ovaj nutrijent funkcioniše u vašem telu.

У овом чланку

Šta je L-karnitin?

L-karnitin je hranljiva materija i dodatak ishrani.

Igra ključnu ulogu u proizvodnji energije transportujući masne kiseline u mitohondrije vaših ćelija.

Mitohondrije deluju kao motori u vašim ćelijama, sagorevajući ove masti da bi stvorili upotrebljivu energiju.

Vaše telo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.

Da bi ga vaše telo proizvodilo u dovoljnim količinama, takođe vam je potrebno dosta Витамин Ц.

Pored L-karnitina koji se proizvodi u vašem telu, male količine možete dobiti i jedenjem životinjskih proizvoda kao što su meso ili riba.

Vegani ili ljudi sa određenim genetskim problemima možda neće moći da proizvedu ili nabave dovoljno. Ovo čini L-karnitin uslovno esencijalnim nutrijentom.

Različite vrste L-karnitina

L-karnitin je standardni biološki aktivan oblik karnitina, koji se nalazi u vašem telu, hrani i većini suplemenata.

Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:

Za većinu ljudi se čini da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najefikasniji za opštu upotrebu. Međutim, uvek treba da izaberete obrazac koji je najbolji za vaše lične potrebe i ciljeve.

Шта је таурин? Предности, нежељени ефекти и још много тога
Предлаже се за вас: Шта је таурин? Предности, нежељени ефекти и још много тога

Uloga L-karnitina u vašem telu

Glavna uloga L-karnitina u vašem telu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije.

U ćelijama pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se mogu sagoreti za energiju.

Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno sa količinama u tragovima u vašoj jetri i krvi.

L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijalne funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolestima i zdravom starenju.

Novija istraživanja ilustruju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za različita stanja, uključujući bolesti srca i mozga.

Rezime: L-karnitin je derivat aminokiselina koji transportuje masne kiseline u vaše ćelije da bi se preradile za energiju. Pravi ga vaše telo, a dostupan je i kao dodatak.

L-karnitin za gubitak težine

U teoriji, upotreba L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla.

Pošto L-karnitin pomaže u premeštanju više masnih kiselina u vaše ćelije da se sagore za energiju, možda mislite da bi to povećalo vašu sposobnost sagorevanja masti i смршати.

Međutim, ljudsko telo je izuzetno složeno, a rezultati istraživanja na ljudima i na životinjama su pomešani.

U osmonedeljnoj studiji na 38 žena koje su vežbale četiri puta nedeljno, nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu.

Štaviše, petoro učesnika koji su uzimali L-karnitin doživelo je mučninu ili dijareju.

Предлаже се за вас: Доза ЦоК10: Колико треба да узимате дневно?

Druga studija na ljudima pratila je efekat L-karnitina na sagorevanje masti tokom 90-minutnog vežbanja na stacionarnom biciklu. Četiri nedelje uzimanja suplemenata nisu povećale sagorevanje masti.

Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom na gojaznim osobama ili starijim odraslim osobama - otkrila je da su ljudi izgubili u proseku 2,9 funti (1,3 kg) više težine dok su uzimali L-karnitin.

Potrebno je više istraživanja da bi se potvrdile prednosti L-karnitina kod mlađe, aktivnije populacije.

Iako može pomoći u gubitku težine gojaznim pojedincima ili starijim odraslim osobama, najpre se mora uspostaviti temeljna dijeta i režim vežbanja.

Rezime: Iako ćelijski mehanizam L-karnitina sugeriše da bi mogao imati koristi od gubitka težine, njegovi efekti - ako su uopšte prisutni - su mali.

Efekti L-karnitina na funkciju mozga

L-karnitin može imati koristi od funkcije mozga.

Neke studije na životinjama sugerišu da acetil oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u sprečavanju mentalnog opadanja povezanog sa godinama i poboljšanju markera učenja.

Studije na ljudima pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže u preokretanju opadanja moždanih funkcija povezanih sa Alchajmerovom bolešću i drugim bolestima mozga.

Ovaj oblik je pokazao slične prednosti za opštu funkciju mozga kod starijih osoba koje nisu imale Alchajmerovu bolest ili druga oboljenja mozga.

U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja ćelija.

U 90-dnevnoj studiji, ljudi sa zavisnošću od alkohola koji su uzimali 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživeli su značajna poboljšanja u svim merama funkcije mozga.

Potrebno je više istraživanja o dugoročnim koristima za zdrave pojedince.

Rezime: L-karnitin — posebno acetil-L-karnitin — može imati blagotvorne efekte na funkciju mozga kod različitih bolesti.

Druge zdravstvene prednosti L-karnitina

Još nekoliko zdravstvenih prednosti je povezano sa suplementima L-karnitina.

Предлаже се за вас: Коензим К10 (ЦоК10): здравствене предности, дозирање и нежељени ефекти

Срце здравља

Neke studije pokazuju potencijal za smanjenje krvnog pritiska i zapaljenskih procesa povezanih sa srčanim oboljenjima.

U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistolnog krvnog pritiska za skoro 10 tačaka - što je najveći broj za očitavanje krvnog pritiska i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti.

L-karnitin je takođe povezan sa poboljšanjima kod pacijenata sa teškim srčanim poremećajima, kao što su koronarna bolest srca i hronična srčana insuficijencija.

Jedna 12-mesečna studija primetila je smanjenje srčane insuficijencije i smrti među učesnicima koji su uzimali suplemente L-karnitina.

Izvođenje vežbe

Dokazi su pomešani kada je reč o efektima L-karnitina na sportske performanse.

Međutim, nekoliko studija primećuje blage koristi povezane sa većim ili više dugoročnim dozama.

Prednosti L-karnitina mogu biti indirektne i trebaće im nedelje ili meseci da se pojave. Ovo se razlikuje od dodataka poput kofein ili kreatin, koji može direktno poboljšati sportske performanse.

L-karnitin može imati koristi:

Дијабетес типа 2

L-karnitin takođe može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i povezane faktore rizika.

Jedna studija o ljudima sa dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lekove protiv dijabetesa pokazala je da su dodaci karnitina značajno smanjeni nivo šećera u krvi, u poređenju sa placebom.

Takođe može da se bori protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tela da koristi ugljene hidrate.

Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?

Rezime: Istraživanja sugerišu da L-karnitin može pomoći u vežbanju i lečiti zdravstvene uslove kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Bezbednost i neželjeni efekti L-karnitina

Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno je relativno bezbedno i bez bilo kakvih ozbiljnih neželjenih efekata.

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama dnevno tokom 21 dana nisu imali negativne efekte.

U jednom pregledu bezbednosti L-karnitina, činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno bezbedne za dugotrajnu upotrebu. Međutim, bilo je nekih blagih neželjenih efekata, uključujući mučninu i nelagodnost u stomaku.

Međutim, suplementi L-karnitina mogu vremenom povećati nivo trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoki nivoi TMAO su povezani sa povećanim rizikom od ateroskleroze - bolesti koja začepljuje vaše arterije.

Potrebno je više studija o bezbednosti suplemenata L-karnitina.

Rezime: Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i bezbedne za većinu ljudi. Provizorni dokazi sugerišu da suplementi L-karnitina mogu povećati rizik od ateroskleroze.

L-karnitin izvori hrane

Možete dobiti male količine L-karnitina iz svoje ishrane jedući meso i ribu.

Najbolji izvori L-karnitina su:

Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od suplemenata.

Prema jednoj studiji, 57–84% L-karnitina se apsorbuje kada se konzumira hranom, u poređenju sa samo 14–18% kada se uzima kao dodatak.

Kao što je ranije pomenuto, vaše telo takođe može prirodno proizvesti ovu supstancu iz амино киселине metionin i lizin ako su vam zalihe niske.

Iz ovih razloga, suplementi L-karnitina su neophodni samo u posebnim slučajevima, kao što je lečenje bolesti.

14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију
Предлаже се за вас: 14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију

Rezime: Glavni izvori L-karnitina u ishrani su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, kao što je mleko. Zdrava osoba takođe može proizvesti dovoljne količine u telu.

Treba li uzimati suplemente L-karnitina?

Vaš nivo L-karnitina zavisi od toga koliko jedete i koliko vaše telo proizvodi.

Iz tog razloga, nivoi L-karnitina su često niži kod vegetarijanaca i vegana, jer ograničavaju ili izbegavaju životinjske proizvode.

Stoga, vegetarijanci i vegani možda želite da razmotrite suplemente L-karnitina. Međutim, nijedna studija nije potvrdila prednosti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.

Starije odrasle osobe takođe mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Istraživanja pokazuju da vaši nivoi imaju tendenciju da opadaju kako starite.

U jednoj studiji, 2 grama L-karnitina je smanjilo umor i povećalo funkciju mišića kod starijih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin takođe može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcije mozga kako starite.

Pored toga, rizik od nedostatka je veći za one sa bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak može biti od koristi.

Kao i sa svakim suplementom, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete L-karnitin.

Rezime: Specifične populacije mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Ovo uključuje starije odrasle osobe i ljude koji retko ili nikada ne jedu meso i ribu.

Preporuke za doziranje L-karnitina

Standardna doza L-karnitina je 500-2.000 mg dnevno.

Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, evo pregleda upotrebe i doze za svaki oblik:

Do 2.000 mg (2 grama) dnevno izgleda bezbedno i efikasno na duži rok.

Предлаже се за вас: 10 импресивних здравствених предности екстракта зеленог чаја

Rezime: Iako se preporučena doza razlikuje, čini se da je oko 500–2000 mg (0,5–2 grama) i bezbedno i efikasno.

Rezime

L-karnitin je najpoznatiji kao sagorevač masti - ali celokupno istraživanje je pomešano. Malo je verovatno da će izazvati značajan gubitak težine.

Međutim, studije podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje, funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi takođe mogu koristiti onima sa nižim nivoima, kao što su starije osobe, vegani i vegetarijanci.

Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i izgleda da su najefikasniji.

Поделите овај чланак: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделите

Још чланака који би вам се могли свидети

Људи који читају “L-karnitin: prednosti, neželjeni efekti, izvori i doziranje”, такође воле ове чланке:

Теме

Прегледајте све чланке