Znati koja hrana je blaga za IBS je jedno; pretvoriti to u nedelju pravih obroka — bez izazivanja pogoršanja — je potpuno drugačiji izazov. Zato ti predstavljamo gotov sedmodnevni plan obroka za IBS: niskofodmapna hrana, dobra za creva, raspoređena tako da spreči nadutost i grčeve, napravljena od svakodnevnih sastojaka. To je šablon koji će ti olakšati svakodnevno nagađanje oko jela, i čvrsta osnova koju možeš personalizovati dok učiš svoje okidače.
Kratak odgovor: Plan obroka za IBS se zasniva na niskofodmapnoj hrani koja je dobra za creva — rastvorljiva vlakna, blagi proteini i niskofodmapno voće i povrće — koje se jede u redovnim, umerenim porcijama. Plan ispod ti daje nedelju doručaka, ručkova, večera i užina bez refluksa. Ovakav niskofodmapni pristup značajno smanjuje simptome IBS-a u istraživanjima.1 Jedi redovno umesto da preskačeš obroke i preteruješ, pij vodu i prilagođavaj plan svojoj toleranciji kako ideš.
Principi iza plana
Svaki dan prati ista jednostavna pravila, tako da možeš i da improvizuješ:
Mirna creva počinju sa pravim obrocima. Odaberi svoj cilj i dobićeš svoj plan.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršati
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinje- Neka bude niskofodmapno — bez luka i belog luka, ograničeno visokofodmapno voće i povrće.
- Biraj rastvorljiva vlakna — ovas, pirinač, šargarepa, krompir.
- Blagi proteini — piletina, riba, jaja, čvrst tofu, jednostavno pripremljeni.
- Redovni, umereni obroci — ne preskači obroke niti se prejedaj odjednom.
- Voda kao glavno piće — budi umeren sa kofeinom, alkoholom i gaziranim pićima.
Sedmodnevni plan obroka za IBS
Mešaj i kombinuj slobodno, i ponavljaj dane koji ti se sviđaju. Napomena o belom luku i luku: koristi ulje sa belim lukom i zelene delove mladog luka za ukus bez FODMAP-a.
Dan 1 — Doručak: ovsena kaša sa bananom i nekoliko borovnica. Ručak: grilovana piletina sa pirinčem i šargarepom. Večera: pečeni losos sa krompirom i kuvanim tikvicama na pari. Užina: šaka grožđa.
Dan 2 — Doručak: kajgana sa tost hlebom od kiselog testa. Ručak: činija pirinča sa tofuom, krastavcem i spanaćem (ulje sa belim lukom). Večera: pečena piletina sa kvinojom i zelenim pasuljem. Užina: jogurt bez laktoze sa jagodama.
Dan 3 — Doručak: ovsena kaša sa kivijem. Ručak: sendvič sa ćuretinom i zelenom salatom na bezglutenskom hlebu. Večera: grilovana riba sa pirinčem i dinstanom šargarepom i paprikom. Užina: pomorandža.
Dan 4 — Doručak: smuti sa bananom, jagodama i mlekom bez laktoze. Ručak: pečeni krompir sa tunjevinom i malom salatom. Večera: pržena piletina i niskofodmapno povrće preko pirinča (ulje sa belim lukom). Užina: mala šaka oraha.
Dan 5 — Doručak: ovsena kaša sa bananom i cimetom. Ručak: salata od kvinoje sa krastavcem, paprikom, spanaćem i grilovanom piletinom. Večera: pečeni losos sa pire krompirom i zelenim pasuljem. Užina: pirinčani krekeri sa puterom od kikirikija.
Dan 6 — Doručak: jaja sa hlebom od kiselog testa i grilovanim paradajzom (mala porcija). Ručak: preostali losos sa salatom od pirinča. Večera: ćureće ćufte (bez luka) sa pirinčanim nudlama i tikvicama. Užina: jogurt bez laktoze.
Dan 7 — Doručak: ovsena kaša sa borovnicama. Ručak: činija pirinča sa čvrstim tofuom, šargarepom i spanaćem. Večera: pečena piletina sa pečenim krompirom i kuvanom šargarepom na pari. Užina: banana.
Tokom cele nedelje: pij vodu i niskofodmapne biljne čajeve (čaj od nane može umiriti neke ljude), jedi u redovno vreme i prestani pre nego što se previše zasitiš. Ako te pad energije sredinom jutra ili popodneva ostavi gladnim, posegni za planiranom užinom umesto da preskačeš na ogroman obrok koji bi mogao izazvati simptome.
Zašto su redovni obroci važni
Primamljivo je preskakati obroke kada ti se creva osećaju nepredvidivo, ali neredovno jedenje obično pogoršava IBS — dugi razmaci praćeni velikim obrokom mogu izazvati grčeve i hitnost. Jedenje u razumno redovno vreme, u umerenim porcijama, održava tvoj digestivni sistem u stabilnijem ritmu. Ako ti veliki obroci smetaju, podela unosa na manje, češće obroke može pomoći. Ovaj stabilan obrazac, zajedno sa niskofodmapnim izborom hrane koji smanjuje simptome u istraživanjima,1 je ono što čini plan delotvornim.
Предлаже се за вас: Sedmodnevni plan obroka za masnu jetru
Tvoja lista namirnica pogodnih za IBS
Kupovina je lakša sa šablonom:
- Proizvodi: banane, borovnice, jagode, kivi, pomorandže, grožđe, šargarepa, krastavac, tikvice, spanać, paprika, krompir, zeleni pasulj
- Proteini: piletina, ćuretina, losos, tunjevina, jaja, čvrst tofu
- Žitarice: ovas, pirinač, kvinoja, pirinčani nudli, hleb od kiselog testa i bezglutenski hleb
- Ostava: ulje sa belim lukom, mleko i jogurt bez laktoze, puter od kikirikija, cimet, đumbir, niskofodmapni biljni čajevi
Primeti šta nije na listi: luk, beli luk, pšenični hleb, pasulj i slatkiši bez šećera. Izbacivanje okidača iz kuće čini plan mnogo lakšim za praćenje.
Prilagođavanje plana tebi
Ovaj jelovnik je niskofodmapni šablon, ali IBS je individualan, pa ga tretiraj kao fleksibilnu osnovu:
- Prilagodi ga svom tipu IBS-a. Ako je zatvor tvoj glavni problem, više se osloni na rastvorljiva vlakna (ovas, kivi, psilijum) i vodu; ako dominira dijareja, neka obroci budu sa manje masti i budi umeren sa kofeinom.
- Ponovo uvodi hranu kako se poboljšavaš. Kada se simptomi smire, počni da dodaješ hranu jednu po jednu kako ne bi ograničavao više nego što je potrebno — cilj je najmanje ograničena dijeta koja te drži udobnim.
- Slobodno menjaj unutar bezbedne liste. Ako ti “bezbedna” hrana lično ne odgovara, zameni je; ako tolerišeš nešto što je obično ograničeno, imaš više prostora.
Struktura — niskofodmapna osnova, blagi proteini, redovni umereni obroci — je ono što je važno, a ne tačna jela.
Jelo van kuće sa IBS-om
Restorani su mesto gde se dobre namere često raspadaju, jer su luk i beli luk u skoro svemu. Nekoliko strategija će te održati udobnim:
- Biraj jednostavno pripremljena jela — grilovano meso ili riba sa običnim pirinčem, krompirom ili kuvanim povrćem na pari.
- Pitajte za luk i beli luk, i traži sosove sa strane.
- Pazi na veličinu porcije i tempo — porcije u restoranima su velike, a ogroman obrok je sam po sebi okidač.
- Budi umeren sa alkoholom i preskoči gazirana pića, držeći se vode gde god možeš.
Planiranje unapred i ne dolazak previše gladan olakšava izbor hrane koja je dobra za creva.
Предлаже се за вас: Sedmodnevni plan ishrane za predijabetes
Saveti kako da se držiš plana
- Kuvaj jednom, jedi dva puta. Napravi dodatnu piletinu, pirinač ili losos za sledeći dan.
- Ukus bez FODMAP-a. Ulje sa belim lukom, začinsko bilje, đumbir i zeleni delovi mladog luka bezbedno dodaju ukus.
- Personalizuj ga. Ovaj plan je niskofodmapna početna tačka — dok ponovo uvodiš hranu (pogledaj vodič IBS dijeta), dodaj one koje tolerišeš kako tvoja dugoročna ishrana ne bi bila previše restriktivna.
Plan se slaže sa našim vodičima najbolja hrana za IBS i hrana koju treba izbegavati kod IBS-a. Plan prilagođen tvojim okidačima i ukusima je mnogo lakše održavati — što je upravo ono što nudi personalizovani plan ispod.
Zaključak
Plan obroka za IBS ne mora biti komplikovan ili bez radosti — to je samo nedelja niskofodmapnih obroka koji su dobri za creva, zasnovanih na rastvorljivim vlaknima, blagim proteinima i podnošljivom voću i povrću, koje se jede u redovno vreme. Koristi gornji sedmodnevni šablon kao svoju početnu tačku, začini uljem sa belim lukom i začinskim biljem umesto luka i belog luka, pij vodu i jedi redovno umesto da preskačeš obroke i preteruješ. Zatim ga personalizuj dok učiš šta tvoja creva mogu da podnesu. Dosledno prati obrazac i radiš upravo ono što dokazi kažu da smiruje IBS — hraniš osetljiva creva hranom koju zaista mogu da podnesu.
