Редовна вежба је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље.
Брзо ћете видети и осетити предности сталне физичке активности за своје тело и благостање.
Међутим, радна вежба у вашој рутини захтева много одлучности, а дуготрајно придржавање захтева дисциплину.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeАко размишљате о томе да почнете да вежбате, али не знате одакле да почнете, овај чланак је за вас. Ево свега што треба да знате о започињању и придржавању рутине.
Зашто вежбати?
Показало се да редовно вежбање значајно побољшава ваше здравље.
Његове примарне предности укључују помоћ у постизању и одржавању здраве телесне тежине и мишићне масе и смањење ризика од хроничних болести.
Поред тога, истраживања су показала да вежбање може подићи ваше расположење, побољшати ваше ментално здравље, помоћи вам да боље спавате, па чак и побољшати ваш сексуални живот.
И то није све. Такође вам може помоћи да одржите добар ниво енергије.
Укратко, вежбање је моћно и може вам помоћи да побољшате свој живот.
Резиме: Вежбање може помоћи у побољшању менталних функција, смањењу ризика од хроничних болести и контроли тежине.
Уобичајене врсте вежби
Постоје различите врсте вежби, укључујући:
- Аеробик. Срж сваког фитнес програма треба да укључује неки облик континуираног кретања. Примери укључују пливање, трчање и плес.
- Снага. Ове вежбе помажу у повећању мишићне снаге и снаге. Примери укључују тренинг отпора, плиометрију, дизање тегова и спринт.
- Цалистхеницс. Ови покрети се обично изводе без опреме за теретану користећи велике групе мишића. Раде се средњим аеробним темпом. Примери укључују искорак, трбушњаке, склекове и згибове.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Ова врста вежби укључује понављања кратких рафала вежби високог интензитета праћене вежбама ниског интензитета или периодима одмора.
- Боот кампови. Ово су темпирани, високоинтензивни кругови који комбинују аеробне вежбе и вежбе отпора.
- Равнотежа или стабилност. Ове вежбе су дизајниране да ојачају мишиће и побољшају координацију тела. Примери укључују пилатес, таи цхи позе и вежбе за јачање језгра.
- Флексибилност. Ове вежбе помажу у опоравку мишића, одржавају опсег покрета и спречавају повреде. Примери укључују јогу или појединачне покрете за истезање мишића.
Горе наведене активности могу се радити појединачно или комбиновано. Неопходно је да радите оно што вам најбоље одговара и да се забавите с тим.
Резиме: Уобичајене врсте вежби укључују аеробик, снагу, калистенику, ХИИТ, кампове за обуку, флексибилност и стабилност. Можете их радити појединачно или у комбинацији.
Како да почнете са вежбањем
Неопходно је размотрити неколико ствари пре него што започнете нову рутину вежбања.
1. Проверите своје здравље
Неопходно је да се консултујете са својим лекаром и обавите физички преглед пре него што започнете рутину вежбања.
Ово је посебно важно за оне који тек почињу са напорним и снажним физичким активностима.
Рани преглед може открити све здравствене проблеме или стања која би могла да вас доведу у опасност од повреде током вежбања.
Такође вам може помоћи да оптимизујете свој тренинг, олакшавајући вама и вашем личном тренеру, ако одлучите да радите са њим, да разумете ваша ограничења и креирате план вежбања прилагођен вашим посебним потребама.
2. Направите план и поставите реалне циљеве
Када почнете редовно да вежбате, направите план који укључује достижне кораке и циљеве.
Један од начина да то урадите је да почнете са планом лаких корака. Затим можете наставити да га градите како се ниво ваше кондиције буде побољшавао.
На пример, ако је ваш циљ да завршите трчање од 5 километара, можете почети тако што ћете направити план који укључује краће трке.
Када завршите те кратке трке, повећајте раздаљину док не будете могли да претрчите целих 5 километара у једној сесији.
Почињање са малим остваривим циљевима повећаће ваше шансе за успех и одржати вас мотивисаним на сваком кораку.
Предлаже се за вас: Да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину?
Резиме: Пре него што почнете да вежбате, обавите здравствени преглед и направите план са реалним циљевима. Затим, претворите вежбу у навику тако што ћете је укључити у своју дневну рутину.
3. Нека вам то постане навика
Још једна критична компонента успеха вежбања је да се држите своје рутине.
Чини се да је људима приступачније да одржавају рутину вежбања дугорочно ако им то постане навика и редовно то раде.
Преглед студија је закључио да је замена нездравог понашања новом здравијом навиком одличан приступ за њено дугорочно одржавање.
Штавише, прављење распореда или вежбање у исто време сваки дан су добри начини да одржите своју рутину и да она траје.
На пример, вежбање можете претворити у навику тако што ћете планирати да вежбате одмах после посла сваког дана или ујутру. Неопходно је одабрати време које вам највише одговара.
Резиме: Минимална препорука за вежбање је најмање 150 минута недељно. Међутим, неопходно је почети полако и пустити своје тело да се одмара с времена на време.
1-недељни узорак програма вежби
Испод је једноставан за праћење, једнонедељни програм вежбања који не захтева опрему и требаће вам само 30–45 минута дневно да завршите.
Овај програм се може прилагодити вашем нивоу кондиције и учинити изазовним колико желите.
Понедељак: 40-минутни трчање умереног темпа или брза шетња.
уторак: Дан починка.
Среда: ходајте брзо 10 минута. Затим завршите следеће кругове, одмарајући се 1 минут после сваког сета, али не између вежби. Истегните се после.
четвртак: Дан починка.
петак: 30-минутна вожња бициклом или трчање умереним темпом.
Субота: Дан одмора.
недеља: Трчите, трчите или ходајте 40 минута.
Круг #1: 3 сета наизменично 10 искорака за сваку ногу, 10 склекова, 10 трбушњака
Круг #2: 3 сета наизменично 10 падова на столици, 10 скакача, 10 ваздушних чучњева
Резиме: Постоје разне вежбе које можете да радите. План изнад је само један пример који ће вам помоћи да почнете да радите.
Неколико савета за почетнике
1. Останите хидрирани
Пијење течности током дана је неопходно за одржавање здравог нивоа хидратације.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Допуна течности током вежбања је неопходна за оптималне перформансе, посебно на високим температурама.
Штавише, хидратација након тренинга може вам помоћи да се опоравите и припремите за следећи тренинг.
2. Оптимизирајте своју исхрану
Обавезно конзумирајте уравнотежену исхрану да бисте подржали свој фитнес програм.
Све групе хране су неопходне за одржавање здравог нивоа енергије и извлачење максимума из вашег тренинга. Угљени хидрати су од виталног значаја, јер могу да напајају ваше мишиће пре вежбања.
Угљени хидрати су такође неопходни након вежбања да попуне залихе гликогена и помогну у апсорпцији аминокиселина у ваше мишиће током опоравка.
Поред тога, протеин помаже у побољшању опоравка мишића након вежбања, поправља оштећење ткива и гради мишићну масу.
На крају, показало се да редовно конзумирање здравих масти помаже у сагоревању телесне масти и очувању мишићног горива током тренинга, чинећи да ваша енергија траје дуже.
Кликните на ове везе за више информација о исхрани пре и после тренинга.
3. Загревање
Неопходно је да се загрејете пре тренинга. На тај начин можете спречити повреде и побољшати своје атлетске перформансе.
Такође може помоћи да побољшате вашу флексибилност и смањите бол након тренинга.
Једноставно започните свој тренинг аеробним вежбама као што су замахи рукама, ногама и искораци у ходању.
Алтернативно, можете се загрејати тако што ћете радити лагане покрете вежбе коју планирате да урадите. На пример, ходајте пре него што трчите.
4. Охладите се
Хлађење је такође неопходно јер помаже вашем телу да се врати у нормално стање.
Узимање неколико минута да се охлади може помоћи у обнављању стандардних образаца дисања, па чак и смањити могућност болова у мишићима.
Неке идеје за хлађење укључују лагано ходање након аеробне вежбе или истезање након тренинга отпора.
5. Слушајте своје тело
Ако нисте навикли да вежбате сваки дан, имајте на уму своје границе.
Ако осећате бол или нелагодност током вежбања, зауставите се и одморите се пре него што наставите. Гурање кроз бол није добра идеја, јер може изазвати повреде.
Предлаже се за вас: 8 најбољих вежби за губитак тежине
Такође, запамтите да сложеније и брже вежбање није нужно боље.
Одвајање времена за напредак кроз ваш фитнес програм може вам помоћи да одржите своју рутину дугорочно и да је максимално искористите.
Резиме: Обавезно останите хидрирани, једите уравнотежену исхрану, загрејте се пре вежбања, охладите се након тога и слушајте своје тело.
Како остати мотивисан
Кључ да останете мотивисани и да вежбање постане навика је да се забавите док то радите. Ово вам помаже да се не плашите вежбања.
Попут примера програма вежби приказаног изнад, можете мешати активности док их одржите забавне.
Ако сте у могућности и желите, придружите се теретани или похађајте виртуелни час фитнеса као што је јога или пилатес, унајмите личног тренера или се бавите тимским спортовима су добре идеје које ће вам помоћи да повећате мотивацију и уживање.
Вежбање као група или са пријатељем такође може помоћи у одржавању одговорности и мотивисати вас да наставите са рутином вежбања.
Штавише, праћење вашег напретка, као што је евидентирање ваших нивоа дизања тегова или бележење времена трчања, може вам помоћи да останете мотивисани да побољшате своје личне рекорде.
Резиме: Да бисте одржали мотивацију, покушајте да мешате своје вежбе, придружите се теретани или учествујете у тимском спорту. И будите сигурни да пратите свој напредак.
Резиме
Започињање нове рутине вежбања може бити изазовно. Међутим, постављање правих циљева може вам помоћи да одржите фитнес програм на дужи рок.
Постоји много различитих врста физичке активности које можете изабрати. Пронађите неколико који вам одговарају и повремено их мењајте.
Циљ је да почнете полако, да подигнете ниво своје кондиције и пустите своје тело да се одмара с времена на време како бисте спречили повреде.
Праћење вашег напретка или похађање виртуелног групног часа су кораци који вам могу помоћи да останете мотивисани и постигнете своје циљеве.
Такође је од суштинског значаја да једете здраву исхрану и да се редовно хидрирате, и да се пријавите код свог здравственог радника како бисте пратили своје здравље.
Па шта чекате? Почните да вежбате данас!
