Редовна вежба је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље.
Брзо ћете видети и осетити предности сталне физичке активности за своје тело и благостање.
Међутим, увођење вежбања у вашу рутину захтева велику одлучност, а дуготрајно придржавање дисциплину.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeАко размишљате о томе да почнете да вежбате, али не знате одакле да почнете, овај чланак је за вас. Ево свега што треба да знате о започињању и одржавању рутине.
Зашто вежбати?
Показало се да редовно вежбање значајно побољшава ваше здравље.
Његове примарне предности укључују помоћ у постизању и одржавању здраве телесне тежине и мишићне масе, као и смањење ризика од хроничних болести.
Поред тога, истраживања показују да вежбање може подићи ваше расположење, побољшати ваше ментално здравље, помоћи вам да боље спавате, па чак и побољшати ваш сексуални живот.
И то није све. Такође може помоћи у одржавању доброг нивоа енергије.
Укратко, вежбање је моћно и може вам значајно побољшати квалитет живота.
Резиме: Вежбање може побољшати менталне функције, смањити ризик од хроничних болести и помоћи у контроли телесне тежине.
Уобичајене врсте вежби
Постоје различите врсте вежби, укључујући:
- Аеробик. Срж сваког фитнес програма треба да укључује неки облик континуираног кретања. Примери укључују пливање, трчање и плес.
- Снага. Ове вежбе помажу у повећању мишићне снаге и издржљивости. Примери укључују тренинг отпора, плиометрију, дизање тегова и спринт.
- Калистеника. Ови покрети се обично изводе без опреме за теретану користећи велике групе мишића. Раде се средњим аеробним темпом. Примери укључују искораке, трбушњаке, склекове и згибове.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Ова врста вежби укључује понављања кратких рафала вежби високог интензитета праћене вежбама ниског интензитета или периодима одмора.
- Боот кампови. Ово су темпирани, високо интензивни кругови који комбинују аеробне вежбе и вежбе отпора.
- Равнотежа или стабилност. Ове вежбе су дизајниране да ојачају мишиће и побољшају координацију тела. Примери укључују пилатес, таи чи позе и вежбе за јачање језгра.
- Флексибилност. Ове вежбе помажу у опоравку мишића, одржавају опсег покрета и спречавају повреде. Примери укључују јогу или појединачне покрете за истезање мишића.
Горе наведене активности могу се радити појединачно или комбиновано. Важно је да радите оно што вам највише одговара и да се забавите док вежбате.
Резиме: Уобичајене врсте вежби укључују аеробик, снагу, калистенику, ХИИТ, боот кампове, стабилност и флексибилност. Можете их радити појединачно или у комбинацији.
Како да почнете са вежбањем
Пре него што започнете нову рутину вежбања, важно је размотрити неколико ствари.
1. Проверите своје здравље
Обавезно се консултујте са својим лекаром и обавите физички преглед пре почетка вежбања.
Ово је посебно важно ако планирате интензивне физичке активности.
Рани преглед може открити здравствене проблеме или стања која би могла повећати ризик од повреде током вежбања.
Такође, преглед може помоћи у оптимизацији вашег тренинга, омогућавајући вам и вашем тренеру да прилагодите план вашим потребама.
2. Направите план и поставите реалне циљеве
Када почнете редовно да вежбате, направите план који укључује достижне кораке и циљеве.
Почните са лакшим корацима, које можете постепено повећавати како се ваша кондиција побољшава.
На пример, ако је ваш циљ да претрчите 5 километара, започните са краћим трчањима и постепено повећавајте дистанцу док не достигнете циљ.
Постављање малих, остваривих циљева повећаће ваше шансе за успех и одржаће вас мотивисаним.
Резиме: Пре почетка вежбања, обавите здравствени преглед и направите план са реалним циљевима. Затим укључите вежбање у своју дневну рутину.
3. Нека вам то постане навика
Један од кључева успеха је доследност и претварање вежбања у навику.
Истраживања показују да замена нездравих навика здравијим понашањем помаже у дугорочном одржавању рутине.
Предлаже се за вас: Да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину? Савети
Планирање вежбања у исто време сваког дана може вам помоћи да останете доследни.
На пример, вежбајте одмах после посла или ујутру, у зависности од тога када вам највише одговара.
Резиме: Минимална препорука за вежбање је најмање 150 минута недељно. Почните полако и обезбедите себи време за одмор.
1-недељни узорак програма вежби
Испод је једноставан једнонедељни програм вежбања који не захтева опрему и траје 30–45 минута дневно.
Програм можете прилагодити свом нивоу кондиције и учинити га изазовнијим по потреби.
Понедељак: 40-минутно трчање умереног темпа или брза шетња.
Уторак: Дан одмора.
Среда: Брза шетња 10 минута, затим завршите следеће кругове, одмарајући се 1 минут после сваког сета, али не између вежби. Истегните се након тренинга.
Четвртак: Дан одмора.
Петак: 30-минутна вожња бициклом или трчање умереним темпом.
Субота: Дан одмора.
Недеља: Трчање или брза шетња 40 минута.
Круг #1: 3 сета наизменично 10 искорака за сваку ногу, 10 склекова, 10 трбушњака.
Круг #2: 3 сета наизменично 10 падова на столици, 10 скакача, 10 ваздушних чучњева.
Резиме: Постоје разне вежбе које можете радити. Овај план је само један пример који ће вам помоћи да почнете.
Неколико савета за почетнике
1. Останите хидрирани
Пијење довољно течности током дана је важно за одржавање здравог нивоа хидратације.
Хидратација током вежбања је неопходна за оптималне перформансе, посебно при високим температурама.
Такође, хидратација након тренинга помаже у опоравку и припреми за следећи тренинг.
2. Оптимизирајте своју исхрану
Конзумирајте уравнотежену исхрану која подржава ваш фитнес програм.
Све групе хране су неопходне за одржавање енергије и максималан учинак тренинга. Угљени хидрати су важни јер напајају мишиће пре вежбања.
Након вежбања, угљени хидрати помажу у обнављању гликогена и апсорпцији аминокиселина.
Протеини су важни за опоравак мишића, поправку ткива и изградњу мишићне масе.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Редовна конзумација здравих масти помаже сагоревању телесне масти и очувању енергије током тренинга.
Кликните на ове везе за више информација о исхрани пре и после тренинга.
3. Загревање
Загревање пре тренинга је неопходно за спречавање повреда и побољшање атлетских перформанси.
Такође помаже у повећању флексибилности и смањењу болова после тренинга.
Почните тренинг аеробним вежбама као што су замахи рукама, ногама и искораци у ходању.
Алтернативно, загревајте се лаганим покретима вежбе коју планирате да радите, на пример, ходајте пре трчања.
4. Охладите се
Хлађење након вежбања помаже телу да се врати у нормално стање.
Нека неколико минута за хлађење може помоћи у обнављању дисања и смањењу болова у мишићима.
Идеје за хлађење укључују лагану шетњу након аеробне активности или истезање после тренинга снаге.
5. Слушајте своје тело
Ако нисте навикли да вежбате свакодневно, обратите пажњу на своје границе.
Ако осетите бол или нелагодност током вежбања, зауставите се и одморите пре наставка. Гурање кроз бол може довести до повреда.
Такође, брже и интензивније вежбање није увек боље.
Постепени напредак помаже да одржите рутину дугорочно и максимално искористите тренинг.
Резиме: Останите хидрирани, једите уравнотежено, загрејте се пре вежбања, охладите се након тренинга и слушајте своје тело.
Како остати мотивисан
Кључ мотивације и претварања вежбања у навику је да се забавите док вежбате.
Мешање различитих активности и укључивање у теретану, виртуелне часове као што су јога или пилатес, ангажовање личног тренера или тимски спортови могу помоћи у одржавању мотивације.
Вежбање са групом или пријатељем помаже у одговорности и подршци.
Пратите свој напредак евидентирањем тежина или времена трчања како бисте остали мотивисани да побољшате личне рекорде.
Резиме: Мешајте вежбе, придружите се теретани или тимском спорту и пратите свој напредак да бисте остали мотивисани.
Резиме
Започињање нове рутине вежбања може бити изазовно, али постављање правих циљева помаже у одржавању фитнес програма дугорочно.
Предлаже се за вас: 8 najboljih vežbi za gubitak težine
Постоји много различитих врста физичких активности; пронађите неколико које вам одговарају и повремено их мењајте.
Циљ је да почнете полако, постепено побољшавате кондицију и омогућите телу одмор како бисте спречили повреде.
Праћење напретка и учествовање у виртуелним групним часовима могу помоћи у одржавању мотивације.
Такође је важно да једете здраво, редовно се хидрирате и консултујете се са здравственим радником ради праћења здравља.
Па шта чекате? Почните да вежбате данас!
