У овом чланку
Ако вам лекар то препоручи, постоје начини да безбедно смршате. За најефикасније дугорочно управљање тежином препоручује се сталан губитак тежине од 1 до 2 килограма недељно.
Међутим, многи планови исхране остављају вас гладним или незадовољним. Ово су главни разлози зашто ће вам бити тешко да се придржавате плана здравије исхране.
Међутим, немају све дијете такав ефекат. Дијете са ниским садржајем угљених хидрата и исхрана са интегралном храном, са ниским калоријама ефикасне су за губитак тежине и лакше их се придржавати него друге дијете.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво неколико начина за мршављење који користе здраву исхрану, потенцијално ниже угљене хидрате и чији је циљ:
- Смањите апетит.
- Узрок брзог губитка тежине.
- Побољшајте своје метаболичко здравље у исто време.
Како брзо изгубити тежину у 3 једноставна корака:
1. Смањите рафинисане угљене хидрате
Један од начина да брзо смршате је смањење шећера и скроба или угљених хидрата. Ово би могло бити са а план исхране са мало угљених хидрата или смањењем рафинисаних угљених хидрата и њиховом заменом целим зрном.
Када то учините, ниво глади се смањује и генерално на крају једете мање калорија.
Уз план исхране са мало угљених хидрата, уместо енергије ћете користити сагоревање ускладиштене масти за добијање енергије.
Ако одлучите да једете сложеније угљене хидрате као што су интегралне житарице заједно са калоријским дефицитом, имаћете користи од виших влакана и спорије их вари. Ово их чини засићенијима како бисте били задовољни.
Студија из 2020. потврдила је да је исхрана са врло мало угљених хидрата била корисна за губитак тежине код старијих популација.
Истраживања такође сугеришу да исхрана са ниским садржајем угљених хидрата може смањити апетит, што може довести до уноса мање калорија без размишљања о томе или осећаја глади.
Имајте на уму да се дугорочни ефекти дијете са ниским садржајем угљених хидрата још увек истражују. Такође може бити тешко придржавати се дијете са ниским садржајем угљених хидрата, што може довести до јо-јо дијете и мање успеха у одржавању здраве тежине.
Постоје потенцијални недостаци дијете са ниским садржајем угљених хидрата који вас могу довести до другачије методе. Дијете са смањеним уношењем калорија такође могу довести до губитка тежине и лакше их је одржавати дуже време.
Ако се одлучите за дијету која се уместо житарица фокусира на рафинисане угљене хидрате, студија из 2019. корелирала је са високим интегралним зрном са нижим индексом телесне масе (БМИ).
Да бисте одредили најбољи начин да изгубите тежину, консултујте се са својим лекаром за препоруке.
Резиме: Смањење шећера и скроба или угљених хидрата из ваше исхране може помоћи у сузбијању апетита, снижавању нивоа инсулина и губитку тежине. Али дугорочни ефекти дијете са ниским садржајем угљених хидрата још нису познати. Исхрана са смањеним уношењем калорија могла би бити одрживија.
2. Једите протеине, масти и поврће
Сваки ваш оброк треба да садржи:
- извор протеина
- извор масти
- поврће
- мали део сложених угљених хидрата, као што су интегралне житарице
Протеин
Унос препоручене количине протеина је од суштинског значаја за очување здравља и мишићне масе током губитка тежине.
Докази указују на то да унос адекватних протеина може побољшати кардиометаболичке факторе ризика, апетит и телесну тежину.
Ево како да одредите колико треба да једете, а да не једете превише. Многи фактори одређују ваше специфичне потребе, али генерално, просечној особи су потребне:
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
- 56–91 грама дневно за просечног мушкарца
- 46–75 грама дневно за просечну жену
Дијете са одговарајућим протеинима такође могу помоћи:
- Смањите жудњу и опсесивне мисли о храни за 60%
- Смањите жељу за ужином касно увече за пола
- Осећајте се сито
У једној студији, људи на исхрани богатијом протеинима јели су 441 калорија мање дневно.
Здрави извори протеина укључују:
- Месо: говедина, пилетина, свињетина и јагњетина
- Риба и морски плодови: лосос, пастрмка и шкампи
- Јаја: цела јаја са жуманцетом
- Протеини биљног порекла: пасуљ, махунарке, квиноја, темпех и тофу
Зелено поврће са мало угљених хидрата и лиснатим поврћем
Не бојте се напунити тањир лиснатим зеленим поврћем. Пуни су хранљивих материја и можете јести врло велике количине без великог повећања калорија и угљених хидрата.
Поврће које треба укључити за исхрану са ниским садржајем угљених хидрата или нискокалоричним:
- броколи
- карфиол
- спанаћ
- парадајз
- кељ
- прокељ
- купус
- Блитва
- зелена салата
- краставац
Здраве масти
Не плашите се конзумирања масти.
Ваше тело и даље захтева здраве масти, без обзира на план исхране који одаберете. Маслиново уље и авокадо одличан су избор за укључивање у ваш план исхране.
Остале масти, попут путера и кокосовог уља, треба користити само умерено због високог садржаја засићених масти.
Резиме: Саставите сваки оброк из извора протеина, здравог извора масти, сложених угљених хидрата и поврћа. Зелено лиснато поврће одличан је начин за обиман оброк са мало калорија и пуно хранљивих материја.
3. Померите тело
Вежбе, иако нису потребне за губитак тежине, могу вам помоћи да брже смршате. Дизање тегова има посебно добре предности.
Дизањем тегова сагорећете много калорија и спречити успоравање метаболизма, што је уобичајен нежељени ефекат губитка тежине.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Покушајте да идете у теретану три до четири пута недељно да подигнете тегове. Ако сте тек почели да вежбате, питајте тренера за савет. Уверите се да је и ваш лекар свестан нових планова вежбања.
Ако вам подизање тегова није опција, неке кардио вежбе, попут ходања, трчања, трчања, вожње бицикла или пливања, веома су корисне за губитак тежине и опште здравље.
И кардио и дизање тегова може помоћи при губитку тежине.
Резиме: Тренинзи отпора, попут дизања тегова, одлична су опција за мршављење. Ако то није могуће, кардио вежбе су такође ефикасне. Изаберите оно што је за вас одрживо.
Шта је са контролом калорија и порција?
Ако се одлучите за план исхране са мало угљених хидрата, није потребно бројати калорије све док држите унос угљених хидрата веома ниским и држите се протеина, масти и поврћа са мало угљених хидрата.
Ако откријете да не губите тежину, можда ћете желети да пратите своје калорије да видите да ли то доприноси фактор.
Ако се држите дефицита калорија да бисте смршали, можете користити бесплатни мрежни калкулатор попут овог.
Унесите пол, тежину, висину и ниво активности. Калкулатор ће вам рећи колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали своју тежину, смршали или брзо смршавили.
Калкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Такође можете преузети бесплатне бројаче калорија који се лако користе са веб локација и у продавницама апликација.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Имајте на уму да премало уноса калорија може бити опасно и мање ефикасно за губитак тежине. Настојте смањити калорије за одрживу и здраву количину на основу препорука вашег лекара.
Резиме: Бројање калорија обично није потребно да бисте изгубили тежину на плану исхране са мало угљених хидрата. Али ако не губите тежину или имате план са смањеном количином калорија, бројање калорија може помоћи.
9 савета за губитак тежине
Ево још 9 савета за брже мршављење:
- Једите доручак са високим садржајем протеина. Доручак са високим садржајем протеина могао би помоћи у смањивању жудње и уноса калорија током дана.
- Избегавајте слатка пића и воћне сокове. Празне калорије из шећера нису корисне за ваше тело и могу ометати губитак тежине.
- Пијте воду пре оброка. Једно истраживање је показало да је пијење воде пре оброка смањило унос калорија и да може бити ефикасно у регулисању телесне тежине.
- Бирајте храну прилагођену губитку тежине. Неке намирнице су боље за мршављење од других. Ево листе здравих намирница погодних за мршављење.
- Једите растворљива влакна. Студије показују да растворљива влакна могу подстаћи губитак тежине. Додаци влакана попут глукоманана такође могу помоћи.
- Попијте кафу или чај. Конзумација кофеина може убрзати ваш метаболизам.
- Базирајте своју исхрану на интегралној храни. Они су здравији, засићенији и много је мање вероватно да ће изазвати преједање од прерађене хране.
- Једите полако. Брзо једење може довести до повећања телесне тежине током времена, док се полако једете осећате се ситије и повећавају хормоне који смањују тежину.
- Обавите квалитетан сан. Спавање је важно из много разлога, а лош сан један је од највећих фактора ризика за повећање телесне тежине.
За више савета о губитку тежине, прочитајте о природни савети за губитак тежине овде.
Резиме: Конзумирање интегралне хране, више протеина, растворљивих влакана и мање шећера може вам помоћи да смршате. Не заборавите да се и добро наспавате.
Примери идеја оброка за брзо мршављење
Ови узорци планова оброка су ниски, што ограничава угљене хидрате на 20–50 угљених хидрата дневно. Сваки оброк треба да садржи протеине, здраве масти и поврће.
Ако желите да смршате док још увек једете сложене угљене хидрате, додајте неке здраве житарице попут:
- квиноја
- цео зоб
- цело зрно
- мекиње
- раж
- јечам
Идеје за доручак
- Поширано јаје са нарезаним авокадом и бобицама
- Кич без кора са спанаћем, печуркама и фетом
- Зелени смоотхие са млеком од спанаћа, авокада и ораха и прилогом од сира
- Незаслађен грчки јогурт или немлечни јогурт са бобицама и бадемима
Идеје за ручак
- Димљени лосос са авокадом и прилогом од шпарога
- Завој од зелене салате са пилетином на жару, црним пасуљем, црвеном паприком и салсом
- Салата од кеља и спанаћа са тофуом на жару, сланутком и гуацамолеом
Идеје за вечеру
- Енцхилада салата са пилетином, паприком, мангом, авокадом и зачинима
- Печена млевена ћуретина са печуркама, луком, паприком и сиром
- Антипасто салата са белим пасуљем, шпарогама, краставцима, маслиновим уљем и пармезаном
- Печени карфиол са темпехом, прокулицама и пињолима
- Лосос печен са ђумбиром, сусамовим уљем и печеним тиквицама
Идеје за ужину
- Хумус и поврће од карфиола
- Здрава домаћа мешавина стаза са орасима и сувим воћем
- Капс чипс
- Скута са циметом и ланеним семенкама
- Зачињен печени сланутак
- Печено семе бундеве
- Врећице за туњевину
- Стедамед едамаме
- Јагоде и бри
Колико брзо ћете изгубити тежину?
У првој седмици дијете можете изгубити тежину (2,3-4,5 кг) - понекад и више - у првој недељи дијете, а затим и после тога. Прва недеља је обично губитак телесне масти и воде.
Ако сте тек почели са дијетом, губитак тежине би се могао догодити брже. Што више морате изгубити тежину, брже ћете је изгубити.
Осим ако ваш лекар не каже другачије, губитак 1-2 килограма недељно је обично сигуран износ. Ако покушавате да смршате брже од тога, разговарајте са својим лекаром о сигурном нивоу смањења калорија.
Осим губитка тежине, дијета са ниским садржајем угљених хидрата може побољшати ваше здравље на неколико начина, иако дугорочни ефекти још нису познати:
- ниво шећера у крви има тенденцију да се значајно смањи на дијети са ниским садржајем угљених хидрата
- триглицериди имају тенденцију да се смањују
- ЛДЛ (лош) холестерол опада
- крвни притисак се значајно побољшава
Друге врсте исхране које смањују калорије и повећавају интегралну храну такође су повезане са побољшаним метаболичким маркерима и споријим старењем. На крају, можда ћете пронаћи уравнотеженију исхрану која укључује сложене угљене хидрате одрживијом.
Предлаже се за вас: 20 најбољих намирница на планети за смањење телесне тежине
Резиме: Значајна тежина може се изгубити на исхрани са ниским садржајем угљених хидрата или нискокалоричном, али брзина зависи од појединца. Општи губитак тежине може побољшати одређене маркере здравља, попут нивоа шећера у крви и холестерола.
Резиме
Смањивањем угљених хидрата или заменом рафинисаних угљених хидрата сложеним угљеним хидратима вероватно ћете доживети смањени апетит и глад. Ово уклања главне разлоге због којих је често тешко одржавати план мршављења.
Уз одржив план исхране са ниским садржајем угљених хидрата или нижим калоријама, можете јести здраву храну док се не заситите, а да и даље изгубите значајну количину масти.
Почетни пад тежине воде може довести до пада на ваги у року од неколико дана. Губитак масти траје дуже.
