У овом чланку
Гвожђе је есенцијални нутријент који игра важну улогу у многим телесним функцијама.
Исхрана без гвожђа може довести до ниског нивоа енергије, кратког даха, главобоље, раздражљивости, вртоглавице или анемије.
Гвожђе се може наћи у два облика у храни — хем и не-хем. Хем гвожђе се налази само у животињским производима, док се не-хем гвожђе налази само у биљкама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПрепоручени дневни унос се заснива на просечном уносу од 18 мг дневно. Међутим, индивидуални захтеви варирају у зависности од пола особе и животне фазе.
На пример, мушкарцима и женама у постменопаузи генерално је потребно око 8 мг гвожђа дневно. Ова количина се повећава на 18 мг дневно за жене са менструацијом и на 27 мг дневно за труднице.
А пошто не-хем гвожђе теже да се апсорбује у нашем телу мање од хем гвожђа, препоручени дневни унос за вегетаријанце и вегане је 1,8 пута већи него за оне који једу месо.
Ево листе од 21 биљне намирнице које су богате гвожђем.
1–3: Махунарке
Махунарке, укључујући пасуљ, грашак и сочиво, одличан су извор гвожђа.
У наставку су наведене сорте које садрже највише гвожђа, од највише до најниже.
1. Тофу, темпех, нато и соја
Соја и храна добијена од соје препуни су гвожђа.
Соја садржи око 8,8 мг по шољици или 49% препорученог дневног уноса. Исти део ната, ферментисаног производа од соје, нуди 15 мг, или 83% препорученог дневног уноса.
Слично, 6 унци (168 грама) тофуа или темпеха сваки нуди 3-3,6 мг гвожђа, или до приближно 20% препорученог дневног уноса.
Поред гвожђа, ови производи од соје садрже између 10-19 грама протеина по порцији и такође су добар извор калцијума, фосфора и магнезијума.
2. сочиво
Сочиво је још једна храна пуна гвожђа, која обезбеђује 6,6 мг по куваној шољи, или 37% препорученог дневног уноса.
Сочиво такође садржи значајну количину протеина, сложених угљених хидрата, влакана, фолата и мангана. Једна шоља куваног сочива садржи 18 грама протеина и покрива око 50% препорученог дневног уноса влакана.
3. Остали пасуљ и грашак
Друге врсте пасуља такође садрже добре количине гвожђа.
Бели, лимски, црвени бубрежни и морнарски пасуљ блиско прате соју, нудећи 4,4–6,6 мг гвожђа по куваној шољи, или 24–37% препорученог дневног уноса.
Ипак, највећи садржај гвожђа имају сланутак и црнооки грашак. Они обезбеђују око 4,6–5,2 мг по куваној шољи или 26–29% препорученог дневног уноса.
Поред садржаја гвожђа, пасуљ и грашак су одлични извори сложених угљених хидрата, влакана, фолата, фосфора, калијума, мангана и неколико корисних биљних једињења.
Неколико студија такође повезује редовно конзумирање пасуља и грашка са снижавањем крвног притиска, холестерола и нивоа шећера у крви, као и смањењем масти на стомаку.
Резиме: Пасуљ, грашак и сочиво су богати гвожђем. Ове махунарке такође садрже добре количине протеина, влакана, витамина, минерала и корисних биљних једињења која могу смањити ризик од разних болести.
4–5: Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке служе као још два биљна извора богата гвожђем.
Они који желе да повећају укупан дневни унос гвожђа треба да додају следеће варијанте својој исхрани, јер садрже највеће количине.
4. Бундева, сусам, конопља и ланено семе
Семе бундеве, сусама, конопље и лана су семенке најбогатије гвожђем, које садрже око 1,2–4,2 мг по две супене кашике, или 7–23% препорученог дневног уноса.
Такође вреди размотрити производе добијене од ових семена. На пример, две кашике тахинија, пасте направљене од семена сусама, садрже 2,6 мг гвожђа — што је 14% препорученог дневног уноса.
Слично томе, хумус направљен од сланутка и тахинија обезбеђује вам око 3 мг гвожђа по пола шоље, или 17% препорученог дневног уноса.
Семе садржи добре количине биљних протеина, влакана, калцијума, магнезијума, цинка, селена, антиоксиданата и других корисних биљних једињења.
Предлаже се за вас: Здрава веганска храна
Такође су одличан извор омега-3 и омега-6 масних киселина. Посебно се чини да семенке конопље садрже ове две масти у односу који се сматра оптималним за људско здравље.
5. Индијски ораси, пињоли и други ораси
Орашасти плодови и орашасти плодови маслаца садрже прилично мало гвожђа без хема.
Ово посебно важи за бадеме, индијски орах, пињоле и макадамије, који садрже између 1-1,6 мг гвожђа по унци, или око 6-9% препорученог дневног уноса.
Слично као и семенке, ораси су одличан извор протеина, влакана, добрих масти, витамина и минерала, као и антиоксиданата и корисних биљних једињења.
Имајте на уму да бланширање или печење орашастих плодова може оштетити њихове хранљиве материје, па дајте предност сировим и небланшираним сортама.
Што се тиче путера од орашастих плодова, најбоље је изабрати 100% природну сорту како бисте избегли непотребну дозу доданих уља, шећера и соли.
Резиме: Орашасти плодови и семенке су добри извори не-хем гвожђа, као и низа других витамина, минерала, влакана, здравих масти и корисних биљних једињења. Додајте мали део у свој мени сваки дан.
6–10: Поврће
Грам по граму, поврће често има већи садржај гвожђа од хране која је обично повезана са високим садржајем гвожђа, као што су месо и јаја.
Иако поврће садржи не-хем гвожђе, које се теже апсорбује, оно је такође генерално богато витамином Ц, који помаже у побољшању апсорпције гвожђа.
Следеће поврће и производи од поврћа нуде највише гвожђа по порцији.
6. Лиснато зеленило
Лиснато поврће, као што су спанаћ, кељ, блитва, крагна и цвекла, садрже између 2,5–6,4 мг гвожђа по куваној шољи или 14–36% препорученог дневног уноса.
На пример, 100 грама спанаћа садржи 1,1 пута више гвожђа од исте количине црвеног меса и 2,2 пута више од 100 грама лососа.
Ово је такође 3 пута више од 100 грама куваних јаја и 3,6 пута више од исте количине пилетине.
Ипак, због њихове мале тежине, некима може бити тешко да конзумирају 100 грама сировог, лиснатог зеленила. У овом случају, најбоље их је конзумирати куване.
Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце
Остало поврће богато гвожђем које се уклапа у ову категорију укључује броколи, купус и прокулице, које садрже између 1 и 1,8 мг по куваној шољи, или око 6-10% препорученог дневног уноса.
7. Парадајз паста
Са 0,5 мг по шољици, сирови парадајз садржи врло мало гвожђа. Међутим, када се осуше или концентришу, нуде много већу количину.
На пример, пола шоље (118 мл) парадајз пасте нуди 3,9 мг гвожђа, или 22% препорученог дневног уноса, док 1 шоља (237 мл) парадајз соса нуди 1,9 мг или 11% препорученог дневног уноса.
Осушени парадајз је још један извор богат гвожђем, који вам обезбеђује 1,3–2,5 мг по пола шоље, или до 14% препорученог дневног уноса.
Парадајз је такође одличан извор витамина Ц, који помаже у повећању апсорпције гвожђа. Штавише, они су одличан извор ликопена, антиоксиданса повезаног са смањеним ризиком од опекотина од сунца.
8. Кромпир
Кромпир садржи значајне количине гвожђа, углавном концентрисаног у љусци.
Тачније, један велики, неољуштени кромпир (10,5 унци или 295 грама) обезбеђује 3,2 мг гвожђа, што је 18% препорученог дневног уноса. Слатки кромпир садржи нешто мање — око 2,1 мг за исту количину или 12% препорученог дневног уноса.
Кромпир је такође одличан извор влакана. Поред тога, једна порција може покрити до 46% ваших дневних потреба за витамином Ц, Б6 и калијумом.
9. Печурке
Одређене врсте печурака су посебно богате гвожђем.
На пример, једна кувана шоља белих печурака садржи око 2,7 мг или 15% препорученог дневног уноса.
Печурке од острига могу понудити и до дупло више гвожђа, док портобело и шитаке печурке садрже врло мало.
10. Палм срца
Палмино срце је тропско поврће богато влакнима, калијумом, манганом, витамином Ц и фолатом.
Мање позната чињеница о палминим срцима је да садрже и приличну количину гвожђа - импресивних 4,6 мг по шољи, или 26% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Ово свестрано поврће се може мешати у умаке, сипати на роштиљ, убацити у пржење, додати у салате, па чак и пећи са вашим омиљеним додацима.
Резиме: Поврће често садржи значајне количине гвожђа. Њихов генерално велики однос запремине и тежине објашњава зашто једење куваних може олакшати испуњавање дневних потреба.
11–13 Воће
Воће обично није група хране којој се појединци обраћају када желе да повећају садржај гвожђа у својој исхрани.
Ипак, неки плодови су изненађујуће богати гвожђем.
Ево најбољих извора гвожђа у овој категорији.
11. Сок од суве шљиве
Суве шљиве су познате по свом благом лаксативном дејству, које помаже у ослобађању од затвора.
Међутим, они су такође добар извор гвожђа.
Посебно сок од суве шљиве нуди око 3 мг гвожђа по шољици (237 мл). То је око 17% препорученог дневног уноса и двоструко је више гвожђа од исте количине сувих шљива.
Сок од суве шљиве је такође богат влакнима, калијумом, витамином Ц, витамином Б6 и манганом.
12. Маслине
Маслине су технички плод, и то са добрим садржајем гвожђа.
Они садрже око 3,3 мг гвожђа на 3,5 унци (100 грама) или 18% препорученог дневног уноса. Поред тога, свеже маслине су такође одличан извор влакана, добрих масти и витамина А и Е растворљивих у мастима.
Маслине такође садрже низ корисних биљних једињења за које се сматра да пружају неколико здравствених користи, укључујући мањи ризик од срчаних болести.
13. Мулберриес
Дуд је врста воћа са посебно импресивном хранљивом вредношћу.
Не само да нуде око 2,6 мг гвожђа по шољици — 14% препорученог дневног уноса — већ ова количина дуда такође задовољава 85% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Дуд је такође одличан извор антиоксиданата, који могу пружити заштиту од срчаних болести, дијабетеса и неких облика рака.
Резиме: Сок од суве шљиве, маслине и дуд су три врсте воћа са највећом концентрацијом гвожђа по порцији. Ово воће такође садржи антиоксиданте и низ других хранљивих материја корисних за здравље.
14–17: Цела зрна
Истраживања повезују интегралне житарице са разним здравственим предностима.
Ове предности укључују повећану дуговечност и смањен ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.
Међутим, нису све житарице подједнако корисне. На пример, прерада зрна обично уклања делове зрна који садрже влакна, антиоксиданте, витамине и минерале, укључујући гвожђе.
Из тог разлога, цела зрна обично садрже више гвожђа него прерађена зрна. Следе четири типа целих житарица које садрже највише гвожђа по порцији.
14. Амарант
Амарант је древна житарица без глутена која не расте из траве као друге житарице. Из тог разлога, технички се сматра „псеудожитарицама.”
Амарант садржи око 5,2 мг гвожђа по куваној шољи или 29% препорученог дневног уноса.
Занимљиво је да је амарант један од ретких потпуних извора биљних протеина и такође садржи добре количине сложених угљених хидрата, влакана, мангана, фосфора и магнезијума.
15. Спелта
Спелта је још једно древно жито богато гвожђем.
Садржи око 3,2 мг гвожђа по куваној шољи или 18% препорученог дневног уноса. Штавише, спелта нуди око 5-6 грама протеина по порцији, што је отприлике 1,5 пута више протеина од модерних житарица, као што је пшеница.
Спелта такође садржи низ других хранљивих материја, укључујући сложене угљене хидрате, влакна, магнезијум, цинк, селен и витамине Б. Његов садржај минерала такође може бити нешто већи од конвенционалних житарица.
16. Зоб
Овас је укусан и једноставан начин да унесете гвожђе у исхрану.
Шоља куваног овса садржи око 3,4 мг гвожђа — 19% препорученог дневног уноса — као и добре количине биљних протеина, влакана, магнезијума, цинка и фолата.
Штавише, овас садржи растворљива влакна која се називају бета-глукан, која могу помоћи у унапређењу здравља црева, повећању осећаја ситости и смањењу нивоа холестерола и шећера у крви.
17. Киноа
Као и амарант, киноа је псеудожитарица без глутена богата потпуним протеинима, влакнима, сложеним угљеним хидратима, витаминима и минералима.
Нуди око 2,8 мг гвожђа по куваној шољи или 16% препорученог дневног уноса. Осим тога, истраживање повезује богат садржај антиоксиданса киное са мањим ризиком од здравствених стања, укључујући висок крвни притисак и дијабетес типа 2.
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима
Резиме: Цела зрна углавном садрже више гвожђа од рафинисаних житарица. Горе наведене сорте су посебно богате гвожђем, али такође садрже неколико других хранљивих материја и биљних једињења корисних за здравље.
18–21: Остало
Одређене намирнице не спадају ни у једну од наведених група намирница, али садрже значајне количине гвожђа.
Њихово укључивање у вашу исхрану може вам помоћи да испуните препоручени дневни унос гвожђа.
18. Кокосово млеко
Кокосово млеко може бити укусна алтернатива крављем млеку.
Иако је веома богат мастима, добар је извор неколико витамина и минерала, укључујући магнезијум, бакар и манган.
Кокосово млеко такође садржи добру количину гвожђа - тачније, око 3,8 мг по пола шоље (118 мл), или око 21% препорученог дневног уноса.
19. Тамна чоколада
Тамна чоколада садржи знатно више хранљивих састојака од млечне чоколаде.
Не само да нуди 3,3 мг гвожђа по унци (28 грама), што задовољава око 18% препорученог дневног уноса, већ садржи и добру количину влакана, магнезијума, бакра и мангана.
Поред тога, црна чоколада је моћан извор антиоксиданата, групе корисних биљних једињења која помажу у заштити од различитих болести.
20. Блацкстрап меласа
Блацкстрап меласа је заслађивач за који се често тврди да је здравији од конзумног шећера.
Што се тиче гвожђа, садржи око 1,8 мг гвожђа на две супене кашике или око 10% препорученог дневног уноса.
Овај део такође помаже да се покрије између 10-30% вашег препорученог дневног уноса бакра, селена, калијума, витамина Б6, магнезијума и мангана.
Међутим, упркос већем садржају хранљивих материја, меласа од црне траке остаје веома богата шећера и треба је конзумирати умерено.
21. Осушени тимијан
Осушена мајчина душица је једно од најпопуларнијих кулинарских биљака.
Многи га сматрају нутритивним моћником, а истраживања га повезују са здравственим предностима које се крећу од борбе против бактеријских инфекција и бронхитиса до побољшања расположења.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих цинком
Тимијан је такође једна од биљака са највећим садржајем гвожђа, нудећи 1,2 мг по сушеној кашичици, или око 7% препорученог дневног уноса.
Посипање по мало на сваки оброк је добра стратегија за оне који желе да повећају унос гвожђа.
Резиме: Кокосово млеко, црна чоколада, меласа и сушени тимијан су мање познати, али несумњиво богати извори гвожђа.
Како повећати апсорпцију гвожђа из биљне хране
Хем гвожђе које се налази у месу и животињским производима генерално се лакше апсорбује у људском телу него не-хем гвожђе које се налази у биљкама.
Из тог разлога, препоручени дневни унос гвожђа је 1,8 пута већи за вегетаријанце и вегане од оних који једу месо.
Ово износи приближно 14 мг дневно за мушкарце и жене у постменопаузи, 32 мг дневно за жене са менструацијом и 49 мг дневно за труднице.
Међутим, могу се користити различите стратегије да се повећа способност тела да апсорбује не-хем гвожђе. Ево најбоље истражених метода:
- Једите храну богату витамином Ц: Конзумирање хране богате витамином Ц заједно са храном богатом не-хем гвожђем може повећати апсорпцију гвожђа за до 300%.
- Избегавајте кафу и чај уз оброке: Пијење кафе и чаја уз оброке може смањити апсорпцију гвожђа за 50-90%.
- Потопити, клијати и ферментирати: Намакање, клијање и ферментација житарица и махунарки могу побољшати апсорпцију гвожђа смањењем количине фитата природно присутних у овој храни.
- Користите посуду од ливеног гвожђа: Намирнице припремљене у тигању од ливеног гвожђа имају тенденцију да дају два до три пута више гвожђа од оних припремљених у посуђу без гвожђа.
- Конзумирајте храну богату лизином: Конзумирање биљне хране попут махунарки и киное која је богата аминокиселином лизином заједно са вашим оброцима богатим гвожђем може повећати апсорпцију гвожђа.
Резиме: Врста гвожђа које се налази у биљној храни (не-хем) тело се теже апсорбује. Методе које су овде наведене могу се користити да би се максимизирала његова апсорпција.
Резиме
Гвожђе је хранљива материја која је неопходна за људско тело.
Предлаже се за вас: Топ 12 намирница са високим садржајем фосфора
Овај минерал се може наћи у низу различитих намирница, укључујући многе биљне намирнице.
Осим што је добар извор гвожђа, биљна храна наведена у овом чланку такође садржи низ других хранљивих материја и корисних биљних једињења.
Стога, њихово укључивање у вашу исхрану не само да ће вам помоћи да испуните своје потребе за гвожђем, већ ће вероватно имати користи и за ваше опште здравље.
