L-karnitin

L-karnitin je prirodni derivat aminokiseline koji se često uzima kao dodatak.

Koristi se za gubitak težine i može uticati na funkciju mozga.

Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne poklapaju se uvek sa naukom.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i prednosti suplemenata L-karnitina i objašnjava kako ovaj nutrijent funkcioniše u vašem telu.

Šta je L-karnitin?

L-karnitin je hranljiva materija i dodatak ishrani.

Igra ključnu ulogu u proizvodnji energije transportujući masne kiseline u mitohondrije vaših ćelija.

Mitohondrije deluju kao motori u vašim ćelijama, sagorevajući ove masti da bi stvorili upotrebljivu energiju.

Vaše telo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.

Da bi ga vaše telo proizvodilo u dovoljnim količinama, takođe vam je potrebno dosta Витамин Ц.

Pored L-karnitina koji se proizvodi u vašem telu, male količine možete dobiti i jedenjem životinjskih proizvoda kao što su meso ili riba.

Vegani ili ljudi sa određenim genetskim problemima možda neće moći da proizvedu ili nabave dovoljno. Ovo čini L-karnitin uslovno esencijalnim nutrijentom.

Različite vrste L-karnitina

L-karnitin je standardni biološki aktivan oblik karnitina, koji se nalazi u vašem telu, hrani i većini suplemenata.

Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:

• D-karnitin: Ovaj neaktivan oblik može izazvati nedostatak karnitina u vašem telu tako što inhibira apsorpciju drugih, korisnijih oblika.
• Acetil-L-karnitin: Često se naziva ALCAR, ovo je možda najefikasniji oblik za vaš mozak. Studije sugerišu da može koristiti ljudima sa neurodegenerativnim bolestima.
• Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je pogodan za probleme sa cirkulacijom, kao što su periferne vaskularne bolesti i visok krvni pritisak. To može povećati proizvodnju azot oksid, što poboljšava protok krvi.
• L-karnitin L-tartarat: Ovo se obično dodaje sportskim suplementima zbog njegove brze stope apsorpcije. Može pomoći bolovima u mišićima i oporavku vežbanje.

Za većinu ljudi se čini da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najefikasniji za opštu upotrebu. Međutim, uvek treba da izaberete obrazac koji je najbolji za vaše lične potrebe i ciljeve.

Предлаже се за вас: Шта је таурин? Предности, нежељени ефекти и још много тога

Uloga L-karnitina u vašem telu

Glavna uloga L-karnitina u vašem telu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije.

U ćelijama pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se mogu sagoreti za energiju.

Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno sa količinama u tragovima u vašoj jetri i krvi.

L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijalne funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolestima i zdravom starenju.

Novija istraživanja ilustruju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za različita stanja, uključujući bolesti srca i mozga.

Rezime: L-karnitin je derivat aminokiselina koji transportuje masne kiseline u vaše ćelije da bi se preradile za energiju. Pravi ga vaše telo, a dostupan je i kao dodatak.

L-karnitin za gubitak težine

U teoriji, upotreba L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla.

Pošto L-karnitin pomaže u premeštanju više masnih kiselina u vaše ćelije da se sagore za energiju, možda mislite da bi to povećalo vašu sposobnost sagorevanja masti i смршати.

Međutim, ljudsko telo je izuzetno složeno, a rezultati istraživanja na ljudima i na životinjama su pomešani.

U osmonedeljnoj studiji na 38 žena koje su vežbale četiri puta nedeljno, nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu.

Štaviše, petoro učesnika koji su uzimali L-karnitin doživelo je mučninu ili dijareju.

Предлаже се за вас: Доза ЦоК10: Колико треба да узимате дневно?

Druga studija na ljudima pratila je efekat L-karnitina na sagorevanje masti tokom 90-minutnog vežbanja na stacionarnom biciklu. Četiri nedelje uzimanja suplemenata nisu povećale sagorevanje masti.

Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom na gojaznim osobama ili starijim odraslim osobama - otkrila je da su ljudi izgubili u proseku 2,9 funti (1,3 kg) više težine dok su uzimali L-karnitin.

Potrebno je više istraživanja da bi se potvrdile prednosti L-karnitina kod mlađe, aktivnije populacije.

Iako može pomoći u gubitku težine gojaznim pojedincima ili starijim odraslim osobama, najpre se mora uspostaviti temeljna dijeta i režim vežbanja.

Rezime: Iako ćelijski mehanizam L-karnitina sugeriše da bi mogao imati koristi od gubitka težine, njegovi efekti - ako su uopšte prisutni - su mali.

Efekti L-karnitina na funkciju mozga

L-karnitin može imati koristi od funkcije mozga.

Neke studije na životinjama sugerišu da acetil oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u sprečavanju mentalnog opadanja povezanog sa godinama i poboljšanju markera učenja.

Studije na ljudima pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže u preokretanju opadanja moždanih funkcija povezanih sa Alchajmerovom bolešću i drugim bolestima mozga.

Ovaj oblik je pokazao slične prednosti za opštu funkciju mozga kod starijih osoba koje nisu imale Alchajmerovu bolest ili druga oboljenja mozga.

U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja ćelija.

U 90-dnevnoj studiji, ljudi sa zavisnošću od alkohola koji su uzimali 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživeli su značajna poboljšanja u svim merama funkcije mozga.

Potrebno je više istraživanja o dugoročnim koristima za zdrave pojedince.

Rezime: L-karnitin — posebno acetil-L-karnitin — može imati blagotvorne efekte na funkciju mozga kod različitih bolesti.

Druge zdravstvene prednosti L-karnitina

Još nekoliko zdravstvenih prednosti je povezano sa suplementima L-karnitina.

Предлаже се за вас: 14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију

Срце здравља

Neke studije pokazuju potencijal za smanjenje krvnog pritiska i zapaljenskih procesa povezanih sa srčanim oboljenjima.

U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistolnog krvnog pritiska za skoro 10 tačaka - što je najveći broj za očitavanje krvnog pritiska i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti.

L-karnitin je takođe povezan sa poboljšanjima kod pacijenata sa teškim srčanim poremećajima, kao što su koronarna bolest srca i hronična srčana insuficijencija.

Jedna 12-mesečna studija primetila je smanjenje srčane insuficijencije i smrti među učesnicima koji su uzimali suplemente L-karnitina.

Izvođenje vežbe

Dokazi su pomešani kada je reč o efektima L-karnitina na sportske performanse.

Međutim, nekoliko studija primećuje blage koristi povezane sa većim ili više dugoročnim dozama.

Prednosti L-karnitina mogu biti indirektne i trebaće im nedelje ili meseci da se pojave. Ovo se razlikuje od dodataka poput kofein ili kreatin, koji može direktno poboljšati sportske performanse.

L-karnitin može imati koristi:

• Опоравак: Može poboljšati oporavak od vežbanja.
• Snabdevanje mišića kiseonikom: Može povećati dotok kiseonika u vaše mišiće.
• Stamina: Može povećati protok krvi i proizvodnju azotnog oksida, pomažući u odlaganju nelagodnosti i smanjenju umora.
• Упала мишића: Može smanjiti bol u mišićima nakon vežbanja.
• Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca: Može povećati proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik kroz vaše telo i mišiće.

Дијабетес типа 2

L-karnitin takođe može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i povezane faktore rizika.

Jedna studija o ljudima sa dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lekove protiv dijabetesa pokazala je da su dodaci karnitina značajno smanjili nivo šećera u krvi, u poređenju sa placebom.

Takođe može da se bori protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tela da koristi ugljene hidrate.

Rezime: Istraživanja sugerišu da L-karnitin može pomoći u vežbanju i lečiti zdravstvene uslove kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Bezbednost i neželjeni efekti L-karnitina

Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno je relativno bezbedno i bez bilo kakvih ozbiljnih neželjenih efekata.

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama dnevno tokom 21 dana nisu imali negativne efekte.

Предлаже се за вас: Коензим К10 (ЦоК10): здравствене предности, дозирање и нежељени ефекти

U jednom pregledu bezbednosti L-karnitina, činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno bezbedne za dugotrajnu upotrebu. Međutim, bilo je nekih blagih neželjenih efekata, uključujući mučninu i nelagodnost u stomaku.

Međutim, suplementi L-karnitina mogu vremenom povećati nivo trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoki nivoi TMAO su povezani sa povećanim rizikom od ateroskleroze - bolesti koja začepljuje vaše arterije.

Potrebno je više studija o bezbednosti suplemenata L-karnitina.

Rezime: Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i bezbedne za većinu ljudi. Provizorni dokazi sugerišu da suplementi L-karnitina mogu povećati rizik od ateroskleroze.

L-karnitin izvori hrane

Možete dobiti male količine L-karnitina iz svoje ishrane jedući meso i ribu.

Najbolji izvori L-karnitina su:

• Говедина: 81 mg na 3 unce (85 grama)
• Свињетина: 24 mg na 3 unce (85 grama)
• Riba: 5 mg na 3 unce (85 grama)
• Piletina: 3 mg na 3 unce (85 grama)
• Mleko: 8 mg na 8 unci (227 ml)

Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od suplemenata.

Prema jednoj studiji, 57–84% L-karnitina se apsorbuje kada se konzumira hranom, u poređenju sa samo 14–18% kada se uzima kao dodatak.

Kao što je ranije pomenuto, vaše telo takođe može prirodno proizvesti ovu supstancu iz амино киселине metionin i lizin ako su vam zalihe niske.

Iz ovih razloga, suplementi L-karnitina su neophodni samo u posebnim slučajevima, kao što je lečenje bolesti.

Rezime: Glavni izvori L-karnitina u ishrani su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, kao što je mleko. Zdrava osoba takođe može proizvesti dovoljne količine u telu.

Treba li uzimati suplemente L-karnitina?

Vaš nivo L-karnitina zavisi od toga koliko jedete i koliko vaše telo proizvodi.

Iz tog razloga, nivoi L-karnitina su često niži kod vegetarijanaca i vegana, jer ograničavaju ili izbegavaju životinjske proizvode.

Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?

Stoga, vegetarijanci i vegani možda želite da razmotrite suplemente L-karnitina. Međutim, nijedna studija nije potvrdila prednosti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.

Starije odrasle osobe takođe mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Istraživanja pokazuju da vaši nivoi imaju tendenciju da opadaju kako starite.

U jednoj studiji, 2 grama L-karnitina je smanjilo umor i povećalo funkciju mišića kod starijih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin takođe može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcije mozga kako starite.

Pored toga, rizik od nedostatka je veći za one sa bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak može biti od koristi.

Kao i sa svakim suplementom, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete L-karnitin.

Rezime: Specifične populacije mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Ovo uključuje starije odrasle osobe i ljude koji retko ili nikada ne jedu meso i ribu.

Preporuke za doziranje L-karnitina

Standardna doza L-karnitina je 500-2.000 mg dnevno.

Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, evo pregleda upotrebe i doze za svaki oblik:

• Acetil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za zdravlje i funkciju mozga. Doze variraju od 600-2.500 mg dnevno.
• L-karnitin L-tartarat: Ovaj oblik je najefikasniji za vežbanje. Doze variraju od 1.000 do 4.000 mg dnevno.
• Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za poboljšanje protoka krvi kod onih sa visokim krvnim pritiskom ili srodnim zdravstvenim stanjima. Doze variraju od 400-1000 mg dnevno.

Do 2.000 mg (2 grama) dnevno izgleda bezbedno i efikasno na duži rok.

Rezime: Iako se preporučena doza razlikuje, čini se da je oko 500–2000 mg (0,5–2 grama) i bezbedno i efikasno.

Rezime

L-karnitin je najpoznatiji kao sagorevač masti - ali celokupno istraživanje je pomešano. Malo je verovatno da će izazvati značajan gubitak težine.

Međutim, studije podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje, funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi takođe mogu koristiti onima sa nižim nivoima, kao što su starije osobe, vegani i vegetarijanci.

Предлаже се за вас: 10 импресивних здравствених предности екстракта зеленог чаја

Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i izgleda da su najefikasniji.