Uđi u bilo koju teretanu i videćeš ljude kako ispijaju jarko obojena pića između serija 45-minutnog treninga snage. Većinu vremena, to piće tokom treninga ne radi ništa osim što aromatizuje njihovu vodu. Ishrana tokom treninga — unos ugljenih hidrata, elektrolita ili tečnosti tokom vežbanja — je zaista korisna, ali samo kada je sesija dovoljno duga ili dovoljno naporna da isprazni tvoj rezervoar. Za većinu običnih treninga, to je rešenje koje traži problem. Evo kada gorivo usred sesije ima smisla, a kada ne.
Brzi odgovor
- Sesije ispod ~60 minuta: obična voda je skoro uvek dovoljna. Preskoči ugljene hidrate.
- Naporne sesije 60–90+ minuta: ugljeni hidrati počinju da pomažu, oko 30–60 g po satu.
- Ultra-izdržljivost (2.5+ sata): do ~90 g/sat koristeći mešavine izvora ugljenih hidrata.
- Elektroliti: važni su uglavnom kada se obilno znojiš, treniraš po vrućini ili ideš na duge staze.
- Greška: ispijanje slatkih pića tokom kratkog treninga koji si mogao da napuniš obrokom pre sesije.
Na čemu tvoje telo zapravo radi
Tokom vežbanja tvoji mišići sagorevaju mešavinu uskladištenih ugljenih hidrata (glikogena) i masti. Što jače ideš, to se više oslanjaš na glikogen. Imaš dovoljno uskladištenog glikogena za otprilike 90–120 minuta umerenog do napornog rada pre nego što počne da se smanjuje. Do tog trenutka, tvoj rezervoar te pokriva — pod pretpostavkom da si razumno jeo pre toga (pogledaj vodič za ishranu pre treninga).
To je cela logika ugljenih hidrata tokom treninga: oni su važni kada sesija nadmaši tvoje uskladišteno gorivo, ili kada je intenzitet toliko visok da dopunjavanje rezervoara usred napora poboljšava tvoje performanse. Kratko od toga, tvoje telo ima dovoljno rezervi.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKada ugljeni hidrati tokom vežbanja zaista pomažu
Prema PubMed-u, pregled upotrebe ugljenih hidrata kao ergogenog sredstva zaključio je da unos ugljenih hidrata tokom produženog vežbanja koje traje duže od 2 sata značajno poboljšava izdržljivost, verovatno štedeći mišićni glikogen i sprečavajući nizak nivo šećera u krvi.1 Isti pregled napominje da male količine ugljenih hidrata mogu čak pomoći i kraćim, vrlo intenzivnim sesijama od 45–60 minuta — ali se smatra da je mehanizam tu u mozgu (ispiranje usta ugljenim hidratima to može učiniti), a ne dopunjavanje mišića.
Praktično doziranje se skalira sa tim koliko dugo si napolju:
| Dužina sesije | Unos ugljenih hidrata tokom | Napomene |
|---|---|---|
| Ispod 45 min | Nije potrebno | Voda je dovoljna |
| 45–60 min, vrlo intenzivno | Male količine ili ispiranje usta ugljenim hidratima | Uglavnom efekat na centralni nervni sistem |
| 1–2.5 sata | ~30–60 g/sat | Jedan izvor ugljenih hidrata je u redu |
| Preko 2.5 sata | Do ~90 g/sat | Koristi više izvora ugljenih hidrata |
Taj poslednji red je važan. Tvoje crevo može apsorbovati glukozu samo oko 60 g/sat kroz jedan transporter. Da bi prešao to, potrebni su ti višestruki transportabilni ugljeni hidrati — obično mešavina glukoze i fruktoze koja koristi dva odvojena puta apsorpcije, omogućavajući stope oksidacije do ~90 g/sat bez preopterećenja creva.2 Zato energetske gelove i pića često navode i maltodekstrin i fruktozu.
Elektroliti: kada zaslužuju svoje mesto
Elektroliti — uglavnom natrijum, plus nešto kalijuma, magnezijuma i hlorida — se reklamiraju za svaki trening, ali njihov pravi posao je da nadoknade ono što izgubiš znojenjem i da ti pomognu da zadržiš tečnost koju piješ. Važni su kada:
- Treniraš duže od sat vremena i obilno se znojiš.
- Vežbaš po vrućini ili vlažnosti.
- Obilno se znojiš ili se znojiš slano (bele mrlje od soli na majici su trag).
- Radiš uzastopne sesije ili celodnevne događaje izdržljivosti.
Za kratku, unutrašnju, klimatizovanu sesiju dizanja tegova, ne gubiš dovoljno da bi ti bili potrebni. Za potpuni pregled kada i koliko, pogledaj naš vodič za elektrolite. Ukratko: uskladi unos elektrolita sa gubitkom znoja, a ne sa marketingom.
Предлаже се за вас: Vežbanje po vrućini: Kako bezbedno trenirati
Sastavljanje: piće tokom treninga
Za duže ili napornije sesije gde intra-trening gorivo ima smisla, praktična mešavina izgleda ovako:
- Ugljeni hidrati: 30–60 g/sat za sesije od 1–2.5 sata; do ~90 g/sat sa mešavinom glukoze:fruktoze za ultra-izdržljivost.
- Tečnost: pij postepeno, a ne gutljajima; 6–8% rastvor ugljenih hidrata i elektrolita se dobro podnosi i odgovara klasičnoj koncentraciji sportskih pića.
- Natrijum: otprilike 300–700 mg po satu kada se obilno znojiš, više za one koji se slano znoje ili u vrućim uslovima.
- Proteini: uglavnom nisu potrebni usred sesije za većinu treninga. Mogu pomoći u vrlo dugim događajima izdržljivosti kada je teško održati unos ugljenih hidrata, ali to nije podrazumevani dodatak.
Počni da vežbaš svoju strategiju tokom treninga, a ne na dan trke — tvoja creva moraju da se naviknu na unos ugljenih hidrata dok se krećeš.
Kada je ishrana tokom treninga bacanje novca
Budimo iskreni o uobičajenim greškama:
- Ispijanje ugljenih hidrata tokom 45-minutnog treninga snage. Tvoj glikogen nije ograničavajući faktor; tvoj obrok pre treninga te već pokriva.
- Uzimanje elektrolita za trening u zatvorenom prostoru bez znojenja. Nadoknađuješ gubitke koji se nisu desili.
- Korišćenje pića tokom treninga dok pokušavaš da izgubiš masnoću. Te tečne kalorije se računaju. Ako je sesija kratka, to su kalorije koje ti nisu bile potrebne.
- Oslanjanje na gorivo tokom treninga da nadoknadiš preskakanje doručka. Prvo sredi svoju ishranu pre treninga.
Ishrana tokom treninga je alat za izdržljivost i vrlo duge ili ponovljene sesije — a ne podrazumevana opcija za svaku posetu teretani.
Treniraj svoja creva, ne samo noge
Evo nečega što početnici u izdržljivosti potcenjuju: tvoja creva su trenirajuća. Unos 60–90 g ugljenih hidrata po satu dok trčiš ili voziš naporno nije nešto što većina stomaka dobro podnosi iz prve. Previše, prebrzo, bez vežbe i dobijaš klasičan ishod — nadutost, grčeve i očajničku potragu za toaletom usred trke.
Rešenje je da vežbaš svoje gorivo tokom treninga, na isti način na koji vežbaš tempo. Počni sa manjim količinama i postepeno povećavaj ugljene hidrate po satu tokom nekoliko nedelja dugih sesija. Tvoja creva se prilagođavaju poboljšavajući svoju sposobnost da apsorbuju i tolerišu ugljene hidrate tokom vežbanja. Do dana trke, unos goriva bi trebalo da se oseća rutinski.
Nekoliko navika koje su dobre za creva:
Предлаже се за вас: Hidratacija tokom vežbanja: Koliko treba da piješ
- Vežbaj sa tačno onim proizvodima koje ćeš koristiti na dan događaja — gelovima, pićima, žvakaćim gumama, šta god to bilo.
- Pijuckaj i grickaj postepeno umesto da odjednom uneseš veliku dozu.
- Koristi mešavine glukoze i fruktoze za visoke stope unosa; dvostruki put apsorpcije je nežniji za creva od same glukoze u velikim količinama.
- Uparuj ugljene hidrate sa dovoljno tečnosti — koncentrovani sirupasti unos bez vode teško pada i usporava apsorpciju.
Kako se uklapa u širu sliku vremena
Gorivo tokom treninga je jedan deo veće postavke. Pre sesije, cilj je napunjen glikogen i dostupno gorivo — a za događaje duže od 90 minuta, punjenje ugljenim hidratima u danima pre. Posle sesije, dopunjavanje goriva i proteini za oporavak, pokriveni u vodiču za ishranu posle treninga. I kroz sve to, dnevni ukupni iznosi obavljaju većinu posla — pogledaj vreme unosa hranljivih materija zašto je velika slika bolja od minute po minute. Trkači koji prave plan ishrane takođe bi trebalo da pogledaju šta jesti pre trčanja.
Zaključak
Ishrana tokom treninga je zaista korisna, ali samo kada je sesija dovoljno duga ili naporna da nadmaši tvoj uskladišteni glikogen. Za treninge kraće od sat vremena, voda obavlja posao, a piće je samo dekoracija. Posle 60–90 minuta napornog rada, ugljeni hidrati od 30–60 g/sat pomažu, povećavajući se do ~90 g/sat sa mešavinom glukoze i fruktoze za ultra-izdržljivost. Elektroliti su važni kada se obilno znojiš, ideš na duge staze ili treniraš po vrućini — uskladi ih sa svojim gubicima. Preskoči šećer usred sesije na kratkim sesijama, vežbaj svoju ishranu tokom treninga i tretiraj ishranu tokom treninga kao alat za izdržljivost, a ne kao svakodnevnu naviku. Za ostatak vremenske linije, pogledaj ishranu pre treninga, ishranu posle treninga, punjenje ugljenim hidratima i elektrolite.
