Интуитивна исхрана је филозофија исхране која вас чини стручњаком за своје тело и његове сигнале глади.
У суштини, то је супротно традиционалној исхрани. Не намеће смернице о томе шта треба избегавати и шта или када јести.
Уместо тога, учи да сте најбоља особа - једина особа - која доноси те изборе.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак је детаљан водич за почетнике за интуитивну исхрану.
Основе интуитивне исхране
Интуитивна исхрана је стил исхране који промовише здрав став према храни и слици о телу.
Идеја је да треба да једете када сте гладни и да престанете када сте сити.
Иако би ово требало да буде интуитиван процес, за многе људе није.
Поверење књигама о исхрани и такозваним стручњацима о томе шта, када и како јести може вас одвести од поверења свом телу и његовој интуицији.
Да бисте јели интуитивно, можда ћете морати поново да научите како да верујете свом телу. Да бисте то урадили, морате разликовати физичку и емоционалну глад:
- Физичка глад. Овај биолошки нагон вам говори да допуните хранљиве материје. Гради се постепено и има различите сигнале, као што је режање у стомаку, умор или раздражљивост. Задовољно је када једете било коју храну.
- Емоционална глад. Ово је вођено емоционалном потребом. Туга, усамљеност и досада су нека од осећања која могу изазвати жудњу за храном, често утешном храном. Једење тада изазива кривицу и мржњу према себи.
Резиме: Интуитивна исхрана је заснована на физичкој глади, а не на рецептима из књига о исхрани и стручњака. Јело треба да задовољи физичку глад без изазивања кривице.
Историја интуитивне исхране
Термин интуитивна исхрана је скован 1995. године као наслов књиге Евелин Триболе и Елизе Реш. Међутим, концепт има корене у ранијим идејама.
Рани пионири укључују Сусие Орбацх, која је објавила „Фат ис а Феминист Иссуе” 1978., и Генеен Ротх, која је писала о емоционалној исхрани од 1982.
Пре тога, Тхелма Ваилер је 1973. основала програм за контролу тежине под називом Греен Моунтаин ат Фок Рун, са седиштем у Вермонту.
Програм је изграђен на принципу да дијете не функционише и да су промене начина живота и лична нега важнији за дугорочно здравље.
Резиме: Неки од концепата интуитивне исхране постоје барем од раних 1970-их, иако тај термин није скован до 1995.
10 кључних принципа интуитивне исхране
У својој књизи о интуитивној исхрани, Триболе и Реш излажу 10 основних принципа филозофије.
1. Одбаците менталитет дијете
Менталитет дијете је идеја да постоји дијета која ће вам помоћи. Интуитивна исхрана је анти-дијета.
2. Поштуј своју глад
Глад није ваш непријатељ.
Одговорите на своје ране знаке глади тако што ћете хранити своје тело. Ако дозволите да постанете претерано гладни, вероватно ћете се прејести.
3. Помирите се са храном
Зазови примирје у рату храном.
Ослободите се идеја о томе шта би требало или не би требало да једете.
4. Изазовите полицију за храну
Храна није добра или лоша и нисте добри или лоши за оно што једете или не једете.
Изазовите мисли које вам говоре другачије.
5. Поштуј своју пуноћу
Као што вам тело говори када је гладно, оно вам такође говори и када је сито.
Слушајте сигнале угодне ситости када осетите да вам је доста. Док једете, проверите код себе да видите какав је укус хране и колико се осећате гладни или сити.
6. Откријте фактор задовољства
Учините своје искуство исхране пријатним. Узмите оброк који вам је укусан. Седи да је поједеш.
Када једење учините пријатним искуством, можда ћете открити да је потребно мање хране да бисте били задовољни.
7. Поштујте своја осећања без употребе хране
Емоционална исхрана је стратегија за суочавање са осећањима.
Пронађите начине који нису повезани са храном да се носите са својим осећањима, као што су шетња, медитација, вођење дневника или позивање пријатеља.
Постаните свесни времена када је осећај који бисте могли назвати глађу заиста заснован на емоцијама.
8. Поштујте своје тело
Уместо да критикујете своје тело због тога како изгледа и шта сматрате да није у реду са њим, препознајте га као способно и лепо као што јесте.
Предлаже се за вас: 13 начина да престанете да једете када вам је досадно
9. Вежбајте — осетите разлику
Пронађите начине да померите своје тело у којима уживате. Пребаците фокус са губитка тежине на осећај енергије, снаге и живота.
10. Поштујте своје здравље — нежна исхрана
Храна коју једете треба да буде доброг укуса и да се осећате добро.
Запамтите да су ваши укупни обрасци хране ти који обликују ваше здравље. Један оброк или ужина неће побољшати или нарушити ваше здравље.
Резиме: Постоји 10 основних принципа наведених у књизи „Интуитивна исхрана“. Они укључују прихватање вашег тела и поштовање вашег осећаја глади и ситости.
Предности интуитивне исхране засноване на истраживању
Истраживања на ову тему и даље расту и углавном су се фокусирала на жене.
До сада су студије повезивале интуитивну исхрану са здравијим психолошким ставовима, нижим индексом телесне масе (БМИ) и одржавањем тежине - иако не и губитком тежине.
Једна од главних предности интуитивне исхране је боље психолошко здравље.
Учесници у студијама о интуитивној исхрани побољшали су своје самопоштовање, слику о телу и укупан квалитет живота, док су имали мање депресије и анксиозности.
Интервенције интуитивне исхране такође имају добре стопе задржавања, што значи да је већа вероватноћа да ће се људи држати програма и наставити да практикују промене у понашању него што би били на дијети.
Друге студије су се бавиле прехрамбеним понашањем и ставовима жена и откриле да је мања вероватноћа да ће они који показују више знакова интуитивне исхране имати поремећено понашање у исхрани.
Резиме: Нова истраживања сугеришу да је интуитивна исхрана повезана са здравијим ставовима према храни и самопоуздању, као и да се може научити кроз интервенције.
Како да почнете са интуитивном исхраном
Ако мислите да бисте могли имати користи од учења више о интуитивној исхрани, постоје начини да почнете.
Без осуђивања, почните да водите рачуна о сопственом понашању и ставовима у исхрани. Када једете, запитајте се да ли осећате физичку или емоционалну глад.
Предлаже се за вас: Поремећај преједања: Симптоми, узроци и тражење помоћи
Ако се ради о физичкој глади, покушајте да рангирате ниво глади/ситости на скали од 1 до 10, од веома гладног до пуњеног. Циљајте да једете када сте гладни, али не гладујете. Зауставите се када сте удобно сити - не напуњени.
Резиме: Да бисте започели са интуитивном исхраном, приступите својим навикама у исхрани без осуђивања и постаните свеснији како и када једете. Потражите додатне ресурсе да бисте сазнали више о интуитивној исхрани.
Резиме
Са интуитивном исхраном, начин на који једете је једнако важан као и оно што једете.
Допустите да ваши унутрашњи знакови глади и ситости воде вашу исхрану може довести до побољшане слике о телу и квалитета живота.
