Губитак тежине током и након менопаузе може изгледати немогуће.
Хормонске промене, стрес и процес старења могу деловати против вас.
Међутим, постоји неколико корака које можете предузети да бисте олакшали губитак тежине током овог периода.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Зашто менопауза отежава губитак тежине
Менопауза званично почиње када особа није имала менструални циклус 12 месеци. Отприлике у ово време може бити веома тешко изгубити тежину.
Многи људи примећују да почињу да се гоје током перименопаузе, која може да почне деценију пре менопаузе.
Неколико фактора игра улогу у повећању телесне тежине око менопаузе, укључујући:
- Хормонске флуктуације. И повишен и веома низак ниво естрогена може довести до повећаног складиштења масти.
- Губитак мишићне масе. Ово се дешава због старости, хормоналних промена и смањене физичке активности.
- Неадекватан сан. Многе жене имају проблема са спавањем током менопаузе. Лош сан је повезан са повећањем тежине.
- Повећана инсулинска резистенција. Жене често постају отпорне на инсулин како старе, што може отежати губитак тежине.
Штавише, складиштење масти се помера са кукова и бутина на стомак током менопаузе. Ово повећава ризик од метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2 и болести срца.
Стога су стратегије које промовишу губитак абдоминалне масти посебно важне у овој фази живота.
Резиме: Менопауза може довести до хормоналних промена, губитка мишићне масе, лошег сна и инсулинске резистенције. Ови ефекти могу, заузврат, повећати ризик од повећања телесне тежине.
Важност калоријског дефицита
Да бисте изгубили тежину, потребан је калоријски дефицит.
Према неким истраживањима, потрошња енергије у мировању, или број калорија које сагорева током одмора, опада током и након менопаузе.
Иако је можда примамљиво испробати веома нискокалоричну дијету да бисте брзо изгубили тежину, конзумирање тако мало калорија понекад може отежати губитак тежине.
Истраживања показују да ограничавање калорија може довести до губитка мишићне масе и даљег пада брзине метаболизма.
Дакле, док дијете са веома ниским калоријама може довести до краткорочног губитка тежине, њихов утицај на мишићну масу и брзину метаболизма ће отежати одржавање тежине.
Штавише, недовољан унос калорија и смањена мишићна маса могу довести до губитка коштане масе. Ово може повећати ризик од остеопорозе.
Усвајање здравог начина живота који се може одржавати дугорочно може помоћи у очувању вашег метаболизма и смањењу количине мишићне масе коју губите са годинама.
Резиме: За губитак тежине потребан је калоријски дефицит. Међутим, превише резање калорија повећава губитак мишићне масе, што убрзава пад метаболизма који се јавља са годинама.
Планови исхране који добро функционишу током менопаузе
Ево четири хранљиве дијете за које се показало да помажу у губитку тежине током и након менопаузе.
Дијета са мало угљених хидрата
Многе студије су показале да су дијете са мало угљених хидрата одличне за губитак тежине, а такође могу да помогну у смањењу абдоминалне масти.
Иако су жене у перименопаузи и постменопаузи биле укључене у неколико студија са мало угљених хидрата, било је само неколико студија које су се бавиле искључиво овом популацијом.
У једној таквој студији, жене у постменопаузи на дијети са мало угљених хидрата изгубиле су 21,8 фунти (9,9 килограма), 27,5% телесне масти и 3,5 инча (8,9 центиметара) од струка у року од 6 месеци.
Штавише, унос угљених хидрата не мора да буде изузетно низак да би се дошло до губитка тежине.
У другој студији, палео дијета која обезбеђује отприлике 30% калорија из угљених хидрата довела је до већег смањења абдоминалне масти и тежине након 2 године него дијета са мало масти. Дијета са ниским садржајем масти давала је 55-60% калорија из угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Ево детаљног водича за исхрану са мало угљених хидрата, који укључује план оброка и мени.
Медитеранска дијета
Иако је медитеранска дијета најпознатија по побољшању здравља и смањењу ризика од срчаних болести, студије показују да може помоћи и да изгубите тежину.
Као и студије исхране са мало угљених хидрата, већина студија о медитеранској исхрани бавила се и мушкарцима и женама, а не само жене у перименопаузи или постменопаузи.
У једној студији мушкараца и жена старости 55 година и више, они који су следили медитеранску исхрану имали су значајно смањење абдоминалне масти. Њихова исхрана је била допуњена орашастим плодовима или маслиновим уљем.
Прочитајте ово за водич за медитеранску исхрану, укључујући план оброка и узорак менија.
Веганска или вегетаријанска исхрана
Веганска и вегетаријанска исхрана такође обећавају губитак тежине.
Старије студије код жена у постменопаузи пријавиле су значајан губитак тежине и побољшања здравља међу групом која је приписана веганској исхрани.
Истраживање из 2018. показало је да су вегани у перименопаузи имали мање озбиљне вазомоторне симптоме (као што су валунге) и физичке симптоме од свеједа.
Међутим, показало се да флексибилнији вегетаријански приступ који укључује млечне производе и јаја добро функционише код старијих жена.
Прочитајте ово да бисте сазнали више о разликама између веганске и вегетаријанске дијете.
Ево детаљног водича о томе како изгубити тежину на веганској исхрани.
Резиме: Показало се да медитеранска, веганска и вегетаријанска исхрана са мало угљених хидрата има користи у перименопаузи и менопаузи.
Најбоље врсте вежби за губитак тежине
Већина људи постаје мање активна како стари.
Међутим, вежбање може бити важније него икада током и након менопаузе.
Може побољшати расположење, промовисати здраву тежину и заштитити ваше мишиће и кости.
Тренинг отпора са теговима или тракама може бити изузетно ефикасан у очувању или чак повећању чисте мишићне масе. Чиста мишићна маса нормално опада са хормоналним променама и годинама.
Предлаже се за вас: Како смршати са ПЦОС-ом: 13 корисних савета
Иако су све врсте тренинга отпора корисне, недавна истраживања сугеришу да је боље извођење више понављања, посебно за смањење абдоминалне масти.
Аеробне вежбе, или кардио, такође су одличне за менопаузу. Истраживања су показала да може смањити масноћу на стомаку, а истовремено очувати мишиће током губитка тежине.
Комбинација тренинга отпора и аеробних вежби може бити најбоља стратегија за губитак тежине.
Резиме: Тренинг отпора и аеробне вежбе могу помоћи у промовисању губитка масти док спречавају губитак мишића који се обично дешава око менопаузе.
Промене у начину живота које промовишу губитак тежине током менопаузе
Ево неколико начина да побољшате квалитет живота и олакшате губитак тежине током менопаузе.
Спавајте квалитетно и мирно
Многе жене у менопаузи имају проблема са спавањем због таласа врућине, ноћног знојења, стреса и других физичких ефеката недостатка естрогена.
Међутим, довољно квалитетног сна је важно за постизање и одржавање умерене тежине.
Људи који спавају премало имају виши ниво грелина „хормона глади“, имају нижи ниво лептина „хормона ситости“ и већа је вероватноћа да ће бити гојазни.
Предлаже се за вас: 10 razloga zašto je dobar san važan
Истражите психотерапију
Когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ), облик психотерапије за који се показало да помаже код несанице, може бити од користи женама које имају симптоме ниског нивоа естрогена.
Према студији из 2019. године, жене у постменопаузи које су примиле ЦБТ због своје несанице виделе су веће повећање трајања сна током 6 месеци од жена које су добиле образовање о хигијени спавања или терапију за ограничавање сна.
Терапија ограничења спавања је компонента ЦБТ. Циљ терапије рестрикције спавања је да намерно ограничи количину времена које проводите у кревету лежећи будни или не спавајући.
Пробајте акупунктуру
Акупунктура такође може бити од помоћи.
У једној студији, смањила је учесталост валунга за 36,7% током 6 месеци. Прегледом неколико студија откривено је да акупунктура може повећати нивое естрогена, што може помоћи у смањењу симптома и промовисању бољег сна.
Пронађите начин да се ослободите стреса
Ослобађање од стреса је такође важно током менопаузе.
Поред повећања ризика од срчаних болести, стрес доводи до повишених нивоа кортизола, који су повезани са повећањем абдоминалне масти.
Неколико студија је открило да јога може помоћи у смањењу стреса и ублажавању симптома код жена које пролазе кроз менопаузу.
Предлаже се за вас: 16 једноставних начина да се ослободите стреса и анксиозности
Резиме: Одређене промене у начину живота, као што је квалитетнији сан, могу вам помоћи да лакше управљате симптомима менопаузе. Као резултат тога, губитак тежине може постати лакши.
Савети за исхрану који раде
Ево још неколико савета који могу помоћи у губитку тежине током менопаузе или у било ком узрасту.
- Једите пуно протеина. Протеини вам помажу да будете сити и задовољни, повећавају брзину метаболизма и смањују губитак мишића током губитка тежине.
- Укључите млечне производе у своју исхрану. Истраживања сугеришу да млечни производи могу да вам помогну да изгубите масноћу уз задржавање мишићне масе.
- Једите храну богату растворљивим влакнима. Конзумирање хране богате влакнима попут ланеног семена, прокулице, авокада и броколија може помоћи у повећању осетљивости на инсулин, смањењу апетита и промовисању губитка тежине.
- Пијте зелени чај. Зелени чај садржи једињења кофеин и епигалокатехин галат (ЕГЦГ). Они вам могу помоћи у сагоревању масти.
- Вежбајте пажљиву исхрану. Пажљива исхрана може помоћи у смањењу стреса и побољшању вашег односа са храном, тако да на крају једете мање.
Резиме: Пажљиво једење и конзумирање хране и пића који подржавају губитак тежине могу вам помоћи да изгубите тежину током менопаузе.
Резиме
Иако губитак тежине може бити ваш примарни циљ, морате направити промјене које можете одржати дугорочно.
Такође је најбоље да се фокусирате на здравље, а не на број на скали.
Одржавање здравог начина живота вежбањем, довољно спавања, фокусирањем на уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама и пажљивом исхраном могу вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље током менопаузе и касније.
