Превише јести у једном седењу или уносити превише калорија током дана уобичајене су навике које може бити тешко прекинути.
И док неки људи виде ово понашање као навике које се могу прекинути, они могу указивати на поремећај у исхрани код других.
Временом, превише хране може довести до повећања телесне тежине и повећати ризик од развоја хроничног стања, као што су дијабетес или срчана обољења.
Без обзира да ли имате поремећај у исхрани, прекидање циклуса преједања може бити изазовно. Међутим, неке технике могу помоћи.
23 савета у наставку пружају полазну тачку за смањење преједања.
1. Ослободите се ометања
Било да радите током ручка испред рачунара или гризете чипс док гледате своју омиљену ТВ емисију, већина људи једе док сте растресени.
Иако ова навика може изгледати безопасно, може допринети преједању.
Прегледом 24 студије откривено је да растресеност током оброка доводи до тога да људи уносе више калорија у том оброку. Такође их је натерало да једу више хране касније током дана, у поређењу са људима који су обраћали пажњу на храну док једу.
Резиме: Потрудите се да искључите или елиминишете потенцијалне сметње попут телефона, рачунара и часописа. Концентрисање на оброк током оброка може помоћи у спречавању преједања.
2. Упознајте своју храну окидача
Одређивање које намирнице могу изазвати преједање и њихово избегавање може помоћи у смањењу шанси за преједање.
На пример, ако је вероватно да ће сладолед изазвати преједање или епизоду преједања, добра је идеја да престанете да га чувате у замрзивачу. Што је теже приступити нечему, мања је вероватноћа да ћете прејести ту храну.
Припрема здравих опција попут исечене јабуке са путером од кикирикија, хумуса, поврћа или домаће мешавине за стазе може подстаћи бољи избор грицкалица.
Још један користан савет је да нездраву грицкалицу попут чипса, слаткиша и колачића држите подаље од погледа, тако да нема искушења да зграбите шаку док пролазите поред њих.
Резиме: Идентификујте нездраву храну која изазива преједање. Држите их подаље од куће или ван видокруга и уместо тога учините здраве опције лако доступним.
3. Не забрањујте сву омиљену храну
Рестриктивни обрасци исхране који елиминишу многе од ваших омиљених намирница могу довести до тога да се осећате ускраћено, што би вас потенцијално могло довести до тога да конзумирате забрањене посластице.
Дијета која се концентрише на целу, непрерађену храну увек је најбоља, али остављати места за повремену посластицу је савршено здраво.
Заклети се да више никада неће имати куглу сладоледа, пицу или комад чоколаде је нереално за већину људи.
Међутим, у случају зависности од хране, особа ће можда морати трајно да се уздржи од хране која изазива. У овом случају, добра је идеја пронаћи здраве замене које су задовољавајуће.
Усредсредите се на то да свом телу обезбедите углавном здраву, хранљиву храну док себи дајете слободу да ту и тамо заиста уживате у посластицама.
Резиме: Обрасци исхране који су превише рестриктивни могу изазвати преједање. Кључ за одрживу, здраву исхрану је концентрисање на једење целе, непрерађене хране већину времена, уз допуштање посластица ту и тамо.
4. Испробајте волуметрију
Волуметрија је начин исхране који се фокусира на пуњење нискокалоричном храном са високим садржајем влакана као што је поврће без скроба.
Конзумирање хране са ниским садржајем калорија и богатом влакнима и водом пре оброка може вам помоћи да се осећате ситима, што може смањити преједање.
Намирнице погодне за запремину укључују грејпфрут, зелену салату, броколи, пасуљ, парадајз и супу са мало натријума.
Једење велике салате или чиније супе са ниским садржајем натријума на бази чорбе пре ручка и вечере може ефикасно спречити преједање.
Предлаже се за вас: 13 начина да престанете да једете када вам је досадно
Резиме: Користите волуметријски метод исхране — напуните здраву, нискокалоричну храну богату влакнима како бисте помогли у промовисању осећаја ситости.
5. Избегавајте да једете из контејнера
Једење чипса из кесе, сладоледа из картона или узимање директно из кутије може довести до конзумирања више хране него што је препоручено као величина порције.
Уместо тога, поделите једну порцију на тањир или у чинију да бисте лакше контролисали калорије које уносите у једном седењу.
Користите мерне алате да бисте научили како нормална порција треба да изгледа за различите врсте хране.
Резиме: Уместо да једете храну директно из паковања, поделите је у посуду. Покушајте да измерите одговарајуће величине порција да бисте научили своје око да идентификују колико се хране препоручује као просечна порција.
6. Смањите стрес
Стрес може довести до преједања, па је важно пронаћи начине да смањите стрес у свакодневном животу.
Хронични стрес подиже нивое кортизола, хормона који повећава апетит. Студије су показале да стрес може довести до преједања, повећане глади, преједања и повећања телесне тежине.
Постоји много једноставних начина да смањите свакодневни ниво стреса. Размислите о слушању музике, вртларству, вежбању или вежбању јоге, медитације или техника дисања.
Резиме: Стрес може довести до преједања, тако да је смањење стреса у свакодневном животу један важан корак ка смањењу преједања.
7. Једите храну богату влакнима
Одабир хране богате влакнима, као што су пасуљ, поврће, зоб и воће, може помоћи да ваше тело остане задовољно и да смањи жељу за преједањем.
На пример, једно истраживање је показало да се људи који су јели овсену кашу богату влакнима за доручак осећају сити и једу мање за ручак од оних који су јели кукурузне пахуљице.
Грицкање орашастих плодова, додавање пасуља у салату и једење поврћа у сваком оброку могу помоћи у смањењу количине хране коју конзумирате.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Резиме: Додајте храну богату влакнима у своју исхрану да би се ваше тело дуже осећало задовољно. Студије показују да ово може помоћи у смањењу нагона за преједањем.
8. Једите редовне оброке
Када покушавају да смршају, многи људи искључују оброке у нади да ће то смањити број калорија које уносе.
Иако ово може да функционише у неким случајевима, као што је повремени пост, ограничење оброка може довести до тога да касније током дана једете више.
Студије су показале да чешће једење током дана може смањити глад и укупни унос хране.
На пример, неки људи могу прескочити ручак да би ограничили калорије, само да би се преједали за вечером. Међутим, уравнотежени ручак може помоћи у смањењу шанси да једете превише касније у току дана.
Резиме: Прескакање оброка може довести до тога да касније током дана једете више. Уместо тога, усредсредите се на то да се ваше тело осећа задовољним тако што ћете јести уравнотежене оброке направљене од целе хране.
9. Водите дневник хране
Праћење онога што једете у дневнику хране или мобилној апликацији може помоћи у смањењу преједања.
Многе студије су показале да технике самоконтроле попут вођења дневника исхране могу помоћи у губитку тежине.
Осим тога, коришћење дневника хране може помоћи у идентификацији ситуација и емоционалних покретача који доприносе преједању и намирницама које ће вероватно изазвати преједање.
Резиме: Студије су показале да праћење уноса хране може помоћи да изгубите тежину. Такође ће вам помоћи да постанете свеснији својих навика.
10. Вечерајте са пријатељима истомишљеника
Избор хране ваших сапутника може имати већи утицај на ваш унос хране него што мислите.
Бројне студије су откриле да на избор хране људи у великој мери утичу људи са којима једу.
Људи могу имати тенденцију да једу порције сличне онима њихових сапутника, тако да вечера са пријатељима који се преједају може довести до тога да се преједу.
Истраживања су показала да је особа склонија наручивању нездравих опција ако то чини њихов партнер.
Јело са породицом и пријатељима са сличним здравственим циљевима може вам помоћи да останете на правом путу и смањите шансе за преједање.
Резиме: Са ким једете може значајно утицати на ваш избор хране. Покушајте да вечерате са људима који такође желе да једу здраве оброке у умереним порцијама.
11. Напуните протеинима
Протеини помажу у одржавању тела пуним током дана и могу смањити жељу за преједатим.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
На пример, показало се да једење доручка богатог протеинима смањује глад и грицкање касније током дана.
Одабир доручка богатог протеинима, попут јаја, има тенденцију да снизи нивое грелина, хормона који стимулише глад.
Додавање више протеинских грицкалица као што је грчки јогурт у вашу рутину такође вам може помоћи да једете мање током дана и држите глад под контролом.
Резиме: Конзумирање хране богате протеинима може помоћи у сузбијању глади и жудње. Започињање дана доручком богатим протеинима такође може помоћи у борби против глади касније током дана.
12. Стабилизујте ниво шећера у крви
Конзумација белог хлеба, колачића, слаткиша и других угљених хидрата са високим гликемијским индексом вероватно ће изазвати скок нивоа шећера у крви, а затим брзо пасти.
Показало се да ова брза флуктуација шећера у крви подстиче глад и може довести до преједања.
Одабир хране са нижим гликемијским индексом помоћи ће у спречавању скокова шећера у крви и може смањити преједање. Пасуљ, овас и смеђи пиринач су одличне опције.
Резиме: Једите храну која помаже да ниво шећера у крви буде константан. Храна са високим гликемијским индексом попут слаткиша и белог хлеба може да повећа шећер у крви и падне, што може довести до преједања. Уместо тога, изаберите храну попут пасуља, овса и смеђег пиринча.
13. Успорите
Пребрзо једење може изазвати преједање и довести до повећања телесне тежине током времена.
Спорије једење повезано је са повећаном ситошћу и смањеном глађу и може бити корисно за контролу преједања.
Такође се показало да одвајање времена за темељно жвакање хране смањује укупни унос хране и повећава осећај ситости.
Резиме: Фокусирање на спорије једење и темељно жвакање хране може вам помоћи да препознате знаке ситости и смањите преједање.
14. Пазите на унос алкохола
Конзумирање алкохола може изазвати преједање тако што смањује ваше инхибиције и стимулише апетит.
Иако пиће или два уз оброк генерално неће имати огроман ефекат, неколико пића у једној седи може довести до повећане глади.
Једно истраживање је показало да студенти који су пили четири до пет пића у исто време више од једном недељно имају већу вероватноћу да се преједу након пића од оних који су пили једно до два пића одједном.
Смањење конзумирања алкохола може бити добар начин да се смањи преједање.
Резиме: Студије показују да испијање неколико пића у једној седи може довести до преједања. Уместо тога, држите се само једног или два пића или се потпуно одрећи алкохола.
15. Планирајте унапред
Неприпремљеност када штрајкови глађу могу повећати вероватноћу да ћете лоше бирати храну што може довести до преједања.
Куповина оброка и грицкалица у последњем тренутку из ресторана или деликатеса повећава вероватноћу доношења нездравих избора и једења више.
Уместо тога, имајте при руци здраве грицкалице, спакујте домаће ручкове и напуните фрижидер здравим опцијама за припрему вечере код куће.
Ове стратегије могу помоћи у смањењу преједања. Осим тога, прављење више оброка код куће може уштедети новац и време.
Резиме: Што сте спремнији да једете здраво, мања је вероватноћа да ћете се преједати. Држите фрижидер и оставу опскрбљеним здравом, заситном храном.
16. Замените слатке напитке водом
Пијење слатких напитака као што су газирана пића и сок може повећати дебљање и ризик од одређених болести попут дијабетеса.
Студије су показале да конзумирање заслађених пића уз оброке такође може бити повезано са преједањем.
Прегледом 17 студија откривено је да су одрасли који су уз оброке пили напитке заслађене шећером конзумирали 7,8% више хране од одраслих који су уз оброке конзумирали воду.
Одабир воде или незаслађеног селзера уместо заслађених напитака може помоћи у смањењу преједања.
Резиме: Избегавајте слатке напитке. Они су повезани са повећаним ризиком од дијабетеса и других болести и могу бити повезани са преједањем. Уместо тога пијте воду.
17. Проверите са собом
Преједање без глади може бити знак да се нешто дубље дешава.
Депресија и досада су два уобичајена проблема повезана са жељом да се преједате.
На срећу, предузимање одређених радњи може помоћи. На пример, покушајте да преузмете нову пријатну активност. Може помоћи у спречавању досаде и одвратити пажњу од жеље за грицкањем.
Предлаже се за вас: 16 здравих савета за мршављење за тинејџере
Такође, размишљање о томе шта изазива преједање може помоћи у одређивању врсте помоћи коју треба тражити. Ако депресија и анксиозност доприносе томе, одговарајући третман од стране стручњака за ментално здравље може помоћи у смањењу преједања.
Сви су различити, тако да је важно пронаћи прави план лечења за ваше потребе.
Резиме: Размислите о осећањима током епизода преједања и потражите помоћ да решите проблеме који стоје иза понашања. Депресија и досада су два уобичајена разлога. Стручњак за ментално здравље може дати смернице.
18. Одбаците менталитет исхране
Хирне дијете вам вероватно неће помоћи да престанете да се преједате на дуге стазе. Краткорочне, рестриктивне дијете могу довести до брзог губитка тежине, али су често неодрживе и могу вас довести до неуспеха.
Уместо тога, направите дугорочне промене у начину живота које промовишу здравље и добробит. То је најбољи начин да се створи уравнотежен однос са храном и спречи навике попут преједања.
Резиме: Уместо да идете на модне дијете да бисте спречили преједање, пронађите одржив начин исхране који храни ваше тело и помаже му да постигне оптимално здравље.
19. Прекините старе навике
Навике може бити тешко прекинути, посебно када се ради о храни.
Многи људи се упуштају у удобне рутине, као што је вечера испред ТВ-а или јела чинију сладоледа сваке ноћи.
Препознавање нездравог понашања које доводи до преједања може потрајати, а њихова замјена новим, здравим навикама је вриједна труда.
На пример, нека једете за столом уместо испред телевизора или замените ноћну чинију сладоледа топлом шољицом чаја. Ове замене ће временом постати здраве навике.
Резиме: Идентификујте нездраве навике и постепено их замените новим, позитивнијим понашањима.
20. Једите здраве масти
Иако се храна богата мастима често повезује са дебљањем и преједањем, одабир хране богате здравим мастима може вам помоћи да једете мање.
Неколико студија је показало да су одрасли који конзумирају исхрану са високим садржајем масти и мало угљених хидрата мање гладни 3-4 сата након јела и губе више килограма током времена, у поређењу са људима који конзумирају исхрану богату угљеним хидратима и мало масти.
Предлаже се за вас: 10 паметних начина да престанете да једете касно увече
Додавање здравих масти као што су авокадо, орашасти плодови, семенке, путер од орашастих плодова и маслиново уље вашој исхрани може вам помоћи да се осећате задовољније након оброка и смањите преједање.
Резиме: Покушајте да додате више здравих масти у своју исхрану. Студије су показале да то може помоћи да се осећате сито после оброка и да изгубите тежину током времена.
21. Имајте на уму своје циљеве
Постављање краткорочних и дугорочних циљева и често позивање на њих може вам помоћи да останете на правом путу и смањите жељу за преједањем.
Познавање разлога за превазилажење преједања и како вас преједање спречава да постигнете своје циљеве здравља и добробити може вас мотивисати да радите на успостављању нових образаца исхране.
Записивање мотивационих цитата и њихово качење на истакнутим местима око вашег животног простора може да вас инспирише да се држите плана током дана.
Резиме: Идентификујте специфичне краткорочне и дугорочне циљеве у исхрани и често се позивајте на њих. Чак може бити од помоћи и постављање мотивационих цитата по вашем дому.
22. Потражите помоћ ако је потребна
Важно је разликовати преједање од поремећаја преједања (БЕД).
Дијагностички и статистички приручник за менталне поремећаје (ДСМ-5) препознаје поремећај преједања (БЕД) као психијатријски поремећај. То значи да ће некоме са поремећајем преједања вероватно требати третман тима медицинских стручњака да би га превазишао.
Поремећај преједања се карактерише сталним епизодама једења велике количине хране врло брзо до тачке нелагодности, упркос томе што нисте гладни. После пијанства, особа може да осети срамоту или кривицу због свог понашања.
Погађа милионе широм света и најчешћи је поремећај у исхрани у Сједињеним Државама.
Ако сматрате да можда имате поремећај преједања, помоћ је важна. Разговарајте са својим здравственим радницима о опцијама лечења.
Резиме: Ако редовно конзумирате велике количине хране, немате контролу и осећате кривицу, можда имате поремећај преједања и требало би да потражите стручну помоћ.
23. Вежбајте пажљиву исхрану
Усвајање техника свесне исхране један је од најбољих начина да спречите преједање.
Предлаже се за вас: Водич за почетнике у пажљивој исхрани
Пракса свесне исхране наглашава важност фокусирања на тренутак и свесности мисли, емоција и чула током конзумирања хране.
Многа истраживања су показала да пажљива исхрана ефикасно смањује понашање претераног једења, преједање и емоционалну исхрану.
Спорије јести, узимати мале залогаје, темељито жвакати, бити свестан својих чула и ценити храну, све су то једноставне праксе свесности које треба укључити у дневну рутину.
Резиме: Показало се да пракса пажљивог једења помаже у смањењу понашања преједања. Пажљива исхрана се фокусира на то да будете свесни својих мисли и чула док једете.
Резиме
Многи људи се боре са преједањем.
На срећу, постоје начини да се побољшају навике у исхрани и да се превазиђу поремећаји у исхрани.
Здравствени радници као што су психолози, лекари или регистровани дијететичари такође могу пружити савете и смернице како би вам помогли да се вратите на прави пут.
Преједање може бити тешко прекинути навика, али то можете учинити. Користите ове савете као почетну тачку за успостављање нове, здраве рутине и потражите стручну помоћ ако вам је потребна.
